Si vous suivez un programme de course à pied, vous avez probablement des jours prévus dans votre emploi du temps pour l’entraînement croisé ou la musculation. Si vous ne suivez pas de programme, c’est très bien aussi, mais il est important de prévoir du temps pour ajouter la musculation à votre programme. Après tout, la musculation pour les coureurs présente de solides avantages. « Suivre un programme de musculation, en tant que coureur, vous aidera à générer plus de puissance et de vitesse, et à atténuer les blessures, ce qui fera de vous un coureur plus durable, plus résistant, et donc plus régulier », explique Jess Movold, entraîneur du Runner’s World.
Jason Fitzgerald, entraîneur de course à pied certifié par l’USATF et fondateur de Strength Running à Denver (Colorado), partage cet avis et explique à Runner’s World que l’entraînement musculaire aide les coureurs à atteindre trois objectifs principaux : « Il prévient les blessures en renforçant les muscles et les tissus conjonctifs ; il vous aide à courir plus vite en améliorant la coordination neuromusculaire et la puissance ; et il améliore l’économie de course en encourageant la coordination et l’efficacité de la foulée », explique-t-il.
Toutefois, si vous hésitez à faire de la musculation, n’oubliez pas que vous vous entraînez pour la force et non pour des gains musculaires massifs. Ici, des experts partagent des conseils faciles à suivre sur la musculation pour les coureurs afin que vous en tiriez le maximum de bénéfices et que vous amélioriez vos courses.
Comment aborder la musculation pour les coureurs
Le stimulus nécessaire pour prendre du muscle – d’une manière qui ne serait pas bénéfique pour la course – est beaucoup plus élevé que ce que l’on croit, et à moins que vous ne souleviez des poids très lourds et fréquemment et/ou que vous ne suiviez un régime hypercalorique, il est peu probable que vous preniez du muscle, explique Joe Holder, Nike Master Trainer. « Pensez simplement à faire de la musculation une à deux fois par semaine, en vous concentrant sur des mouvements composés, comme une fente ou un squat, et en renforçant les zones susceptibles de provoquer des blessures si elles sont faibles, comme les hanches. »
N’oubliez pas non plus que la musculation pour les coureurs n’a pas besoin d’être intense pour faire battre le cœur. « Certains entraînements de musculation – comme les WOD de CrossFit ou les cours de fitness basés sur des circuits – comportent trop de composantes métaboliques ou cardio pour être efficaces et donner la priorité aux principaux objectifs des coureurs, à savoir la force et la puissance », explique M. Fitzgerald. Comme les coureurs ont suffisamment de cardio, il recommande de se concentrer sur des poids relativement lourds pour un nombre modéré de répétitions avec une récupération complète.
N’oubliez pas que votre propre corps peut servir de poids. Ainsi, si le fait de prendre une barre ou des haltères vous semble trop difficile, le fait de laisser tomber les poids et d’ajouter des exercices au poids du corps peut tout de même vous aider à développer votre force, en particulier si vous êtes novice en matière d’entraînement musculaire.
Trouver le bon poids pour vos exercices de musculation
Avant d’ajouter une résistance à un exercice, assurez-vous d’en maîtriser la forme avec le poids de votre corps. Si vous débutez dans la salle de musculation, concentrez-vous sur les quatre points suivants pour vous aider à choisir le poids à ajouter :
- Commencez par un poids dont vous savez qu’il sera trop facile
- Effectuez 3 séries de 10 répétitions
- Voyez comment vous vous sentez et augmentez progressivement le poids à partir de là
- Si les dernières répétitions de la troisième série sont vraiment difficiles, commencez avec ce poids la prochaine fois
Vous pouvez augmenter le poids (et diminuer le nombre de répétitions) toutes les deux semaines, de la même manière que vous augmentez votre kilométrage de course à pied dans le cadre d’un plan d’entraînement.
3 erreurs courantes en matière de musculation que les coureurs doivent éviter
Fitzgerald vous présente ici quelques erreurs courantes à éviter en matière d’haltérophilie :
→ Fairetrop lourd : La salle de musculation n’est pas un endroit pour l’ego, alors laissez-le à la porte. « Il n’est pas nécessaire de soulever des poids super lourds et super durs à chaque fois. Ne risquez pas de vous blesser en essayant d’être un héros dans la salle de musculation », ajoute-t-il.
→ Soulever des charges trop légères : En revanche, si vous soulevez toujours des poids faibles pour des répétitions importantes, vous développez votre endurance dans la salle de musculation. C’est un bon point de départ si vous débutez dans l’entraînement aux poids, mais vous voulez aller vers des poids plus lourds pour moins de répétitions. « Les coureurs travaillent l’endurance en permanence à chaque course. L’objectif de la musculation doit être la force et la puissance », explique Fitzgerald.
→ Se concentrer sur des parties spécifiques du corps : « Les coureurs n’ont pas besoin de s’entraîner aussi souvent, aussi longtemps, ni d’isoler des muscles individuels. Vous pouvez soulever le corps entier deux fois par semaine pendant 30 à 60 minutes », explique Fitzgerald. Vous obtiendrez tout ce dont vous avez besoin avec cette configuration.
9 exercices de musculation essentiels pour les coureurs
Vous trouverez ci-dessous neuf exercices de musculation qui, selon Holder et Fitzgerald, sont les plus bénéfiques pour les coureurs. Pour créer votre propre séance d’entraînement, vous pouvez en choisir un dans chaque domaine (haut du corps, bas du corps et abdominaux) et créer un circuit de trois mouvements. Chaque mouvement est démontré par Christi Marraccini, instructrice et responsable de la production à NEO U.
Pour obtenir rapidement une liste de mouvements, faites défiler jusqu’au bas de cet article et épinglez, partagez ou faites une capture d’écran de la séance d’entraînement.
Haut du corps
1. Pompes
Travaille les muscles de la poitrine et du tronc
Comment faire :
- Commencez en position de planche haute, les poignets sous les épaules, les muscles abdominaux engagés afin que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
- Pliez les coudes pour abaisser la poitrine jusqu’au sol, puis remontez en position de planche.
- Gardez le cœur bien serré ; ne laissez pas les hanches s’incliner ou se soulever.
- Faites 3 séries de 6 à 15 répétitions.
Débutants: Utilisez le poids de votre corps
Avancés: Ajoutez une plaque lestée (15-35 livres) sur le dos
2. Rameur couché
Travaille les muscles du dos et du tronc
Comment faire :
- Commencez debout, en pliant légèrement les genoux, avec un haltère dans chaque main, les paumes face à face.
- Hissez les hanches, en envoyant les fesses vers l’arrière, de façon à ce que les bras soient perpendiculaires au sol. Gardez le dos plat et le tronc engagé.
- Tirez les haltères jusqu’aux côtes, en tirant les omoplates vers l’arrière et vers le bas, en gardant les coudes près des côtés.
- Redescendez les poids en étirant les bras.
- Répétez l’exercice pendant 3 séries de 6 à 12 répétitions.
Débutants: Utilisez le poids de votre corps
Avancés: Utilisez des haltères de 10 à 25 livres
3. Volte inversée
Travaille l’arrière de l’épaule et les muscles rhomboïdes (milieu du dos)
Comment faire :
- Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les haltères en main.
- Faites une charnière au niveau des hanches en envoyant les fesses en arrière, de manière à ce que le torse soit presque parallèle au sol, les genoux étant légèrement pliés.
- Laissez les haltères pendre droit vers le bas, les paumes face à face.
- En gardant le dos plat et le tronc engagé, levez les bras vers le haut et vers les côtés jusqu’à ce qu’ils soient alignés avec les épaules.
- Le haut du corps forme un « T », avec une légère flexion des coudes.
- Redescendez les poids en gardant le contrôle.
- Répétez l’exercice pour 3 séries de 6 à 12 répétitions.
Débutants: Utilisez des haltères de 5 livres
Avancés: Utilisez des haltères de 10 à 15 livres
Noyau
4. Planche
Fait travailler tous les muscles du tronc, en particulier l’abdomen transverse, et les épaules
Comment faire :
- Placez les mains directement sous les épaules sur le sol et reculez les pieds en les plaçant à la largeur des hanches pour obtenir une planche complète.
- Engagez le tronc et serrez les fessiers pour stabiliser le corps.
- Gardez le cou et la colonne vertébrale neutres. Vous devez former une ligne droite de la tête aux talons.
- Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.
- Détendez-vous, puis répétez l’exercice pendant 3 séries.
Débutants: Utilisez le poids du corps
Avancés: Ajoutez une plaque lestée (10-25 livres) sur votre dos
5. Lever de jambe
Fait travailler les muscles abdominaux, en particulier le grand droit de l’abdomen
Comment faire :
- Allongez-vous face contre terre sur un tapis, les mains posées sur les hanches pour vous soutenir.
- Levez les jambes vers le haut de façon à ce que le corps forme un « L »
- Engagez le tronc et abaissez lentement les jambes jusqu’à ce que les pieds soient juste au-dessus du tapis.
- Remontez lentement les jambes.
- Répétez l’exercice pendant 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Débutants: Utilisez le poids du corps
Avancés: Ajoutez un ballon médicinal de 10 à 25 livres entre les chevilles
6. Redressement assis avec poids sur un seul côté
Travaille les muscles du tronc, y compris les obliques
Comment faire :
- Allongez-vous sur le tapis, les pieds à plat sur le sol, un haltère dans la main droite tendu vers le haut de façon à ce que le poignet soit directement au-dessus de l’épaule.
- Engagez les muscles du tronc pour soulever la poitrine et l’haltère vers le plafond, en vous redressant complètement.
- En gardant le bras tendu, redescendez lentement vers le sol.
- Répétez l’exercice pendant 8 à 12 répétitions. Passez ensuite à l’autre côté. Il s’agit d’une série.
- Faites 3 séries.
Débutants: Utilisez un haltère de 5 livres
Avancés: Utilisez un haltère de 15 livres
Le bas du corps
7. Le soulevé de terre
Travaille les ischio-jambiers, les fessiers, le dos et le tronc
Comment faire :
- Tenez-vous debout, les genoux légèrement pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Tenez un haltère dans chaque main devant vous, les paumes tournées vers vous.
- Pivotez au niveau des hanches en envoyant les fesses vers l’arrière, le dos plat et les abdominaux engagés, les haltères restant près des jambes.
- Concentrez-vous sur la flexion des hanches et non sur l’accroupissement.
- Lorsque le torse est presque parallèle au sol, poussez les pieds et engagez les fessiers pour vous redresser.
- Répétez l’exercice pendant 3 séries de 6 à 12 répétitions.
Débutants: Utilisez des poids de 15 à 25 livres (assurez-vous d’abord de maîtriser le mouvement de charnière)
Avancés: Utilisez des poids de 25 livres ou une barre d’haltères
8. Fente
Fait travailler les quadriceps, les cuisses et les muscles fessiers
Comment faire :
- Tenez-vous debout en tenant un haltère dans chaque main, le long du corps.
- Faites un grand pas en avant avec la jambe droite et pliez les deux genoux jusqu’à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol et que le tibia droit soit vertical, le genou gauche restant juste au-dessus du sol.
- Appuyez sur le pied droit pour vous relever, en reculant la jambe.
- Répétez l’exercice avec la jambe droite pendant 6 à 12 répétitions. Changez ensuite de côté. Cela fait une série.
- Faites 3 séries.
Débutants: Utilisez des haltères de 10 à 25 livres (ou le poids du corps si vous n’avez jamais fait de fentes auparavant)
Avancés: Utilisez des haltères de 25 livres
9. Pont fessier sur une jambe
Travaille les hanches et les fessiers
Comment faire :
- Allongez-vous face contre terre sur un tapis, les pieds à plat et les genoux pliés.
- Levez la jambe droite, les genoux alignés.
- Appuyez sur le pied gauche pour soulever les hanches du tapis.
- Redescendez lentement. Répétez l’exercice de 8 à 15 fois. Puis changez de côté. Cela fait une série.
- Faites 2 séries.
Débutants: Utilisez le poids du corps
Avancés: Ajoutez une plaque lestée de 10 livres ou un haltère sur les hanches et maintenez-le en place avec les mains
Images : Julia Hembree Smith
