Bien que vous puissiez l’associer à l’étirement (ce pour quoi elle est excellente), il existe une large gamme d’exercices de base que vous pouvez ajouter à votre répertoire avec ces bandes de résistance. Il existe de nombreux styles de bandes de résistance qui offrent différents niveaux de résistance, mais pour les exercices de bande de résistance core nous aimons ceux qui ont des poignées (c’est ce qui est utilisé dans la séance d’entraînement suivante.)
Nous pensons que vous aimerez l’exercice que vous pouvez faire avec une bande de résistance – en plus, vous pouvez les faire partout où vous pouvez vous étirer.
« Les bandes de résistance sont tellement géniales qu’elles améliorent mobilité, Ils vous obligent à ralentir vos mouvements et à vous concentrer tout en renforçant vos muscles stabilisateurs », explique Amber Rees, senior curriculum lead chez Barry’s à New York et cofondatrice de l’association Brave Body Project, raconte Runner’s World.
Rees a conçu cette séance d’entraînement qui comprend des exercices d’abdominaux avec bande de résistance afin que vous puissiez travailler votre bas du dos, hips, et pelvis ensemble pour renforcer votre tronc et vous aider à devenir un meilleur coureur, puisque votre core est le centre de puissance de votre corps et aide à le faire avancer.
Comment faire: Effectuez chaque mouvement pendant 20 répétitions. Effectuez 2 à 3 séries de ce circuit, en vous reposant si nécessaire.
Chaque mouvement est démontré par Rees dans la vidéo ci-dessus afin que vous puissiez maîtriser la bonne forme. Vous aurez besoin d’un bande d’entraînement avec poignées. Un tapis d’exercice est recommandé.
Sit-Up
- Mobilisez vos muscles abdominaux pour vous asseoir de façon à ce que vos épaules se trouvent directement au-dessus de vos hanches.
- Revenez lentement à la position de départ.
Position du bateau à la position creuse
La position du bateau à la position creuse.
- Démarrez en position assise, les genoux pliés.
- Enroulez la bande de résistance deux fois autour des pieds et tenez une poignée dans chaque main. Soulevez les pieds du sol en gardant les genoux fléchis.
- Dressez les bras devant vous, à côté des genoux. Votre torse va naturellement tomber légèrement en arrière, mais ne laissez pas la colonne vertébrale s’arrondir. C’est la position du bateau, votre position de départ.
- A partir de là, tendez les jambes vers l’extérieur, en abaissant les pieds à quelques centimètres du sol, et tendez les bras au-dessus de la tête, les biceps près des oreilles.
- Faites travailler votre tronc – pensez au nombril et à la colonne vertébrale – tout en appuyant le bas du dos sur le tapis et en regardant droit devant vous.
- Retournez à la position du bateau, puis répétez la séquence.
Torsion du tronc en position assise
- Démarrez en position assise, les jambes tendues devant vous, la bande de résistance placée autour des pieds.
- Tenez les deux poignées ensemble avec les deux mains.
- Extension de la colonne vertébrale pour garder le dos droit.
- En rentrant bien le nombril, faites une torsion vers la droite, puis revenez au centre et faites une torsion vers la gauche.
- Répétez l’exercice.
Virage latéral
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- Démarrez debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Faites une boucle avec la bande de résistance et marchez sur la bande avec le pied gauche.
- Tenir les deux bandes dans la main gauche à l’endroit désiré pour obtenir le degré de résistance souhaité.
- Placez la main droite derrière la tête. En gardant la poitrine haute et le dos plat, se pencher latéralement au niveau de la taille pour déplacer le torse vers la droite.
- Exécutez 10 répétitions, puis changez la bande de résistance pour le pied droit et la main droite, et répétez 10 répétitions, soit 20 répétitions au total.
Coupe de bois
- Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, placez le pied gauche sur la bande de résistance.
- Saisir la poignée de la bande de résistance et l’amener vers le genou gauche.
- Contractez les abdominaux en vous levant et amenez la poignée en diagonale vers le haut, le long du corps.
- Mouvementer lentement pour garder le contrôle.
- Faites 10 répétitions et répétez de l’autre côté pour 10 répétitions, soit 20 répétitions au total.
