Après avoir terminé une séance d’entraînement difficile, qu’il s’agisse d’une course par intervalles, de répétitions de côtes ou de lever des poids à la salle de sport, vous vous attendez probablement à ce que la force soit votre récompense. Mais au lieu de cela, vous risquez de vous réveiller le lendemain ou quelques jours plus tard avec des muscles raides, ternes et endoloris.
Ces courbatures ne sont que l’une des conséquences de votre entraînement intensif et peuvent en fait indiquer que vous devenez plus fort, même si vous vous sentez un peu mal à l’aise.
Le problème, c’est que les courbatures peuvent également être le signe de blessures liées à la course à pied ou même, dans certains cas, de problèmes de santé. C’est pourquoi nous avons demandé à quelques experts de vous expliquer tout ce que vous devez savoir sur la course à pied en cas de courbatures, afin que vous puissiez mieux déterminer s’il est judicieux de continuer à parcourir des kilomètres comme d’habitude ou s’il est préférable de prendre un jour de repos supplémentaire.
Faut-il continuer à courir quand on a mal ?
En résumé, oui, vous pouvez continuer à courir même si vous avez des courbatures. Si les courbatures peuvent rendre la course inconfortable, cela ne signifie pas nécessairement que vous devez vous arrêter.
« Tous les coureurs vont ressentir des douleurs, surtout s’ils essaient de parcourir une plus grande distance ou d’augmenter leur vitesse », explique Kevin Gard, vice-président du département de physiothérapie et de réadaptation de l’université de Drexel. La raison en est que l’exercice physique provoque des microdéchirures dans vos tissus, ce qui entraîne des douleurs musculaires, explique Kevin Gard.
Ce que l’on appelle courbatures à retardement survient généralement après une séance d’entraînement et peut durer de 12 à 48 heures. Bien que les courbatures à retardement puissent rendre la course à pied inconfortable, le fait de courir doucement lorsque vous êtes endolori peut aider à soulager la douleur et éventuellement à améliorer les performances.
Selon une revue systématique et méta-analyse publiée dans Physical Therapy in Sport en 2021, la récupération active peut avoir un effet significatif sur le soulagement des courbatures et constitue un moyen de traiter les courbatures. De même, une revue publiée dans The Journal of Strength and Conditioning Research en 2019 note que six à dix minutes de récupération active après l’entraînement peuvent contribuer à l’élimination du lactate sanguin, qui est un sous-produit d’un exercice intense, et peuvent avoir un effet positif sur la performance athlétique. Toutefois, les chercheurs n’ont pas pu confirmer les avantages de la récupération active en dehors de la séance de six à dix minutes après l’entraînement (c’est-à-dire les jours de récupération active).
Ces données plaident en faveur de la pratique de la course à pied en cas de courbatures, mais la décision de le faire ou non dépendra de la raison de vos courbatures et de leur gravité.
Pour ce qui est de savoir quand ne pas courir lorsque vous avez des courbatures, prêtez attention à la façon dont vous courez. Si votre douleur affecte votre démarche, Gard et John Vasudevan, professeur agrégé de médecine physique clinique et de rééducation à l’université de Pennsylvanie, codirecteur du programme de course et de sports d’endurance de la Penn Medicine et conseiller médical pour Runner’s World, s’accordent à dire que vous devriez sauter votre séance d’entraînement pour la journée ou opter pour un entraînement croisé.
Si vous courez alors que vous êtes extrêmement endolori, vous provoquerez des microdéchirures et des inflammations supplémentaires, ce qui peut entraîner une douleur plus importante ou une blessure, explique Gard.
Quelles sont les causes des courbatures ?
« À la base, les courbatures signifient que vos muscles sont incapables de répondre à la demande qui leur est faite, et il y a de nombreuses raisons à cela », explique Vasudevan.
Comme nous l’avons déjà mentionné, des changements dans votre entraînement, comme l’augmentation du rythme ou de la distance, ou même un changement de terrain ou d’altitude, peuvent provoquer des courbatures. Les muscles endoloris peuvent également indiquer que vous ne consommez pas suffisamment de nutriments, que vous n’éliminez pas correctement les déchets ou que vous souffrez d’une affection sous-jacente », explique M. Vasudevan.
Au bout d’un certain temps, votre corps devrait être en mesure de s’adapter aux changements dans votre entraînement, explique Vasudevan. Si ce n’est pas le cas et que vous êtes constamment endolori, cela peut être le signe de divers problèmes de santé tels qu’un taux de cholestérol élevé, une maladie du foie ou une maladie rénale, explique M. Vasudevan.
C’est pourquoi il recommande de consulter votre médecin traitant, qui pourra identifier et traiter la cause première de vos douleurs, en particulier si elles durent plus de quelques jours. Consultez également votre médecin si vous ressentez des engourdissements, des picotements, une faiblesse musculaire ou des douleurs dans une nouvelle zone, car cela peut être le signe d’une blessure.
Comment rendre plus confortable la pratique de la course à pied en cas de courbatures ?
Courir avec des courbatures n’est pas une partie de plaisir, mais cela ne doit pas faire dérailler votre entraînement. Voici quelques conseils pour y remédier :
Hydratez-vous et faites le plein d’énergie
Une alimentation inadéquate peut contribuer aux courbatures, car elle peut vous déshydrater et vous priver d’antioxydants – des nutriments présents dans des aliments comme les fruits et les légumes – dont vous avez besoin pour contrer le stress oxydatif et l’inflammation après l’entraînement, explique Namrita Brooke, professeur adjoint au département des sciences du mouvement et de la santé à l’université de West Florida et diététicienne sportive et conseillère en nutrition chez Runner’s World. C’est pourquoi il est important d’avoir une alimentation équilibrée composée de fruits, de légumes, de céréales complètes et de protéines, dont les coureurs ont besoin pour réparer leurs muscles.
Les coureurs ont besoin d’un mélange adéquat de glucides et de protéines pour le ravitaillement à court terme et la réparation musculaire après l’entraînement, ajoute Vasudevan. Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines, vos muscles ne pourront pas travailler correctement pendant l’entraînement, ni récupérer correctement, ajoute-t-il.
Étirez-vous
Ainsi, lorsque vous commencez à courir, votre corps est mieux à même de gérer le stress de l’entraînement et, par conséquent, vous êtes moins susceptible de ressentir autant de force, ce qui peut contribuer aux courbatures, dit Gard. Pendant votre échauffement, concentrez-vous sur des mouvements qui ciblent les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les hanches. Mme Gard recommande d’ajouter à votre routine d’échauffement des coups de pied hauts, des coups de pied aux fesses et des balancements de jambes sur le côté afin de cibler ces zones.
Si vous ne vous étirez pas avant une course, courez lentement le premier kilomètre afin d’assouplir vos muscles, dit Gard. Ensuite, prenez le temps de vous détendre avec des étirements statiques axés sur les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les hanches, ce qui peut également contribuer à réduire les raideurs et les courbatures, ajoute-t-il.
Privilégiez les courses faciles
« Toutes vos périodes d’entraînement devraient comporter des journées faciles, au cours desquelles vous essayez de récupérer d’une séance d’entraînement plus difficile », explique M. Gard. « Souvent, cette course [facile] permet d’augmenter la circulation sanguine dans vos muscles, de les assouplir un peu et de vous sentir mieux pendant un certain temps
Pour que vos courses faciles restent faciles, visez un niveau de 5 ou 6 sur 10 sur l’échelle du taux d’effort perçu, soit 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, ce qui correspond à la zone 2. De plus, augmentez progressivement votre kilométrage en appliquant la règle des 10 % afin d’éviter les courbatures dues à une augmentation trop rapide de la distance.
Entraînement croisé
« Parfois, les courbatures sont le signe que votre corps récupère d’un stress antérieur. Si ce stress antérieur était une autre course, il peut être préférable d’espacer le temps jusqu’à votre prochaine course », explique Vasudevan. Dans ce cas, vous pouvez vous tourner vers l’entraînement croisé, qui peut inclure le yoga, la natation et/ou le vélo, ajoute-t-il.
Dans la revue publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research mentionnée ci-dessus, le cyclisme et le jogging ont été mentionnés comme ayant des effets physiologiques potentiels qui augmentent la perception de récupération d’un athlète. Dans cette même revue, les chercheurs ont noté que les athlètes se sentaient « plus reposés » et « mieux préparés » pour les exercices à venir après ces séances de récupération active.
Changez de terrain
« Les surfaces de course plus dures créent des forces de réaction au sol plus importantes qui sont transmises par les jambes du coureur. Avec le temps, cela crée des traumatismes au niveau des jambes et des courbatures », explique le Dr Gard. C’est pourquoi il recommande de courir sur des surfaces plus douces, comme l’herbe ou le gravier, qui offrent un impact plus doux que le béton.
En outre, la course en descente peut vous rendre particulièrement vulnérable aux courbatures. « La course en descente exige que les jambes effectuent des contractions excentriques, c’est-à-dire une contraction du muscle pendant qu’il s’allonge, afin de contrôler la masse du coureur lorsqu’il descend la pente », explique M. Gard.
Message, trempage ou rouleau de mousse
De nombreux coureurs trouvent un soulagement dans les messages, les bains de sel d’Epsom, les rouleaux de mousse et d’autres remèdes courants pour traiter les muscles endoloris.
Dans une revue systématique publiée dans le Journal of Body Work and Movement Therapies en 2020, les chercheurs ont conclu que le foam rolling peut aider à réduire la raideur et la douleur musculaires. Ils ont également indiqué que le foam rolling pouvait aider les athlètes à retrouver plus rapidement leurs performances normales.
Notez simplement qu’en termes de recherche sur les remèdes courants, il n’y a pas de prescription spécifique à suivre, dit Gard. Dans ce cas, il s’agit donc de savoir ce qui vous convient le mieux pour ajouter ces tactiques de récupération à votre emploi du temps.
Tenez compte de votre consommation de drogues et d’alcool
Lorsqu’il s’agit de traiter des muscles endoloris, vous devez également prendre en compte l’ensemble de la situation, y compris votre consommation d’alcool et de drogues, même si elle n’est pas excessive ou élicite.
« Tout ce que nous absorbons dans notre tube digestif passe dans le sang, puis est décomposé et converti en nutriments et autres substances chimiques qui peuvent être absorbés par nos muscles pour leur fournir l’énergie dont ils ont besoin pour fonctionner efficacement et se reconstruire après un microtraumatisme [comme l’exercice] », explique M. Vasudevan.
Lorsque vous consommez de l’alcool et d’autres drogues, le foie est obligé de les décomposer au lieu de consommer les aliments et les boissons plus sains dont votre corps a besoin pour récupérer après l’exercice et lutter contre les courbatures, ajoute-t-il.
