Imaginez un instant une voiture de course et tous les éléments qui influencent sa vitesse : Elle a besoin d’une carrosserie aérodynamique, mais aussi d’un moteur performant.
Le corps d’un coureur est similaire : pour être l’athlète le plus efficace possible, il faut se concentrer sur des facteurs biomécaniques tels que la cadence de la foulée, la forme de la course et même les chaussures, explique Kate Baird, physiologiste de l’exercice à l’Hospital for Special Surgery de New York.
Les facteurs métaboliques (ou de conditionnement), c’est-à-dire ce qui se passe à l’intérieur ou dans le moteur de la voiture, sont tout aussi importants. Il s’agit en particulier de votre capacité aérobie globale, de votre seuil de lactate et de la source d’énergie (graisses ou glucides) que votre corps utilise pour soutenir vos courses.
Cependant, le « réservoir biomécanique affecte également le réservoir métabolique », précise M. Baird, ce qui signifie qu’une mauvaise forme pourrait vous empêcher d’améliorer votre capacité aérobique, par exemple.
En résumé, l’optimisation biomécanique et métabolique est la clé pour maximiser l’efficacité de votre course, ce qui peut améliorer vos performances et réduire le risque de blessures.
La bonne nouvelle, c’est que tous ces éléments sont des « mesures mobiles », selon Mme Baird. Ci-dessous, elle et Colleen M. Brough, directrice du Columbia RunLab, partagent quelques conseils pour les améliorer.
9 conseils pour améliorer l’efficacité de la course à pied
1. Couvrez les bases
Il est judicieux de prendre en compte tous les principes de l’entraînement pour améliorer l’efficacité de la course à pied – et cela ne concerne pas seulement vos séances d’entraînement, mais aussi votre récupération et votre alimentation. Vous pouvez perfectionner votre forme, vous procurer des chaussures haut de gamme, etc., et ne pas être aussi efficace que possible si vous ne vous reposez pas et si vous ne nourrissez pas votre corps correctement.
Même une certaine négligence dans ces domaines peut avoir des effets notables sur l’entraînement, mais si elle est extrême, elle peut aussi se transformer en réficit énergétique relatif dans le sport (RED-S). « Le déficit énergétique relatif dans le sport est courant, et il se produit lorsque les coureurs ne sont pas suffisamment alimentés et reposés pour répondre aux besoins énergétiques de leur entraînement », explique Brough. Les signes du syndrome RED-S sont des maladies fréquentes, un plafonnement de l’entraînement et des changements d’humeur.
Non seulement cela vous rendra moins efficace, mais cela peut aussi vous obliger à vous mettre sur la touche.
2. Entraînez-vous pour obtenir une efficacité métabolique spécifique au sport
« J’aime rappeler aux gens que ce pour quoi ils s’entraînent est souvent ce qu’ils obtiennent », déclare Baird. Prenez par exemple un sprinter très bien entraîné par rapport à un marathonien très bien entraîné. Le second entraîne son corps à utiliser les graisses et à conserver le glycogène afin de ne pas avoir à remplacer autant de glucides pendant la course (ce qui est plus efficace !). Le premier, en revanche, peut puiser dans les réserves de glucides facilement disponibles lorsqu’il pousse son intensité, ce qu’il ne fait que pendant quelques secondes ou quelques minutes à la fois.
Bien qu’une alimentation équilibrée contribue à la santé générale et, par conséquent, à l’optimisation de vos performances, il n’est pas aussi simple de manger des glucides avant un sprint et des lipides avant une longue course en termes d’efficacité métabolique. « En général, ce que vous mangez n’a pas d’incidence sur le fonctionnement de votre physiologie – c’est en fait l’entraînement qui vous rend plus efficace sur le plan métabolique », explique M. Baird.
En général, si votre objectif est de devenir un coureur plus efficace (qu’il s’agisse d’un 5 km ou d’un marathon), Baird explique que l’incorporation d’un volume élevé (environ 80 à 90 %) de courses faciles à modérées en état stable (c’est-à-dire les courses qui se situent autour de 5 ou 6 sur 10 en termes d’effort) dans votre routine peut aider votre corps à mieux utiliser les graisses, et à être plus efficace.
3. Améliorez votre capacité aérobie
Votre capacité aérobie est également connue sous le nom de VO2 max. En d’autres termes, il s’agit de la quantité d’oxygène que vous utilisez pendant l’exercice. Plus votre capacité aérobie est élevée, plus vous serez efficace en tant que coureur. C’est pourquoi les 10 à 20 % restants de votre entraînement doivent consister en des séances d’entraînement de haute qualité et de forte intensité, afin de solliciter le « matériel du cœur », explique M. Baird. « Cela stimulera une cascade d’adaptations tant hormonales que structurelles », augmentant votre capacité aérobique et vous aidant à être plus efficace.
En effet, une méta-analyse des études a montré que les séances d’entraînement HIIT peuvent entraîner une augmentation similaire, voire supérieure, de la VO2 max par rapport à des exercices d’intensité plus modérée, même si vous faites moins d’entraînement HIIT. Pour être plus précis, dans une petite étude publiée dans Physiological Reports, une seule séance d’exercice à haute intensité a suffi à augmenter l’hormone de croissance chez les femmes. Et dans un essai publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise, les chercheurs ont constaté que l’exercice à haute intensité augmentait l’apport d’oxygène.
Bien que vous puissiez incorporer des sprints littéraux dans votre routine, les intervalles plus longs et le travail en côte contribuent également à améliorer votre capacité aérobique, selon Baird. En fait, Baird ne recommande pas de se lancer directement dans des sprints, car le risque de blessure est plus élevé lorsque vous n’êtes pas correctement préparé à les exécuter.
Introduisez progressivement le travail de vitesse par des exercices, comme des foulées plus rapides entre des courses plus modérées, ou essayez de courir six à dix fois des intervalles de 60 secondes intervalles de 60 secondes à votre allure maximale, suivis de 60 secondes de récupération.
4. Ne négligez pas la musculation (du bas du corps)
La musculation permet d’affiner certaines propriétés des tendons musculaires qui contribuent à réduire le coût d’une certaine allure pour votre corps, explique Baird. En d’autres termes, il vous aide à soutenir un certain rythme avec moins d’effort grâce à des facteurs tels que la capacité de vos muscles à générer plus de force et de puissance et à recruter des fibres musculaires plus efficacement.
En fait, dans une étude publiée dans l’International Journal of Sports Physiology and Performance, les triathlètes qui s’entraînaient à la musculation en plus de leur programme d’endurance ont constaté des améliorations significatives de leur économie de course et de cyclisme, alors que ceux qui ne s’entraînaient qu’à l’endurance ne le faisaient pas.
« Si nous parvenons à renforcer les muscles impliqués dans la course, nous avons plus de chances d’obtenir de bons résultats », explique M. Baird. Cela signifie qu’il faut se concentrer sur les fessiers (le moyen fessier en particulier), les quadriceps, ischio-jambiers, les chevilles et les mollets.
5. Stabilisez vos hanches
Un autre avantage de l’entraînement des fessiers est qu’il peut contribuer à renforcer la stabilité de vos hanches. « La musculation des principaux stabilisateurs de la hanche et du bassin (avec des mouvements tels que les chiens d’oiseaux et les palourdes) est l’un des éléments de l’efficacité », explique Brough.
« La stabilité des hanches est essentielle à l’efficacité », ajoute M. Baird.
Le manque de stabilité de la hanche est souvent la cause des mouvements latéraux des coureurs, ce qui, selon Baird, est une « fuite d’énergie » car cela vous coûte plus d’oxygène et de calories qu’une forme qui implique plus de mouvements vers l’avant. (Filmez-vous en train de courir sur un tapis roulant en regardant droit devant vous pour voir si vous remarquez une chute des hanches, une rotation ou un mouvement latéral) Travailler à renforcer votre tronc et vos hanches peut contribuer à améliorer la stabilité et donc à réduire la fuite d’énergie, explique Baird.
Cela permet également de préserver la forme et l’efficacité en aval de la chaîne cinétique. « Considérez la quantité d’énergie perdue dans le déroulement de l’affaissement médial », explique Brough, qui fait référence à l’affaissement des genoux pendant la course, souvent dû à un manque de stabilité et de force dans et autour des hanches et du tronc. « Dans ce cas, le genou et le bassin se déplacent vers l’intérieur et ont moins d’efficacité pour faire avancer le coureur que si l’alignement normal était maintenu tout au long de la course », explique Brough.
6. Mobilisez vos chevilles
La raideur de l’articulation de la cheville est un autre coupable du manque d’efficacité de la course à pied, explique Brough. Un manque de mobilité de la cheville peut affecter la force que votre corps absorbe lorsque vous atterrissez, ainsi que la quantité de travail que les autres muscles et articulations (comme les mollets et le bas du dos) doivent effectuer pour vous propulser vers l’avant.
7. Penchez-vous, littéralement
« Les coureurs qui font de l’overtride ont tendance à avoir moins d’extension de la hanche lorsqu’ils poussent sur la jambe qui est au sol, ce qui entraîne une élévation précoce du talon et ce que nous appelons une excursion verticale accrue ou une voûte », explique Brough. « Ces coureurs perdent une grande quantité d’énergie dans les mouvements de montée et de descente, au lieu que toute l’énergie les pousse vers l’avant
Pour s’auto-identifier, Brough suggère de se filmer sur le tapis roulant sous un angle latéral et de rechercher un mouvement de haut en bas de plus de 7 centimètres, ce qui serait considéré comme « beaucoup » (Il est vrai qu’il serait difficile de l’identifier sans l’aide d’un professionnel)
Heureusement, la solution pourrait être aussi simple que de penser à se pencher légèrement vers l’avant en courant, ce qui a l’avantage supplémentaire d’aider à activer vos fessiers, explique Brough. « Nous savons qu’une légère inclinaison vers l’avant a tendance à favoriser la propulsion vers l’avant, car votre corps va suivre l’élan », ajoute M. Baird. « Pensez à un sprinter, il se penche presque à l’horizontale lorsqu’il démarre parce que cela lui donne un avantage
Toutefois, Mme Baird note que certains de ses clients ont l’impression qu’ils vont tomber en avant lorsqu’elle leur donne ce conseil. Si vous avez du mal à établir ce lien entre l’esprit et les muscles, il peut être utile de travailler avec un entraîneur de course à pied.
Un autre conseil de Baird : Travaillez à soulager les muscles fléchisseurs de la hanche un autre conseil de Baird : travaillez à soulager les fléchisseurs de la hanche qui sont tendus, car cela peut empêcher l’enjambement (et potentiellement d’autres problèmes de forme) en premier lieu.
8. Tenez compte de votre cadence
« Si vous avez une cadence très lente et que vous passez beaucoup plus de temps au sol que vous n’avancez, c’est un autre domaine où les gens ont parfois une fuite d’énergie », dit Baird. « Généralement, il est recommandé de courir autour de 170 à 180 pas par minute pour commencer et, à partir de là, vous pouvez évaluer si d’autres changements doivent être apportés en travaillant avec un entraîneur de course ou un clinicien spécialisé dans la biomécanique de la course. »
De nombreuses smartwatches sont capables de calculer votre cadence pour vous. Soyez donc attentif à ces chiffres après une course pour voir s’il s’agit d’un point sur lequel vous pourriez travailler.
9. Envisagez des chaussures en carbone
De nombreux coureurs se tournent vers les chaussures en carbone pour améliorer leur économie de course, et ce pour de bonnes raisons. « On parle beaucoup de la façon dont la chaussure peut améliorer la mécanique d’atterrissage en ce sens que vous n’allez pas utiliser autant d’énergie à l’atterrissage », explique Baird, ajoutant que la chaussure soulage les muscles de leur tâche. En effet, la recherche montre qu’il y a un avantage physiologique à courir avec ces « super chaussures »
Rappelez-vous cependant que vous ne devez pas vous entraîner exclusivement avec ces chaussures, mais plutôt les réserver pour le jour de la course ou pour les courses où vous avez vraiment besoin d’une efficacité maximale.
