Voici comment gérer les fléchisseurs de hanche tendus et les étirements du psoas approuvés par des experts

En tant que coureur, si vous avez déjà ressenti une douleur au niveau des fléchisseurs de la hanche, vous savez à quel point cela peut être pénible. Pour de nombreux coureurs, un fléchisseur de hanche tendu ou douloureux suffit à les écarter de la course, car la douleur peut être intense et insupportable. Les fléchisseurs de la hanche tendus ne doivent pas être ignorés, car ils peuvent être le signe d’un mauvais fonctionnement de vos muscles. Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous pouvez avoir des muscles fléchisseurs de la hanche douloureux ou tendus : un échauffement inadéquat, des muscles faibles ou raides, ou une chute récente.

L’iliopsoas est le plus grand fléchisseur de la hanche et se compose de trois muscles : le grand psoas, le petit psoas et l’iliaque. Vous avez deux muscles iliopsoas, l’un sur votre hanche gauche et l’autre sur votre hanche droite. Si ces muscles sont tendus et douloureux, votre corps essaie probablement de vous dire quelque chose.

Plus précisément, une sensation de tension dans le muscle psoas, qui se joint à l’iliaque pour former l’iliopsoas, le plus grand fléchisseur de la hanche, peut signaler un problème de longueur ou de force de ce muscle. Le fait de l’ignorer peut déclencher une cascade de problèmes, notamment une diminution de l’engagement des fessiers et du tronc, un risque accru de blessure et une foulée de course inefficace.

Avec l’aide de deux kinésithérapeutes, nous vous expliquons ici ce qu’est le muscle psoas, pourquoi il vaut la peine d’y prêter attention, à quoi ressemble un psoas tendu, ainsi que des étirements et des mouvements de renforcement du psoas simples mais efficaces qui vous aideront à résoudre les problèmes à la maison.

Qu’est-ce que le psoas ?

Le psoas est un « gros muscle » qui s’étend du bas du dos à l’avant de la hanche, explique Brandon Fraleigh, P.T., D.P.T., kinésithérapeute et responsable de la Runner’s Clinic au Froedtert & Medical College de Londres Froedtert & the Medical College of Wisconsin Sports Medicine Centerexplique à Runner’s World. Il s’attache au fémur à côté d’un autre muscle appelé iliaque. L’iliopsoas (c’est-à-dire le psoas et l’iliaque) est le plus grand fléchisseur de la hanche, explique Anh Bui, physiothérapeute à Oakland Anh Bui, P.T., D.P.T., C.S.C.Sspécialiste certifié de la force et de la condition physique, kinésithérapeute et entraîneur de course certifié, explique au magazine Runner’s World.

En tant que tel, le psoas a pour fonction principale de fléchir les hanches, ce que vous faites lorsque vous remontez votre genou vers votre poitrine. Lorsque vous courez, le psoas vous aide à avancer votre jambe devant le corps avant que votre pied ne touche le sol, explique Fraleigh. Pendant ce mouvement, le psoas se raccourcit contre la charge, ce qui constitue une contraction concentrique. Puis, lorsque votre pied touche le sol, votre psoas s’allonge contre la charge, ce qui constitue une contraction excentrique, explique Bui.

Plus vous courez vite, plus votre psoas doit travailler. « Plus vous courez vite, plus votre psoas doit travailler dur. Et plus vous montez une côte, plus il doit travailler dur aussi », ajoute Fraleigh.

Pourquoi les coureurs doivent-ils prêter attention au psoas ?

Le psoas étant situé dans le bas du dos, il joue un rôle important dans le maintien d’une position optimale de la colonne vertébrale, explique Bui. Si le psoas est tendu, ce qui peut se produire en cas de position assise prolongée ou de mauvaise posture, il peut tirer votre bassin vers l’avant et provoquer une courbure excessive du bas du dos. Cette position, appelée lordose lombaire, peut empêcher vos fessiers et votre tronc de s’engager autant qu’ils le feraient autrement, explique Bui.

En effet, une étude de 2015 portant sur des joueuses de football et publiée dans l’International Journal of Sports Physical Therapy a révélé que les athlètes dont les fléchisseurs de la hanche étaient raccourcis présentaient une activation réduite des fessiers (en fait, ils ne pouvaient pas engager autant leurs muscles fessiers), ainsi qu’un ratio de coactivation plus faible entre les fessiers et les ischio-jambiers (en fait, les ischio-jambiers effectuaient trop de travail que les fessiers auraient dû faire).

En outre, une revue publiée en 2021 dans l’International Journal of Environmental Research and Public Health a révélé qu’un seul épisode d’étirement des muscles fléchisseurs de la hanche peut avoir un impact positif sur l’équilibre et les performances de saut. Les chercheurs de cette revue recommandent d’étirer le fléchisseur de la hanche pour améliorer les performances, et indiquent que l’étirement du fléchisseur de la hanche peut constituer une approche préventive contre les blessures.

Un psoas tendu peut augmenter votre risque de blessure et nuire à l’efficacité de votre course, car vos muscles ne fonctionnent pas tous comme ils le devraient. En prenant le temps d’étirer un psoas tendu, vous pouvez stabiliser votre colonne vertébrale, stimuler plus efficacement vos fessiers et votre tronc pendant que vous courez, et minimiser les mouvements du bassin pendant la course, ce qui peut améliorer votre forme, explique Bui.

Mais vous ne devez pas vous concentrer uniquement sur les étirements du psoas. Il est également important de s’assurer que ce muscle a la force nécessaire pour propulser efficacement votre foulée. L’augmentation de la force du psoas peut vous aider à courir plus efficacement en améliorant l’impulsion du genou, explique Bui. La clé est de déterminer si vous avez besoin d’étirements du psoas ou d’exercices de renforcement – ou les deux.

Quelle est la sensation d’un psoas tendu ?

Un psoas raccourci peut donner l’impression d’être tendu à l’avant de la hanche ou dans le bas du dos, explique Bui. Il peut également déséquilibrer votre foulée, ajoute-t-elle.

Cela dit, les gens confondent souvent les sensations de faiblesse du psoas avec celles d’oppression du psoas, dit Bui. « Beaucoup de coureurs ont l’impression que leur psoas est tendu, alors qu’il est en fait très faible », explique-t-elle.

Courir avec un psoas faible peut rapidement fatiguer le muscle et provoquer une sensation de « tension » Bien que vous puissiez être tenté d’étirer votre psoas dans ce cas, une meilleure solution consiste à le renforcer, car un manque de force est la véritable cause de cette sensation de « tension ». Bui explique que les coureurs qu’elle traite ont le plus souvent besoin de renforcer leur psoas plutôt que de l’étirer.

Que faire si votre psoas est tendu ?

Si vous souffrez d’une sensation de tension au niveau du psoas, prenez les mesures suivantes, appuyées par des experts, pour identifier et soulager le problème.

1. Déterminez la cause de votre tension au niveau du psoas

La sensation de tension du psoas peut être le signe d’un raccourcissement du muscle psoas (qui gagnerait à être étiré) ou d’une faiblesse du muscle psoas (qui gagnerait à être renforcé) ; il est donc utile de déterminer laquelle de ces deux situations s’applique à vous. Pour ce faire, essayez l’auto-examen à domicile, appelé test de Thomas, explique Mme Bui.

Comment faire le test de Thomas: Allongez-vous sur le bord d’un lit ou d’une table rembourrée et serrez le genou droit contre la poitrine. Basculez doucement vers l’arrière pour que le bas du dos soit à plat sur la table. Détendez la jambe gauche.

Si vous parvenez à rendre la cuisse gauche parallèle au lit, la longueur du psoas est normale du côté gauche et il est donc préférable de renforcer le psoas plutôt que de l’étirer. Si vous ne parvenez pas à rendre votre cuisse parallèle au lit, votre psoas est probablement tendu et raccourci et il serait bon de l’étirer. Veillez à tester les deux côtés.

2. Si votre psoas est raccourci, allongez-le

Pour allonger un psoas raccourci, intégrez les étirements du psoas suivants à votre routine. Faites-les tous les jours (ou même plusieurs fois par jour, si vous vous sentez bien), soit après une course ou une séance d’entraînement, soit seuls. Veillez à ce que l’intensité des étirements soit faible et qu’ils soient suffisamment doux pour que vous puissiez les maintenir pendant 5 minutes, indique Bui.

Test de Thomas : Oui, le même outil que celui que vous avez utilisé pour identifier le coupable probable de vos tensions au niveau du psoas peut également servir d’étirement. Vous trouverez ci-dessus un rappel photographique et un rappel écrit de la marche à suivre :

1. Allongez-vous sur le bord d’un lit ou d’une table rembourrée et serrez le genou droit contre votre poitrine.
2. Basculez doucement vers l’arrière de façon à ce que le bas du dos soit à plat sur la table.
3. Détendez la jambe gauche. Vous devriez sentir un étirement à l’avant de la cuisse gauche.
4. Maintenez la position pendant 90 secondes à 2 minutes.
5. Changez de côté et répétez l’exercice.

Étirement sur le canapé :

1. Mettez-vous en position de fente à genoux devant le canapé ou la chaise, le genou gauche au sol et le pied droit en avant avec le genou droit plié à 90 degrés.
2. Placez le pied gauche sur le canapé ou la chaise.
3. Engagez le tronc, gardez le dos droit, penchez doucement le tronc vers l’avant et inclinez légèrement le bassin vers l’avant jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement modéré à l’avant de la cuisse.
4. Maintenez la position pendant 90 secondes à 2 minutes. Répétez l’exercice de l’autre côté.

3. En cas de raccourcissement du psoas, tirez parti du concept d’inhibition réciproque

Les étirements du psoas ne doivent pas se limiter à des étirements statiques (mouvements dans lesquels vous vous mettez dans une position et la maintenez). Vous pouvez également allonger le psoas en activant vos fessiers, explique Mme Bui. Cela est dû à un concept appelé « inhibition réciproque », qui stipule qu’en activant un muscle, vous permettez automatiquement au groupe musculaire opposé de se détendre.

Dans le cas du psoas, le groupe musculaire opposé est celui des fessiers. En faisant des exercices qui stimulent ces muscles de votre dos, vous pouvez donc aider le psoas à se détendre (tout en renforçant les fessiers) renforcement des fessiers ce qui est très important pour les coureurs). Bui recommande les exercices suivants, que vous pouvez effectuer en guise d’échauffement avant de courir ou dans le cadre de votre entraînement musculaire habituel.

Prises en coquille :

1. Allongez-vous sur le côté gauche, les jambes jointes, les genoux pliés, les hanches, les genoux et les pieds superposés.
2. Engagez les obliques et serrez les fessiers.
3. En gardant les pieds joints, levez lentement le genou droit.
4. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis redescendez.
5. Répétez l’exercice 5 fois. Changez de côté et répétez.

Ponts fessiers sur une jambe :

1. Allongez-vous face au sol, genoux pliés, pieds plantés, bras le long du corps.
2. Levez la jambe droite vers le plafond en gardant les deux genoux alignés.
3. Engagez les fessiers en soulevant les hanches, en poussant sur le talon gauche.
4. Restez en haut pendant 10 secondes, puis redescendez au sol.
5. Répétez l’exercice 5 fois. Changez de côté et répétez.

4. Si votre psoas est faible, renforcez-le

Isoler le muscle psoas pour travailler la force peut s’avérer délicat, explique Bui, mais il existe un mouvement qui permet de cibler efficacement vos fléchisseurs de hanche. Vous aurez besoin d’une mini-bande. Faites cet exercice 2 à 3 fois par semaine, soit seul, soit dans le cadre de votre entraînement musculaire habituel.

Entraînement des genoux par mini-bandage sur le dos:

1. Allongez-vous face contre terre avec une minibande enroulée autour des deux pieds, les jambes tendues et les bras le long du corps. C’est la position de départ.
2. En gardant la jambe gauche droite, pliez le genou droit et remontez-le vers la poitrine.
3. Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.
4. Répétez l’exercice avec la jambe gauche. Cela fait une répétition. Faites 2 séries de 10 à 15 répétitions, en alternant.
5. Avec le temps, passez à 3 séries.

Vous pouvez également activer et renforcer les fléchisseurs de la hanche avec des mouvements composés classiques, tels que les fentes, les squats et les soulevés de terre, explique Bui. Incorporez ces exercices à votre entraînement régulier de musculation.

5. Quelle que soit la cause de votre raideur du psoas, incorporez un travail myofascial régulier

Quelle que soit la cause de votre psoas, l’incorporation d’un travail myofascial ciblant les fléchisseurs de la hanche peut constituer un élément précieux de votre récupération après la course. Le relâchement myofascial favorise la circulation sanguine dans un muscle, ce qui l’aide à récupérer entre les séances d’entraînement, explique Mme Bui.

Il n’y a aucun danger à pratiquer le relâchement myofascial tous les jours, ajoute Bui, et cela peut réduire les sensations générales de tension et vous aider à vous sentir bien, tout simplement. Voici deux façons de cibler spécifiquement le psoas. Vous pouvez effectuer ces mouvements avant ou après une course, ou en dehors d’une séance d’entraînement.

Avec une balle de tennis, une balle de raquette ou une petite balle de massage. Libérez un côté à la fois.

1. Allongez-vous sur le ventre et placez la balle devant l’os de la hanche droite.
2. Restez dans cette position et essayez de vous détendre dans la balle.
3. Maintenez la position pendant environ 30 secondes.
4. Si vous vous sentez à l’aise dans cette position, pliez le genou droit et tournez lentement la hanche vers l’intérieur et vers l’extérieur.
5. Votre psoas se déplacera d’avant en arrière sur le ballon. Continuez ainsi pendant 1 à 2 minutes.
6. Changez de côté et recommencez.

Attention : Ce mouvement est « assez agressif », dit Fraleigh. Si vous remarquez qu’il vous fait des bleus ou que la tension de votre psoas s’intensifie, prenez quelques jours de repos, dit-il.

Avec un appareil pso-rite ou des poignées de kettlebell. Libère les deux côtés à la fois.

1. Allongé sur le ventre, placez le pso-rite (dispositif en forme de coin qui vous permet de travailler les deux muscles psoas en même temps) ou les poignées de kettlebell à l’intérieur de l’avant des os de la hanche.
2. Essayez de placer les épaules sur le sol. Concentrez-vous sur votre respiration et détendez-vous sur les outils.
3. Maintenez la position pendant 2 minutes.
4. Facultatif : Ajoutez de l’amplitude au mouvement en pliant le genou vers le corps, puis en le redescendant.

6. Consultez un kinésithérapeute si nécessaire

Dans certains cas, les étirements et le travail de musculation effectués à la maison peuvent ne pas résoudre vos douleurs au niveau du psoas ou des fléchisseurs de la hanche en général, auquel cas il peut être utile de consulter un kinésithérapeute.

Fraleigh recommande de consulter un kinésithérapeute si votre psoas tendu vous oblige à réduire l’intensité de votre entraînement pendant plusieurs jours d’affilée. Bui conseille aux coureurs de consulter si vous ressentez une douleur à l’avant de la hanche ou au bas du dos, si votre foulée de course semble déséquilibrée ou si vous avez une sensation constante de tension ou de douleur à l’avant de la hanche. « J’ai toujours l’impression qu’il est bénéfique pour les gens de consulter un physiothérapeute, même si les symptômes sont légers et qu’il s’agit d’un stade précoce », dit-elle.