Si vous avez la chance d’être sélectionné pour une épreuve ou si vous avez obtenu une place pour un autre marathon, vous ressentez peut-être un mélange d’excitation et de crainte. Mais avec un entraînement et une préparation adéquats, votre premier marathon devrait être un voyage passionnant et satisfaisant jusqu’à la ligne d’arrivée.
Et avec l’état d’esprit adéquat, cela peut même être amusant. Après tout, la course est une célébration de tous vos efforts en matière d’entraînement. abordez la course avec joie et gratitude, et non comme une question de vie ou de mort », déclare Molly Seidel, médaillée olympique de marathon. beaucoup de gens sont trop sérieux, mais vous pouvez être concentré tout en vous amusant
Alors respirez profondément et lisez la suite pour découvrir nos meilleurs conseils, astuces et avis d’experts qui vous aideront à franchir la ligne d’arrivée du marathon.
Ayez un objectif clair
Dès le départ, vous devez savoir quelle est votre intention. Voulez-vous simplement terminer un marathon dans un temps donné ou cherchez-vous à franchir une certaine barrière, par exemple moins de cinq heures, moins de quatre heures ou moins de trois heures ? L’étape suivante consiste à déterminer si cet objectif est réaliste. La dernière chose que vous voulez faire est de vous préparer à l’échec en plaçant la barre trop haut, explique Carla Molinaro, entraîneur de course à pied et championne du monde du 50 km.
Courir un 5 km ou un 10 km contre la montre (en gros, courir la distance aussi vite que possible) et entrer les informations dans un calculateur d’allure est un moyen précis d’estimer votre temps pour le marathon. Cela vous permettra ensuite de définir des rythmes d’entraînement appropriés et d’avoir une idée de ce que représente le rythme d’un marathon.
Donnez-vous 20 semaines pour vous entraîner
Les débutants devraient commencer à s’entraîner bien avant la course, explique Andrew Kastor, entraîneur du Asics Mammoth Track Club à Mammoth Lakes, en Californie. Un cycle d’entraînement de quatre mois et demi permet de développer votre endurance et votre capacité aérobie – la sauce secrète du marathon.
« Beaucoup de gens peuvent faire un 5 km, mais il est beaucoup plus difficile de faire un marathon si vous n’avez pas fait les efforts nécessaires », déclare Rob Watson, ancien marathonien professionnel et entraîneur en chef de Mile2Marathon à Vancouver. plus vous vous donnez de temps pour le faire, mieux vous serez préparé le jour de la course. Vous ne devez pas vous préparer pour un marathon »
Mais si vous pouvez déjà courir sans interruption pendant 90 minutes, un programme d’entraînement de 12 semaines sera efficace, dit Molinaro.
« Si vous partez de zéro, vous aurez probablement besoin de 20 semaines pour vous entraîner, car il faut que l’entraînement prenne de l’ampleur. Cela dépend donc de votre situation », ajoute-t-elle.
Soyez à l’aise pour courir au moins 30 km
Les sorties longues permettent d’accomplir deux choses, selon Kastor. « Premièrement, elles développent la confiance en soi. Et deuxièmement, elles entraînent votre corps à reconnaître ce que c’est que de courir sur des jambes fatiguées – parce que lorsque vous arrivez à environ 30 km d’un marathon, vos jambes sont comme des moignons. »
Selon Kastor, augmentez lentement la distance de vos deux longues courses jusqu’à 29 à 33 km. « Vous n’avez pas besoin de parcourir la totalité de la distance, mais vous avez besoin de faire quelques courses plus longues. Si vous visez un marathon de trois heures, votre course la plus longue sera probablement de deux heures et demie. Si vous visez un marathon de quatre heures, votre course la plus longue sera probablement de trois heures. Il n’est pas nécessaire d’aller beaucoup plus loin. Surtout si vous débutez », ajoute M. Molinaro. « Une fois que vous avez atteint au moins 29 km, descendez à environ 21 km pendant trois semaines, » explique Kastor. « Puis revenez à un autre 29 km pour clôturer le cycle d’entraînement. »
Trouvez la motivation
Trouver la motivation d’aller courir quand le temps est exécrable ou que vous ne vous sentez tout simplement pas bien est vraiment difficile. Mais courir avec d’autres ou faire partie d’un club de course à pied fait des merveilles en termes de responsabilité et de résistance mentale. « Trouver un groupe pour s’entraîner change la donne. Les membres du groupe vivent la même chose que vous et rendent l’exercice beaucoup plus amusant. Même si la séance est horrible, difficile et que vous ne parlez pas vraiment, vous prendrez un café et un morceau de gâteau après et vous pourrez partager cette réussite avec quelqu’un d’autre », explique M. Molinaro.
Renseignez-vous auprès de votre magasin de course à pied local ou consultez les réseaux sociaux pour trouver des clubs et des groupes qui vous aideront à trouver la bonne équipe. Travailler avec d’autres personnes peut également vous responsabiliser, vous structurer et vous donner confiance. S’ils ont déjà couru des marathons, leurs conseils d’experts et leur expérience seront inestimables.
Prenez deux jours par semaine pour vous reposer
Il est possible de s’entraîner pour un marathon avec seulement trois courses par semaine, alors ne vous sentez pas obligé de courir tous les jours. En fait, cela irait à l’encontre du but recherché.
« Vous devez laisser à votre corps le temps de s’adapter », explique M. Watson. Une journée sans courir peut ne pas sembler productive, mais votre corps récupère des éventuelles petites déchirures musculaires ou lésions tissulaires survenues au cours de votre entraînement et s’habitue à la force que vous avez accumulée. En outre, cela permet à votre esprit de se réinitialiser et de maintenir votre motivation à un niveau élevé. Tout cela se traduit par un temps de course plus rapide.
Les nouveaux marathoniens devraient consacrer un jour par semaine à une activité d’entraînement croisé telle que le cyclisme, la natation ou le yoga, conseille Kastor, et prendre au moins un jour de repos complet chaque semaine. Pendant ces jours de repos, faites des rouleaux en mousse, des étirements, mangez bien, dormez et laissez votre esprit et votre corps se remettre du stress de l’entraînement au marathon. Il est également essentiel de faire de la musculation pour prévenir les blessures et protéger votre corps de la charge supplémentaire que vous lui imposez. Incorporez une à trois séances de musculation et de conditionnement à votre programme hebdomadaire.
Il est essentiel de dormir suffisamment, car c’est là que votre corps tirera les bénéfices de tout l’entraînement, explique M. Molinaro. si vous avez fait une course très difficile et que vous vous sentez complètement épuisé le lendemain, mais que vous avez une course au programme, vous feriez mieux de vous reposer un jour de plus avant de sortir. Écoutez votre corps et soyez flexible avec votre programme », conseille-t-elle.
Ajoutez une allure marathon à vos sorties longues
Selon Kastor, la réussite le jour de la course « dépend des sorties longues, de l’entraînement et de l’habitude du rythme ». Au fur et à mesure que votre corps se familiarise avec le rythme de la course, il devient plus efficace. Il s’habituera également à courir à ce rythme sur des jambes fatiguées.
Molinaro recommande de progresser jusqu’à une séance de 4 x 5 km au rythme d’un marathon, avec une course de récupération d’un kilomètre entre chaque répétition. ne vous lancez pas tout de suite. Commencez par faire deux fois 2 km au rythme du marathon, puis la semaine suivante, quatre fois trois, quatre fois quatre, jusqu’à quatre fois cinq », dit-elle.
Une autre option pour un marathonien de 18 à 20 kilomètres est une course longue progressive. Les premiers kilomètres sont faciles, les kilomètres 2 à 7 sont parcourus 15 secondes plus lentement que l’allure marathonienne visée, les kilomètres 8 à 13 sont parcourus à l’allure visée et les kilomètres restants sont parcourus 10 secondes plus rapidement que l’allure de course visée. Il est préférable d’effectuer cette course au cours des huit dernières semaines de votre plan d’entraînement.
Ne stressez pas à l’idée de faire une course longue de 30 km
Au cours de leurs cycles d’entraînement, de nombreux entraîneurs – y compris la plupart de ceux présentés ici – conseillent à leurs athlètes d’effectuer au moins une fois une course de 30 km. « Le jour de la course, la réalisation d’une course d’entraînement de 30 km présente un grand avantage psychologique », explique Kastor. Watson est d’accord pour dire que cela renforce considérablement la confiance en soi. Mais 30 est-il vraiment un chiffre magique ?
« Ce n’est qu’un chiffre rond », répond Kevin Hanson, entraîneur et co-auteur de Hansons Marathon Method. Le livre et la méthode ont guidé des milliers de coureurs amateurs jusqu’aux lignes d’arrivée des marathons grâce à des plans d’entraînement qui ne demandent jamais plus que 26 km de course à pied.
« Le principal inconvénient de notre plan est de convaincre les gens que 30 n’est qu’un chiffre », explique-t-il. La méthode Hansons donne la priorité à un travail régulier au cours d’une semaine pour augmenter votre kilométrage global, plutôt que de mettre l’accent sur une seule course longue dans la semaine.
Pour de nombreux nouveaux marathoniens, une course de 30 km est exagérée. « Pour des coureurs qui parcourent en moyenne des kilomètres en 10 minutes, un marathon prend près de trois heures et demie. il a été démontré qu’une course d’entraînement de plus de trois heures a un rendement décroissant », déclare Roberta Groner, entraîneuse au Central Park TrackClub de New York et marathonienne professionnelle.
Hanson demande à ses athlètes de s’entraîner encore et encore à leur rythme de marathon, « les jours où vous êtes fatigué et les jours où vous êtes plus affamé que vous ne devriez l’être au départ ». De cette façon, vous vous habituez à courir sur des jambes douloureuses et à vous retenir lorsque vous êtes frais. « Souvent, les plans d’entraînement prévoient que vous preniez un jour de repos avant un marathon », explique Hanson. Il souhaite au contraire que votre course longue ressemble à une simulation de la fin de la course, lorsque vos jambes ressentent la fatigue.
Devrions-nous donc tous abandonner les sorties de 30 km? Pas si vous appréciez ce type de plan d’entraînement ou s’il convient mieux à votre emploi du temps. Selon Kastor, les plans comprenant une poignée de courses longues de l’ordre de 30 km sont plus adaptés aux coureurs qui intensifient leur entraînement le week-end.
Ou si vous êtes le type de coureur qui souhaite répartir son entraînement de manière égale sur les semaines – comme Groner, qui a trouvé que la méthode Hansons lui convenait mieux parce qu’elle élevait des enfants en bas âge – alors plongez dans cette approche.
Commencez à vous ravitailler dès la 20e minute de votre course
Il est essentiel d’alimenter correctement votre marathon pour éviter de vous heurter au mur du marathon. C’est le moment où vos jambes peuvent à peine bouger, où vous avez l’impression de ramper et où vous luttez contre votre esprit au détriment de votre corps. Cela arrive même aux professionnels, comme Keira D’Amato, ancienne détentrice du record américain du marathon, qui a frappé le mur aux alentours du 20e kilomètre de son premier marathon en 2013 et a dû marcher pendant la majeure partie des six derniers kilomètres.
Vous atteignez le mur lorsque votre corps est à court de glycogène, qui est l’énergie stockée dans vos muscles et votre foie, explique le Dr Alison Helms, entraîneuse personnelle certifiée et créatrice de la Women’s Running Academy. Notre corps stocke environ 2 200 calories dans le glycogène, ce qui nous permet de parcourir environ 29 à 32 miles. Une fois que la principale source de carburant de votre corps est épuisée, votre cerveau « veut que vous vous arrêtiez et active tous les signaux », explique le Dr Helms. Vous pouvez avoir des crampes, vous sentir fatigué ou même avoir des problèmes gastro-intestinaux. Alors, comment l’éviter ?
Commencez à vous réapprovisionner dès la 20e minute. Si vous n’avez plus de réserves de glucides, il est très difficile de les reconstituer », explique le Dr Kastor. Prenez donc votre carburant avant d’en avoir besoin, dès 20 minutes après le début de la course. Et essayez d’absorber 30 à 60 grammes d’hydrates de carbone – ou deux gels énergétiques – toutes les heures pendant la course.
La déshydratation peut être tout aussi désagréable – et même plus dangereuse – qu’un coup de pompe. Combinez donc votre apport en liquide avec vos gels, explique Monica Reinagel, nutritionniste sportive. Elle suggère de prendre une ou deux tasses d’eau ou de boisson sportive à chaque poste de ravitaillement le long du parcours.
Planifiez et pratiquez le ravitaillement
Kastor demande à ses coureurs de se renseigner sur les carburants et les liquides qui seront proposés sur le parcours de la course qu’ils prévoient, afin de les aider à évaluer la quantité d’aliments qu’ils doivent emporter. Ils s’entraînent ensuite à se ravitailler avec ces mêmes produits et saveurs tout au long de leur cycle d’entraînement.
Si vous devez compléter les postes de ravitaillement, assurez-vous d’avoir de la place pour transporter votre carburant. Watson recommande de ranger vos gels dans des ceintures de ravitaillement, des poches, des brassières de sport ou des chauffe-bras.
Vous préférez peut-être manger des barres et des bananes, mais avez-vous la place de les transporter ? Les gels ne sont peut-être pas particulièrement savoureux ou agréables à manger, dit Molinaro, mais ils ont une fonction et sont faciles et légers à transporter.
Pratiquez votre plan de ravitaillement lors de vos longues sorties d’entraînement pour vous assurer que votre estomac peut le supporter, que vous êtes capable de tout faire entrer dans votre bouche pendant que vous courez et que l’équipement que vous porterez est confortable.
Vérifiez régulièrement votre rythme
Kastor recommande de vérifier votre allure dès le premier kilomètre : allez-vous trop vite ? il n’est pas trop tard pour ralentir à ce stade, dit-il. Si vous arrivez au kilomètre 10 et que vous avez déjà l’impression d’avoir trop forcé, « il y a de fortes chances que vous vous heurtiez à un mur », déclare Diane Nukuri, marathonienne olympique pour le Burundi et trois fois dans les huit premiers d’un grand marathon mondial.
« Si vous arrivez à 30 km en vous sentant bien », dit Kastor, « je donne le feu vert à tout le monde pour augmenter le rythme de 5 à 15 secondes par mile, et essayer de tenir ce rythme jusqu’à la ligne d’arrivée. Vous pouvez gagner quelques minutes dans les derniers kilomètres
Concentrez-vous sur vous
« Votre cerveau est très occupé pendant une course, il surveille le volume sanguin, le taux de transpiration, la température centrale, la glycémie et les hormones de stress », explique Dan Benardot, auteur de Nutrition For Serious Athletes. la fatigue mentale entraîne la perception d’une fatigue musculaire
Selon le Dr Christian Zepp, spécialiste des sciences du sport et expert en psychologie sportive, il s’agit de faire primer l’esprit sur la matière. Visualisez des « alternatives positives au mur, telles que l’anticipation d’un état d’euphorie du coureur à certains kilomètres », explique-t-il. Changez de point de vue et utilisez un discours positif pour vous motiver et vous remettre sur la bonne voie, ajoute le Dr Zepp. Dites-vous de rester calme ou de vous concentrer sur des aspects très spécifiques de la course, tels que votre forme de course ou le rythme exact du kilomètre que vous parcourez, jusqu’à ce que vous passiez le mur.
Faites le plein de glucides la semaine précédente
Au cours de la semaine précédant la course, 70% de vos calories totales devraient provenir des glucides, selon le Dr Helms. (Pour un coureur de 68 kg consommant 2 700 calories par jour, par exemple, cela représente environ 450 g de glucides) Deux ou trois jours avant la course, passez à 80-90 % de glucides (pour ce même coureur, cela représente 540 à 850 grammes de glucides). Le pain, les pâtes, l’avoine et le riz sont des choix judicieux pour augmenter la quantité de glucides. Réduisez également votre consommation de fibres quelques jours avant la grande course afin d’éviter les crampes, la diarrhée et les déplacements d’urgence aux toilettes.
