Les crampes musculaires provoquées par l’exercice sont relativement fréquentes chez les coureurs de fond et la douleur au quadriceps peut être une sensation déconcertante. Même si vous vous hydratez bien et que vous vous étirez régulièrement avant une course, vous pouvez être sujet à des crampes du quadriceps, en particulier lorsque vous courez des marathons.
Les crampes du quadriceps surviennent généralement lorsque les muscles sont sollicités de manière répétitive, ce qui est certainement le cas lors d’une course de 26,2 miles. Parmi les causes possibles, citons les déséquilibres électrolytiques (manque de sodium et/ou de potassium), la fatigue et la course à des températures élevées.
si vous avez des crampes aux quadriceps pendant un marathon, la meilleure chose à faire est de vous arrêter et d’étirer doucement le muscle concerné. Les massages peuvent également vous aider, mais vous devez avant tout prévenir l’apparition des crampes », explique Irene McClay, physiothérapeute.
Conseils pour éviter les crampes dans les quadriceps
La première chose à faire est d’étirer doucement vos quadriceps avant de courir et de bien les étirer après. Ensuite, veillez à bien vous hydrater, surtout lorsque vous faites de l’exercice par temps chaud. Les boissons énergétiques contenant à la fois des glucides et des électrolytes sont idéales. Vous devez également veiller à consommer les apports nutritionnels recommandés en potassium, sodium, calcium et magnésium. Le moyen le plus simple d’y parvenir est de mettre un comprimé d’électrolytes dans l’une de vos bouteilles d’eau. Une fois la bouteille vidée, remplissez-la à nouveau d’eau et insérez-y un autre comprimé.
Vous pouvez également intégrer des exercices pliométriques tels que le bondissement et le saut dans vos séances de course à pied, afin d’améliorer la force et l’endurance des muscles de vos jambes. Selon M. McClay, le moment idéal pour intégrer des exercices pliométriques est avant une séance de vitesse, après l’échauffement et les étirements dynamiques.
il suffit de 10 à 15 minutes supplémentaires pour faire les exercices suivants, et vous en ressentirez certainement les bienfaits », dit-elle.
- Tout d’abord, courez 40 à 50 mètres en exagérant légèrement votre foulée. Revenez en trottinant et répétez l’exercice trois fois.
- Ensuite, bondissez sur environ 30 mètres, en veillant particulièrement à pousser chaque jambe aussi fort que possible. Répétez l’exercice trois fois.
- Enfin, sautez, en essayant de vous élever le plus haut possible sans trop forcer sur vos jambes. Alternez entre les jambes, avec peut-être deux efforts de 20 mètres sur chaque jambe.
« L’amélioration de la force et de l’endurance ne se fait pas du jour au lendemain, mais si vous persévérez dans ce type de séance une ou deux fois par semaine, vous devriez constater une différence au bout d’un mois environ », affirme M. McClay.
