Lorsque le refroidissement éolien ou l’engourdissement des doigts et des orteils vous retiennent à l’intérieur, il est judicieux de fixer une limite à partir de laquelle vous devriez rester en sécurité et courir à l’intérieur. Que vous soyez en train de construire votre base ou que vous vous remettiez d’un marathon, courir en hiver peut vous aider à maintenir votre forme entre les courses. Vous n’avez pas toujours à vous rendre sur le treadmill, vous devez simplement savoir quand il fait trop froid pour courir dehors.
Nous nous sommes donc entretenus avec un kinésithérapeute, un entraîneur de course à pied et des coureurs professionnels pour connaître les meilleurs moyens de continuer à courir pendant l’hiver froid saison.
Quand il fait trop froid pour courir dehors… Selon un physiothérapeute
Tout le monde a entendu l’avertissement : « Ne sortez pas dans le froid, ou vous tomberez malade ! ». Mais Natalie Markland, D.P.T., kinésithérapeute à Boulder, Colorado, affirme que sortir et être actif dans le froid peut en fait rendre votre système immunitaire plus résistant – à condition que vous portiez suffisamment de couches chaudes.
« En outre, les endorphines de l’exercice peuvent aider à compenser les symptômes de dépression saisonnière qui accompagnent souvent les saisons froides », note-t-elle.
Toutefois, les coureurs doivent tenir compte de certains facteurs individuels. « Si vous souffrez d’asthme ou d’une quelconque affection respiratoire, il n’est pas idéal de respirer dans cet air rude », explique-t-elle. « Personnellement, si j’ai l’impression que l’air est trop froid et trop sec, ma gorge commence à me brûler et il m’arrive d’avoir mal pendant le reste de la journée. Si vous êtes dans le même cas, abandonnez le trail au profit du treadmill.
N’oubliez pas que l’utilisation d’un cache-cou ou d’un masque facial peut aider à retenir un peu plus d’humidité et à ajouter de l’humidité à l’air, ce qui peut s’avérer utile. Le fait d’inspirer rapidement et d’expirer lentement peut également aider à maintenir les petites voies respiratoires plus ouvertes pour les personnes souffrant d’asthme.
Markland prévient également que vous êtes sur la corde raide (au sens figuré – peut-être au sens propre) si vous essayez de sortir par des températures extrêmement basses : « Lorsque le refroidissement éolien avoisine les -20 degrés Fahrenheit, les engelures peuvent survenir en 30 minutes », explique-t-elle. Dans ce cas, il est certainement préférable de rester à l’intérieur.
Quand il fait trop froid pour courir dehors… L’approche de l’entraîneur
Kathy Butler, entraîneuse certifiée de niveau 3 par l’USATF et formatrice d’entraîneurs, ainsi qu’athlète olympique à deux reprises, veille à ce que ses athlètes restent en sécurité dans diverses conditions extérieures. D’après son expérience, le danger potentiel n’est pas nécessairement le froid lui-même, mais plutôt un manque de préparation suffisante pour courir dans ces conditions. C’est pourquoi il faut commencer par des courses courtes dans le froid, afin de pouvoir s’adapter et de déterminer ses couches.
« J’ai vu mon groupe s’entraîner correctement à des températures aussi basses que 10 degrés Fahrenheit, mais il n’y avait pas de vent, il faisait soleil et ils étaient bien emmitouflés », dit-elle. « Se blesser ou sick en courant dans le froid est généralement dû au fait que l’on ne porte pas les vêtements adéquats et parfois à la déshydratation, car on ne s’attend pas à cela lorsqu’il fait froid.
Butler souligne qu’une autre erreur courante commise par les gens est d’attendre trop longtemps pour se réchauffer après une course. Les athlètes sont encouragés à sortir immédiatement du froid et à enfiler des vêtements chauds et secs. Siroter une boisson chaude peut également faire une grande différence dans la récupération.
Quand il fait trop froid pour courir dehors… Ce que disent les coureurs professionnels
Pour les athlètes professionnels qui doivent s’entraîner toute l’année, il est essentiel d’évaluer les conditions météorologiques afin d’éviter les blessures. Alors, quand les élites optent-elles pour le machine à coudre plutôt que pour une course en plein air ? »
M’étant entraîné dans l’Oregon, le nord de l’État de New York, le Michigan et le Colorado, j’ai l’habitude de courir dans des conditions plutôt froides « , explique Sage Canaday, ancien professionnel, ultramarathonien et entraîneur de course à Higher Running. « J’ai couru quelques fois en dessous de zéro, mais pour le bien de mes poumons et de ma gorge, je vais généralement courir à l’intérieur s’il fait si froid dehors – en particulier pour les séances d’entraînement intenses où je dois respirer plus fort ».
Will Leer, un coureur de demi-fond, apprécie la course à pied en hiver, mais affirme qu’il fait trop froid pour courir à l’extérieur lorsque les températures sont inférieures à zéro. « À cinq degrés au-dessous de zéro (avec le refroidissement éolien), la propension à souffrir de gelures augmente de façon exponentielle », explique-t-il. « Il n’y a pas d’autre solution que d’aller courir à l’extérieur lorsque les températures sont inférieures à 0°C. « J’ai eu des engelures et vous pouvez me croire sur parole : cela n’en vaut pas la peine.
« S’il y a beaucoup de neige ou de glace sur le sol, le manque de traction et les glissades peuvent être un problème, entraînant des chutes et d’autres blessures« , a déclaré Canaday. « En outre, il faut généralement plus de temps pour échauffer vos muscles, ce qui augmente le risque de déchirure ou de claquage musculaire lorsque vous essayez de courir à fond. (Vous pouvez trouver des chaussures d’hiver maintenant ou ajoutez de la traction à vos propres chaussures.)
Leer recommande de faire l’échauffement pendant que vous êtes dans un « bonheur climatisé » pour vous assurer que toutes les parties du corps sont prêtes à faire de l’exercice avant de sortir. Pensez toutefois à terminer le processus d’échauffement dans le froid, car il y aura inévitablement un changement dans la circulation sanguine dans le corps qui pourrait vous retarder jusqu’à ce que vous vous adaptiez aux températures plus basses.
Leer conseille également de choisir le bon équipement pour une course à pied hivernale agréable et sans blessure, avec une bonne paire de gants en tête de liste. « Rien ne gâche plus rapidement une course que des mains gelées. Choisissez des gants isolés qui bloquent le vent », explique-t-il.
L’essentiel quand il fait trop froid pour courir
Sachez utiliser intelligemment votre équipement de protection (il est important de se couvrir le menton, le nez et les oreilles) et faites preuve de discernement en fonction de votre tolérance personnelle au froid.
« Chacun a ses limites », dit Leer. « Avec l’âge, mes limites ont changé. En règle générale, si j’ai l’impression que le temps est un obstacle, je cours à l’intérieur ».
Vous n’êtes pas toujours obligé de courir à l’intérieur. Vous pouvez profiter du temps froid pour travailler la force et la mobilité à l’intérieur, sachant que de nombreux coureurs mettent ces méthodes d’entraînement en veilleuse, mais que l’hiver est un bon moment pour s’y consacrer.
