Une fois que vous aurez terminé quelques 5Ks, soit vous passez à la course plus longue distances, soit vous vous concentrez sur la façon de courir votre 5K le plus rapidement. Dans ce dernier cas, vous aurez besoin d’un plan stratégique qui vous aidera à franchir la ligne d’arrivée plus rapidement que vous ne l’avez jamais fait auparavant.
Des entraîneurs de course chevronnés et des athlètes professionnels expliquent ici comment les échauffements dynamiques, l’entraînement par intervalles, le ravitaillement et même les courses lentes peuvent vous aider à courir plus vite, afin que vous puissiez atteindre un nouveau PR et gagner des droits de vantardise.
1. Donner la priorité aux courses de la zone 2
Quelle que soit votre expérience en tant que coureur, vous ne dépasserez jamais aerobic workouts. Et même s’il ne s’agit pas des séances d’entraînement les plus sexy, elles sont essentielles pour courir rapidement un 5 km.
« Il est facile de négliger ‘running slow,’ ou la course aérobique lorsque vous vous entraînez à courir vite, mais c’est tout aussi important que votre speed workouts, » dit Meg Takacs, C.P.T., un entraîneur de course certifié par l’USATF et la RRCA et fondateur de l’application Run With Meg.
Les courses axées sur l’aérobie préparent votre cardiovascular system aux exigences de la course à pied plus longues distances. Bien que le 5 km se situe à l’extrémité la plus courte du spectre des courses, il est suffisamment long pour être considéré comme une course aérobique.
En fait, les coureurs utilisent généralement leur système énergétique aérobie pendant 85 à 90 % d’une course de 5 km, explique Briana Williams, C.P.T., entraîneur de course à pied certifié par l’USATF à New York. « Le même pourcentage de votre entraînement doit être consacré à ce système », ajoute-t-elle.
Pour être sûr de faire suffisamment de courses aérobiques, essayez d’en faire quatre à six par semaine. Faites attention à votre fréquence cardiaque pendant ces courses pour vous assurer que vous respectez une intensité appropriée – vous devriez viser à maintenir votre fréquence cardiaque entre 60 et 70 pour cent de son maximum (c’est la zone 2), ou une rate of perceived exertion (RPE) qui se situe entre 5 et 7 sur une échelle de 0 à 10, explique Williams. Cela signifie que vous devriez pouvoir parler pendant que vous courez.
L’entraînement aérobie de Williams :
Courir pendant 10 minutes, walk pendant cinq minutes. Répétez l’exercice deux ou trois fois. Au fur et à mesure que vous gagnez en forme, augmentez le temps passé à courir et réduisez la marche, en vous assurant que vous pouvez vous en tenir à la zone 2 de la fréquence cardiaque ou à un RPE de 5 à 7 – c’est-à-dire au rythme de la conversation.
2. Prendre le temps de l’entraînement par intervalles
Voici la partie amusante de l’entraînement ou la partie que les gens adorent détester, selon votre état d’esprit : Speedwork.
L’entraînement à une intensité plus élevée vous donne l’occasion de pratiquer le mécanique de la course à pied à des vitesses plus élevées, ainsi que d’améliorer la capacité de votre corps à traiter lactate, dit Williams.
Le lactate est un sous-produit de l’exercice intense qui est associé à cette sensation de brûlure dans vos muscles, selon UC Davis Health. Au début d’un exercice physique intense, votre corps est capable d’éliminer le lactate avant qu’il ne s’accumule. Cependant, au fur et à mesure que l’effort progresse, il devient de plus en plus difficile pour votre corps de se débarrasser du lactate assez rapidement. Lorsque le lactate s’accumule dans le sang plus rapidement que votre corps ne peut l’absorber, vous avez dépassé votre seuil de lactate. À ce stade, vos muscles brûlent trop pour continuer à fonctionner.
« En outre, speed-focused workouts sont un excellent moyen de se préparer physiquement et mentalement à la fin de votre 5K, lorsque vous commencez à pousser la pace, » dit Williams.
Faites une à deux séances d’entraînement à un rythme plus rapide par semaine. « Répétitions en côte, répétitions sur piste, tempo runs, et Fartleks sont autant de stratégies efficaces pour travailler la vitesse et la puissance », explique Williams.
data-node-id= »24″ class= »body-h4 css-ayj0lg emevuu60″>L’entraînement anaérobie de Williams :
Échauffez-vous avec un jogging de ½ mille et exercices dynamiques comme les sauts, les bonds et la marche sur la pointe des pieds. Un échauffement pour une séance d’entraînement comme celle-ci devrait prendre environ 10 à 15 minutes, dit Williams.
Les exercices dynamiques comme les sauts, les bonds et les marches sur la pointe des pieds.
Courir 400 mètres (environ ¼ de mille ou 1 tour de piste) à votre goal 5K pace, puis marchez 200 mètres pour récupérer. Commencez par 4 à 6 séries ; ajoutez 1 à 2 séries par semaine.
Pour cool down, faites simplement 1 ou 2 tours de piste faciles (ou 5 à 10 minutes). Enchaînez avec 10 minutes de étirements.
3. Renforcez vos muscles de course à pied
Si vous n’avez pas inclus strength training dans votre programme d’entraînement, il est temps de commencer. J’aime considérer la musculation comme la construction d’une couche protectrice de muscles pour votre bones et articulations« , dit Takacs.
Chaque fois que votre pied se pose en courant, l’impact sur vos os et vos articulations est bien plus important que le poids réel de votre corps, dit Takacs. « Vous voulez que ce soient vos muscles qui absorbent cet impact, et non vos os et vos articulations.
En ciblant les muscles qui jouent un rôle essentiel dans la course, vous pouvez aider ces muscles à faire leur travail efficacement, en évitant que d’autres muscles, articulations et connective tissues de supporter une trop grande partie de la charge. Les muscles clés à solliciter sont les fessiers (gluteus maximus, gluteus medius, et gluteus minimus), hamstrings, quadriceps, et mollets. « Le renforcement de ces muscles améliorera votre capacité à absorber et à produire de la force lorsque vous courez, ce qui vous permettra de courir plus vite et plus longtemps », explique Williams.
En outre, de nombreuses recherches montrent que les exercices de résistance du bas du corps combinés à l’entraînement de la force et de la plyométrie peuvent améliorer économie de course (vitesse à laquelle vous pouvez courir en utilisant une quantité donnée d’oxygène) et les performances, selon un review publié dans Sport. C’est pourquoi il peut être bénéfique d’inclure une liste variée d’exercices dans votre programme d’entraînement musculaire.
Lors de l’élaboration de votre entraînements, équilibrez vos bas du corps avec upper body, ainsi que core exercises. Les bras forts contribuent à un élan puissant des bras qui entraîne les jambes, tandis qu’un tronc bien construit stabilise la colonne vertébrale et améliore la mécanique de la course, selon Williams.
Elle recommande de soulever des poids trois jours par semaine si vous avez au moins 12 semaines pour vous préparer à votre course. Après quatre à six semaines, passez à deux séances de musculation par semaine. Si vous avez moins de 12 semaines pour vous entraîner avant votre course, contentez-vous de deux séances d’entraînement musculaire par semaine. Accordez-vous au moins un jour de récupération avant d’effectuer une autre séance de musculation.
Entraînement de force de Williams 1:
La force de Williams
Exécutez les exercices de chaque superset dos à dos et reposez-vous de 90 secondes à 2 minutes avant de recommencer. Faites les exercices de chaque superset pendant le nombre de séries suggéré avant de passer au superset suivant.
- A1. Haltères roumains deadlift, 4 séries de 6 à 8 répétitions
- A2. Bras unique dumbbell push press (presse à l’épaule, en utilisant vos jambes pour pousser le poids vers le haut), 4 séries de 6 à 8 répétitions par bras
- B1. Bulgarian split squat, 3 séries de 8 à 10 répétitions par jambe
- B2. Bras unique bent-over row, 3 séries de 8 à 10 répétitions par côté
- C1. Maintien du corps creux, 3 séries de 30-60 secondes
- C2. Assis calf raises (asseyez-vous sur une chaise et tenez un haltère sur chaque genou ; soulevez les talons), 3 séries de 12 à 15 répétitions.
Entraînement de force de Williams 2 :
Exécutez les exercices de chaque série dos à dos et reposez-vous de 90 secondes à 2 minutes avant de recommencer. Effectuez les exercices de chaque superset pendant le nombre de séries suggéré avant de passer au superset suivant.
4. échauffement avec étirements dynamiques
La pratique d’exercices de course dans le cadre d’un échauffement dynamique ou après la course peut vous aider à renforcer votre running form et la mécanique, ce qui fait de vous un coureur plus efficace. Les drills préférés de Williams comprennent les A-skips et les pogos.
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« Les sauts en A renforcent une technique de course efficace : posture haute, balancement du bras, et contact complet avec le pied », explique Williams. S’ils sont effectués à un effort compris entre 7 et 8 sur une échelle de 0 à 10, ils peuvent également renforcer les fléchisseurs de la hanche et améliorer mobilité de la hanche, ajoute-t-elle.
En attendant, les pogos sont un plyometric (lire : saut) qui préparent le corps à l’explosivité de la course, dit Williams.
Voici deux exercices que vous pouvez intégrer à votre course de vitesse warmups ou vous entraîner après courses faciles.
Comment faire des sauts en A :
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- En position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Soulever le genou gauche à la hauteur des hanches tout en sautillant sur la pointe du pied droit.
- Laisser tomber le pied gauche au sol et remonter le genou droit pour sauter avec le pied gauche.
- Continuez à avancer en alternant les jambes, en balançant le bras opposé en même temps que la jambe de tête.
- Faire 1 à 3 séries de 30 à 40 mètres.
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Comment faire des pogos:
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- Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- En pliant légèrement les genoux, sautez du sol avec les deux pieds.
- Terminer doucement sur la pointe des pieds et sauter immédiatement de nouveau ; viser à rebondir du sol aussi rapidement que possible à chaque saut.
- Exécuter 1 à 4 séries de 15 à 30 secondes.
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En outre, les exercices qui construisent stabilité de la jambe unique, ainsi que core et hip strength vous aideront à maintenir votre forme lorsque la fatigue se fait sentir en fin de course.
La traction du coureur est l’une des Les exercices de référence de l’athlète Allie Buchalski pour améliorer sa forme. Utilisez-le prerun pour activer les muscles que vous utiliserez, ou incorporez-le dans un routine de force deux fois par semaine.
Comment faire un tirage de coureur:
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- Ancrer une bande de résistance à un support solide à la hauteur des hanches.
- Tenez une poignée dans la main gauche et reculez jusqu’à ce que vous sentiez une tension dans la bande. Ensuite, levez le genou gauche d’environ 90 degrés, en gardant la jambe droite tendue. C’est la position de départ.
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- Répétez. Faites 2 séries de 8 répétitions par côté.
5. Consommer du carburant de manière appropriée
« Après chaque course pendant l’entraînement, il est important d’avoir une sorte de boisson de récupération ou en-cas », explique Buchalski. Il est également important d’avoir suffisamment de combustible avant une course pour tenir les kilomètres, ce qui est particulièrement vrai pour les longues courses.
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combustible avant une course
Les séances d’entraînement brisent vos muscles – en prenant un peu de protéines et carbs immédiatement après votre entraînement peut aider à démarrer la processus de récupération, selon le Société internationale de nutrition sportive. « C’est extrêmement important pour la reconstruction des muscles, ce qui signifie que j’ai un en-cas de récupération même lors de mes journées les plus calmes », explique Buchalski.
Sa boisson de récupération de choix comprend 25 grammes de carbohydrates et 14 grammes de protein, mais la quantité de protéines et de glucides nécessaire après l’entraînement varie d’une personne à l’autre.
Essayez ce shake de récupération post-course:
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- 227 g de lait écrémé
- 1 tasse de baies congelées
- 1 tasse de glace
- ½ mesure d’isolat de protéine de lactosérum
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6. se préparer mentalement à une RP
« La course à pied est à 99 % mentale », dit Takacs. Si vous ne croyez pas que vous pouvez courir un 5 km plus vite, vous traînerez dans votre training runs, et votre performance en course en souffrira.
La course à pied est à 99 % mentale.
Il existe de nombreuses stratégies que vous pouvez utiliser pour obtenir votre mind aligné sur votre objectif, mais la visualisation est la préférée de Williams. « Les coureurs peuvent le faire n’importe où et cela ne prend que quelques minutes », dit-elle.
La visualisation est la pratique qui consiste à imaginer que ce que vous voulez atteindre – dans ce cas, votre 5 km le plus rapide – comme si cela s’était déjà produit. Il s’agit d’une stratégie de performance populaire parmi les athlètes, et des recherches dans Psychologie sociale fondamentale et appliquée montrent qu’elle stimule confiance et le bien être en général.
Pour ce faire, trouvez un espace calme et confortable pour vous asseoir avec les yeux fermés. Visualisez la course du début à la fin, et soyez aussi détaillé que possible. Imaginez une course qui se déroule exactement comme vous le souhaitez. Imaginez-vous en train de vous échauffer, sur la ligne de départ, et courir plus vite que prévu. Vous pouvez même imaginer les odeurs, les bruits et les saveurs de votre course idéale. « Ce moment est l’occasion idéale d’abandonner la réalité et le doute », déclare Williams.
Exercez-vous à la visualisation avant chaque course d’entraînement ou les jours où vous sentez le doute s’insinuer, et assurez-vous que cela fait partie de votre routine dans les jours qui précèdent le jour de la course.
