Bébé est en route ? Lisez les conseils d’Edwina Sutton, entraîneuse personnelle, coureuse de fond et mère de trois enfants.
Conseils pour courir pendant la grossesse
Si vous partez courir alors que vous êtes enceinte, suivez ces conseils :
1. Gérez vos attentes
Laissez tomber votre appareil Garmin, prenez vos chaussures confortables et faites le point en douceur plutôt que de viser des records.
2. Restez en contact avec votre bébé pendant votre course
Ralentissez, marchez quand vous en avez besoin et arrêtez-vous toujours si vous avez mal ou si vous vous sentez fatiguée.
3. Réduisez vos kilomètres
Si vous essayez de courir les mêmes distances, vous serez épuisé. Réduisez donc vos efforts et compensez en marchant pour avoir l’impression d’avoir tout de même effectué une séance.
4. Choisissez vos itinéraires
En grandissant, votre gravité change. Courir en descente devient difficile car les bosses sont de plus en plus grosses, et cela peut être inconfortable. Choisissez des itinéraires plats et marchez dans les descentes. Essayez les sentiers ou l’herbe si vous trouvez les routes désagréables, et restez près de chez vous au cas où vous vous sentiriez fatiguée.
Conseils sur la course à pied après la grossesse
Voici les meilleurs conseils de Sutton pour reprendre la course à pied après l’accouchement :
5. Prenez votre temps
Les recommandations pour reprendre la course à pied sont de six semaines après un accouchement par voie basse et de dix semaines après une césarienne. Mais je vous recommande de passer les 12 premières semaines à travailler votre tronc et de consulter un ostéopathe pour vérifier l’alignement de la colonne vertébrale et du bassin.
6. Augmentez lentement vos efforts
Après mes grossesses, j’ai commencé à marcher 10 km par jour avec la poussette avant même de commencer à courir. Une fois que j’ai commencé à courir, mes attentes sont restées modestes : six fois deux minutes, avec cinq minutes de marche entre les deux.
7. Soyez consciente des changements de votre corps
Pendant l’allaitement, la taille de mon soutien-gorge a augmenté et je me suis aperçue que je devais porter deux soutiens-gorge de sport pour minimiser le rebond.
8. Renforcez votre plancher pelvien
Vous devez travailler votre plancher pelvien pour éviter l’incontinence d’effort. Essayez le renforcement abdominal : allongez-vous sur le dos et rentrez votre abdomen, comme si quelqu’un était sur le point de vous frapper à l’estomac. Effectuez ensuite différents mouvements en rentrant le ventre. Essayez de lever un bras au-dessus de votre tête, puis l’autre, puis les deux. Une fois que vous y parvenez, passez aux jambes, puis aux jambes et aux bras, puis aux jambes et aux bras opposés. À la fin de chaque mouvement, relâchez vos abdominaux.
