Tout ce que vous devez savoir sur l’entraînement à la fréquence cardiaque

Il n’est pas fréquent d’entendre un coureur vous demander dans quelle zone de fréquence cardiaque vous vous trouvez, ou quel est votre rythme cardiaque par minute lorsque vous courez. Il est plus probable que vous regardiez votre rythme pour déterminer l’intensité de votre entraînement.

Cela dit, l’entraînement en fonction de la fréquence cardiaque a encore de la valeur. Comme vous l’avez peut-être deviné, l’entraînement en fonction de la fréquence cardiaque utilise votre fréquence cardiaque ou vos battements par minute (bpm) comme guide pour vous aider à atteindre une certaine intensité de course. Au lieu de vous entraîner à un rythme spécifique, vous utilisez un moniteur de fréquence cardiaque pour vous entraîner à un niveau d’effort spécifique pendant une durée déterminée

L’idée derrière l’entraînement de la fréquence cardiaque est que vous entraînez votre système aérobique sans trop solliciter vos systèmes squelettique et musculaire, explique l’entraîneur personnel Erin Carr. C’est une façon différente de réussir à courir, dit-elle. Il n’est pas nécessaire que cela signifie « pas de douleur, pas de gain » ou d’aller aussi loin que possible, et cela permet de s’améliorer continuellement au fil du temps.

Grâce à une technologie plus abordable et plus accessible que jamais, l’entraînement de la fréquence cardiaque devient de plus en plus populaire, selon Joel French, directeur principal de la science, de la condition physique et du bien-être à Orangetheory Fitness, un studio de fitness de groupe qui propose des séances d’entraînement par intervalles basées sur la fréquence cardiaque.

‘Les moniteurs sont bon marché et très précis,’il dit. ‘Dans les années 1970 et avant, ils n’étaient utilisés que par les athlètes d’élite.’Maintenant, n’importe qui, des coureurs de loisir aux professionnels, peut suivre sa fréquence cardiaque – mais les moniteurs ne sont utiles que si vos zones sont précises, elles aussi.

Les moniteurs ne sont utiles que si vos zones sont précises.

L’entraînement de la fréquence cardiaque vous empêche de courir trop fort lors de vos courses faciles ou de récupération. Cela signifie qu’il réduit le risque de fatigue et de surentraînement, en vous aidant à récupérer plus rapidement et plus efficacement. Et, en récupérant correctement pendant vos courses faciles, vos jambes se sentiront plus fraîches pour vos prochaines séance dure ou course.

Vous pourrez également suivre votre effort avec plus de précision pendant interval sessions, où vous travaillerez à une intensité plus élevée. En outre, l’entraînement de la fréquence cardiaque est particulièrement utile pour tempo runs, où atteindre le bon niveau d’effort, qui doit être confortablement dur, est une partie importante de la séance d’entraînement.

L’entraînement à la fréquence cardiaque vous aide également à modérer l’influence de facteurs externes tels que chaleur et humidité, qui demandent à votre cœur de travailler davantage. Mais n’oubliez pas que les changements dans votre fréquence cardiaque ne se produisent pas du jour au lendemain – une fois que vous aurez accumulé des kilomètres plus lents, vous commencerez à voir des résultats impressionnants.

Il existe de nombreuses formules différentes que vous pouvez utiliser pour calculer votre fréquence cardiaque maximale (FCM) et trouver vos zones personnelles d’entraînement à la fréquence cardiaque. La méthode la plus simple consiste à utiliser une équation basée sur l’âge. Ces formules sont simples et faciles à utiliser, car elles offrent une ligne directrice générale. La règle la plus courante est simplement « 220 moins votre âge », ce qui signifie qu’une personne de 40 ans a une FCM théorique de 180.

L’ American College of Sports Medicine, quant à lui, propose des formules basées sur l’âge avec un écart-type plus faible. Par exemple, le Gelish équation de 207 moins (0,7 x âge), ou la formule Tanaka méthode de 208 moins (0,7 x âge).

French, cependant, dit que les équations purement basées sur l’âge peuvent ne pas convenir à tout le monde parce qu’il y a trop de facteurs – tels que le sexe, le niveau de forme physique et la génétique – qui peuvent affecter leur précision. En outre, des recherches ont montré que la déshydratation, la chaleur, l’altitude, l’heure de la journée et les variations naturelles entre les individus peuvent influencer la fréquence cardiaque jusqu’à 20 %.

Alors que l’étalon-or pour trouver votre fréquence cardiaque maximale est un test d’effort sur tapis roulant en laboratoire, vous pouvez en simuler un vous-même à l’aide d’un cardiofréquencemètre. Lors d’un track, courez ou trottinez un ou deux miles en guise d’échauffement, puis courez un mile au rythme tempo, puis augmentez progressivement votre vitesse sur 400m avant de courir un dernier 400m à fond. Le chiffre le plus élevé affiché par votre moniteur sera proche de votre FCM. Vous pouvez également courir 5K à votre rythme le plus rapide et le maintenir tout au long de la course, avant de courir la dernière minute ou les deux dernières minutes aussi vite que vous le pouvez. Votre fréquence cardiaque à la fin doit être proche de votre FCM.

Chaque zone a sa raison d’être et le temps que vous y passez dépend de vos objectifs d’entraînement. Le marathonien moyen, par exemple, passera plus de la moitié de son temps à s’entraîner dans la zone zones 1 et 2 (qui impliquent des courses plus longues et plus faciles) et moins de la moitié de leur temps dans les zones 3 et 4 (qui correspondent à des entraînements de tempo et de vitesse). Si vous êtes complètement new to running ou que vous revenez après une pause ou une blessure, French recommande de passer six à douze semaines à s’entraîner dans les zones 1 et 2 pour s’acclimater avant de s’attaquer aux intervalles et aux efforts plus intenses dans les zones 3 et 4. Les coureurs expérimentés peuvent souvent passer directement aux intervalles, bien que French rappelle que tout dépend de votre santé, de vos performances, de vos objectifs de course et de vos préférences en matière d’entraînement. Consultez un professionnel si nécessaire.

Il existe un certain nombre de définitions de l’entraînement en zone 2, en fonction du modèle ‘zone&rsquo ; auquel on se réfère. En général, cependant, la plupart des entraîneurs et des physiologistes s’accordent à dire que ce terme fait référence à un niveau d’effort qui peut être maintenu pendant une « longue période », explique Barney Wainwright, scientifique du sport à Wattbike et chercheur principal à l’université Leeds Beckett.

‘La durée exacte dépendra de l’état de votre forme d’endurance, mais pour la plupart des coureurs entraînés, elle peut probablement être maintenue pendant plusieurs heures à la fois,&rsquo ; dit-il.

‘Pour tout marathon qui cherche à s’approcher de son record, le marathon lui-même se déroulera dans la zone 2, et peut-être en partie dans la zone 3 selon le modèle de zone utilisé. Dans la zone 2, le corps est dans un état stable, les fibres musculaires de type 1 utilisant l’oxygène pour oxyder les graisses et les hydrates de carbone afin de produire de l’énergie. Si du lactate est produit, il est reconverti en énergie utilisable à l’aide d’oxygène, de sorte que les niveaux de lactate dans le sang sont maintenus sous contrôle.

« Pour de nombreux coureurs, la zone 2 peut encore être un rythme assez rapide,&rsquo ; poursuit Wainwright. ‘Au fur et à mesure que nous nous mettons en forme et que nous développons nos capacités aérobies, l’extrémité supérieure de la zone peut se produire à un pourcentage plus élevé de la FCM, de sorte qu’il n’est pas toujours facile de maintenir l’intensité pendant de longues périodes. Le meilleur moyen d’identifier correctement la zone 2 est de passer un test physiologique en laboratoire.

Comme indiqué précédemment, l’entraînement en zone 2 doit être effectué à un niveau que vous pouvez maintenir pendant de longues périodes.

‘Crucialement, à des intensités beaucoup plus élevées que la zone 2, notre capacité à oxyder les graisses diminue rapidement, de sorte qu’une façon d’améliorer notre capacité à utiliser les graisses pour alimenter l’exercice est de s’entraîner dans cette zone,&rsquo ; dit Wainwright. Plus nous parvenons à travailler dans la zone 2, plus nous pouvons le faire longtemps – et en même temps, les bases pour soutenir des intensités d’exercice plus élevées sont développées. C’est pourquoi cette intensité devrait constituer une grande partie de tout programme d’entraînement pour les sports d’endurance.

Si vous voulez un guide pour commencer l’entraînement à la fréquence cardiaque, utilisez les zones de course cardiaque suivantes de Janet Hamilton, propriétaire de la plateforme de coaching en ligne Courir fort:

Zone 1

60-70% – un effort très confortable utilisé pour les échauffements et les retours au calme.

La zone 1 est la zone la plus importante de l’Union européenne.

Zone 2

70-80% – un effort détendu utilisé pour la majeure partie de votre entraînement, qui vous permet de tenir une conversation.

La zone 2 est une zone où l’on peut s’entraîner en toute tranquillité.

Zone 3

81-93% – c’est un effort confortablement difficile où vous ne pouvez parler que par phrases courtes et brisées.

La zone 3 est une zone où l’on ne peut parler que par phrases courtes et brisées.

Zone 4

94-100% – souvent un rythme de 5K, c’est un effort très dur mais durable où vous ne pouvez parler que quelques mots à la fois.

strong>La zone 4 est une zone où l’on se sent à l’aise et où l’on se sent à l’aise et à l’aise.

Les mêmes principes que les plans basés sur l’allure ou la distance peuvent être appliqués aux plans d’entraînement à la fréquence cardiaque. Cependant, dans ce cas, Wainwright explique que vous créerez un plan basé sur le temps, ce qui, pour de nombreuses personnes, est plus facile à intégrer dans un emploi du temps chargé.

Cette méthode permet d’améliorer la qualité de l’entraînement.

‘La principale différence est que, comme l’intensité est basée sur une charge interne plutôt que sur une référence externe, telle que la vitesse, l’intensité s’ajustera naturellement à la pente ou aux changements de votre condition physique,&rsquo ; dit-il.

La différence est que, comme l’intensité est basée sur une charge interne plutôt que sur une référence externe, telle que la vitesse, l’intensité s’ajustera naturellement à la pente ou aux changements de votre condition physique,&rsquo ; il dit.

‘Les plans d’entraînement basés sur la fréquence cardiaque ne sont pas aussi appropriés pour les intensités de course plus élevées, car il est très difficile de planifier et d’évaluer le temps passé à des intensités et des vitesses supérieures à la FCM. Cependant, pour la plupart des plans d’entraînement axés sur l’endurance, il peut s’agir d’une excellente approche, en particulier si vous êtes training in areas that are quite hilly and have limited options for running on level ground.&rsquo ;