La course à pied développe-t-elle la musculature ?

Les coureurs débutants ont parfois l’impression que leurs jambes sont lourdes, comme s’ils n’avaient pas la force de décoller du sol pour prendre de la vitesse. Bien sûr, plus ils courent, moins cela se produit et c’est en partie parce que leurs jambes sont devenues plus fortes. Si vous pouvez devenir un coureur plus fort, la course à pied développe-t-elle les muscles ? Voici ce qu’il faut savoir.

La course à pied n’est pas vraiment connue pour développer la masse musculaire. Mais la force ne se limite pas à la quantité de poids que vous pouvez soulever ; elle englobe également power (ou la vitesse à laquelle vous pouvez utiliser la force que vous avez accumulée) et la capacité d’une fibre musculaire à faire ce pour quoi elle a été conçue.

Alors, la course à pied développe-t-elle les muscles ? La réponse courte est oui, il est possible de construire du muscle en courant.

Comment la course à pied peut vous aider à vous muscler

« Avec la course à pied, la majorité du travail ou de la contraction musculaire est excentrique, ce qui représente la charge la plus difficile pour le corps », explique Joe McConkey, physiologiste de l’exercice basé à Boston et entraîneur de course certifié par l’USATF. Les contractions excentriques se produisent lorsqu’un muscle s’allonge – et non se raccourcit – sous l’effet d’une charge ou d’une tension. Par exemple, pendant la phase de descente d’un squat, les muscles quadriceps (à l’avant de la cuisse) se contractent de manière excentrique.

Lorsque vous courez, « l’acte d’atterrissage, où vous absorbez deux à quatre fois votre poids corporel, se fait de manière excentrique. C’est le principal stimulus de la croissance musculaire pendant la course, en particulier pour les débutants », explique McConkey.

La recherche le confirme. L’exercice aérobique s’est avéré suffisant pour produire une certaine croissance des muscles squelettiques dans une étude publiée dans la revue Exercise and Sport Sciences Reviews.

Les limites de la capacité de la course à pied à développer les muscles

Le piège : Si vous courez depuis très longtemps, vous avez probablement déjà développé la force des fibres musculaires à contraction lente qui alimentent principalement votre course de longue distance, dit Janet Hamilton, C.S.C.S., propriétaire de Courir fort. Les coureurs qui effectuent régulièrement des courses d’endurance ne développeront pas plus de masse musculaire, mais leurs muscles peuvent commencer à paraître plus définis à mesure que votre composition corporelle évolue tout en augmentant votre kilométrage, ajoute McConkey.

Nouveaux coureurs sont plus susceptibles de voir les changements les plus notables dans la masse musculaire et la force simplement parce qu’ils courent plus souvent ou plus longtemps pour la première fois (ou pour la première fois depuis longtemps). Mais ce n’est pas parce que vous avez l’habitude de courir des kilomètres que vous ne pouvez pas faire de progrès.

Tout coureur peut développer plus de force – en termes de puissance et de capacité musculaire – en exploitant ses fibres musculaires à contraction rapide, qui ont moins d’endurance que les fibres à contraction lente mais exercent plus de force. « Ces fibres ne sont pas vraiment sollicitées jusqu’à ce que a) une activité exige plus de force que les fibres à contraction lente ne peuvent en produire ou b) les fibres à contraction lente sont fatiguées et vous continuez à courir », explique Hamilton.

Pour recruter davantage de ces fibres à contraction rapide, vous devez faire quelque chose qui va nécessiter une plus grande puissance de sortie. Pensez aux muscles massifs des jambes d’un sprinter : « Tout exercice puissant et de courte durée – à condition qu’il soit progressif par nature (c’est-à-dire plus dur, plus rapide, plus élevé que ce à quoi vous vous êtes déjà adapté) – augmentera la taille des fibres à contraction rapide et, par conséquent, la masse musculaire », explique McConkey.

Comment augmenter les bénéfices de la course à pied en termes de renforcement musculaire ?

Un moyen facile de développer les fibres à contraction rapide et la masse musculaire par le biais de la course à pied consiste à hill workouts. « Courir en haut d’une colline demande plus de force musculaire que de courir sur un terrain plat », explique Hamilton. Vous ne soulevez peut-être pas de poids, mais vous portez votre propre poids sur une pente contre la force de gravité, ce qui constitue une sorte d’entraînement en résistance.

Les séances d’entraînement à la vitesse mobiliseront également les fibres musculaires à contraction rapide. « Si vous n’avez fait que des efforts faciles, des courses au rythme d’un marathon, incorporez des intervalles courts à modérés à un rythme plus rapide, 5K rythme va vous demander d’exercer plus de force à chaque fois que votre pied touche le sol », explique Hamilton. « Et c’est ainsi que l’on accélère, en générant une poussée plus importante.

Bien que la course à pied permette de développer les muscles, il est toujours important d’inclure la musculation dans votre programme d’entraînement. Selon une étude publié dans le British Journal of Sports Medicine, elle permet également de prévenir injuries en renforçant vos muscles et vos tissus conjonctifs, ce qui vous permettra de courir plus fort et plus longtemps.

Pour développer plus de muscles pendant vos courses, consultez les séances d’entraînement ci-dessous. Le kilométrage, l’effort et la distance totale dépendront de votre niveau de forme, mais chaque séance peut être augmentée ou réduite pour vous permettre de vous adapter à votre niveau d’entraînement.

Exercice en côte pour débutants

1. Echauffez-vous pendant au moins un mille à effort facile (ou 1/3 de la distance totale prévue pour la journée)
2. Trouvez une colline graduelle qu’il faut environ 30 à 60 secondes pour monter à un effort facile.
3. Courir vers le haut de la colline au même effort que vous le feriez sur un terrain plat (vous ralentirez un peu).

• Répétez l’exercice de 1 à 4 fois (en fonction de votre condition physique).

• Répétez 1 à 4 fois (selon votre niveau de forme physique).

• Répétez pendant au moins 1,5 km à effort modéré.

Exercice de vitesse intermédiaire

• • • Echauffez-vous pendant au moins un kilomètre à un effort facile.
    • Courir 400 mètres au rythme de 5 km (un effort intense mais pas un sprint)
    • Courir 200 mètres à un rythme de récupération.

Répétez l’exercice 2 à 4 fois si vous courez moins de 32,2 km par semaine. Répétez 6 fois si vous courez plus de 32,2 km par semaine, ou 8 fois si vous courez plus de 48,3 km par semaine.

• Répétez 2 à 4 fois si vous courez moins de 32,2 km par semaine.
• Réchauffez-vous pendant au moins un kilomètre à effort modéré.