Courir deux fois dans la même journée peut apporter de grands avantages, mais c’est une chose que les coureurs évitent souvent par crainte de se blesser. Lorsqu’elle est soigneusement intégrée à un plan d’entraînement, la double course à pied peut contribuer à renforcer votre force musculaire, à accroître votre endurance, à améliorer votre efficacité de course et, surtout, à vous faire gagner du temps. Les experts sont d’accord.
« Bien sûr, tous les coureurs tirent un grand nombre de ces avantages de n’importe quel type de course, mais la double course peut les accroître et les accélérer », déclare Paul Griffiths, entraîneur de course à pied. « On pense à tort que les doubles sont réservés aux coureurs d’élite », poursuit Steve Magness, physiologiste de l’exercice et entraîneur de cross-country à l’université de Houston. « Mais beaucoup de coureurs peuvent en bénéficier »
« Doubler et courir en état d’épuisement peut stimuler la combustion des graisses, entraîner le corps à utiliser le glycogène plus efficacement et stimuler la production de mitochondries (les structures à l’intérieur des cellules qui produisent de l’énergie) pour retarder la fatigue. en raccourcissant l’intervalle entre les courses, vous incitez votre corps à récupérer plus rapidement », explique Greg McMillan, physiologiste de l’exercice.
Quand deux courses valent mieux qu’une
Au cours d’une période d’entraînement de base, lorsque vous essayez de développer votre endurance générale, les courses individuelles plus longues fournissent le stimulus que vous recherchez. Mais une fois que vous avez développé votre endurance générale, vous n’avez plus besoin de courir plus longtemps chaque jour, et ce pour deux raisons. Premièrement, il est plus facile de maintenir l’endurance que de la développer. Par conséquent, tant que vous vous en tenez à une course longue régulière et que votre kilométrage global n’a pas considérablement diminué, vous ne perdrez pas votre endurance générale.
Deuxièmement, après la phase de base, l’accent est mis sur des séances d’entraînement plus difficiles et, plus important encore, sur votre capacité à récupérer. « Cela peut sembler contre-intuitif à première vue, mais l’ajout d’une deuxième course peut être utilisé pour améliorer la récupération et même pour augmenter l’adaptation », déclare Magness.
Quand et comment doubler votre effort
« Le kilométrage cumulé est important, quelle que soit la manière dont vous le faites », déclare Brad Hudson, auteur de Courir plus vite du 5 km au marathon. Un bon moyen d’augmenter votre kilométrage total est de doubler une fois par semaine, tout en conservant ce jour de repos crucial.
Entre quatre et dix heures après une séance d’entraînement importante, telle qu’une séance d’intervalles ou une course tempo, faites une course facile d’une durée de 20 à 45 minutes, sans vous préoccuper du rythme. Cela vous permettra d’augmenter votre kilométrage et de récupérer de la première séance d’entraînement en augmentant le flux sanguin vers les muscles et en éliminant l’acide lactique et d’autres déchets métaboliques. Le résultat (quelque peu surprenant) ? Des jambes plus fraîches pour votre prochaine course.
Le fait de courir deux fois 40 minutes plutôt qu’une fois 80 minutes vous permet de bénéficier d’une double dose d’hormone de croissance humaine, dont la production atteint son maximum environ 40 minutes après le début de la course. Cette hormone contribue à la construction et à la réparation des muscles. Toutefois, rien ne remplace la course longue hebdomadaire pour développer votre endurance générale, votre force musculaire et votre préparation mentale, en particulier si vous avez un semi-marathon ou un marathon en ligne de mire. Dans cette optique, Magness conseille de maintenir votre course longue et vos séances d’entraînement clés et de ne fractionner que les courses de longueur moyenne.
Selon Griffiths, il est également important d’augmenter progressivement le nombre de courses en double. si les coureurs veulent faire des doubles journées de course à pied, je les introduis prudemment et raisonnablement, en commençant par une double journée par semaine pendant le premier mois d’entraînement, avant d’en ajouter d’autres, selon les besoins, toutes les deux semaines. Cette approche permet à l’athlète de s’habituer à courir deux fois par jour et réduit donc le risque de fatigue, d’épuisement ou de blessure.
Comment la division d’une course longue en deux peut favoriser la récupération
L’un des résultats les plus courants et les plus surprenants de la pratique de deux courses dans la même journée est que vous vous sentez souvent plus rétabli le lendemain. La raison la plus évidente est qu’en courant deux distances plus courtes, vous ne sollicitez pas votre corps autant que vous le feriez sur une seule course plus longue. Lors de ces courses plus courtes, vous disposez d’importantes réserves de carburant et vous vous appuyez principalement sur vos fibres musculaires à contraction lente, très résistantes à la fatigue. Il n’y a donc pas de fatigue persistante ni de dommages.
« Au contraire, vous bénéficiez d’une double augmentation du flux sanguin qui favorise la récupération et, peut-être plus important encore, d’une augmentation des hormones (comme l’hormone de croissance) qui favorisent la récupération », explique Magness. « Le fait de bénéficier d’un bon pic hormonal pour favoriser la récupération deux fois par jour fait des merveilles pour vous permettre de récupérer pour la séance d’entraînement du lendemain. »
Comment deux courses plus courtes peuvent améliorer votre forme physique
« Les avantages du double entraînement ne se limitent pas à la récupération », ajoute Magness. une séance d’entraînement en soi ne se traduit pas par une augmentation soudaine de la forme physique. « Au contraire, chaque course incite l’organisme à signaler à certains gènes de procéder à des adaptations fonctionnelles. Il faut plusieurs courses ou séances d’entraînement pour que ce signal se traduise par une sorte de changement fonctionnel » En d’autres termes, vous avez besoin d’une accumulation de stimuli pour obtenir les adaptations à l’entraînement pour lesquelles vous travaillez si dur.
Le doublement joue un rôle à cet égard de deux manières. Un stimulus d’entraînement aérobie général deux fois par jour au lieu d’une signifie que les gènes qui provoquent les changements souhaités, tels que l’augmentation des mitochondries ou de la capacité de transport de l’oxygène, sont activés pendant une durée totale plus longue que si vous ne faisiez qu’une seule séance. La pression exercée sur l’adaptation est donc beaucoup plus soutenue.
« De plus, en courant deux fois, surtout après une séance d’entraînement intense, vous vous entraînez dans un état de pré-fatigue », ajoute Magness. « Cela vous permet d’accéder à différentes fibres musculaires que vous n’entraîneriez pas normalement, ou d’aller plus loin dans l’épuisement du glycogène que vous ne le feriez normalement. »
Vous obtenez ainsi un stimulus d’adaptation légèrement différent. Des recherches portant sur l’entraînement deux fois par jour par rapport à un entraînement une fois par jour pour le même volume hebdomadaire total ont montré que les augmentations des enzymes aérobies (protéines qui facilitent la production d’énergie) peuvent être potentiellement plus importantes lorsque les deux séances d’exercice sont relativement rapprochées.
Intégrer des journées de course à pied doubles dans votre emploi du temps
lorsque l’objectif du doublement est d’améliorer la récupération, divisez votre kilométrage pour la journée de la manière la plus égale possible », déclare Magness. par exemple, si vous aviez prévu de faire un parcours de huit miles, faites deux parcours de quatre miles chacun. En répartissant le kilométrage de manière égale, vous minimisez la fatigue tout en bénéficiant d’une stimulation égale de toutes les bonnes choses mentionnées plus haut, deux fois dans la même journée.
« Pour mes athlètes, je planifie le plus souvent des séances de récupération doubles de ce type le lendemain d’une journée difficile », poursuit Magness. « Un exemple typique serait de faire une séance d’entraînement intense le mardi, puis d’enchaîner avec un mercredi comprenant deux courses courtes, une course simple de longueur normale le jeudi et une autre séance d’entraînement intense le vendredi. Ce type d’horaire permet un bon mélange de doubles fractionnés pour améliorer la récupération tout en incluant quelques courses simples pour maintenir la capacité aérobique générale. »
Si votre objectif est d’en avoir un peu plus pour votre argent en matière d’adaptation de l’entraînement, programmez un double lorsque vous savez que vous serez un peu fatigué. Par exemple, vous pouvez placer une deuxième course plus courte de trois à six miles l’après-midi après une séance d’entraînement intense le matin. Il est peu probable que vous soyez complètement rétabli de l’entraînement du matin, vous ferez donc la deuxième course dans un état de légère pré-fatigue. Non seulement vous obtiendrez une meilleure adaptation, mais vous améliorerez également votre récupération.
Enfin, les doubles peuvent être utilisés pour amorcer la pompe avant les séances d’entraînement ou les courses. Dans ce cas, vous devriez faire le double le matin avant une séance d’entraînement l’après-midi. La courte course du matin va amorcer le corps en rinçant le système et en manipulant la tension musculaire afin que vous soyez dans une meilleure position, physiquement, pour courir l’entraînement difficile de l’après-midi. Lorsque vous utilisez cette méthode, la course doit être courte – par exemple, entre deux et quatre miles. Vous pouvez également faire cela quelques heures avant une course de l’après-midi ou de la soirée, peut-être avec quelques foulées légères à la fin pour couronner le tout.
Les doubles journées peuvent-elles aider les coureurs à obtenir des records ?
Les coureurs chevronnés disposant d’une base aérobique solide et d’un objectif temporel ambitieux peuvent augmenter leur force et leur vitesse grâce à un régime de deux séances d’entraînement quotidiennes ciblées. « Cette approche s’adresse aux personnes qui ont poussé leur entraînement aussi loin que possible et qui recherchent un coup de pouce supplémentaire », explique Magness.
À vos journées de qualité, ajoutez une deuxième séance d’entraînement intense et plus courte (d’une durée égale à la moitié ou aux trois quarts de celle de votre première course), adaptée à votre objectif de course. Par exemple, si vous essayez d’améliorer votre vitesse sur le semi-marathon ou le marathon, faites suivre votre course tempo du matin d’une séance de renforcement de l’endurance l’après-midi, composée de trois répétitions de 1 mile à une allure légèrement supérieure à la vitesse tempo.
Si vous visez un record dans un 5 km ou un 10 km, faites votre travail de vitesse habituel le matin et ajoutez des répétitions de côtes ou des intervalles plus courts et plus rapides le soir, explique Hudson. Par exemple, faites 4 x 2 km à l’allure de 10 km avec une récupération de trois minutes entre chaque répétition, puis 4 x 400 m à l’allure de 3 km avec une récupération d’une minute.
« Avec la plupart des séances d’entraînement, vous arrivez plutôt frais et dispos », explique Magness. avec ces blocs, vous arrivez fatigué. Vous devez utiliser des fibres musculaires que vous n’utilisez pas habituellement et développer une stratégie différente pour creuser un peu plus profond. »
De tels efforts rendent la récupération encore plus essentielle qu’elle ne l’est normalement. Les jours de repos, reposez-vous vraiment – prenez un jour de congé complet. « Le fait de savoir que ces journées doubles approchent peut en fait rendre les gens plus intelligents dans leur entraînement », déclare Hudson.
Les risques d’un double entraînement
Les principaux risques du double entraînement sont l’épuisement et la fatigue, qui peuvent tous deux avoir un impact sur le reste de votre entraînement et vous empêcher de progresser et d’être régulier.
Il ne faut pas oublier non plus que les doubles ne peuvent pas remplacer les courses plus longues. lorsqu’un athlète s’entraîne sur une course longue de deux heures, l’entraînement est vraiment bénéfique pour sa base aérobie et anaérobie », explique Griffiths. ainsi, même si l’occasion d’une double journée – qui, dans ce cas, divise la course longue en deux courses d’une heure – n’est pas un gros problème, ce n’est pas quelque chose que vous voudriez faire régulièrement, car vous perdriez le bénéfice de la course longue
« Les doubles peuvent aider les coureurs à s’améliorer, mais ils doivent être envisagés avec prudence et évalués par rapport aux risques. comme pour tout ce qui concerne l’entraînement à la course à pied, vous pouvez le tester et examiner les données », ajoute Griffiths. « Voyez comment vous vous sentez et si cela peut vous aider à atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés. »
