7 séances d’entraînement à la marche créées par un entraîneur de course à pied pour vous aider à atteindre vos objectifs de course à pied

En réalité, de nombreux runners ont du dédain pour les marcheurs et pour les coureurs qui intercalent des marches dans leurs courses, mais cette opinion ne reflète pas les informations factuelles sur la santé, fitness, ou même compétences en course à pied. En réalité, walking les séances d’entraînement peuvent améliorer votre santé et vous aider à atteindre vos objectifs en matière de course à pied, que vous souhaitiez courir plus vite ou parcourir de plus longues distances.

« La marche permet de ralentir et de réfléchir à votre posture et de s’assurer qu’elle est correcte, » Joyce Shulman, PDG et chef de meute de 99 Walks, une plateforme de défis de marche et une communauté raconte Runner’s World. Lorsque vous marchez, gardez votre épaules directement au-dessus de votre hips et tiré vers le bas loin de vos oreilles, et évitez de cambrer ou d’arrondir votre dos, dit Shulman.

La marche est également excellente pour les jours de récupération active, et elle peut combler le fossé entre les extrêmes des heures stationnaires passées assis à un bureau ou dans une voiture et la sortie pour une course intense, Elizabeth Corkum (a.k.a. Coach Corky), entraîneur certifié de course à pied et coach personnel basé à New York, raconte à Runner’s World.

« Tout entraînement ne doit pas être un fête de la sueur et intense », dit Corkum. « Vous pourriez être surpris de constater à quel point l’ajout de la marche à vos séances d’entraînement a un effet positif sur la course à pied. »

La marche peut apporter une expérience mentale et émotionnelle que running. « La course à pied est comme une grande secousse – vous laissez tout derrière vous d’une manière agressive. La marche vous donne la possibilité d’assimiler tout ce que vous avez vécu », explique M. Corkum.

Le plus important, cependant, est de réaliser que « la course et la marche n’ont pas à être l’une ou l’autre, et que la marche n’est pas inférieure à la course », dit Corkum. Vous pouvez faire les deux et aimer les deux, et vous pouvez tirer parti de vos séances de marche pour atteindre vos objectifs de course ou de remise en forme générale. Ces sept séances d’entraînement vous aideront à y parvenir.

1. Augmenter l’endurance

Marche longue

Dave McGovern, entraîneur d’athlétisme aux Etats-Unis, compétiteur en marche athlétique et auteur de l’ouvrage The Complete Guide to Competitive Walking, suggère de faire cette longue marche le lendemain d’une longue course d’entraînement. Vous ferez ainsi circuler votre sang, mais vos os et articulations ne seront pas aussi sollicités. « La marche régulière est une très bonne pause pour le coureur qui veut toujours brûler calories, faire travailler des muscles différents, et faire travailler les muscles dans une gamme de mouvements différente de celle de la course à pied », explique McGovern à Runner’s World.

Exercice de marche prolongée

C’est assez simple : Il suffit de sortir et de marcher pendant 2 à 6 heures.

• Maintenez un rythme léger et facile. Si vous le pouvez, marchez sur des sentiers, où le terrain change afin de solliciter différents muscles tout au long de la journée.

Sur le tapis roulant : réglez l’inclinaison à 1 % et commencez à marcher. McGovern recommande de mettre un long film, une série télévisée ou un podcast.

2. Améliorer la cadence de course

Marche en côte

« Le fait de devoir garder un pied au sol en permanence signifie que les marcheurs doivent maintenir un niveau très élevé taux de cadence, » dit McGovern. Maintenez une longueur de foulée confortable – n’allongez pas trop votre pas, dit McGovern. Un bon objectif est de faire 130 à 140 pas par minute.

« Pensez à des foulées plus courtes et plus rapides et à utiliser activement les pieds, en roulant du talon aux orteils et en poussant vraiment sur les orteils à la fin de la foulée. Il faut également plier les coudes à 90 degrés pour raccourcir le pendule et contribuer à une foulée plus courte et plus rapide », ajoute McGovern.

Exercice de marche en colline

• Débutez par 15 minutes de marche facile, mais progressivement plus rapide
• Exécutez des exercices dynamiques, comme des balancements de jambe d’avant en arrière et d’un côté à l’autre et des cercles de hanche
• Marchez lentement pour redescendre
• Répéter 8 fois

Sur le tapis roulant : Montez l’inclinaison de 5 % pendant 30 à 45 secondes, puis chevauchez le tapis roulant pour une minute de récupération. Répétez 8 fois.

3. Renforcer la force du bas du corps

Marche debout-assis-couché

Si vous voulez construire force du bas du corps, pratiquez les squats. Plus vous les faites lentement, plus ils sont efficaces (et difficiles), explique Shulman, qui a créé cette séance d’entraînement. Gardez la poitrine haute et les genoux vers l’extérieur plutôt que de les laisser tomber l’un vers l’autre. À la fin de cette séance d’entraînement, vous aurez écrasé 100 squats.

Exercice debout-assis-couché

1. S’échauffer pendant 5 minutes à un rythme de marche volontaire
2. Effectuer des étirements d’échauffement

• 20 pas au ralenti comme si vous marchiez dans des sables mouvants
• 20 pas comme si vous enjambiez un obstacle à hauteur de cuisse
• 20 fentes de marche lentes

3. Commencez maintenant à augmenter l’intensité.

• 2 minutes à un rythme de marche modéré
• 2 minutes à un rythme de marche rapide
• 2 minutes à votre rythme de marche le plus rapide

4. Effectuez la série de squats :

• 60 secondes de marche modérée
• 15 squats
• 60 secondes de marche modérée
• 20 squats
• 60 secondes de marche modérée
• 15 squats

5. Marchez pendant 5 minutes à un rythme rapide mais durable
6. Répétez la série de squats
7. Refroidissez avec 5 minutes à un rythme modéré

Sur le tapis roulant : Même entraînement.

4. Renforcer la force du haut du corps

Exercices pour les bras – marche combinée

Alors que la marche est un bas du corps, vous pouvez facilement ajouter des exercices pour les bras à chaque pas pour faire transpirer la partie supérieure de votre corps. Cette séance d’entraînement cible les épaules et la poitrine. Les mouvements upper body ne nécessitent pas de poids, mais les nombreuses répétitions augmenteront l’endurance du haut du corps, ce qui est excellent pour longue-distance coureurs. Pour les portions de marche de l’entraînement (à l’intérieur ou à l’extérieur), assurez-vous de marcher avec un but précis – comme si vous aviez un endroit où aller.

Entraînement combiné d’exercices pour les bras

1. S’échauffer pendant 5 minutes

• Marchez à un rythme facile mais intentionnel
• Roulez vos épaules vers le haut et vers l’arrière pendant 10 minutes
• Roulez vos épaules vers le haut et vers l’avant pendant 10

2. Développez votre vitesse

• • • Minutes 5:00 à 7:00 : vitesse de niveau 1
    • Minutes 7:00 à 9:00 : niveau deux vitesses
    • Minutes 9:00 à 11:00 : niveau trois vitesse

3. Effectuez la série pour le haut du corps (continuez à marcher à un rythme modéré) :

20 cercles vers l’avant (bras perpendiculaires au corps, paumes vers le bas)

• 20 cercles vers l’arrière (bras perpendiculaires au corps, paumes vers le bas)
• 20 flies (coudes pliés à 90 degrés, paumes tournées vers l’intérieur, ramenez les coudes devant votre poitrine)
• 20 touch-downs (coudes pliés à 90 degrés, paumes tournées vers l’avant, tendez les mains vers le ciel et touchez le bout des doigts au-dessus de votre tête, puis ramenez les bras vers le bas)

4. 10 minutes à votre « rythme parfait », c’est-à-dire un rythme qui vous donne l’impression d’être déterminé, libre et de pouvoir continuer indéfiniment.
5. Répétez la série pour le haut du corps.
6. Refroidissez pendant 5 minutes à un rythme modéré.

Sur le tapis roulant : Même entraînement.

5. Maîtriser un meilleur équilibre

Marche défi unijambiste

« L’équilibre est souvent quelque chose que nous tenons pour acquis jusqu’à ce que nous commencions à le perdre », déclare Shulman. « Mais c’est quelque chose que nous devrions entraîner tout au long de notre vie. Bien que vous ayez besoin d’un équilibre juste pour marcher (vous transférez le poids d’un pied à l’autre, après tout), être capable de se tenir sur une jambe est essentiel pour courir, et pour prévenir les chutes et les blessures. Voici comment incorporer la stabilité dans votre entraînement de marche, que vous soyez à l’extérieur ou sur le treadmill.

Entraînement de défi d’une seule jambe

1. S’échauffer pendant 5 minutes à un rythme de marche déterminé, en se concentrant sur la respiration
2. Effectuer la première série d’équilibre :

• 20 rotations de la cheville sur chaque jambe (en équilibre sur la jambe debout)
• 20 pas sur la corde raide (pas lents, du talon aux orteils, en ligne droite)
• 20 marches lentes (ramener un genou à la poitrine, puis répéter avec l’autre jambe)

3. augmenter l’intensité:

• • • 2 minutes à un rythme de marche modéré
    • 2 minutes à un rythme de marche rapide
    • 2 minutes à votre meilleur rythme de marche (sans courir)

4. Effectuez la deuxième série d’équilibre :

La deuxième série d’équilibre est une série d’exercices.

• 20 levées de jambe en étendant la jambe derrière vous avec une retenue de deux secondes
• 20 levées de jambes latérales avec une prise de deux secondes
• 20 levées de jambes avant avec une prise de deux secondes

5. 10 minutes à votre « rythme parfait », c’est-à-dire à un rythme qui vous donne l’impression d’être déterminé, libre et de pouvoir continuer indéfiniment
6. 5 minutes de récupération à un rythme modéré

Sur le tapis roulant : Suivez les instructions ci-dessus, mais descendez du tapis de course pour la série d’équilibre.

6. Augmenter la puissance avec la force des jambes et du tronc

Marche inclinée de 30 minutes

Dans cette séance d’entraînement, conçue par Corkum, vous ciblerez les glutes, hamstrings, calves, quads, et votre midsection muscles – qui contribuent tous à soutenir votre mécanique de course. « Si vous pensez à votre forme et que vous exagérez l’élan du bras et la poussée du genou, les montées de collines peuvent également servir d’exercice pour la forme de la course », explique Corkum.

Pour maximiser ce résultat, assurez-vous de vous appuyer sur le hill et remarquez comment votre longueur de foulée change au fur et à mesure que vous montez et descendez l’inclinaison. Considérez cet entraînement comme votre référence pour cross-training lorsque vous souhaitez un low-impact jour.

Exercice de 30 minutes de marche inclinée

Échauffez-vous avec 5 minutes de marche facile sur un terrain plat. Inspirez et expirez profondément au fur et à mesure que vous avancez et effectuez quelques roulements d’épaules pour ouvrir la poitrine et trouver une posture neutre.

 

• Alternativement, montez la colline pendant 2 minutes et redescendez-la pendant 2 minutes.
• Répétez l’exercice 10 fois.
• Réduisez en marchant doucement pendant 5 minutes.

 

Sur le tapis roulant : S’échauffer et se refroidir comme indiqué ci-dessus. Adaptez légèrement votre rythme à une marche soutenue (pas une marche rapide – vous devez être capable de maintenir le espace sur les collines sans vous accrocher au tapis roulant. Les bras doivent pouvoir se balancer naturellement comme si vous étiez à l’extérieur). Maintenez cette vitesse pendant toute la durée de l’entraînement. Alternez 2 minutes à une inclinaison de 0 % et 2 minutes à une inclinaison de 4 à 6 %. Répétez l’exercice 10 fois.

7. Accélérer

Intervalles de marche à pied

C’est comme votre Fartlek courir, mais vous marcherez. « Les fartleks sont une excellente introduction à la course de vitesse », déclare Corkum. « C’est un excellent moyen de varier l’allure et la cadence, et cela vous permet de pousser et de reculer l’allure, tout en vous adaptant à ce que vous ressentez. Si vous effectuez ces intervalles de la bonne manière, ils peuvent être difficiles sur le plan aérobique, mais ils offrent une grande souplesse en éliminant les paramètres de l’équation, ce qui est libérateur et stimulant. Amusez-vous avec celui-ci et écoutez votre corps – accélérez et ralentissez lorsque vous en avez besoin, ce qui nécessite de garder votre esprit concentré sur l’action.

La musique est un élément essentiel de l’activité physique.

Entraînement d’intervalles de marche avec fartlek

• • 1. Débutez par 5 minutes de marche facile sur un terrain plat. Inspirez et expirez profondément au fur et à mesure que vous avancez et effectuez quelques roulements d’épaules pour ouvrir la poitrine et trouver une posture neutre.
    2. Trouvez un parcours en grande partie (sinon entièrement) plat pour cette marche.
    3. Marchez pendant 20 minutes, en alternant les allures à votre guise. Concentrez-vous simplement sur la sensation de votre respiration et accordez une attention particulière à la forme de votre corps, de vos bras et de vos jambes. Vous pouvez utiliser une liste de lecture amusante, votre montre ou vos propres repères, comme les lampadaires ou les pâtés de maisons, pour décider du moment où vous devez accélérer ou ralentir. Il peut s’agir de 30 secondes ici et de 45 secondes là, ou de ce qui vous semble le plus approprié. La beauté du Fartlek est qu’il est complètement flexible.
    4. Décompressez en marchant pendant 5 minutes à un rythme facile.

Sur le tapis de course : Réglez l’inclinaison à 0 % et suivez les instructions ci-dessus.