Comment améliorer votre résistance à la fatigue pour des courses de longue durée plus fortes ?

Vous savez quand votre corps commence à fatiguer pendant une course ou strength workout. Chaque pas ou chaque répétition semble sans doute difficile, au point que votre esprit commence à douter que vous y parviendrez.

Faire face à ce genre de fatigue est courant, et il peut nuire aux performances ou même vous exposer à des blessures. Par exemple, le fait d’enchaîner la deuxième moitié d’un marathon alors que vous vous sentez épuisé peut affecter votre forme et votre démarche.

Même s’il existe des solutions rapides, comme gels énergétiques et les boissons qui fournissent un regain d’énergie temporaire (il faut carbs pour lutter contre la fatigue après tout !), il existe une approche soutenue par la science pour faire durer votre énergie plus longtemps – et c’est le renforcement de la résistance à la fatigue.

Il ne s’agit pas d’apprendre à surmonter la lassitude lorsqu’elle survient. Il s’agit plutôt de s’entraîner de manière à éviter que ces vagues ne déferlent. Voici ce que vous devez savoir.

Bien que les termes fatigue et lassitude ont tendance à être utilisés de manière interchangeable, il y a une différence cruciale entre les deux, et il est important de connaître cette différence lorsqu’il s’agit de développer une plus grande résistance à la fatigue, selon Sandra Hunter, Ph.D., directrice du centre de recherche sur les performances athlétiques et humaines de l’université de Marquette.

Dans l’ensemble, la fatigue est un état temporaire qui affecte votre corps de manière générale, explique-t-elle au Runner’s World. Par exemple, si vous n’avez pas dormi correctement la nuit précédente.

Il existe également un type de fatigue qui est considéré comme un symptôme de conditions médicales. Par exemple, le cancer ou la sclérose en plaques impliquent souvent la fatigue comme symptôme et effet secondaire de ces conditions. Ce type de fatigue affecte plusieurs parties du corps, ainsi que le cerveau.

Lorsqu’on parle de fatigue liée à une activité comme la course à pied, on entre dans la catégorie de la fatigue induite par l’exercice, dit Hunter.

« Une façon de savoir si vous avez affaire à une fatigue induite par l’exercice plutôt qu’à une fatigue est que cette fatigue est aiguë, elle peut disparaître en quelques minutes dans certains cas, ou en quelques heures, en fonction de ce qui se passe au niveau musculaire », ajoute Hunter. « Cela ne durerait pas plusieurs jours.

En d’autres termes, même si vous pouvez ressentir des effets sur l’ensemble du corps comme la faiblesse ou jambes lourdes, la fatigue induite par l’exercice est liée aux changements musculaires qui se produisent pendant l’activité.

« Lorsqu’on parle de capacité musculaire pendant l’exercice, la fatigue est une diminution involontaire de la capacité des muscles à produire une force ou une contraction puissante », Sonia DelBusso, D.P.T., docteur en physiothérapie et spécialiste des exercices correctifs au Providence Saint John’s Health Center en Californie, explique au Runner’s World. « La fatigue est provoquée par l’accumulation de lactate dans les muscles. Cet afflux de lactate provoque une inhibition physiologique de la capacité de contraction, entraînant une réduction de la performance de l’exercice ».

La résistance à la fatigue tend à être génétiquement liée à votre type de fibre musculaire, ajoute DelBusso. Les personnes ayant un pourcentage plus élevé de fibres à contraction lente ont tendance à retarder l’apparition de la fatigue, par rapport aux personnes ayant un pourcentage plus élevé de fibres à contraction rapide, qui ont tendance à être plus aptes à du sprint

Même s’il serait utile de déterminer le type de fibres musculaires sur lesquelles vous êtes génétiquement prédisposé à vous appuyer pendant votre workouts, d’une certaine manière, l’endroit où vous avez cet avantage n’a pas d’importance, dit DelBusso, parce que s’entraîner de manière stratégique peut être un atout pour développer les deux types de muscles et réduire l’apparition de la fatigue en conséquence.

Tout coureur aimerait entendre qu’avec un entraînement, il est possible de devenir complètement résistant à la fatigue – si c’était vrai, vous pourriez courir un ultra chaque jour – il est donc important de garder à l’esprit qu’il existe une limite supérieure pour chaque individu, déclare DelBusso. Mais même des améliorations modestes peuvent faire une différence dans la performance, et cela commence par plus de temps dans la bonne zone d’entraînement.

« Pour améliorer votre endurance et retarder l’apparition de la fatigue, il est recommandé d’incorporer la zone 2 ou la course à pied à faible intensité, ainsi que l’entraînement par intervalles », suggère-t-elle. « La zone 2 de la course à pied est pratiquée à un rythme lent, dans lequel vous pouvez confortablement tenir une conversation, et qui vous permet de courir plus longtemps avec une charge de travail réduite. »

DelBusso affirme que l’entraînement en zone 2 devrait sembler facile – avec un taux d’effort perçu, ou RPE, d’environ 5 sur 10 ou à environ 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. À titre indicatif, il existe cinq zones de fréquence cardiaque pour l’entraînement, la zone 1 étant le rythme le plus lent et le plus facile, et la zone 5 représentant un effort total qui ne dure que très peu de temps, comme 30 secondes. La zone 2 n’est qu’une étape supérieure à ce niveau d’activité faible et de récupération.

S’entraîner en mettant davantage l’accent sur la course en zone 2 permet d’augmenter progressivement le temps total passé à courir, ajoute DelBusso. Pour ceux qui s’entraînent pour des courses plus longues, telles que marathons, l’augmentation de la capacité de la durée totale de course est un facteur crucial.

Alors que l’entraînement en zone 2 permet de construire des fibres musculaires à contraction lente résistantes à la fatigue, il permet également d’autres avantages qui empêchent les bonking dans les derniers kilomètres d’une course, comme un marathon. Par exemple, il a été démontré que les entraînements aérobiques augmentent le nombre de mitochondries, la centrale énergétique de nos cellules qui aide à générer de l’énergie pour nos muscles pendant l’exercice. Plus vos mitochondries fonctionnent bien, plus vous aurez d’énergie pour vos courses.

Bien que vous ayez besoin de cet entraînement en zone 2, s’exercer dans différentes zones est essentiel pour une meilleure résistance à la fatigue, car vous développerez des fibres à contraction lente dans une zone inférieure et des fibres à contraction rapide dans une zone supérieure. « Pour recruter les deux types de fibres musculaires, vous devez vous entraîner avec une combinaison d’intensité élevée et faible pour être efficace », explique DelBusso. « Ces séances d’entraînement à faible intensité sont donc essentielles. (Plus d’informations sur la zone d’intensité élevée dans une minute !

Le rapport entre vos séances d’entraînement à faible et entraînements de haute intensité dépendra de facteurs tels que vos objectifs d’entraînement et la distance qui vous sépare d’une course, ajoute-t-elle. Mais en général, l’essentiel de votre entraînement résistant à la fatigue devrait se faire dans la zone 2 – par exemple, en vous entraînant trois ou quatre jours par semaine dans cette zone et deux jours par semaine dans une zone plus élevée.

L’entraînement par intervalles peut contribuer à augmenter la puissance et la contractilité des fibres musculaires à contraction lente et rapide, selon DelBusso.

Selon le National Institutes of Health, une contraction musculaire efficace est importante pour plusieurs fonctions du corps, notamment une meilleure stabilité des articulations, la régulation de la température et posture. En course à pied, l’amélioration de la contractilité peut se traduire par la capacité à exercer une plus grande force sur une période de temps plus courte. Cela peut vous rendre plus rapide, tout en vous aidant à lutter contre la fatigue lorsque vous accélérez la cadence.

« La combinaison de la longueur et de la courses plus lentes, et plus rapides, sprint workouts peut aider à entraîner la capacité d’adaptation des muscles et à combattre l’apparition de la fatigue », explique DelBusso.

La recherche met en évidence les meilleures façons de tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement par intervalles. Par exemple, un étude publiée dans la revue Kinesiology a examiné différents rapports travail-repos pour l’entraînement par intervalles de haute intensité effectué avec des séances de Taekwondo et comment cela jouait spécifiquement sur la résistance à la fatigue. Les ratios évalués étaient les suivants 30 secondes de travail et 60 secondes de repos ; 30 secondes de travail et 120 secondes de repos ; et 30 secondes de travail et 240 secondes de repos. Après 10 séances réparties sur quatre semaines, la résistance à la fatigue s’est le plus améliorée dans le groupe du milieu, avec 120 secondes de repos. Ce point idéal du HIIT met en évidence l’équilibre entre les mouvements de haute intensité et les périodes de repos – en d’autres termes, vous avez besoin de temps pour récupérer avant de recommencer à travailler dur.

En ce qui concerne les raisons pour lesquelles l’entraînement HIIT fonctionne, une étude scientifique review in the International Journal of Environmental Research and Public Health reports that it is because this type of training produces numerous physiological adaptations that improve exercise capacity-and many of them lead to fatigue resistance. Il s’agit notamment d’une augmentation de aerobic endurance, absorption maximale d’oxygène (alias VO2 max), capacité anaérobie, et la santé métabolique, suggèrent les chercheurs.

En outre, l’entraînement à votre lactate threshold pendant les séances d’entraînement par intervalles peut vous aider à prolonger le temps nécessaire à l’accumulation de lactate, l’un des marqueurs de la fatigue, ce qui vous permettra de tenir plus longtemps sur la route.

Parce que la fatigue musculaire peut survenir surtout dans la lower body pendant une course – en particulier une course longue comme un marathon – le travail de force dans ces muscles est particulièrement important pour réduire la fatigue induite par l’exercice, dit Hunter. En fait, recherche dans le journal ERJ Open Research portant sur plus de 36,000 participants, la force des jambes est un facteur important de la capacité d’exercice, au point que la faiblesse musculaire dans le bas du corps devrait être évaluée chez les patients qui se plaignent de fatigue et d’intolérance à l’exercice.

En outre, l’entraînement en résistance développe les fibres musculaires à contraction rapide, ainsi que la capacité d’endurance, la force musculaire et la capacité à produire de la force, selon recherche dans le Scandinavian Journal of Medicine &#038 ; Science in Sports. Ce qui vous permet d’utiliser vos jambes à une plus grande capacité lors d’une course.

En outre : « La musculation vous aide à isoler certains des muscles qui assurent la stabilité, et ce sont ceux qui sont les plus fatigués pendant une course, il est donc utile de les renforcer », explique Hunter. Cela inclut les muscles principaux comme les quadriceps et les hamstrings, mais aussi cœur des muscles et extenseurs de la hanche, comme les fessiers.

Le mouvement statique préféré de Hunter est la position assise au mur, qui peut faire travailler plusieurs muscles stabilisateurs et vous donne également une idée des progrès réalisés en fonction du temps. Par exemple, vous pouvez être capable de faire une position assise au mur pendant seulement 15 secondes lorsque vous commencez, mais vous pouvez ensuite travailler jusqu’à une minute et plus au cours d’une série de semaines.

Les mouvements statiques préférés de Hunter sont les positions assises au mur.

Dynamique exercices de musculation qui peuvent faire la différence pour la résistance à la fatigue comprennent également squats et calf raises, ainsi que bird dog et bridges. « Ces exercices sont utiles non seulement pour développer la musculature, mais aussi pour vous donner une meilleure conscience de votre corps, ce qui vous permet d’utiliser vos jambes et vos bras de manière plus ciblée lorsque vous courez », explique Hunter. « Cela peut augmenter l’efficacité de la course, qui est une autre variable permettant de réduire la fatigue induite par l’exercice. »

Basiquement, votre corps est similaire à une machine, comme une voiture ou une chaudière domestique : plus elle fonctionne efficacement, moins le système global sera sollicité, ce qui prolonge sa durée de vie.

La fatigue est un autre facteur de réduction de la fatigue induite par l’exercice physique.

Tandis que Hunter dit que soulever poids plus légers pour des répétitions plus élevées améliorera votre résistance à la fatigue, vous devez également soulever pour la force et la puissance (poids plus lourds et répétitions plus faibles)-particulièrement si vous avez déjà un base de force et que vous avez besoin d’un plus grand défi.

Enfin, quelques suggère que les appareils à résistance variable – comme les bandes de résistance, certains appareils à câbles et des équipements comme Tonal, qui font varier la charge tout au long d’un mouvement – peuvent améliorer la résistance à la fatigue plus que les appareils traditionnels de  musculation.

Comme toujours, ne sautez jamais votre jours de repos. Mme Hunter note que la récupération, en ce qui concerne la résistance à la fatigue, n’est pas aussi étudiée que d’autres aspects de la performance physique, mais elle pense qu’elle devrait l’être. « Plus vous récupérez, plus vous serez en mesure de vous remettre rapidement d’une fatigue induite par l’exercice », explique-t-elle.

Il s’agit non seulement d’avoir des jours de repos dédiés, mais aussi d’intégrer des périodes de récupération dans vos courses et vos entraînements, en particulier lorsque vous faites entraînement par intervalles. Par exemple, la plupart des séances de HIIT prévoient des périodes de repos entre les exercices et les séries, et même si vous vous sentez énergique, Hunter conseille de les prendre au sérieux, car si vous raccourcissez les périodes de récupération, vous risquez de vous exposer à des surentraînement et risque de blessure.

Une étude dans le International Journal of Sports Physiology and Performance rapporte que le syndrome de surentraînement – caractérisé par un déséquilibre entre l’entraînement et la récupération – se traduit par des effets tels qu’une baisse des performances, une fatigue accrue et des troubles de l’humeur.

La fatigue due au surentraînement peut prendre plusieurs formes, selon le National Academy of Sports Medicine. Non seulement vous pouvez vous fatiguer plus rapidement pendant une course ou une séance d’entraînement en raison du surentraînement, mais vous pouvez également avoir une perception différente de votre taux d’effort, ainsi qu’un manque de sensation de fraîcheur après vous être reposé. Le surentraînement peut également entraîner une fatigue et un manque d’énergie qui persistent tout au long de la journée, entraînant une baisse de motivation et d’enthousiasme pour l’exercice.

L’essentiel : Vous ne pouvez pas continuer à pousser vos séances d’entraînement dans l’espoir d’améliorer votre résistance à la fatigue. Si vous ne vous reposez pas et ne récupérez pas correctement, vous obtiendrez l’effet inverse.

Oui, en avalant une sports drink ou en avalant des gels ou des gommes pendant une course vous aidera à combattre la fatigue – votre corps et votre esprit fonctionnent principalement sur carbs après tout-et c’est certainement quelque chose à pratiquer pendant l’entraînement pour trouver la bonne quantité et la bonne fréquence de consommation. Mais vous devez également adopter une vision plus globale de votre programme alimentaire afin de tirer le meilleur parti des efforts que vous déployez pour lutter contre la fatigue.

La recherche indique qu’une alimentation riche en glucides peut être bénéfique pour les performances d’endurance, en particulier si vous courez à une intensité élevée (comme le jour de la course). Il peut être difficile de déterminer la quantité dont vous avez besoin et le moment opportun pour courir, car il s’agit d’une question très individuelle. Mais la science suggère de consommer entre 1 et 4 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel (environ 0,5 à 1,8 gramme par livre) entre une et quatre heures avant l’effort.

Pour être sûr de remplir vos réserves de glycogène après une séance d’entraînement (c’est la forme stockée du glucose), vous devez également prendre des recovery meals, surtout pendant l’entraînement lorsque vous devez enchaîner plusieurs séances. La recherche indique qu’il faut consommer des glucides – environ 1 gramme par kilogramme de poids corporel par heure ou environ 0,5 gramme par livre de poids corporel – dans les deux à quatre heures qui suivent la fin de l’exercice. Privilégiez une combinaison de glucose et de fructose pour faciliter la digestion (que vous trouverez dans les fruits secs).

Uptimisez votre consommation de glucides dans les jours précédant long runs ou jour de la course aidera également à compléter vos niveaux de glycogène afin que vous ayez l’énergie nécessaire pour finir en force.

En ce qui concerne la façon de déterminer si vous améliorez votre résistance à la fatigue, il est probable que vous n’ayez pas accès à un laboratoire de recherche qui peut faire des biopsies musculaires occasionnelles pour examiner vos pourcentages de fibres à contraction rapide et à contraction lente, alors Hunter suggère une méthode plus facile et plus accessible : Suivez ce que vous ressentez.

« La perception de l’effort et de la fatigue ne doit pas être sous-estimée en tant qu’outils d’entraînement », dit-elle. « Plus vous exploitez les réactions de votre corps, plus vous devenez conscient de votre corps. Les gens aiment utiliser leur fréquence cardiaque pour mesurer l’effort, mais dans de nombreux cas, cette prise de conscience peut s’avérer tout aussi utile. » Vous pouvez également utiliser un training log pour savoir comment vous vous sentez pendant et après les longues courses et entraînements d’intervalles.

Si vous arrivez à la fin de vos séances d’entraînement difficiles en vous sentant plein d’énergie, vous savez que vous avez fait des progrès en matière de résistance à la fatigue.