4 séances d’entraînement par intervalles pour pimenter votre entraînement de vitesse

Les séances d’entraînement par intervalles sont un excellent moyen d’améliorer votre vitesse. Ces entraînements vous permettent de vous entraîner à courir vite pendant une courte période, avant de recover et de répéter, ce qui, au fil du temps, permet à votre corps de s’améliorer à courir plus vite. C’est pourquoi tous les coureurs devraient réserver une place pour ces séances d’entraînement dans leur calendrier, surtout si l’objectif est d’augmenter le l’espace.

La recherche démontre également les avantages des entraînements par intervalles, les avantages des entraînements par intervalles, soulignant le fait qu’ils vous font à la fois plus rapide et plus en forme en moins de temps que le cardio en continu. En fait, une étude a révélé que l’entraînement par intervalles au sprint améliore le temps sur 3 000 mètres, prolonge le temps jusqu’à l’épuisement et augmente la puissance. D’autres recherche suggèrent que les entraînements rapides par intervalles peuvent améliorer la fonction mitochondriale, ce qui vous permet de transformer plus efficacement le carburant en énergie. Et d’autres science affirment que l’entraînement au sprint peut donner un coup de fouet à votre VO2 max, ou votre taux maximum de consommation d’oxygène – un marqueur de votre niveau de forme physique.

Il est évident que l’ajout d’intervalles à votre entraînement peut vous faire gagner en forme, et plus vous y consacrerez de temps, plus vous deviendrez rapide. Mais avant de commencer à prendre le espace et de vous donner à fond, vous devez apprendre les bases. Voici quelques conseils pour tirer le meilleur parti des séances d’entraînement par intervalles, puis quatre à ajouter à votre routine.

Dédier du temps à l’échauffement

Vos muscles ne sont pas prêts pour une performance optimale à la seconde où vous passez la porte. « Il peut sembler que vous n’en ayez pas besoin, et [s’il fait chaud] vous pouvez avoir chaud, mais il est important d’augmenter la circulation dans les muscles, les ligaments et les tendons que vous allez solliciter [via un warmup], explique Polly de Mille, physiologiste de l’exercice à l’Hospital for Special Surgery.

Préparez votre course

De Mille ajoute que même si la durée de votre effort peut être plus courte que d’habitude, il est important de planifier le bon moment de la journée. Si c’est l’heure d’été, levez-vous et sortez tôt dans la journée, ou attendez plus tard dans la soirée pour éviter les forte chaleur. Si vous êtes en hiver, vous pouvez attendre l’après-midi, lorsqu’il fait plus chaud.

Aussi important : Savoir ce que l’on va faire avant d’aller sur le terrain pour pouvoir le faire sans délai. « Il faut savoir exactement ce qu’il y a sur le pont », ajoute M. de Mille. Adaptez votre effort aux conditions météorologiques. Il se peut que vous ne puissiez pas faire les mêmes efforts lorsqu’il fait chaud que lorsqu’il fait plus frais, et vice versa, mais ce n’est pas grave. Ayez beaucoup d’eau à portée de main pour rester hydraté quelle que soit la température.

Focus sur le formulaire

La forme et la fonction sont au centre de la course à pied. « En raison du stress imposé au corps, tant sur le plan cardiovasculaire que sur le plan biomécaniquement, une training base est nécessaire », déclare Mindy Solkin, fondatrice de The Running Center et entraîneur de course à pied certifié par l’USATF. « Apprendre correct running form positionnera le corps de manière à ce qu’il résiste à l’impact de la séance d’entraînement et aidera à prévenir blessures. »

Savoir quand l’appeler

« Il n’y a rien à gagner à se forcer à terminer une séance d’entraînement si l’on ne se sent pas bien », déclare Solkin. « C’est une chose de tenir bon si l’exercice vous semble un peu difficile, c’en est une autre de se sentir mal, de se sentir mal et d’avoir trop chaud. Si votre forme s’effondre ou si vous n’atteignez pas vos interval paces, c’est le signe qu’il faut en rester là, cool down, et entrez.

Ne sautez pas de repos

Il peut être tentant de continuer à avancer une fois que vous avez commencé, mais le but de l’entraînement par intervalles est justement de faire cela : courir des intervalles. Les portions de récupération sont tout aussi importantes que les efforts. « Le temps que vous prenez entre les intervalles et ce que vous faites pendant ce temps peut avoir un impact considérable sur la séance d’entraînement », explique Roberto Mandje, conseiller principal de New York Road Runner en matière d’engagement et de coaching.

Tout aussi important : Décider si vous ferez de la récupération active récupération ou passive. Avec la récupération active, vous ralentissez considérablement mais vous continuez à bouger sous la forme d’un marche ou d’un jogging. Avec la méthode passive, vous vous arrêtez et vous vous reposez complètement pour faire baisser votre fréquence cardiaque jusqu’à ce que le prochain intervalle commence.

10 x 400 mètres

• Echauffement de 10 à 15 minutes avec dynamic drills
• 400 mètres à votre rythme cible
• 60 secondes de repos actif, en marchant ou en joggant lentement
• Répétez 10 fois*
• Refroidissement

*Si le volume de cet entraînement est trop élevé, ne vous inquiétez pas. Mandje suggère de commencer par 4 x 400 ou 6 x 400, puis d’augmenter progressivement jusqu’à 10 intervalles.

Maintenez le même temps de récupération, quel que soit le nombre d’intervalles que vous exécutez. Au fur et à mesure que vous gagnerez en forme et en rythme, vous pourrez vraiment améliorer votre vitesse et votre endurance grâce à ce type d’entraînement, ce qui favorisera votre vitesse globale sur les distances 5K et en deçà. Pour connaître votre rythme du mile, utilisez les statistiques d’une course récente et notre calculateur d’allure.

• Echauffement de 10 à 15 minutes avec dynamic drills
• 400 mètres à une vitesse supérieure de 15 secondes à l’allure cible du 5K*, 3:00 de repos
• 800 mètres à l’allure du 10K, 4:00 de repos
• 1600 mètres à 30 secondes plus lentement que l’allure du 10K, 5:00 de repos
• 800 mètres au rythme de 10K, 4:00 de repos
• 400 mètres à 15 secondes plus vite que l’allure cible du 5K*, 3:00 de repos
• Refroidissement

Pour cette séance d’entraînement, vous devrez connaître votre rythme actuel ou goal paces. Si vous avez récemment parcouru un kilomètre, un 5 km, un 10 km, mi-marathon, ou marathon du mois ou des deux derniers mois, vous pouvez obtenir votre allure moyenne au kilomètre et utiliser ensuite notre calculateur d’allure pour déterminer vos autres objectifs de temps.

*400 mètres à 15 secondes plus vite que l’allure cible du 5K signifie que si votre allure cible du 5K est de 8:00, vous effectuerez ce 400 mètres à une allure de 7:45 pour un tour.

4 intervalles de 1 mille

• Echauffement de 10 à 15 minutes avec exercices dynamiques
• 1,6 km à l’allure cible de 5K ou 10K
• 2:30 minutes de repos actif, de marche ou de jogging facile
• Répéter 2 à 4 fois
• Refroidissement

Cette séance d’entraînement peut être effectuée sur un piste ou sur route, et constitue une excellente option pour tous ceux qui cherchent à améliorer leur endurance et leurs temps de course sur des distances de 5 km et plus. En fonction de votre niveau de forme, vous pouvez commencer par 2 ou 3 intervalles et progresser ensuite.

• Echauffement de 10 à 15 minutes avec dynamic drills
• Les ramassages rapides de perches légères
• Récupération par course lente
• Répétition à volonté
• Refroidissement

Il s’agit d’une course continue de 2 à 4,8 km avec des intermittents rapides et course lente, à faire dans un quartier ou un parc avec des poteaux d’éclairage public – c’est aussi connu sous le nom de Fartlek. En fonction de la distance entre les poteaux, Solkin recommande de courir rapidement sur la distance de 1 à 3 poteaux, puis de courir lentement sur la distance suivante de 1 à 3 poteaux. Procédez ainsi pendant toute la durée de la course.

Solkin définit « rapide » comme environ 85 à 90 % de fréquence cardiaque maximale-ou un 8,5 à 9 sur une échelle de perception de l’effort de 1 à 10. « L’effort lent correspond à 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale, soit 6 à 7 sur l’échelle de perception de l’effort.