Les diététiciens sportifs ont recommandé aux coureurs de préparer une séance d’entraînement, une longue course ou une course à pied en mangeant des Rice Krispie ou des Uncrustables, et ils recommandent souvent de consommer des boissons sportives, des gommes et des gels au milieu de la course. Le problème : il s’agit là d’aliments techniquement ultra-transformés, que les diététiciens vous suggèrent également de limiter autant que possible. Que se passe-t-il alors ? Est-il possible que les aliments ultra-transformés soient parfois le bon choix nutritionnel pour les coureurs ?
Pour le savoir, nous avons demandé à des diététiciens de nous expliquer les aliments ultra-transformés, ainsi que leurs avantages et leurs inconvénients pour les coureurs.
Qu’est-ce qu’un aliment ultra-transformé ?
Vous avez probablement entendu parler des « aliments complets », c’est-à-dire ceux qui sont à l’état naturel, comme les noix, les graines, certaines viandes et certains poissons, les fruits et les légumes. Ils n’ont subi aucune transformation chimique ou mécanique.
Les diététiciens recommandent depuis longtemps de consommer des aliments dans leur état naturel ou le plus proche possible de cet état. En effet, lorsque les fabricants transforment les aliments, ils ajoutent souvent du sel, de l’huile, du sucre ou des conservateurs qui peuvent réduire le caractère sain des produits, et la transformation elle-même peut priver les aliments de certains nutriments qui contribuent à votre bien-être.
Certains aliments, même en conserve ou surgelés, sont peu transformés, « comme les haricots en boîte, par exemple », explique Heidi Skolnik, diététicienne sportive au Women’s Sports Medicine Center de l’Hospital for Special Surgery à New York, à Runner’s World. « Il s’agit en fait d’un aliment complet, mais transformé de manière à être pratique et facilement accessible Parmi les autres aliments peu transformés et pratiques, citons les légumes surgelés sans sauce, le thon en conserve et les fruits surgelés.
Les aliments ultra-transformés, en revanche, « sont essentiellement des aliments manufacturés. Souvent, ils ne ressemblent à rien – pensez aux Twinkies, aux Cheese Doodles, à la charcuterie », explique Mme Skolnik. Ces aliments peuvent contenir beaucoup d’ingrédients ajoutés tels que du sucre, du sel, des matières grasses, des conservateurs, des colorants artificiels, des graisses hydrogénées, et ils sont souvent dépourvus de fibres.
Selon un article publié en 2022 dans l’American Journal of Clinical Nutrition, la consommation américaine d’aliments ultra-transformés a augmenté au cours des 20 dernières années au point que, toutes catégories socioéconomiques confondues, ces aliments représentent plus de la moitié des calories quotidiennes de nombreux Américains.
La raison pour laquelle cette situation est préoccupante : La recherche établit un lien entre une consommation élevée d’aliments ultra-transformés et de moins bons résultats en matière de santé. Par exemple, le British Medical Journal a regroupé les données de dizaines d’études portant sur plus de neuf millions de personnes et a établi un lien entre les aliments ultra-transformés et un risque accru de mortalité toutes causes confondues, de maladies cardiovasculaires, de troubles de l’humeur courants tels que la dépression, d’obésité, de diabète de type 2 et d’autres problèmes de santé.
Alors, pourquoi un coureur mangerait-il des aliments ultra-transformés ?
Les coureurs ont besoin d’énergie pour être performants, et votre corps obtient de l’énergie en ingérant des glucides, un macronutriment qui, dans sa forme la plus simple, est du sucre (lorsque les sucres se lient entre eux, ils créent des glucides complexes, c’est-à-dire de l’amidon ou des fibres).
« Notre corps décompose les graisses ou les glucides comme source d’énergie », explique Terence Boateng, RD, diététicien agréé, physiologiste de l’exercice certifié et propriétaire de CS Nutrition à Toronto, à Runner’s World. « Généralement, lorsque nous nous déplaçons lentement, la majeure partie de notre énergie provient des graisses. Au fur et à mesure que nous augmentons l’intensité de notre activité, nous avons besoin de plus en plus de glucides comme source de carburant. » Si vous sprintez, par exemple, votre corps se tournera vers les glucides plutôt que vers les graisses pour obtenir du carburant.
L’un des meilleurs moyens d’apporter ces glucides nécessaires à votre organisme est de consommer rapidement un produit sportif tel qu’une gomme, un gel ou un produit à mâcher, qui sont tous des produits ultra-transformés. « Ils sont petits, faciles à conserver et à emporter », explique Lauren Link, directrice adjointe de l’athlétisme pour la nutrition sportive à l’université de Purdue, au Runner’s World. « Pour les athlètes, la commodité et l’accessibilité sont importantes, et les aliments transformés devraient jouer un rôle dans leur entraînement. »
Certes, vous pourriez manger un sandwich au beurre de cacahuètes composé d’aliments peu transformés pour remplir votre réservoir d’énergie, mais imaginez courir avec un sac de ces aliments ou même quelques bananes.
« Selon l’intensité et la durée de votre entraînement, vous avez besoin de 30 à 60 grammes d’hydrates de carbone par heure », explique M. Link. « Pour obtenir cette quantité de glucides, il vous faudrait un ou deux sandwichs au beurre de cacahuètes par heure. Ce n’est pas très réaliste
En outre, ajoute-t-elle, « même si vous mangiez 60 grammes de fruits ou de céréales complètes, vous auriez probablement des problèmes d’estomac », en raison de leur teneur élevée en fibres et en graisses, qui prennent plus de temps à digérer. C’est pourquoi il est plus facile de se tourner vers la plupart des produits à mâcher et des gels, qui contiennent environ 25 à 30 grammes d’hydrates de carbone.
Quand les coureurs doivent-ils se tourner vers des produits de performance ultra-transformés ?
Alors que les recommandations alimentaires sont généralement basées sur la taille ou le poids d’une personne, lorsqu’il s’agit des besoins en énergie et en glucides, « la première question que je pose à un coureur concerne l’intensité », explique M. Boateng. « Si vous courez un 10 ou 15 km, mais à une allure décontractée, vous n’aurez peut-être pas besoin de gels. Mais si vous courez une course de 15 km et que vous allez pousser aussi fort que possible, votre corps va se concentrer sur une utilisation beaucoup plus importante des hydrates de carbone. Les gels deviennent alors beaucoup plus nécessaires
Par ailleurs, plus vous disposez de temps avant une course, plus vous pouvez consommer de calories et de nutriments complexes, explique Skolnik. Cela signifie que vous n’avez pas nécessairement besoin d’un produit pour sportifs si vous avez deux heures avant de partir, et que vous pouvez manger un bol de céréales ou du pain et du beurre de cacahuète. « Mais si vous voulez faire le plein 15 minutes avant de prendre la route, il vous faut une plus petite quantité d’aliments qui sont des glucides plus faciles à digérer. Vous n’avez pas besoin d’une grande quantité de fibres à ce moment-là, comme vous le feriez lors d’un repas. Vous pouvez essayer une compote de pommes pressée, une GU ou des bretzels », explique M. Skolnik.
Un autre avantage des produits de nutrition sportive est le mélange d’ingrédients. Des études ont également montré que vous pouvez optimiser votre énergie en combinant différents glucides, par exemple le glucose, le fructose et/ou la maltodextrine. On parle alors de glucides transportables multiples, ce qui signifie qu’un produit contient un mélange de types de glucides afin de les rendre plus facilement digestibles.
« Beaucoup d’aliments pour sportifs ultra-transformés contiennent un mélange de sucres simples pour faciliter la digestion et l’utilisation de ces glucides, car si un produit ne contient que du glucose, vous risquez d’en manquer », explique M. Link. « Si vous vous entraînez à très haute intensité et qu’il est très important de connaître le bon mélange, c’est une bonne raison de travailler avec un diététicien du sport pour vous aider à trouver les produits sportifs qui conviennent le mieux à votre entraînement
Devriez-vous limiter les autres aliments ultra-transformés ?
« Devrions-nous manger des aliments ultra-transformés au cours des repas et de la journée ? Nous devrions manger davantage d’aliments entiers », affirme M. Link. « Mais l’utilisation délibérée d’un aliment ultra-transformé à l’occasion d’un entraînement ou d’une compétition est bénéfique pour les performances. »
En d’autres termes, si vous ne vous entraînez pas à haute intensité, avec un volume élevé, ou si vous ne participez pas à des compétitions, vous n’avez pas nécessairement besoin de produits sportifs tels que des gels, des produits à mâcher ou des boissons. « Pour les collations ordinaires, vous pouvez manger un fruit et un bâtonnet de fromage, par exemple », explique M. Skolnik. « Toutefois, si vous manquez de temps ou d’accès et que vous avez besoin d’un petit quelque chose, vous pouvez bien sûr manger une barre
M. Skolnik souligne que les coureurs transpirent plus que les personnes sédentaires et peuvent même avoir envie de chips, de noix salées et de bretzels. Et « bien que personne n’ait besoin de justifier ce qu’il mange ou de « mériter » un biscuit, les coureurs ont plus de place pour les « calories discrétionnaires » Aucun aliment ne détermine à lui seul votre santé et votre bien-être », précise Mme Skolnick. « Ce sont vos schémas, vos habitudes et vos choix au fil du temps qui ont un impact sur votre santé
