Seuil de lactate : Qu’est-ce que c’est et comment améliorer le vôtre ?

Le seuil de lactate est le point où le lactate est produit et s’accumule dans le sang à un rythme plus rapide qu’il ne peut être éliminé, ce qui conduit à la fatigue. L’entraînement au seuil est conçu pour élever ce point, ce qui vous permet d’accélérer votre vitesse de course et d’améliorer votre endurance.

Lorsque nous faisons de l’exercice, nous décomposons le glucose pour créer de l’énergie. Ce processus produit du lactate et des ions hydrogène qui passent dans la circulation sanguine. À allures plus lentes, votre corps élimine facilement ces sous-produits (connus sous le nom de tamponnage) et utilise le lactate comme source d’énergie. Lorsque vous courez plus intensément, ces sous-produits augmentent dans votre sang au-delà de leur niveau de base – c’est ce que l’on appelle le seuil de lactate.

Le lactate est généralement mesuré en millimoles par litre (mmol/L) et le seuil de lactate se situe généralement autour de 2mmol/L. Si vous continuez à augmenter l’intensité de votre course, la capacité de votre corps à éliminer et à réutiliser le lactate ne peut pas suivre le rythme auquel il est produit – c’est ce que l’on appelle le point de retournement du lactate. Au-delà, les ions hydrogène et le lactate augmentent rapidement dans le sang. L’augmentation des ions hydrogène abaisse le pH de votre sang, le rendant plus acide. Cela réduit la capacité de vos muscles à se contracter, ce qui vous ralentit. Ce point se situe souvent autour de 4 mmol/L de lactate. Ainsi, bien que le lactate ne soit pas en soi une cause de fatigue, nous pouvons l’utiliser comme mesure de substitution pour les autres changements qui se produisent et qui limitent vos performances.

Il existe plusieurs tests physiologiques en laboratoire et sur le terrain qui peuvent aider à déterminer votre seuil de lactate et votre point de virage. Ces tests consistent à effectuer une série d’efforts dont l’intensité augmente progressivement, avec une piqûre de sang au doigt ou à l’oreille à la fin de chaque effort. Lorsque vos niveaux de lactate augmentent, ils peuvent être comparés à votre rythme, votre fréquence cardiaque et votre échelle de perception de l’effort (RPE) pour obtenir vos seuils avec un degré raisonnable de précision. Cela peut toutefois s’avérer coûteux.

Plusieurs montres de courses peuvent estimer votre point de retournement du lactate, mais la précision de ces mesures ne devrait être fiable que si elle est en corrélation avec les résultats d’autres méthodes. Par exemple, vous pouvez effectuer votre propre test de fréquence cardiaque maximale et estimer que votre point de retournement de lactate se situe entre 86 % et 90 % de ce chiffre. Faites une course qui vous prendra environ une heure. Si vous êtes prêt à courir à votre intensité maximale et que vous êtes bien rythmé, vous pouvez obtenir une estimation décente du rythme, de la FC et de l’effort perçu à utiliser lors de vos séances au seuil.

Vous pouvez également vous baser sur la sensation. L’inconfort contrôlé est une bonne façon d’envisager l’exécution d’un point tournant – 7 à 8 sur 10, ou un niveau auquel vous pouvez encore prononcer deux ou trois mots. Oui, c’est moins précis, mais c’est un point de départ et cela vous donne une idée de la situation – parfois, nous sommes trop pris par les chiffres et pas assez par la sensation de la course.

De nombreux entraîneurs, physiologistes et athlètes pensent que l’entraînement juste en dessous, sur ou au-dessus de votre point de retournement du lactate est un moyen clé de l’améliorer. Des exemples célèbres sont Paula Radcliffe et les frères norvégiens Ingebrigtsen. Il s’agit de courir à des allures qui se situent entre votre seuil de lactate (à partir d’une allure de marathon) et votre point de retournement de lactate (jusqu’à une allure d’environ 10 km).

Cependant, certains entraîneurs et athlètes rejettent le modèle d’entraînement au seuil en faveur d’autres approches. Vous connaissez peut-être le concept de entraînement polarisé, où un pourcentage élevé de l’entraînement (jusqu’à 80 %) est effectué à des intensités faibles, le reste étant couru au point de virage lactate ou au-dessus, évitant ainsi la zone intermédiaire dans laquelle une grande partie de l’entraînement au seuil peut tomber.

Ce qui fonctionne pour vous doit être basé sur votre historique d’entraînement individuel et les circonstances, mais j’ai trouvé que l’entraînement basé sur le seuil a aidé beaucoup d’athlètes que j’ai entraînés au cours des 12 dernières années. Ce n’est pas un remède miracle, et il doit être associé à une bonne récupération et à un mélange d’entraînement raisonnable plus large, mais si vous n’incluez pas de travail au seuil dans vos séances, vous pourriez passer à côté d’un développement important en tant que coureur.

La terminologie de la course à pied peut prêter à confusion. Si vous vous interrogez sur les différences entre le seuil et tempo running, j’ai bien peur de ne pas pouvoir vous donner une réponse claire. Pour certains coureurs et entraîneurs, la course tempo fait référence à des efforts plus longs à une intensité légèrement inférieure, que vous pourriez être en mesure de tenir pendant deux ou trois heures lors d’une course (plus proche du seuil de lactate).

Pour d’autres, il s’agit d’une course à un rythme légèrement plus élevé que le seuil de lactate, plus proche d’un rythme de course de 30 à 40 minutes, tandis que certains utilisent indifféremment la course tempo et la course au seuil.

Parfois, il est préférable de dire simplement ce que vous voulez dire : par exemple, courez à une allure que vous pourriez tenir pendant 40 à 60 minutes dans une course, courez à cette fréquence cardiaque, etc. Vous pouvez également simplifier les choses : facile, régulier, fort, difficile, par exemple.

Comment les faites-vous alors ?

Entraînez-vous pendant des périodes prolongées à votre point de retournement de lactate ou à proximité de celui-ci.

Quelle intensité ?

Courir à un rythme que vous pensez pouvoir tenir pendant 50 à 60 minutes dans une course. La fréquence cardiaque de la plupart des coureurs se situe entre 86 et 90 % de sa valeur maximale à cet effort.

Quel volume ?

Si vous débutez ou si vous courez sur des distances plus courtes (1500m à 5K), 15 à 25 minutes à cet effort suffisent. Pour semi-marathon ou entraînement marathon, envisagez de passer à 30 à 50 minutes d’effort à mesure que vous vous rapprochez du jour de la course.

Les exercices

1. Sortie classique

Echauffez-vous bien et incluez 15 à 25 minutes de course à pied au seuil d’effort avant refroidissement.

Allez plus loin : Lorsque vous êtes en pleine forme, ajoutez une poussée de 30 à 60 secondes jusqu’à une allure de 5 à 10 km toutes les cinq minutes pour améliorer votre capacité à tamponner le lactate.

2. Sortie à allure progressive

Démarrez doucement et augmentez progressivement pour inclure un bloc de course au seuil vers les dernières étapes d’une course continue. Par exemple, 15 minutes de course facile, 15 minutes de course régulière et 15 minutes de course au seuil.

Allez plus loin : Choisissez un parcours plat ou roulant et courez pendant 22 minutes, en progressant jusqu’à un effort régulier. Effectuez le même parcours au retour, en essayant de terminer en 40 minutes.

3. Seuil de cohérence des splits

Séparer les séances au seuil en efforts longs avec des récupérations courtes, faciles ou régulières peut vous permettre d’allonger le temps passé à l’effort au seuil, ou de courir légèrement plus vite tout en gardant votre intensité sous contrôle. Par exemple, 6 x 5 minutes avec des récupérations faciles de 60 secondes, ou 3 x 10-15 minutes avec des récupérations faciles à stables de 2 minutes.

Allez plus loin : Les séances fractionnées vous permettent de varier vos rythmes. Essayez 12 minutes, 10 minutes, 8 minutes et 4 minutes, avec des récupérations de 90 secondes. Commencez à un rythme que vous pourriez tenir pendant 60 à 70 minutes lors d’une course et descendez jusqu’à un rythme de course de 30 à 45 minutes.