Le 5 août, lors des Jeux olympiques de 2024 à Paris, le Suédois Armand Duplantis a retenu l’attention de tout le stade. Mieux connu sous le nom de « Mondo », ce jeune homme de 24 ans avait déjà battu le record du monde de saut à la perche à huit reprises. La médaille d’or lui était acquise et il a établi le nouveau record olympique de 6,10 mètres dans la foulée.
Il tentait de battre son record du monde de 6,24 mètres en franchissant 6,25 mètres. Il manque de peu ses deux premières tentatives, à la grande consternation de la foule. Une fois toutes les épreuves de course à pied terminées, le sauteur à la perche a eu l’occasion, devant plus de 70 000 spectateurs, de battre à nouveau le record pour sa troisième et dernière tentative.
Et qu’a-t-il fait avant le saut qui a permis d’établir le nouveau record du monde ? Il a enlevé ses chaussures à crampons Puma et s’est fait masser le dos avec le rouleau en mousse qu’il avait sur la piste. Oui, il s’est massé le dos avec un rouleau en mousse avant d’enflammer la foule avec son saut qui a battu tous les records.
Sa mère, Helena, supervise son entraînement général de force et de vitesse cinq jours par semaine, limitant Mondo à une seule séance de saut pour éviter les blessures. « J’essaie d’avoir une certaine longévité, car c’est un sport difficile pour le corps », a déclaré Mondo aux médias du Comité international olympique avant le début des Jeux. « Les bâtons que j’utilise, de par leur longueur et leur rigidité, créent pas mal d’impact au décollage. »
On ne peut qu’imaginer que la mobilité, les étirements et le foam rolling font partie intégrante de son répertoire d’entraînement lorsqu’il s’agit de s’échauffer et de cooling down.
Si cela fonctionne pour le G.O.A.T. du saut à la perche olympique, vous ne devriez probablement pas craindre le rouleau en mousse non plus. Pour vous aider à savoir comment ajouter le foam rolling à votre plan d’entrainement, ainsi que les avantages qui en découlent, voici votre guide pour tout ce qui concerne le foam rolling.
Qu’est-ce que le foam rolling et quels en sont les bénéfices ?
Connu comme une technique de libération myofasciale, le foam rolling est une pratique qui (vous l’avez deviné !) utilise un foam roller (ou un cylindre dense fait de mousse) pour masser les muscles et les fascias, aidant à soulager les tensions et soreness et à faire circuler le sang dans la zone affectée.
Michael Clark, Ph.D., kinésithérapeute et conseiller scientifique en chef de l’association National Academy of Sports Medicine dit Runner’s World que le foam rolling peut être une partie importante de la routine d’échauffement et de récupération d’un coureur en bonne santé. Selon Clark, parce que le foam rolling améliore la circulation, il peut préparer votre corps à l’entraînement et l’aider à se détendre après la course.
Plusieurs études se sont penchées sur les avantages du foam rolling. Selon une revue publiée dans le International Journal of Exercise Science, en juin 2022, le foam rolling peut offrir un moyen sûr d’améliorer les performances et récupération. Toutefois, cet article souligne que nous manquons encore de preuves solides sur les mécanismes exacts qui sont à l’origine de ces avantages.
Dans une étude publiée dans le Journal of Bodywork and Movement Therapy en 2020, il a été constaté que le foam rolling réduisait la rigidité musculaire et augmentait l’amplitude des mouvements, en particulier lorsqu’il était utilisé avec dynamic stretching dans un échauffement actif. L’étude a également montré qu’il pouvait réduire les douleurs musculaires retardées (ou DOMS), ce qui explique pourquoi il est judicieux d’effectuer un foam roll immédiatement après votre course ou routine d’entraînement musculaire.
Enfin, une revue publiée dans The International Journal of Environmental Research and Public Health en avril 2022 fait référence à des études qui ont trouvé que la pratique peut augmenter le flux sanguin et la circulation et qu’elle peut également vous aider à vous sentir psychologiquement détendu – une composante importante de récupération. Bien que ces chercheurs soulignent la nécessité de mener des recherches plus approfondies sur les avantages du foam rolling, ils n’ont pas non plus révélé d’effets négatifs de cette pratique. Si cette pratique vous permet de vous sentir bien avant ou après la course, c’est une bonne chose.
4 excellents rouleaux de mousse
Les meilleurs mouvements de roulage en mousse pour les coureurs
Lorsque vous pratiquez ces mouvements de roulage en mousse, assurez-vous de rouler lentement – ne vous précipitez pas. Lorsque vous trouvez un point sensible, faites une pause à cet endroit (ou roulez légèrement d’avant en arrière et de haut en bas) jusqu’à ce que vous sentiez qu’il s’assouplit ou se relâche.
Mouvements de roulage en mousse à ajouter à votre échauffement
1. Les mollets
- S’asseoir sur le sol, les jambes tendues.
- Placez le rouleau sous le mollet gauche. Posez le pied droit sur le sol ou croisez le pied droit coude par-dessus la gauche pour une pression supplémentaire.
- Utiliser les mains pour soulever les hanches du sol, puis rouler de la cheville jusqu’au-dessous du genou.
- Rotation de la jambe gauche vers l’intérieur, puis vers l’extérieur. Répétez avec le mollet droit.
2. Le quadrilatère externe
- Coucher sur le côté gauche avec un rouleau en mousse près du côté gauche hanche.
- Croisez la jambe droite sur la gauche et posez le pied droit sur le sol en pliant le genou.
- En utilisant l’avant-bras, roulez le long de l’extérieur de la cuisse, de l’extérieur de la hanche jusqu’au dessus du genou.
- Augmentez la pression en empilant jambes.
- Répétez sur le côté droit.
3. Le muscle piriforme
- S’asseoir sur le rouleau, le genou gauche plié, le pied au sol.
- Croisez la cheville droite sur le genou gauche.
- Se mettre sur le côté gauche et rouler d’avant en arrière le long de la hanche externe gauche et glute, en se servant de la jambe gauche pour contrôler la pression.
- Rottez les hanches de gauche à droite pour trouver les points de déclenchement et les nœuds, puis concentrez-vous sur ces points pendant 60 secondes.
- Répéter sur le côté droit.
- Répéter sur le côté droit.
Mouvements de roulade en mousse à ajouter à votre temps de récupération
1. les ischio-jambiers
- S’asseoir sur le sol et placer le rouleau sous cuisses.
- Utilisez les mains pour soulever les hanches, puis roulez des genoux vers les fessiers.
- Pour augmenter la pression, croisez la jambe droite sur la gauche et roulez une jambe à la fois, en tournant la jambe gauche vers l’intérieur et l’extérieur.
- Répétez l’exercice avec la jambe droite.
2. les adducteurs
La jambe droite est la jambe gauche.
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- Allez face contre terre sur un tapis, les avant-bras à plat sur le sol, épaules par-dessus les coudes.
- Maintenir la jambe droite tendue sur le côté, genou plié.
- Roulez du genou à la hanche. Répéter sur la jambe gauche.
3. Les quadriceps
- Allongé sur le ventre sur les avant-bras, un rouleau est placé sous les cuisses.
- Utiliser les avant-bras pour se déplacer d’avant en arrière et rouler lentement de haut en bas, du bas de la hanche jusqu’au haut du genou.
