Il y a tellement de choses qui entrent en jeu dans l’entraînement pour un marathon, mais apprendre la façon de s’organiser correctement le jour de la course est peut-être l’élément le plus important de l’organisation de la course. Pensez aux élites : Lorsqu’ils courent une marathon, la véritable course ne commence généralement pas avant qu’ils n’aient parcouru entre 18 et 32,2 km, ou qu’ils ne se soient bien préparés pour le dernier 10K.
Toute personne ayant déjà couru un marathon vous mettra en garde contre départ trop rapide (qui peut se retenir sur la ligne de départ ?) ou vous dire que vous devriez essayer de courir la deuxième moitié plus vite que la première (négative splits sont tellement plus faciles à dire qu’à faire). Mais il existe une méthode réelle que vous pouvez pratiquer à l’entraînement et utiliser ensuite comme stratégie d’allure pour le marathon : Il s’agit de la méthode 10/10/10.
L’approche de l’allure du marathon 10/10/10 consiste à diviser la course en trois sections distinctes : les 10 premiers miles, les 10 derniers miles et les 10 derniers kilomètres. « Pour paraphraser les grands mots de Julia Lucas, entraîneur de course Nike, courez les 10 premiers miles avec votre tête, les 16,1 km suivants avec votre entraînement et les 10 derniers kilomètres avec votre cœur », explique Jes Woods, entraîneur du Nike Run Club à New York, qui utilise la méthode 10/10/10 avec les marathoniens qu’elle entraîne. Voyons cela plus en détail.
Comment accompagner un marathon avec la méthode-10/10/10
Les 10 premiers kilomètres
Courir les 10 premiers kilomètres avec votre tête signifie être intelligent, patient et écouter votre entraîneur. « Vous voulez faire un effort conscient pour vous retenir et courir les 10 premiers kilomètres à un rythme pace qui est légèrement plus lent que votre goal marathon pace, » dit Woods.
C’est difficile, c’est certain – il y a une énorme énergie nerveuse sur la ligne de départ d’un marathon, et il est extrêmement difficile de ne pas se laisser emporter par l’excitation ou de commencer à se faufiler parmi les hordes de coureurs pour trouver sa place. Mais en prenant la première portion lentement, vous donnez aussi à votre corps une chance de bien warm up et de s’adapter à la course à venir, car il y a de fortes chances que vous soyez resté dans un corral pendant un certain temps à attendre anxieusement le coup de feu.
« Vous êtes stratégiquement conservateur avec cette méthode pour vous assurer (ou vous assurer du mieux que vous pouvez) que vous n’allez pas trop vite et que vous ne mourrez pas lentement », dit Woods.
Les 10 prochains kilomètres
Courir les 10 derniers miles avec votre jambes il s’agit de faire confiance à votre entraînement, dit Woods. « Laissez votre corps faire ce pour quoi il a été entraîné », dit-elle. « C’est à ce moment-là que vous voulez atteindre votre rythme de marathon comme un métronome. Laissez le rythme s’installer ». Vous connaissez ce rythme ; vous vous êtes entraîné pour ce rythme.
À ce stade, vos jambes devraient se sentir bien – après tout, vous venez de courir 16,1 km à un rythme légèrement plus lent que le rythme du marathon que vous avez pratiqué à l’entraînement. Appuyez doucement sur l’accélérateur jusqu’à ce que vous atteigniez l’allure cible du marathon, à laquelle votre corps devrait être habitué. « Mentalement, vous n’avez plus qu’à courir 16,1 km à l’allure du marathon « , explique Woods, et toute astuce psychologique peut vous aider à ce stade de la course.
Les derniers 10K
Courir les derniers 10 km avec votre cœur devrait être assez explicite : C’est là que vous vous laissez aller. Votre force ne vient pas de votre corps, elle vient de votre cœur – et de ce feu dans votre ventre qui vous demande : « À quel point le voulez-vous ? » » dit Woods.
Les derniers kilomètres devraient être les plus forts selon cette méthode. « C’est le moment de prendre de l’élan et de commencer à tuer des coureurs, ce qui peut sembler agressif, mais je pense qu’il n’y a pas de sentiment plus agréable que d’éliminer les coureurs un par un dans les derniers kilomètres du marathon », déclare Woods (n’oubliez pas que toute astuce psychologique peut être utile !)
Si vous avez été patient (pendant les 10 premiers kilomètres) et que vous avez suivi le plan (pendant les 10 kilomètres suivants), les 10 derniers kilomètres sont votre moment de gloire.
Comment s’entraîner à courir un marathon en utilisant la méthode 10/10/10
Tout d’abord, de la même manière que vous pourriez essayer de courir des écarts négatifs pendant votre long runs, essayer cette méthode à l’entraînement est un bon moyen de préparer votre corps au jour de la course. « Une fois par mois, vous devriez pratiquer une course longue qui comprend un certain nombre de kilomètres à l’allure cible du marathon », explique Woods. Par exemple : Parcourez les 10 premiers miles en douceur et les 5 derniers miles à l’allure cible du marathon. « Vos longues sorties doivent toujours commencer lentement, puis progresser graduellement », précise M. Woods. Vous apprendrez ainsi à votre corps à faire preuve de patience, à s’adapter au rythme de la course et à terminer en force.
Puis, ajoutez quelques speed workouts. La plupart des plans d’entraînement marathon prévoient un ou deux jours d’entraînement de vitesse par semaine. Woods suggère d’incorporer des 800s – des efforts répétés où vous passez d’une course de 400 mètres à l’allure du marathon, puis de 400 à l’allure du 10K. « Ce changement de vitesse radical vous aidera à vous entraîner à retourner vos jambes et à courir rapidement sur jambes fatiguées. » Et cela – plus le cœur – est vraiment tout ce dont vous avez besoin pour vous rapprocher de la ligne d’arrivée.
