Il ne fait aucun doute que le sommeil fait du bien au corps – il est essentiel pour atteindre le meilleur état de santé physique et mentale. Mais souvent, nous sacrifions le sommeil pour répondre aux exigences de notre vie quotidienne – famille, travail, entraînement, etc.
Bien qu’il puisse sembler que vous puissiez effectuer des retraits de votre « compte bancaire » de sommeil sans problème, votre dette de sommeil (ou le fait de ne pas dormir suffisamment pendant plusieurs jours, selon la définition du CDC) peut s’accumuler au fil du temps et rendre difficile le rattrapage des zzz, vous laissant fatigué tout le temps. Pour vous aider à mieux dormir, nous avons demandé à des experts de nous expliquer pourquoi vous avez besoin de tant de sommeil, ce qu’il fait pour vos performances et comment obtenir un repos de meilleure qualité.
Pourquoi vous avez besoin d’un sommeil de qualité
En tant que coureur, vous savez probablement à quel point la récupération est importante pour votre entraînement (du moins, vous devriez !). Et c’est au cours de vos cycles de sommeil que votre corps effectue sa meilleure forme de récupération et de régénération. Un sommeil réparateur crée un environnement optimal pour que votre corps répare vos cellules musculaires, ce qui se traduit par une meilleure forme physique au fil du temps.
Une bonne nuit de sommeil de sept à neuf heures donne à votre corps le temps nécessaire pour passer par les phases de récupération et peut contribuer à prévenir les blessures. Lorsque votre corps reçoit le sommeil dont il a besoin, votre système immunitaire est également mieux équipé pour lutter contre les maladies. En revanche, si vous manquez chroniquement de repos, cela peut augmenter l’inflammation dans l’organisme, ce qui peut accroître le risque de maladie, selon la recherche.
Vos habitudes alimentaires peuvent également être liées à votre sommeil. Bien que les recherches sur le manque de sommeil et l’appétit soient biaisées, il existe des preuves que le sommeil est lié aux hormones de l’appétit. « Ces hormones sont connues sous le nom de leptine et de ghréline. Chez les personnes qui dorment mal ou pas assez, ces hormones de l’appétit sont modifiées d’une manière qui peut affecter le métabolisme et la prise de poids », explique Ryan Soose, M.D., directeur de la division du sommeil et professeur associé au département d’oto-rhino-laryngologie de l’université de Pittsburgh.
La recherche montre également un lien entre une bonne qualité de sommeil et une meilleure santé mentale.
Soose affirme que le sommeil est important pour la restauration et la réparation des nerfs, des muscles et d’autres tissus. « Le sommeil, en particulier le sommeil profond, est le moment où l’hormone de croissance est libérée, ce qui est important pour l’entraînement athlétique », explique-t-il. Hormone de croissance humaine (ou HGH) est responsable de la régénération cellulaire dans les tissus et les organes de tout le corps. Elle influence également le métabolisme de base, y compris l’absorption des acides aminés et la synthèse des protéines.
« De nombreuses preuves montrent aujourd’hui que le manque chronique de sommeil et la réduction de la qualité ou de la quantité de sommeil sont associés à une augmentation de la taux de blessures, à une augmentation des rapports de problèmes de douleur chronique, à une réduction de l’endurance et même à une diminution de la cognition », explique Soose.
Qu’est-ce qu’un sommeil de « qualité » ?
Les différents stades du sommeil entraînent différents types de récupération. Scott Kutscher, M.D., professeur agrégé de psychiatrie et de sciences comportementales au Centre de médecine du sommeil de Stanford, explique ce qui se passe pendant les phases du sommeil et pourquoi il est si important pour les coureurs de les respecter (ce qui fait que la qualité de votre sommeil se repose):
Qu’est-ce qui se passe pendant le sommeil lent et le sommeil paradoxal
Vous passez généralement par plusieurs cycles de sommeil (entre quatre et six) pendant que vous dormez, passant du sommeil léger au sommeil profond, au sommeil le plus profond (ou à ondes lentes) et au sommeil paradoxal, la plupart des heures de sommeil (environ 75 %) se produisant au cours du stade de sommeil non paradoxal.
« Le sommeil lent est important pour la récupération physique, et le sommeil paradoxal est important pour la récupération mentale », explique M. Kutscher. « Pendant le sommeil lent, le métabolisme est au plus bas, le rythme cardiaque et la pression artérielle sont au plus bas. Le sommeil paradoxal est typiquement le moment où nous consolidons nos souvenirs. C’est également important pour la course, car la course est aussi un phénomène mental. Vous avez besoin de concentration et de temps de réaction. »
Sommeil paradoxal est généralement responsable de vos rêves et vous êtes habituellement plus agité pendant cette phase, avec des mouvements musculaires irréguliers possibles. Si vous participez à des courses plus longues, vous devez porter une attention constante à vos tâches, qu’il s’agisse de surveiller votre rythme, votre rythme respiratoire, de réfléchir à votre forme ou d’affronter mentalement des intervalles difficiles. C’est dans ces domaines que vous risquez d’être à la traîne si vous manquez de sommeil paradoxal.
Si vous vous levez tôt pour aller courir ou vous entraîner, et que vous ne passez pas une nuit complète de repos, vous risquez d’être privé de sommeil à ondes lentes.
Le sommeil à ondes lentes est généralement considéré comme le stade de sommeil le plus profond. C’est le moment où les ondes cérébrales sont les plus lentes, et il est plus difficile de se réveiller à ce stade. C’est également à ce stade que la sécrétion de l’hormone de croissance est la plus importante. C’est au cours de votre cycle de sommeil que votre corps se met au travail pour restaurer et régénérer les tissus, construire les os et les muscles et renforcer le système immunitaire. Si vous manquez cette étape importante, votre corps aura plus de mal à récupérer après une séance d’entraînement ou une course difficile.
Comme votre corps travaille très dur pendant l’entraînement, le fait de sauter des étapes de sommeil nécessaires sera encore plus visible. « Même un ou deux jours de sommeil de moins de sept heures peuvent réduire les temps de réaction de manière significative », explique Kutscher. Votre temps de réaction est la rapidité avec laquelle vous répondez à un stimulus. Que vous fassiez des sprints ou que vous aimiez courir sur des sentiers, votre temps de réaction améliorera vos performances et vous aidera à prévenir les blessures et les accidents.
Comment un mauvais sommeil peut affecter les performances
Une étude publiée dans Physiology & Behavior en 2020 suggère qu’une seule nuit de privation de sommeil peut affecter vos performances le lendemain. Les chercheurs ont testé un groupe de 20 coureurs après qu’ils aient dormi plus ou moins longtemps et leur ont fait faire deux exercices de 12 minutes. Ils ont effectué un test après une nuit de six heures et demie de sommeil, et l’autre après une nuit de sommeil partiel (allant d’une demi-heure à quatre heures et demie).
Ils ont constaté qu’après la nuit de moindre repos, les coureurs présentaient un taux d’effort plus élevé, des performances physiques moindres et un changement de rythme cardiaque – sans parler d’une différence d’humeur générale.
Comme nous l’avons mentionné, le manque de sommeil peut également nuire à votre récupération, ce qui peut rendre les courses ultérieures plus difficiles. Cela peut également nuire à votre humeur et à votre concentration, ce qui nuit à votre jeu mental pendant la course.
6 conseils pour améliorer votre repos
Non seulement la quantité de sommeil est importante pour la performance, mais la qualité du sommeil l’est tout autant, ce qui signifie qu’il faut dormir à tous les stades. Si vous vous couchez et vous réveillez à des heures aléatoires, ou si vous n’arrivez pas à vous calmer une fois que votre tête touche l’oreiller, voici quelques conseils pour vous aider :
1. Respectez un horaire de sommeil
Dormez-vous et levez-vous à la même heure tous les jours. « Assurez-vous que [ces heures de coucher et de lever] vous permettent de dormir suffisamment, et respectez-les », explique M. Kutscher. Cela permet d’établir le rythme circadien de votre corps, ce qui vous aide à vous sentir plus fatigué à l’heure du coucher et plus éveillé le matin.
2. Faites attention à ce que vous mangez et buvez avant de vous coucher
Avitez les repas lourds avant de vous coucher, et ne consommez pas de caféine ni d’alcool. Ils peuvent avoir des effets stimulants, ce qui rend l’endormissement plus difficile, et ils peuvent nuire à la qualité de votre sommeil.
Une étude publiée dans Sleep Medicine Reviews en 2021 montre également qu’il peut y avoir un lien entre l’alimentation et la qualité du sommeil. La consommation d’aliments sains (fruits et légumes) favorise un meilleur sommeil, tandis qu’une consommation élevée d’aliments transformés et d’aliments riches en sucre peut entraîner des problèmes de sommeil.
3. Prenez le temps de calmer votre esprit
Une étude publiée dans Mindfulness en 2021 suggère que les activités corps-esprit, comme la pratique de la pleine conscience, pourraient améliorer la qualité du sommeil au fil du temps chez les personnes souffrant de douleurs chroniques. Envisagez d’intégrer des exercices de pleine conscience comme la méditation, le yoga ou des techniques de respiration dans votre routine quotidienne pour favoriser la relaxation et vous aider à mieux dormir.
4. Optimisez votre environnement de sommeil
Soose recommande de créer un espace frais, confortable et sombre. « Les athlètes sont souvent dans des hôtels et dans des environnements différents qui rendent physiquement difficile l’obtention d’une bonne quantité de sommeil. Plus vous pouvez contrôler la chambre à coucher ou l’environnement de sommeil, mieux c’est », dit-il.
5. Soyez actif pendant la journée
Le simple fait d’être un coureur devrait vous permettre de mieux dormir, car l’exercice physique peut améliorer votre repos. La recherche montre que l’activité physique, en particulier la musculation, favorise de meilleures habitudes de sommeil. Faire de l’exercice plus tôt dans la journée peut vous aider à s’endormir plus facilement la nuit.
6. Posez vos appareils électroniques
Se coucher avant d’aller au lit, sans vos appareils, peut avoir une influence positive sur votre hygiène de sommeil. En effet, la lumière de votre téléphone, de votre télévision ou de votre tablette peut imiter la lumière du soleil et perturber votre cycle veille-sommeil, selon recherche. Essayez d’abandonner les écrans 30 à 60 minutes avant de vous coucher.
L’essentiel sur le sommeil des coureurs
Il peut être difficile de modifier son horaire de sommeil et d’adopter une routine plus saine – certaines habitudes peuvent être plus faciles à abandonner que d’autres. L’un des facteurs importants est le suivi : si vous remarquez que vous êtes plus léthargique pendant vos courses ou que votre corps ne récupère pas aussi vite après quelques séances d’entraînement difficiles, votre routine de sommeil pourrait être en cause. Commencez par un petit changement, par exemple en vous couchant 20 minutes plus tôt, et poursuivez à partir de là.
Enfin, si vous constatez que vos problèmes de sommeil ne s’améliorent pas après avoir testé de nouvelles pratiques, consultez votre médecin ou un spécialiste. Des troubles du sommeil comme l’apnée et le syndrome des jambes sans repos pourraient être en cause. Un professionnel peut vous aider à élaborer un plan pour un sommeil de qualité, afin que vous soyez bien reposé et prêt à vous lancer dans la course.
Seul un professionnel peut vous aider à élaborer un plan pour un sommeil de qualité.
