C’est aussi le moment idéal pour nouer des liens avec d’autres coureurs qui se sont entraînés pendant des mois avant de se présenter au départ. C’est pourquoi un grand nombre de marques et de groupes de coureurs vous encouragent à les rejoindre pour quelques kilomètres faciles avant de prendre le départ.
Une course d’entraînement peut également vous apporter exactement ce dont vous avez besoin pour calmer vos nerfs pendant le week-end de la course.
Pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre séance d’entraînement, voici les avantages que vous pouvez en retirer, ainsi que quelques conseils à garder à l’esprit, qu’il s’agisse de ce qu’il faut faire ou de ce qu’il ne faut pas faire.
Les avantages des sorties d’échauffement
Une course de préparation consiste à parcourir quelques kilomètres à un rythme facile un jour ou deux avant un semi-marathon ou un marathon complet. En prenant quelques précautions, vous pouvez en tirer des avantages tant sur le plan mental que physique.
« Il y a l’activation, la mobilité, la récupération, et tous ces éléments se combinent pour créer une grande performance », explique Emily Booth, membre du conseil consultatif scientifique de la NASM, entraîneur personnel certifié par la NASM, marathonienne et huit fois finaliste du marathon de Boston. Les courses de remise en forme entrent dans la catégorie de l’activation. Elles peuvent favoriser la circulation sanguine, l’activation neurologique et l’activation neuromusculaire, ce qui est très utile pour les coureurs qui se préparent à un marathon, explique Booth.
En bref, les courses de préparation sont idéales pour améliorer votre relation corps-esprit la veille d’une course, vous aidant à établir un rythme qui vous sera utile le jour de la course. De plus, ces courses rapides et faciles préparent vos muscles à la performance. Pour ceux qui ont passé beaucoup de temps assis lors d’un voyage en voiture ou en avion avant une course, c’est extrêmement bénéfique parce qu’une course de remise en forme peut aider à relâcher les muscles tendus, ajoute Booth.
Les courses de remise en forme sont également connues pour rassembler les coureurs et favoriser un sentiment de communauté, en particulier la veille de grandes courses comme le marathon de Boston ou le marathon de New York. « Il y a une énergie tacite dans le fait de rencontrer des gens, parfois décrite comme électrique, et cette émotion peut être très stimulante », déclare James McKirdy, fondateur et entraîneur en chef de McKirdy Training. De plus, c’est une expérience que vous n’oublierez probablement pas.
Ce qu’il faut faire et ce qu’il ne faut pas faire lors d’une course d’entraînement
Allez-y lentement
Considérez les réserves de glycogène de votre corps comme votre compte bancaire personnel d’énergie – vous ne pouvez effectuer qu’un nombre limité de retraits avant de devoir remplir votre compte, dit Booth. Bien qu’il soit important de faire une course d’endurance au moins la veille d’un marathon pour activer vos muscles, restez attentif à votre rythme pour ne pas en faire trop et avoir du mal à reconstituer vos réserves de glycogène avant l’épreuve, ajoute-t-elle. Cela signifie que vous devez courir votre séance d’entraînement à un rythme facile.
« Si vous allez courir avec d’autres personnes, vous devriez être capable de tenir une conversation complète sans souffler », déclare Amanda Nurse, propriétaire et fondatrice de Wellness and Run Coaching, et marathonienne à 25 reprises.
Booth est du même avis et vous suggère de faire attention à votre rythme respiratoire et à l’activation de vos muscles, car des muscles brûlants peuvent également indiquer que vous courez trop vite. Considérez que l’effort de votre course d’entraînement n’est pas plus rapide que votre course longue la plus lente, ajoute Booth, qui recommande de viser un effort de 3 sur 10 sur l’échelle du taux d’effort perçu, et de rester dans la zone 1 ou 2 si vous surveillez votre fréquence cardiaque.
Plus important encore, n’oubliez pas qu’un groupe peut apporter beaucoup d’énergie, mais qu’être un coureur intelligent signifie connaître son propre rythme et s’y tenir. « Personne ne gagne la course d’entraînement, personne ne gagne l’échauffement, et c’est ce dont vous devez vous souvenir », déclare Booth.
Ne passez pas trop de temps sur vos pieds
Tenez compte du temps que vous passez à marcher et à assister à d’autres événements liés à la course pendant le week-end, afin de limiter le temps que vous passez sur vos pieds. M. McKirdy recommande de choisir au maximum trois événements du week-end de la course, surtout si vous participez à une course dans une grande ville comme Boston, New York ou Chicago.
« Il est très facile de marcher des kilomètres et des kilomètres pendant les deux ou trois jours précédant la course », déclare McKirdy. S’il s’agit d’une ville où l’on peut marcher, vous pouvez facilement ajouter des milliers de pas à votre journée, ce qui peut être un choc pour votre corps si vous n’avez pas l’habitude de marcher autant, ajoute-t-il. Et cela peut affecter vos performances lors de la course.
Respectez votre programme d’entraînement
« Si vous n’avez pas l’habitude de courir la veille de votre course de fond ou de votre séance d’entraînement et qu’il s’agit plutôt d’un jour d’entraînement croisé ou d’un jour de récupération, ne changez rien à votre programme », explique M. Nurse. En d’autres termes, si vous ne vous sentez pas à l’aise lors d’une course de remise en forme, ne la faites pas.
Marcher jusqu’à 30 minutes, faire du vélo à faible intensité pendant environ 10 minutes ou courir un 5 km à un rythme facile deux jours avant une course sont d’excellentes alternatives à la course de préparation la veille, explique Nurse. Assurez-vous simplement de prendre un jour de congé le lendemain, ajoute-t-elle.
Ne jugez pas votre potentiel en fonction de votre performance lors de la course d’échauffement
Rappelez-vous : La course d’échauffement est conçue pour vous aider à « secouer » vos muscles, ce qui nécessite un rythme facile. C’est aussi le bon moment pour vous débarrasser de toute appréhension liée à la course, afin que vous puissiez vous mettre dans un état d’esprit positif, si ce n’est déjà fait, pour le jour de la course. Ce n’est pas le moment de voir à quelle vitesse vous pouvez courir et de l’utiliser comme prédicteur pour le jour de la course.
Toutefois, si vous souhaitez que vos jambes tournent plus vite, Nurse recommande d’ajouter quelques foulées de 20 à 30 secondes à un rythme plus rapide, suivies d’un rythme très lent ou même d’une marche à la fin de votre course d’échauffement. Cela peut vous aider à vous détendre au moment de la performance, dit-elle.
