Planifier à l’avance
Le travail sur un cycle olympique ou paralympique commence 18 mois à deux ans à l’avance, et parfois même avant. Dès que la ville hôte est connue, vous commencez à réfléchir à des facteurs tels que le climat, l’humidité et l’emplacement des sites par rapport au village olympique. Lors de la préparation des Jeux paralympiques de Rio en 2016, il est apparu clairement que les quartiers des athlètes étaient les plus éloignés du hall de restauration. Il est essentiel de préserver son énergie lorsqu’on se prépare à une compétition, c’est pourquoi nous avons choisi d’emporter des aliments déshydratés et des provisions afin de réduire le nombre d’allers-retours en fauteuil roulant.
C’est en forgeant qu’on devient forgeron
Lorsque je travaille avec un nouvel athlète, nous partons de la course A et planifions quelques week-ends ou semaines de simulation qui reproduisent le plus fidèlement possible l’environnement, l’horaire et le plan de nutrition du jour de la compétition. Cette démarche est utile à deux égards. Cela permet d’obtenir un retour d’information afin d’affiner les stratégies nutritionnelles, mais aussi d’aider l’athlète à se sentir en confiance par rapport à son plan pour le jour de la course. Lors de la préparation de Rio, nous avons planifié un certain nombre de week-ends d’entraînement de ce type, au cours desquels les athlètes se sont assis dans des salles d’appel improvisées afin de pouvoir s’entraîner à ce qu’ils ressentiraient dans les moments précédant la compétition.
Bien s’alimenter
Avant une course ou une compétition importante, il est essentiel de s’assurer de la disponibilité des glucides et de la récupération. Il ne s’agit pas seulement de consommer des glucides dans une collation ou un repas juste avant une séance d’entraînement, mais plutôt d’assurer un apport régulier et suffisant pour éviter que vos réserves de glycogène ne s’épuisent trop sur l’ensemble d’un cycle d’entraînement, car cela peut entraîner un risque accru de blessure et de maladie.
Pour les athlètes de haut niveau qui s’entraînent quatre à six heures par jour au cours de plusieurs séances, les besoins sont de 8 à 12 g d’hydrates de carbone par kilogramme de poids corporel tout au long de la journée. Pour ceux qui s’entraînent une à trois heures par jour, les besoins sont de 6 à 10 g d’hydrates de carbone par kilogramme tout au long de la journée.
Idéalement, les glucides doivent provenir d’une source complexe telle que les pommes de terre, le riz, les pâtes, le pain et les céréales au moment des repas, puis des formes plus digestes comme le lait, les yaourts aux fruits en collation.
Pour la récupération, l’accent est mis sur l’apport en glucides et en protéines. Nous travaillons sur la base de 1,2 g de glucides et de 0,4 g de protéines par kilogramme de poids corporel dans les 30 minutes qui suivent la fin d’une séance d’entraînement. Il doit s’agir d’un aliment facile à digérer, comme du lait aromatisé avec une banane ou une barre, suivi d’un repas équilibré comme des œufs sur du pain grillé, du poulet et du riz ou une pomme de terre au four avec des haricots et du fromage.
Contrôlez-vous
Pour comprendre comment les athlètes réagissent à l’entraînement, nous suivons leurs biomarqueurs de récupération, immunitaires, hormonaux et de stress, et nous adaptons leur stratégie nutritionnelle en conséquence. Je le fais régulièrement, généralement après des blocs d’entraînement à fort volume ou des événements précédant une course de niveau A.
Je suggère un contrôle annuel au minimum pour vérifier des marqueurs tels que la vitamine D, la ferritine, la fonction thyroïdienne, la créatine phosphokinase, le cortisol et les hormones reproductives. En vous évaluant quotidiennement sur votre niveau de fatigue et sur les sensations ressenties lors d’une séance d’entraînement, vous vous assurerez que vous gérez votre charge d’entraînement de manière appropriée.
Restez en bonne santé
Il est important d’éviter les maladies, mais il est difficile de les concilier avec l’entraînement et les déplacements. Se laver les mains et emporter un gel antibactérien sont de bonnes idées. Je m’efforce de maintenir un taux de vitamine D supérieur à 90nmol/L et d’assurer un taux de fer adéquat, y compris des réserves de ferritine supérieur à 50 mcg/L – car ces deux éléments favorisent la santé immunitaire. Enfin, il est recommandé de commencer un traitement aux probiotiques 12 semaines avant la compétition, car il a été démontré qu’il réduisait le risque d’infections des voies respiratoires supérieures chez les athlètes*.
