L’ajout d’un mur ajoute un peu de variété tout en offrant un retour tactique pour les exercices, ce qui aide les nouveaux adeptes de la pratique.
En plus de renforcer le tronc, le Pilates peut également accroître la mobilité de tout le corps, explique Abby Suskin, instructrice de Pilates certifiée 500 heures, basée à Brooklyn (New York) et fondatrice de Pilates With Abs. Les coureurs ont besoin d’une gamme complète de mouvements et de force sur l’ensemble de leur foulée, et le Pilates peut les y aider. Il favorise également une forme solide, en particulier sur les derniers kilomètres, en se concentrant sur le tronc, y compris les fessiers qui fournissent de la puissance.
La recherche confirme également les bienfaits de la méthode Pilates. Une étude publiée dans Frontiers in Neurology en 2021 indique que le Pilates peut favoriser la force musculaire, l’équilibre et la souplesse.
Bien que les coureurs aient beaucoup de force dans leurs quadriceps, leurs ischio-jambiers et leurs muscles fléchisseurs de la hanche, les mouvements répétitifs de ces muscles peuvent entraîner des blessures, explique Suskin. C’est pourquoi il est important d’ajouter à votre programme de course des exercices qui ciblent ces muscles puissants, mais aussi des muscles stabilisateurs plus petits que vous ne sollicitez pas régulièrement.
Pour ce faire, Suskin partage cette séance d’entraînement Pilates au mur que tous les coureurs peuvent ajouter à leur emploi du temps. Vous pouvez faire cet exercice à la maison, deux à trois fois par semaine, pour renforcer votre tronc et améliorer votre stabilité à chaque pas.
Comment utiliser cette liste : Effectuez chaque exercice dans l’ordre indiqué ci-dessous pour le nombre de répétitions indiqué, en vous reposant si nécessaire entre les exercices. Ne faites qu’une seule fois ou répétez l’exercice pour une autre série.
Chaque mouvement est démontré par Jennifer Acker, rédactrice en chef santé et fitness et professeur de yoga certifiée. Vous aurez besoin d’un bloc de yoga, d’un tapis et d’un mur.
Squat mural
Pourquoi cela fonctionne : Selon Suskin, le wall squat renforce le tronc et les quadriceps. « Des quadriceps et un tronc plus forts permettent une réception plus stable avec moins de charge sur les articulations », dit-elle.
Comment faire :
- Debout, dos au mur, glissez vers le bas jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol et les tibias au mur. Visez une flexion des hanches et des genoux à 90 degrés. Engagez le tronc et gardez le dos contre le mur.
- Maintenez la position pendant 3 séries de 30 secondes avec 15 secondes de récupération entre chaque série.
Variante : Ne descendez pas aussi bas dans la position de squat.
Progression : Maintenez la position pendant 60 secondes.
Pont surélevé
Pourquoi cela fonctionne : Le pont surélevé renforce les extenseurs de la hanche, y compris les fessiers, les principaux muscles de poussée lors de la course. Cela crée une foulée plus puissante, selon Suskin.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le sol, les pieds à plat contre le mur, en essayant de plier les hanches et les genoux à 90 degrés.
- Appuyez les pieds sur le mur et soulevez les hanches, en vous appuyant sur l’arrière des jambes (ischio-jambiers et fessiers). Évitez de soulever avec le bas du dos en engageant le tronc.
- Maintenez la position pendant 3 secondes, puis redescendez les hanches vers le sol.
- Répétez l’exercice. Faites 10 répétitions.
Variante : Raccourcissez l’amplitude du mouvement en ne soulevant les hanches que légèrement du sol.
Progression : À chaque fois que vous soulevez les hanches, décollez une jambe du mur, abaissez ce pied, puis répétez de l’autre côté.
Deadlift en équilibre fendu
Pourquoi cela fonctionne : Le soulevé de terre en deux temps « sollicite les ischio-jambiers de manière excentrique, ce qui aide à prévenir les étirements et les tendinites à l’insertion des ischio-jambiers », explique Suskin.
Comment faire :
- Mettez-vous debout, dos au mur, les deux pieds à environ 15 cm du mur.
- Reculez un talon contre le mur, les orteils au sol.
- Les deux genoux légèrement fléchis, pliez les hanches avec le dos plat, comme si vous essayiez de trouver le mur avec le coccyx. Gardez le genou avant au-dessus de la cheville avant et engagez le tronc.
- Une fois que le torse est à peu près parallèle au sol, poussez le pied pour vous redresser, en étendant les hanches.
- Répétez l’exercice. Faites 8 à 10 répétitions. Puis changez de côté.
Variante : Éloignez-vous du mur et faites un soulevé de terre normal sur les deux pieds.
Progression : Tenez un poids de 10 à 20 livres dans le même bras que la jambe qui précède.
Randonnée pédestre en position debout
Pourquoi cela fonctionne : « Les randonnées debout ciblent le moyen fessier et le petit fessier (les fessiers latéraux) », explique Suskin. Ces muscles sont souvent faibles chez les coureurs, car ils soutiennent les mouvements latéraux (ou d’un côté à l’autre), alors que la course à pied implique principalement des mouvements dans le plan sagittal (vers l’avant et vers l’arrière). En ciblant ces muscles, vous contribuez à prévenir les blessures et à construire une foulée plus équilibrée, ajoute Suskin.
Comment faire :
- Tenez-vous debout, le côté contre le mur, les épaules touchant presque le mur.
- Placez un bloc ou un grand livre sous le pied le plus proche du mur.
- Tenez-vous en équilibre sur le bloc, le pied opposé étant fléchi et posé à côté du bloc.
- Engagez les abdominaux, gardez les deux jambes droites et montez la hanche qui n’est pas en position debout vers l’épaule.
- Redescendez la hanche jusqu’à la position neutre.
- Répétez l’exercice. Faites 8 répétitions. Puis changez de côté.
Progression : Placez-vous sur une surface plus élevée.
Planche murale
Pourquoi ça fonctionne : « Ce mouvement coordonne la force abdominale avec la respiration et renforce votre tronc profond, ce qui peut aider à prévenir les douleurs aux hanches et au bas du dos lorsque vous courez », explique Suskin.
Comment faire :
- Placez-vous face au mur, les avant-bras appuyés sur le mur, les coudes alignés avec les épaules.
- Reculez les pieds le plus loin possible en laissant les talons sur le sol et les coudes sur le mur. Engagez le tronc et tracez une longue ligne diagonale entre les talons et le sommet de la tête.
- Expirez, engagez le tronc et poussez-vous sur les mains.
- Inspirez, abaissez les coudes pour revenir à la position de départ sans rompre la ligne en laissant tomber les hanches ou en les poussant.
- Répétez l’exercice. Faites 8 à 10 répétitions.
Variation : Commencez avec les pieds plus près du mur.
Progression : Avancez les pieds plus loin.
Rotation thoracique à genoux
Pourquoi cela fonctionne : « La course à pied nécessite une rotation de la colonne thoracique (partie supérieure de la colonne) et une stabilité du bassin », explique Suskin. Ce mouvement contribue à ces deux aspects. « En gardant votre colonne thoracique mobile, vous éviterez les douleurs au niveau du bas du dos et des hanches », ajoute-t-elle.
Comment faire :
- Mettez-vous à genoux, le côté contre le mur.
- Avancez la jambe la plus éloignée du mur, les deux genoux pliés à 90 degrés.
- Tendez les deux bras vers l’avant, l’arrière du bras intérieur touchant le mur. C’est la position de départ.
- Sans bouger le bassin, tendez le bras le plus éloigné du mur vers un T derrière vous jusqu’à ce que l’arrière du bras touche le mur derrière vous (ou le plus près possible) tout en restant dans l’alignement des épaules.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez l’exercice. Faites 5 répétitions. Puis changez de côté.
Variante : Placez un bloc entre le genou avant et le mur pour plus de stabilité.
Progression : Faites des cercles avec le bras vers le haut, puis vers l’arrière, puis vers l’avant pour augmenter l’amplitude du mouvement.
Étirement du mollet
Pourquoi cela fonctionne : Les étirements du mollet peuvent aider à prévenir la fasciite plantaire, la périostite tibiale et les élongations du mollet. Cet étirement, en particulier, favorise la longueur des deux muscles du mollet : le gastrocnémien (le ventre du mollet) et le soléaire (plus bas vers le tendon d’Achille), explique Suskin.
Comment faire :
- Placez-vous face au mur, les orteils à environ un pied du mur.
- Placez les mains sur le mur et penchez-vous vers l’avant.
- Reculez une jambe en fente, la jambe avant étant pliée et la jambe arrière tendue.
- Maintenez l’étirement avec la jambe arrière tendue pendant 90 secondes en essayant d’atteindre le sol avec le talon.
- Maintenez l’étirement avec la jambe arrière légèrement pliée pendant 90 secondes en essayant d’atteindre le sol avec le talon.
- Répétez l’exercice de l’autre côté.
