N’avez-vous jamais remarqué que certaines courses et courses sont plus satisfaisantes que d’autres ? Ces entraînements ne sont pas nécessairement les courses les plus faciles ou même les plus amusantes. Au contraire, elles sont gratifiantes parce que la distance semble difficile, mais faisable. Vous récupérez votre médaille et vous vous en allez en pensant « Je parie que je peux faire encore mieux la prochaine fois », plutôt que « Dieu merci, c’est fini ».
Si vous avez déjà cliqué sur une distance spécifique, vous avez peut-être déjà trouvé votre » sweet spot » de course à pied, ou la longueur de course qui réveille l’athlète qui sommeille en vous et vous permet de vous entraîner pour votre prochaine PR. Mais si vous êtes new to running ou que vous n’avez pas encore trouvé votre rythme de course, quelques expériences et un peu d’introspection vous aideront à déterminer où concentrer votre temps et vos efforts lorsque vous vous inscrivez et vous entraînez pour des événements.
Pour vous aider à trouver votre zone de confort (et à savoir quoi faire une fois que vous y êtes), nous avons discuté avec quelques entraîneurs de course à pied qui ont travaillé avec des athlètes de tous les niveaux d’expérience et de toutes les préférences en matière de course. Voici ce que vous devez savoir.
Quels sont les facteurs qui déterminent votre distance de course idéale ?
Avant de vous déclarer 10K ou de vous engager à courir un marathon dans chaque État, donnez-vous suffisamment de temps pour établir une relation personnelle avec la course à pied et faire l’expérience de différentes courses.
« Je ne sais pas s’il y a vraiment une quantité déterminée de temps nécessaire pour comprendre cela », Matt Forsman, entraîneur de course certifié USATF/RRCA et organisateur de courses à Sasquatch Racing, raconte Runner’s World. « Certaines personnes courent pendant des années avant de déterminer la distance qui leur convient le mieux. Pour d’autres, une certaine distance leur parle immédiatement. Si vous débutez dans la course à pied, je vous dirais de vous donner au moins six à neuf mois pour développer une certaine course à pied, d’essayer quelques distances, et de partir de là. »
Alors que vous accumulez les kilomètres et que vous essayez différentes courses, il peut être utile de garder ces facteurs à l’esprit :
Condition physique et expérience
« Votre niveau actuel de forme physique en course à pied doit être un élément important du calcul pour déterminer la distance de course qui vous convient le mieux », explique Forsman, qui note que les distances plus courtes comme 5K et 10K, bien qu’ils présentent leurs propres défis, sont généralement plus adaptés aux débutants que mi-marathons et marathons.
Vous constaterez peut-être que, même en tant que débutant, ces distances plus courtes vous permettent de faire des progrès notables qui se reflètent dans vos temps de course. Ces victoires sont précieuses, car elles vous permettent de rester engagé et motivé.
L’emploi du temps et le mode de vie
Toute personne qui s’est entraînée pour un marathon ou ultramarathon vous diront à quel point cela peut être dévorant. Certaines personnes disposent de la bande passante nécessaire ou d’un emploi du temps flexible. D’autres disposent du soutien et des ressources nécessaires pour concilier l’entraînement avec des priorités concurrentes, telles que le travail, les obligations familiales et les événements sociaux. Mais si vous n’avez tout simplement pas le temps et l’énergie de vous entraîner pour une distance spécifique, ce n’est probablement pas votre domaine de prédilection.
« Vous devriez intégrer la course à pied à votre vie et non la vie à votre course à pied », Todd Buckingham, physiologiste de l’exercice à PTSportsPRO à Grand Rapids, Michigan. « Nous faisons cela parce que c’est amusant. Nous le faisons parce que nous voulons nous dépasser. Mais, espérons-le, pas au point d’aliéner nos amis et notre famille. Vous devez trouver une distance qui convienne à votre vie ».
Localisation
Si vous vous entraînez à l’extérieur, vous serez toujours confronté à la température, au climat et terrain. Par conséquent, votre lieu de résidence jouera probablement un rôle dans la détermination de votre « sweet spot », expique Will Baldwin, entraîneur de course à pied certifié par l’USATF et le VDOT à Flagstaff, Arizona, à Runner’s World.
« Si en été les températures montent en flèche, concentrez-vous sur les 5K locaux au lieu de entraînement au marathon sera beaucoup plus facile à gérer », affirme Baldwin. Bien sûr, vous pouvez lutter contre la chaleur en parcourant des kilomètres avant ou après le lever du soleil, en courant sur un train roulant, mais les solutions de rechange nécessitent souvent une planification supplémentaire et des ajustements d’horaires. Il en va de même pour l’entraînement par temps glacial.
Dans certains cas, votre code postal peut présenter un avantage, car le temps tempéré tout au long de l’année et les heures de clarté prolongées offrent plus de possibilités pour plus long d’entraînement en extérieur. « Et s’il y a un fantastique réseau de sentiers à proximité avec de nombreuses courses, c’est l’occasion parfaite de tester ces trails et de s’amuser avec », ajoute Baldwin.
Performances passées
L’historique de vos courses est un indice de vos talents naturels, ce qui peut vous aider à déterminer votre zone de prédilection. « La génétique joue un rôle », explique M. Buckingham. « Certaines personnes ont un moteur diesel qui leur permet d’avancer toute la journée, mais elles ne peuvent pas aller plus loin plus vite… d’autres personnes sont vraiment douées pour courtes distances mais peinent sur les longues distances. »
Buckingham et Baldwin recommandent de consulter des outils en ligne tels que le VDOT Running Calculator, qui utilise le temps d’une distance de course pour déterminer votre temps estimé pour d’autres distances. Runner’s World propose également un prédicteur de temps de course, facile à utiliser. Supposons, par exemple, que votre PR pour le semi-marathon soit de 2:10. Le calculateur utilise cette information pour suggérer une liste exhaustive de temps de course prédits, y compris un 10K de 58:40. Cependant, si votre PR pour le 10K est en réalité de 56:10, il se peut que vous soyez mieux adapté au 10K.
« Les athlètes peuvent utiliser cet outil pour voir lequel de leurs PR est le plus distingué pour chaque distance, ce qui les aide à déterminer leur distance de course idéale », explique Baldwin.
Vous pouvez également recueillir de nombreuses informations en participant à des courses locales et en consultant les résultats des courses. « Voyez où vous terminez par rapport à d’autres personnes de votre âge et de votre sexe, car cela vous renseignera probablement tout autant », dit Buckingham.
Les blessures
« Je pense qu’il est important de considérer toute aggravation et blessures que vous avez subies », explique Forsman. « La course à pied est un sport à fort impact qui génère une force d’impact de trois à sept fois votre poids corporel par frappe du pied. Si vous avez subi un certain nombre de blessures dans un passé récent ou lointain, des distances plus courtes comme le 5 km ou le 10 km peuvent s’avérer les plus judicieuses. Inversement, si vous n’avez jamais eu de blessures liées à la course à pied et que votre niveau de forme est élevé, une distance plus longue pourrait vous convenir parfaitement. »
Votre bonheur et votre jouissance
Vous remarquez que certaines courses sont tout simplement plus amusantes que d’autres ? Prêtez attention à ces sentiments instinctifs, même s’ils contredisent toutes les autres données que vous avez recueillies, dit Baldwin.
« Pour déterminer la distance de course idéale d’un athlète ou sa zone de confort, j’aime commencer par ce qui l’excite le plus », dit-il. « Même si quelqu’un brille dans un 10 km ou un semi-marathon, il se peut qu’il ait envie d’un marathon complet. La passion est souvent la source d’énergie de entraînement régulier, il est donc très important d’exploiter cette excitation. »
Comment progresser sur la distance de course de votre « sweet spot » ?
Une fois que vous aurez trouvé votre « sweet spot », vous devrez peut-être apporter quelques ajustements à votre routine de course car un programme d’entraînement doit être adapté à votre événement à venir, si vous prévoyez de courir.
« Si vous courez actuellement quelques kilomètres faciles plusieurs fois par semaine mais que vous voulez vraiment courir un 5 km rapidement, vous allez devoir injecter de la ‘qualité’, comme tempo, intervalles, et hills, pour développer la force et la vitesse », explique Forsman. « Si vous souhaitez simplement vous attaquer à une distance plus longue, comme un semi-marathon ou un marathon complet, vous devrez progressivement ajouter des kilomètres à votre entraînement pour développer stamina et endurance. »
Se concentrer sur une distance vous permet également d’affiner votre fueling et hydratation stratégie, surtout si vous optez pour des distances plus longues. « Si l’épreuve pour laquelle nous nous entraînons dure plus de 90 minutes, nous devons commencer à parler de ravitaillement et à nous y entraîner. Nous devrons incorporer du carburant liquide ou des gels énergétiques pour nous aider à terminer la course et à utiliser toute notre condition physique », explique M. Baldwin. « C’est une dépense supplémentaire que d’avoir du carburant pour toutes les longues courses et courses, c’est donc aussi un élément à prendre en compte lorsque vous choisissez votre distance de course idéale », ajoute-t-il.
Il peut être gratifiant de gravir les échelons lors d’épreuves de type « sweet spot », mais les experts mettent en garde contre le risque de rester trop « coincé » dans son « sweet spot ».
« Vous devriez certainement mélanger les types de courses que vous faites », dit Baldwin. « Il est fréquent qu’un marathonien vienne me voir alors qu’il est bloqué à un certain niveau depuis des années. Lorsque j’examine leur historique d’entraînement, je constate qu’ils n’ont presque toujours fait que des marathons pendant plusieurs années d’affilée. Il a négligé les courses plus courtes, speed work, et la rotation de ses jambes. »
Baldwin explique que l’entraînement à différents paces engage différents systèmes énergétiques, et se concentrer temporairement sur des distances plus courtes et plus rapides peut améliorer votre vitesse et efficacité, même sur courses d’endurance plus lentes.
Le même concept s’applique aux coureurs dont la zone d’influence est plus courte. « Si les distances plus courtes comme le 5 km ou le 10 km vous conviennent, il est toujours utile de s’attaquer à des distances plus longues. S’entraîner pour une distance plus longue peut vous aider à mieux gérer la fatigue dans les dernières étapes de votre 5K ou 10K », explique Forsman.
En outre, vous risquez de passer à côté de ce qui vous a rendu accro à la course à pied en premier lieu. « Les athlètes professionnels doivent se spécialiser et se concentrer sur une seule épreuve, car c’est ainsi qu’ils gagnent leur vie. Le coureur moyen, lui, doit s’amuser », explique M. Buckingham. « Si vous vous amusez à faire une seule distance de course, c’est très bien. Mais n’ayez pas peur de participer au 5 km local si vos amis vous demandent de vous joindre à eux.
