Les meilleurs exercices de flexibilité pour un étirement complet du corps

La nature répétitive de la course à pied peut être éprouvante pour le corps et conduire à ce que les coureurs ne soient pas toujours les plus flexibles. Cependant, le maintien de votre souplesse et de votre mobilité est important pour de nombreuses raisons, comme le fait de ne pas se sentir constamment tendu et endolori, et de prévenir les blessures. Travailler sa souplesse ne doit pas être une corvée ou une difficulté. Nous avons donc demandé à des experts ce qu’ils pensaient de la mobilité et de la souplesse, et nous avons rassemblé sept des meilleurs exercices de souplesse pour les coureurs.

« La mobilité est le mouvement actif d’une articulation à travers une gamme de mouvement prévue, et la flexibilité est la gamme passive de mouvement qu’une personne a en utilisant une force externe comme la gravité ou un assisted stretch, » Lindsey Clayton, instructeur en chef chez Barry’s à New York et cofondateur de the Brave Body Project, raconte Runner’s World. « Les deux jouent un rôle important dans l’équilibre du coureur », ajoute-t-elle.

Les avantages de ces exercices d’assouplissement pour les coureurs

Les coureurs ont besoin d’une flexibilité et d’une mobilité adéquates pour maintenir une running form et mécanique. Lorsque votre corps se resserre, vos performances peuvent s’en ressentir et vous pouvez commencer à compenser vos mouvements, ce qui entraîne des douleurs et des blessures. La pratique régulière d’exercices d’assouplissement peut vous aider à rester agile et à remédier aux muscles tendus et aux articulations collantes.

La recherche soutient la bénéfices de l’ajout d’étirements dans une routine de course. Par exemple, une revue publiée en 2020 dans Frontiers in Physiology a constaté qu’une seule séance de dynamic stretching peut améliorer les performances de course et les chercheurs affirment que les coureurs moins flexibles bénéficient le plus de l’incorporation d’étirements dans leurs séances d’entraînement. En outre, un petit étude de huit coureurs d’endurance, publiée en 2021 dans le International Journal of Environmental Research and Public Health, a révélé que l’ajout d’étirements à un warmup peut améliorer économie de course et diminuer la perception de l’effort.

Pour vous aider à profiter de ces avantages, la routine suivante, programmée par Clayton, sollicite l’ensemble du corps, depuis le neck jusqu’au ankles. « La combinaison de la flexibilité et de la mobilité dans cette séquence permettra à vos articulations d’effectuer toute l’amplitude du mouvement et contribuera à réduire les tensions et les raideurs, et à prévenir les blessures », explique-t-elle. Elle recommande de l’effectuer avant ou après une course, ou à chaque fois que vous avez besoin de vous assouplir.

Chaque mouvement est démontré par Clayton dans la vidéo ci-dessus afin que vous puissiez apprendre la bonne forme. Vous aurez besoin d’un tapis d’exercice.

1. De la position de l’enfant au chien tourné vers le haut

1. 1. A partir d’une position à quatre pattes, gardez les bras tendus et poussez les hanches vers l’arrière pour vous asseoir sur les talons.
   2. Baisser la poitrine vers le sol et poser le front sur le tapis.
   3. Pause de 1 à 2 respirations dans la position de l’enfant. Ensuite, ramenez le nombril vers la colonne vertébrale et remontez jusqu’à la position à quatre pattes.
   4. Baissez les hanches vers le sol, appuyez sur les mains et soulevez la poitrine pour prendre la position du chien tourné vers le haut.

• Répéter la séquence.

2. Squat primitif avec extension alternée

1. Tenez-vous debout, les pieds plus écartés que la largeur des hanches et les paumes jointes en position de prière devant la poitrine.
2. Tendez les hanches vers l’arrière et vers le bas en faisant un squat de façon à ce que les hanches soient en dessous des genoux.
3. Maintenez la poitrine haute et ne laissez pas les genoux s’affaisser vers l’intérieur. (Si vous avez besoin de soutien, placez un bloc sous le coccyx.)
4. Rotation du torse vers la droite et, en regardant vers le haut, tendre la main droite vers le plafond.
5. Pause
6. Pause, puis retournez au centre, en abaissant la main en position de prière.
7. Pause, puis retournez au centre en abaissant la main en position de prière.
8. Rottez le torse vers la gauche et, en regardant vers le haut, tendez la main gauche vers le plafond.
9. Pause, puis se tourner vers le centre et abaisser la main en position de prière.
10. Pause, puis retournez au centre, en abaissant la main en position de prière.
11. Pause, puis retournez au centre en abaissant la main en position de prière.
12. Pousser avec les talons pour revenir à la position debout. Répétez la séquence.

3. Chat-vache

1. Démarrez à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Inspirez lentement, en soulevant le sommet de la tête et le coccyx vers le haut, de façon à plier légèrement le dos.
3. Pause, puis expirez lentement, en ramenant le nombril vers la colonne vertébrale, en rentrant le coccyx vers l’avant et en ramenant le menton vers la poitrine.
4. Répétez la séquence, en vous déplaçant avec respiration.

4. Rotation quadrupède de la colonne thoracique

1. Démarrez à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Poser le bout des doigts de la main droite derrière l’oreille droite et, sur une expiration, tourner lentement vers la droite, en tendant le coude droit vers le plafond.
3. Puis, sur une inspiration, faites une rotation vers l’intérieur, en ramenant la pointe du coude droit vers la main gauche.
4. Répétez l’exercice en tournant dans les deux sens.
5. Par la suite, placez la main droite sur le sol et le bout des doigts de la main gauche derrière l’oreille gauche.
6. Sur une expiration, pivotez lentement vers la gauche, en tendant le coude gauche vers le plafond.
7. Puis, sur une inspiration, effectuez une rotation vers l’intérieur en ramenant la pointe du coude gauche vers la main droite.
8. Répétez l’exercice en tournant dans les deux sens, puis posez la main gauche sur le sol.
9. Répétez la séquence en alternant les côtés, en faisant deux répétitions par côté.

5. Le plus grand étirement du monde avec le chien couché

1. Démarrez en plank, les épaules au-dessus des poignets, le corps formant une ligne droite de la tête aux talons.
2. Faites un pas avec le pied droit vers l’extérieur de la main droite en une fente basse.
3. En tournant le haut du corps vers la droite, regardez vers le haut et tendez la main droite vers le plafond.
4. Pause, puis rotation du haut du corps vers l’intérieur, en pliant le bras droit et en tapant l’avant-bras droit sur le sol devant poitrine.
5. Retournez la paume droite vers le sol, reculez le pied droit en position de planche et poussez les hanches vers l’arrière et vers le haut en position de chien couché.
6. Maintenez les bras et les jambes tendus et la colonne vertébrale neutre en soulevant les hanches et en ramenant le buste vers les jambes.
7. Pédalez les pieds, en appuyant sur les talons, un à la fois.
8. Baissez les hanches en position de planche et placez le pied gauche à l’extérieur de la main gauche dans une fente basse.
9. En faisant pivoter le haut du corps vers la gauche, regardez vers le haut et tendez la main gauche vers le plafond.
10. Pause
11. Pause, puis rotation du haut du corps vers l’intérieur, en pliant le bras gauche et en tapant l’avant-bras gauche sur le sol devant la poitrine.
12. Retournez la paume gauche au sol, reculez le pied gauche en position de planche et poussez les hanches vers l’arrière et vers le haut en position de chien couché.
13. Répétez la séquence en alternant les côtés.

6. Étirement dynamique des ischio-jambiers à genoux

1. Démarrez à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Avancez le pied droit et placez l’extérieur de la main droite.
3. Pousser les hanches vers l’avant, en fléchissant davantage le genou droit.
4. Puis ramenez les hanches vers le talon gauche, en redressant la jambe droite et en étirant les ischio-jambiers.
5. Flexion et redressement de la jambe droite trois fois de plus, en bougeant lentement et avec contrôle.
6. Retourner à quatre pattes et répéter avec la jambe gauche. Continuez à alterner.

7. Rouler jusqu’à la sortie de la planche

1. En position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps.
2. En commençant par le cou, descendez lentement une vertèbre à la fois et posez les paumes sur le sol.
3. Faites avancer les mains jusqu’à une planche haute : les épaules sur les poignets, le cou neutre, le dos plat, le tronc engagé et les jambes tendues.
4. Pause, puis ramenez les mains vers les pieds et remontez lentement jusqu’à la position debout, une vertèbre à la fois.
5. Répéter.