Si l’entraînement pour un semi-marathon ou un marathon est loin d’être facile, suivre un programme bien conçu est assez simple. Vous augmentez votre kilométrage lorsque le programme l’indique, vous intégrez des exercices de vitesse et des intervalles selon les instructions, et vous réduisez le volume et l’intensité (parfois à contrecœur) lorsque le programme l’impose.
Mais que se passe-t-il une fois que vous avez coché la dernière case « Jour de la course » sur votre calendrier et que vous flottez dans le no man’s land entre les programmes d’entraînement? Vous êtes fatigué et avez besoin de vous reposer, mais l’idée d’une période de repos non structurée vous rend nerveux. De plus, votre prochaine course n’est pas si loin.
Le fait de suivre une « période d’arrêt inversée » ou « d’arrêt progressif » vous permet de combler l’espace entre les événements. L’idée est de réintroduire progressivement la course à pied et d’augmenter le volume tout en continuant à donner la priorité au repos et à la récupération.
Pour mieux comprendre la logique qui sous-tend cette technique, nous nous sommes entretenus avec Jessie Zapotechne, coach chez Adidas Runners à New York et fondatrice de Girls Run NYC, ainsi qu’avec Raj Hathiramani entraîneur de course certifié au Mile High Run Club de New York. Tous deux sont des marathoniens chevronnés qui ont conçu des programmes d’entraînement et coaché d’innombrables athlètes à travers les hauts et les bas de la préparation à la course et de la récupération. Voici ce qu’il faut savoir.
Comprendre l’inversion de la période d’entraînement
L’effeuillage inversé est différent de la simple augmentation du volume d’entraînement pour se préparer à une course. Lorsque vous êtes en plein entraînement et que vous suivez un plan d’entraînement, « l’augmentation du kilométrage hebdomadaire est une progression douce et progressive », explique Hathiramani. Cette approche permet de renforcer la force et l’endurance, car le corps s’adapte à des exigences d’entraînement nouvelles et accrues afin d’atteindre une distance et un rythme spécifiques.
Après la course, cependant, vous travaillez sur une base différente. « La course use les muscles, épuise le glycogène et supprime votre système immunitaire », explique Hathiramani. La récupération, tant physique que mentale, doit être votre priorité absolue.
« Pour les courses plus longues, cela peut inclure plusieurs jours ou une semaine de repos complet avant d’effectuer un entraînement croisé et de reprendre la course à pied. Pour les courses plus courtes ou de moindre effort, vous pouvez vous concentrer sur une récupération active et un entraînement croisé avec un retour plus rapide à la course à pied », explique Hathiramani.
Si vous craignez de perdre tous les progrès réalisés pendant l’entraînement, ne vous inquiétez pas. « Notre forme physique ne diminue pas aussi radicalement que nous le pensons lors d’une période de repos prolongée. Notre corps s’adapte pour « défendre » notre niveau de forme », ajoute Hathiramani.
Lorsque vous vous sentez reposé et prêt à reprendre le sport, vous pouvez commencer par des courses courtes et non structurées pour voir comment vous vous sentez. (N’ayez pas peur d’écourter ou d’abandonner une séance d’entraînement si vous vous sentez fatigué)
À la différence d’une réduction progressive des activités dans le cadre d’un plan d’entraînement, il y a moins de règles convenues sur la façon de s’entraîner sans objectif spécifique ou plan de course. Bien que vous puissiez utiliser votre entraînement précédent pour vous guider, Hathiramani souligne que cela peut être « délicat », car la bonne approche dépend de votre expérience, de votre historique d’entraînement et de la distance de votre dernière course.
« En général, on peut dire qu’après une période de repos suivant une course, vous pouvez reprendre à partir de la fin de votre phase de construction de la base « , explique-t-il. Vous n’avez pas besoin de commencer dès la première semaine, mais vous ne devez pas non plus vous replonger dans un entraînement de pointe.
Envisagez de choisir une semaine entre le début et le milieu du plan d’entraînement comme point de départ de la phase de réduction inversée. « C’est généralement six à huit semaines après le début d’un cycle d’entraînement [au marathon] « , explique Hathiramani.
6 conseils pour l’inversion de la période d’entraînement
Pour effectuer une réduction progressive comme un professionnel et éviter les blessures et le surentraînement, tenez compte des conseils suivants et des erreurs à éviter.
1. Progressez plus lentement que d’habitude
Une augmentation du kilométrage hebdomadaire de 10 à 20 % est la norme pour la plupart des plans d’entraînement, mais n’oubliez pas que lorsque vous entamez une période de transition inversée, vous ne faites pas qu’augmenter votre kilométrage, vous récupérez. Vous pouvez conserver le même volume d’une semaine à l’autre, voire le réduire si nécessaire.
2. Respectez les jours de repos
« J’ai vu des athlètes commettre l’erreur courante de sauter un jour de repos parce qu’ils se sentent bien », déclare Zapotechne. « Il en résulte un surentraînement ou une sensation de fatigue au moment de reprendre les séances d’entraînement planifiées. »
Si vous avez envie de bouger pendant un jour de repos, envisagez une activité comme le yoga réparateur ou la marche.
3. Ne négligez pas les douleurs aiguës ou persistantes
« L’augmentation du kilométrage signifie que vous dépensez plus d’énergie et que vous avez donc besoin d’une récupération, d’une alimentation et d’un sommeil appropriés. Il est normal de se sentir plus endolori, plus fatigué et plus affamé », explique Hathiramani. En revanche, tout ce qui est plus intense peut être le signe d’une blessure. « Une douleur aiguë ou persistante qui s’aggrave lorsque vous courez ou qui est supérieure à 4 sur 10 sur l’échelle de la douleur est un signal d’alarme Si vous ressentez ce type de gêne, consultez un médecin.
4. Courir sans se prendre la tête
« Les courses faciles associées à des séances de récupération intentionnelles (étirements, mobilité, kinésithérapie préventive et massages sportifs) permettent d’atteindre le kilométrage hebdomadaire tout en permettant à votre corps de reprendre des forces après des efforts plus intenses », explique Hathiramani.
Utilisez le test de la parole pour ne pas trop vous fatiguer et, si nécessaire, ignorez votre montre.
5. N’exagérez pas avec l’entraînement par intervalles
Lorsque vous ne suivez pas encore de plan d’entraînement et que vous commencez votre phase d’arrêt inversée, Hathiramani suggère de s’abstenir d’effectuer des courses spécialisées, telles que des courses de vitesse. « Pour la plupart des coureurs, une séance d’entraînement par intervalles par semaine est la plus efficace pour concilier l’amélioration de l’endurance et la prévention des blessures », explique-t-il.
Gardez les intervalles, le fartlek et les autres courses de vitesse pour le moment où vous reprendrez un plan d’entraînement officiel.
6. Récupérez autant que vous vous entraînez
« Plus vous parcourez de kilomètres, plus vous récupérez et plus vous dormez », explique M. Hathiramani. « Lerepos est important pour maintenir une bonne santé mentale et des performances optimales Donc, si vous vous levez avant l’aube pour courir avant le début de la journée, assurez-vous de vous coucher tôt aussi.
Un rappel sur l’effilage traditionnel
Le « tapering », c’est-à-dire la réduction du volume et de l’intensité de vos courses dans les jours et les semaines qui précèdent une course, est une stratégie très intentionnelle de préparation à la course. En effet, que vous le sentiez ou non (et vous le sentez probablement), votre corps a pris un coup, grâce à toutes ces longues courses, ces entraînements par intervalles et ces courses tempo. « La réduction progressive permet à votre corps de retrouver son énergie, sa force et sa santé à des niveaux optimaux », explique Hathiramani.
Chaque période de transition est légèrement différente en fonction du type de course, de la durée et de la conception du programme d’entraînement, et de la façon dont l’athlète réagit à l’entraînement. « La plupart des programmes de marathon prévoient une réduction progressive de trois semaines et une diminution de 20 à 30 % du kilométrage au cours de chacune de ces semaines, avec peu ou pas d’entraînement à un rythme supérieur à celui de votre objectif de course », explique Hathiramani.
Un programme de semi-marathon peut comprendre seulement deux semaines de réduction progressive et, si vous vous entraînez pour un 10 km, vous pouvez commencer à réduire votre entraînement une semaine à dix jours avant le jour de la course.
Au cours d’un programme d’entraînement, après tant de semaines d’accumulation régulière de kilomètres et d’entraînements plus difficiles, il peut être étonnamment difficile de faire des pauses. « J’ai l’impression d’être une meilleure personne dans la vie lorsque j’ai pu aller chercher mes endorphines en courant », explique Zapotechne. « Puis vient la période de décroissance, et j’ai moins de courses, et elles sont plus courtes. Cela peut souvent engendrer beaucoup d’anxiété, et j’ai maintenant de l’énergie qui n’a pas d’endroit où être libérée »
Voici quelques conseils pour vous aider à compléter vos connaissances sur la période d’arrêt inversée et la période d’arrêt traditionnelle :
1. Ne remplacez pas la course à pied par d’autres séances d’entraînement
« Par le passé, j’ai commis l’erreur de décider que, puisque je ne courais pas, j’irais faire ce cours de boxe ou une autre séance d’entraînement aléatoire que je voulais faire, et le résultat est que je suis endolori et que j’ai surmené des muscles que j’étais censé reposer », explique Zapotechne.
Ce n’est pas le moment de se muscler ou d’expérimenter différentes formes d’exercices. Si vous sentez que vous devez faire quelque chose, canalisez votre énergie vers des pratiques de récupération active, comme le travail sur la mobilité, les étirements et la méditation.
2. N’essayez pas de nouvelles chaussures (ou un nouvel équipement, une nouvelle alimentation ou un nouveau parcours)
L’adage « rien de nouveau le jour de la course » devrait probablement être modifié comme suit : « rien de nouveau dans les semaines précédant le jour de la course » Lorsque vous arriverez à la phase de réduction, vous aurez probablement trouvé une formule qui vous convient – ne la perdez pas de vue. Toute réaction indésirable aux changements de votre équipement ou de vos habitudes (ampoules et troubles gastro-intestinaux, par exemple) vous privera d’un temps de récupération de qualité.
3. Ne jouez pas les rattrapeurs
Il est normal que les coureurs manquent une séance d’entraînement occasionnelle dans le cadre d’un plan d’entraînement ou qu’ils aient l’impression de ne pas avoir travaillé assez dur pour se préparer à une course. La période de transition n’est pas le moment de se rattraper. « J’enseigne aux athlètes (et je me le rappelle à moi-même) que vous ne pouvez pas améliorer votre condition physique en faisant des séances d’entraînement plus intenses la semaine précédant une course », explique M. Zapotechne. « Vous devez être convaincu que ce que vous avez fait est suffisant et qu’en fin de compte, le repos est votre ami
