Bien que la course à pied présente de nombreux avantages pour votre bien-être, elle peut aussi vous faire payer un lourd tribut et vous exposer à des blessures courantes. En effet, votre corps absorbe des forces de réaction au sol qui représentent, en moyenne, deux fois et demie votre poids corporel à chaque pas que vous faites. C’est probablement la raison pour laquelle près de 40 % des coureurs subissent une blessure liée à la course à pied, selon une étude publiée dans le Journal of Sport and Health Sciences en 2021.
En outre, 84 % des coureurs déclarent s’être déjà blessés en général et 45 % admettent avoir subi une blessure au cours de l’année écoulée, selon une étude menée par le biais des médias sociaux et publiée dans le Journal Morphology and Kinesiology en 2023.
Compte tenu de ces statistiques, on peut affirmer sans risque que beaucoup d’entre nous subiront un jour ou l’autre une blessure liée à la course à pied, mais cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas réduire les risques en adoptant certaines stratégies clés.
Pour commencer, si vous ressentez une douleur qui se situe entre 6 et 7 sur une échelle de 1 à 10, 10 étant atroce, si la douleur interfère avec votre vie quotidienne ou si elle persiste pendant plus de deux semaines, consultez un médecin au plus vite, déclare Cathlin Fitzgerald, kinésithérapeute.
Pour résoudre les problèmes de douleurs et d’élancements à la maison dès leur apparition, essayez ces remèdes proposés par Fitzgerald, Jay Dicharry chercheur en biomécanique et auteur de Running Rewired, et de Jordan Metzl médecin spécialiste de la médecine sportive à l’Hospital for Special Surgery de New York.
Syndrome du piriforme
Ce que vous ressentez : Une véritable douleur dans les fesses – plus précisément, une douleur, des crampes et des picotements dans les muscles fessiers qui peuvent s’étendre à l’arrière de la jambe et jusqu’au pied.
Pourquoi cela se produit-il ? La faiblesse des muscles fessiers (due à une position assise trop longue) ou les mouvements répétitifs (comme la course à pied) fatiguent le muscle piriforme, responsable de la rotation externe de l’articulation de la hanche, ce qui peut entraîner une compression du nerf sciatique situé à proximité.
La solution : Soulagez la compression du nerf sciatique :
- Asseyez-vous sur le côté d’un banc ou d’une chaise de façon à ce que les genoux soient pliés à un angle de 90 degrés et que la jambe gauche puisse se déplacer vers l’avant et vers l’arrière.
- Penchez la tête en arrière, étendez la jambe gauche et fléchissez le pied. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes.
- Pliez la jambe gauche, pointez la pointe du pied et rentrez le menton dans la poitrine. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes.
- Répétez l’exercice. Faites 2 séries de 10 répétitions.
Attelles de tibia ou syndrome de stress tibial médial
Ce que vous ressentez : Une douleur lancinante concentrée à l’avant ou à l’extérieur de votre jambe, le long du tibia ; elle apparaît généralement pendant et après l’exercice et lorsque vous appuyez sur la zone affectée du bas de la jambe.
Pourquoi cela se produit-il ? Un stress répétitif sur le tibia et les tissus conjonctifs provoque une déchirure microscopique du muscle par rapport à l’os, généralement en raison de la charge d’activité (c’est-à-dire l’augmentation trop rapide de votre kilométrage) et de la mécanique corporelle (en particulier les enjambées excessives).
La solution : Protégez-vous en renforçant vos pieds, vos chevilles, vos mollets et vos hanches, qui soutiennent vos tibias, à l’aide d’exercices spécifiques. Apprenez également à contrôler la décélération excentrique de votre pied par rapport au sol :
- Enroulez une mini-bande autour des pieds et écartez les pieds jusqu’à ce que vous sentiez une résistance sur la bande.
- Fléchissez un pied de manière à ce que les orteils se soulèvent du sol, puis redescendez lentement les orteils vers le sol.
- Répétez l’exercice. Faites 3 séries de 10 répétitions pour chaque pied.
Douleurs dans le bas du dos
Ce que l’on ressent : Douleur musculaire d’un côté ou de l’autre de la partie inférieure de la colonne vertébrale ; vous pouvez ressentir des spasmes ou une douleur d’un côté ou de l’autre de la colonne vertébrale, en particulier lorsque vous vous tordez ou bougez.
Pourquoi cela se produit-il ? Une tension dans les ischio-jambiers et l’avant des hanches, ainsi qu’une faiblesse dans les muscles qui entourent votre dos – votre tronc, vos hanches, vos fessiers et vos ischio-jambiers – font pivoter votre bassin vers l’avant, ce qui rend impossible l’engagement et la stabilisation de votre tronc et fait peser le fardeau sur le bas de votre dos.
La solution : Faites des rouleaux en mousse sur vos principaux muscles de course pour relâcher la pression sur le bas du dos :
- Prenez un rouleau en mousse et concentrez-vous sur le bas du dos, les fessiers, les quadriceps, les bandes IT, les ischio-jambiers et les mollets pendant 20 secondes chacun.
- Répétez cette séquence trois fois pour un total de 60 secondes de rouleaux sur chaque partie du corps.
Douleur à la cheville
Ce que vous ressentez : Une douleur aiguë et fulgurante ou une douleur constante et sourde d’un côté ou de l’autre de la cheville.
Pourquoi cela se produit-il ? Une faiblesse de la chaîne cinétique (au-dessus ou au-dessous de la hanche, et en particulier du muscle moyen fessier) peut entraîner une instabilité et une vulnérabilité au niveau de la cheville lorsque vous sollicitez l’articulation de manière répétée.
La solution : Reposez-vous, puis renforcez la stabilité de votre cheville en effectuant des passes arrière :
- Tenez-vous debout sur le sol en tenant un poids de 5 à 15 livres, ou un bidon d’eau plein, et déplacez le poids sur une jambe.
- Passez le poids d’une main à l’autre en essayant de rester stable au niveau de l’articulation de la cheville. Plus vous allez vite, plus l’exercice devient difficile.
- Visez un total de 2 minutes sur chaque pied, en faisant des pauses si nécessaire.
Ampoules
Ce que vous ressentez : Une sensation de brûlure qui peut être accompagnée d’une douleur, d’une rougeur ou d’une démangeaison.
Pourquoi cela se produit-il ? Friction, généralement causée par le frottement de vos chaussures ou de vos chaussettes sur votre peau. Tout ce qui intensifie le frottement peut déclencher une ampoule, y compris un rythme plus rapide, des chaussures mal ajustées et des anomalies du pied telles que les oignons, les épines du talon et les orteils en marteau.
La solution : Drainez l’ampoule à l’aide d’une aiguille stérilisée, puis recouvrez-la d’un bandage propre et serré ; portez des chaussettes synthétiques qui évacuent l’humidité pour éviter les ampoules à l’avenir.
Syndrome de la bandelette ilio-tibiale
Ce que vous ressentez : Une douleur douloureuse et brûlante à l’extérieur du genou (remontant parfois le long de la cuisse jusqu’à la hanche) qui survient cinq à sept minutes après le début de chaque course.
Pourquoi cela se produit-il ? Le surmenage, le port de chaussures usées, les déséquilibres pelviens et la faiblesse des fessiers peuvent entraîner une rotation de la jambe vers l’intérieur, irritant ainsi la bandelette iliotibiale, une épaisse bande de tissu conjonctif qui s’étend de l’extérieur de la hanche à l’extérieur du genou et qui aide à stabiliser et à faire bouger l’articulation du genou.
La solution : Renforcez les muscles du moyen fessier en effectuant des mouvements de hanche pour maintenir le bassin horizontal :
- Tenez-vous sur le côté sur une marche, en laissant pendre une jambe.
- En gardant le tronc engagé et la jambe droite, laissez la jambe pendante descendre lentement vers le sol en abaissant votre bassin de ce côté. Descendez le bassin aussi loin que possible sans plier la jambe debout.
- Utilisez les muscles de la hanche de la jambe debout pour remonter le bassin.
- Répétez l’exercice. Faites 2 à 3 séries de 12 répétitions de chaque côté.
Fasciite plantaire
Ce que vous ressentez : Une douleur aiguë ou profonde dans le talon ou le long de la voûte plantaire, surtout le matin, après avoir été assis pendant de longues périodes ou pendant la phase de poussée de votre démarche.
Pourquoi cela se produit-il ? Une augmentation drastique ou soudaine du kilométrage, une mauvaise structure du pied ou une surpronation, des mollets serrés, une course en montée excessive et des chaussures de course inappropriées peuvent surcharger le fascia plantaire (le tissu conjonctif qui s’étend de votre talon à la base de vos orteils) ; cette tension peut provoquer de petites déchirures dans le fascia plantaire, entraînant une douleur et une inflammation au niveau du talon.
La solution : Renforcez les muscles du pied, en particulier la voûte plantaire, grâce au yoga des orteils :
- Enlevez vos chaussettes et vos chaussures et tenez-vous debout sur vos deux pieds.
- Écartez les orteils et les pieds afin de répartir le poids de manière uniforme. Tout en gardant les orteils deux à cinq vers le bas, soulevez uniquement le gros orteil (c’est plus difficile qu’il n’y paraît !)
- Maintenez la position pendant 2 secondes tout en gardant les petits orteils détendus.
- Descendez et répétez 20 fois.
- Ensuite, changez de position et gardez le gros orteil vers le bas tout en soulevant les orteils deux à cinq vers le haut. Essayez de ne pas laisser le pied en pronation (rouler vers l’intérieur).
- Maintenez la position pendant 2 secondes.
- Descendez et répétez 20 fois.
Tendinite achilléenne
Ce que vous ressentez : Douleur sourde, lancinante ou aiguë, n’importe où à l’arrière du tendon, mais généralement près du talon ; vous pouvez constater un manque de souplesse de la cheville.
Pourquoi cela se produit-il ? Les muscles du mollet tendus ou fatigués (en raison d’un manque d’étirement, d’une augmentation trop rapide du kilométrage ou d’un surentraînement) transfèrent une trop grande partie du fardeau de la course sur le tendon d’Achille ; soumis à un stress trop important, le tendon se tend et est surmené, ce qui provoque une irritation ou une inflammation.
La solution : Effectuez des élévations isométriques du mollet pour soulager la douleur, puis des élévations excentriques du mollet pour développer la force :
- Placez les orteils sur une marche ou un escalier surélevé et laissez pendre les talons.
- Déplacez la majorité du poids d’un côté, soulevez sur les orteils, en gardant le pli de l’articulation de la cheville dans l’alignement du deuxième orteil, et maintenez cette position pendant 10 secondes.
- Répétez l’exercice. Faites 5 répétitions, puis répétez de l’autre côté.
- Ensuite, soulevez les deux talons et abaissez lentement un pied jusqu’à ce que le talon descende sous l’escalier ou la marche.
- Répétez. Faites 3 séries de 10 répétitions sur chaque jambe.
Le genou du coureur ou syndrome douloureux fémoro-patellaire
Ce que vous ressentez : Douleur douloureuse autour ou derrière la rotule du genou, en particulier lorsque vous courez en descente ou que vous descendez des collines abruptes.
Pourquoi cela se produit-il ? Une mécanique anormale causée par des problèmes en amont ou en aval du genou (par exemple, une faiblesse des muscles postérieurs de la hanche, comme le moyen fessier) entraîne une rotation de la jambe vers l’intérieur, forçant la rotule à buter contre le sillon fémoral.
La solution : Activez vos fessiers et réapprenez l’extension de la hanche grâce aux exercices de la sauterelle :
- Allongez-vous sur le ventre et posez votre menton sur vos mains.
- Écartez les genoux le plus possible sur le sol et rapprochez les orteils en l’air de façon à ce que les deux séries d’orteils pointent vers le plafond.
- Soulevez les cuisses du sol aussi haut que possible (quelques centimètres au maximum), tout en gardant le torse au sol.
- Redescendez.
- Répétez l’exercice. Faites 3 séries de 15 répétitions.
Les ongles noirs
Ce que vous ressentez : Rien, vraiment rien, ou une sensation de gonflement et de douleur au toucher.
Pourquoi cela se produit-il ? Les traumatismes répétés pendant la phase de poussée de votre démarche, lorsque les orteils de votre pied arrière sont étendus vers le haut et touchent la boîte à orteils de votre chaussure, provoquent des microtraumatismes qui s’accumulent pendant la durée de votre course et peuvent entraîner des saignements sous l’ongle.
La solution : Dans la plupart des cas, ne faites rien. Laissez-le pousser. Dans les cas plus extrêmes où la douleur est constante, ne traitez pas l’ongle à la maison ; consultez un médecin qui pourra le drainer dans les premiers jours. Si l’ongle tombe, utilisez une pommade antibiotique et un pansement pour éviter l’infection. Sinon, gardez vos ongles courts, coupez-les régulièrement et veillez à ce qu’il y ait une distance de la largeur d’un pouce entre le bout de votre orteil le plus long et l’extrémité de votre chaussure.
Élongation des ischio-jambiers
Ce que vous ressentez : Douleur à la partie supérieure des ischio-jambiers, près des fessiers, pendant la course à pied, surtout si vous courez en montée ou si vous faites un entraînement de vitesse.
Pourquoi cela se produit-il ? Des quadriceps trop dominants tirent le bassin vers l’avant, ce qui allonge trop les ischio-jambiers, et/ou des hanches et des fessiers faibles exercent une charge trop importante sur le muscle, ce qui peut provoquer des micro-déchirures dans les ischio-jambiers qui développent ensuite un tissu cicatriciel, entraînant une raideur et une gêne chroniques.
La solution : Augmentez la charge que vos ischio-jambiers peuvent supporter en effectuant des sorties en pont :
- Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras le long du corps.
- Appuyez sur les talons pour soulever les hanches vers le plafond sans surcharger le dos.
- Sortez les pieds jusqu’à ce que les genoux soient presque droits ou aussi loin que vous le pouvez, puis rentrez-les.
- Redescendez lentement et répétez l’exercice. Faites 3 séries de 8.
Facture de stress
Ce que vous ressentez : Douleur localisée, douloureuse ou brûlante, le long d’un os ; la zone est douloureuse si vous appuyez dessus et la douleur s’aggrave progressivement si vous courez dessus ; les zones les plus courantes chez les coureurs sont les pieds, les tibias et les hanches.
Pourquoi cela se produit-il ? Trop de force de chargement sur l’os, généralement en raison d’une surutilisation ou d’une augmentation trop rapide de votre kilométrage.
La solution : Apprenez à vous reposer ! Les fractures de stress peuvent prendre de quatre à huit semaines pour guérir, selon leur gravité. Continuer à courir sur une fracture ne fera qu’allonger le processus de guérison (ou aggraver la blessure). Profitez de cette période pour effectuer un entraînement croisé à faible impact, comme la natation ou le vélo, avec l’autorisation de votre médecin.
N’oubliez pas : Si vous ressentez une douleur qui se situe entre 6 et 7 sur une échelle de 1 à 10, qui vous gêne dans votre vie quotidienne, qui altère votre démarche ou qui persiste pendant plus de deux semaines, consultez un médecin.
Douleur sur le dessus du pied
Ce que vous ressentez : Irritation sur le dessus du pied ou douleur aiguë qui remonte le long du pied jusqu’aux orteils.
Pourquoi cela se produit-il ? Les chaussures trop petites ou trop serrées au niveau de l’avant-pied provoquent une irritation sur le dessus du pied ou des névromes, des nerfs enflammés ou gonflés près des métatarses.
La solution : desserrez vos lacets ou cherchez des chaussures avec une boîte à orteils plus large pour avoir plus d’espace à l’avant-pied, et utilisez des séparateurs d’orteils pour étirer et séparer vos orteils de cette position comprimée.
Bursite de la hanche
Ce que vous ressentez : Douleur aiguë ou douloureuse à l’extérieur de la partie supérieure de la cuisse ou de la hanche ; vous pouvez également ressentir une douleur lorsque vous exercez une pression sur cette zone (comme lorsque vous dormez).
Pourquoi cela se produit-il ? Le frottement répétitif sur le grand trochanter de l’os de la hanche provoque l’inflammation de la bourse séreuse, un sac rempli de liquide qui réduit le frottement entre les surfaces d’un os et les tissus mous, dans cette région.
La solution : Relâchez la compression dans la zone avec un étirement du sartorius :
- Commencez assis, les jambes légèrement pliées devant vous.
- Pointez les deux genoux vers la gauche, pliés à un angle de 90 degrés, et appuyez-vous sur le coude gauche.
- Contractez les fessiers et poussez les hanches vers l’avant, en vous efforçant d’abaisser le genou droit vers le sol.
- Maintenez la position pendant 20 à 60 secondes. Répétez l’exercice de l’autre côté.
Douleur à l’épaule
Ce que vous ressentez : Douleur ou crampe dans les muscles de l’épaule.
Pourquoi cela se produit-il ? Vous maintenez trop de tension dans le haut du corps et/ou vous courez avec une mauvaise posture en raison d’une faiblesse du haut du corps ou du bas du dos (probablement due au fait que vous êtes trop souvent assis !), ce qui oblige les trapèzes supérieurs et les muscles releveurs de l’omoplate à fournir un travail trop important.
La solution : Travaillez votre force scapulaire pour éloigner vos épaules de vos oreilles avec des pompes scapulaires :
- Commencez en position de planche haute, les mains sous les épaules et les pieds joints, le corps formant une ligne droite de la tête aux talons.
- Sans plier les coudes ni baisser les hanches, laissez les omoplates se pincer l’une contre l’autre (la poitrine se rapprochera légèrement du sol).
- Écartez-les activement.
- Répétez l’exercice. Faites 3 séries de 5 répétitions.
