Généralement verts et toujours à la mode, les super-aliments sont les héros célèbres du monde de la nutrition. En fait, le terme « superfood » est devenu une sorte de mot à la mode ces dernières années, avec un nouveau membre de la bande des superfoods en vogue chaque semaine dans les espaces de bien-être sur les médias sociaux.
Des poudres vertes bien commercialisées aux tomates violettes génétiquement modifiées, le monde des super-aliments peut être un endroit étrange et déroutant. Ce qui était autrefois une liste relativement restreinte d’aliments s’est étendu à tout ce qui est vaguement sain. Il peut donc être difficile de s’y retrouver. Lesquels de ces aliments valent la peine d’être achetés ? Quels sont ceux qui sont simplement mauvais pour la santé ? Et, bien sûr, quels sont ceux qui conviennent le mieux aux coureurs ?
Voici les super-aliments que nous recommandons pour améliorer vos performances en course à pied, sur la base des meilleures données scientifiques disponibles.
L’avocat
Tartiné sur du levain ou haché dans un poké bowl, l’avocat est certainement un aliment à la mode. Heureusement, cet engouement est en grande partie justifié. Ces fruits crémeux sont une riche source de graisses monoinsaturées, bonnes pour le cœur et qui vous rassasient. Yasi Ansari, M.S., R.D.N., C.S.S.D., porte-parole national de l’Academy of Nutrition and Dietetics, a déclaré : « Les graisses peuvent également contribuer à alimenter les exercices de longue durée et d’intensité faible à modérée. Il est essentiel d’incorporer des aliments comme l’avocat dans le régime alimentaire des coureurs pour les aider à répondre à leurs besoins énergétiques accrus et pour favoriser la santé et la récupération
Haricots et lentilles
Si vous souhaitez manger davantage de produits d’origine végétale sans sacrifier les protéines, faites-vous des amis des haricots et des lentilles. À la base des « salades de super-aliments » omniprésentes dans les supermarchés et dans les livres de cuisine des chefs célèbres, les haricots et les lentilles méritent leur place sur la liste des super-aliments.
Et, contrairement à de nombreux autres super-aliments supposés, les haricots en boîte, tels que les haricots rouges, les haricots beurre, les haricots cannellini ou même les humbles haricots cuits au four, sont tout à fait abordables. Gorgés de protéines, de fibres, de fer et de vitamines, les haricots, quelle que soit leur variété, favorisent la santé intestinale, ce qui a été associé à l’amélioration des performances sportives.
En outre, les lentilles sont riches en fer. Selon la nutritionniste Marlo Mittler, si vous manquez de ce minéral, votre corps utilise moins efficacement les calories comme carburant, ce qu’aucun coureur ne souhaite.
Les baies
Framboises, fraises, myrtilles, mûres, canneberges, groseilles à maquereau : le choix est vaste et la liste des vitamines et minéraux qu’elles contiennent est presque aussi longue : potassium, magnésium, vitamines C et K, fibres et prébiotiques. De plus, les baies ont des propriétés antioxydantes qui peuvent aider à combattre la fatigue et à favoriser la récupération, explique Frances Largeman-Roth, RDN, experte en nutrition basée à New York et coureuse invétérée. Gorgées de vitamine C, les baies soutiennent également le système immunitaire, ce qui vous permet de rester en pleine forme pour la course.
Les œufs
Source polyvalente d’oméga-3, les œufs, qu’ils soient pochés, brouillés ou à la coque, constituent un excellent complément au petit-déjeuner, au déjeuner, au dîner ou à l’en-cas. les œufs contiennent tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète », explique M. Mittler. En plus de fournir tous les éléments dont votre corps a besoin pour réparer et améliorer vos muscles après une séance d’entraînement intense, ils vous éviteront de lutter contre les démons du grignotage en milieu de matinée, car les protéines du petit-déjeuner empêchent votre glycémie de monter en flèche puis de s’effondrer, ce qui provoque la sensation de faim.
Les pommes de terre
La bonne vieille pomme de terre ne doit pas être mise dans le même sac que les glucides à faible teneur en nutriments tels que le pain blanc ou le riz blanc (même si, avec modération, ils ont aussi leur place dans l’alimentation du coureur). Certes, sous forme de chips dégoulinant de l’huile de la friteuse, elles ne sont pas les plus nutritives, mais cuites au four, bouillies ou en purée, les pommes de terre sont une excellente source de glucides énergétiques pour les coureurs.
Les patates douces ont généralement la réputation d’être des super-aliments, mais en réalité, les patates douces et les patates blanches regorgent toutes deux de vitamines et de minéraux. Les pommes de terre blanches contiennent en fait plus de potassium, un minéral régulateur du cœur important pour les coureurs.
Épinards, chou frisé et légumes à feuilles vertes
Le chou frisé, qui contient du fer, essentiel pour permettre aux globules rouges de transporter l’oxygène vers les muscles, devrait faire partie de l’alimentation de tous les coureurs. Le chou frisé est également une excellente source de vitamine K, un autre nutriment essentiel pour les coureurs en raison de son influence positive sur le développement des os, ce qui est important si vous pratiquez beaucoup la course à pied à haute intensité.
Popeye a eu la bonne idée de faire des épinards son plat préféré. Des recherches menées par le NHS montrent que les épinards sont riches en nitrates naturels qui protègent votre système cardiovasculaire. Les épinards peuvent potentiellement améliorer les performances de course en maximisant l’apport d’oxygène et de nutriments à votre système circulatoire et à vos muscles. Le chou frisé et les épinards peuvent être mélangés à des plats de pâtes ou à des sautés, ou constituer un accompagnement savoureux.
Le saumon
Souvent considéré comme le roi des fruits de mer, le saumon est une excellente source de protéines et d’oméga-3 pour les coureurs, car il contribue à augmenter le flux sanguin et à stimuler la récupération. Les recherches montrent que ce poisson rose contient des graisses essentielles qui peuvent réduire l’inflammation après une course, améliorer la réparation des tissus et réduire les douleurs musculaires. Essayez toutefois de vous en tenir au saumon sauvage plutôt qu’au saumon d’élevage, qui contient des farines de poisson et des produits chimiques dangereux. Le saumon fumé sur un bagel au petit-déjeuner, roulé en sushi pour un déjeuner sur le pouce ou cuit au four avec des légumes pour le dîner est un complément délicieux et nutritif.
Le yaourt
Très apprécié des enfants et des adultes, cet ingrédient ménager est l’en-cas ou le petit-déjeuner idéal pour les coureurs. Chargé de protéines, de calcium, de phosphore et de vitamines B, des neuf acides aminés essentiels et de probiotiques, le yaourt renforce les os et favorise la santé de l’intestin. La diététicienne Karen Ansel M.S., R.D.N. fait l’éloge de ce produit laitier comme étant « l’un des aliments les plus sains que vous puissiez manger ». Attention toutefois, certains yaourts aromatisés peuvent contenir beaucoup de sucre – les yaourts grecs et naturels sont de meilleurs choix.
Bien qu’il soit généralement consommé avec des fruits, du miel ou du granola en guise d’en-cas sucré ou de petit-déjeuner, si vous ne pouvez pas vous en passer, essayez de mélanger un peu de sauce à la menthe au yaourt grec pour obtenir une vinaigrette à base de yaourt pour les plats salés.
