Si votre fil Instagram est comme le mien – majoritairement peuplé de contenus sur la course à pied – vous êtes probablement tombé sur une publicité mettant en scène l’olympienne Molly Seidel brandissant un instrument métallique et le grattant contre sa peau. Seidel, ainsi que ses collègues marathoniennes professionnelles Sara Hall et Emily Sisson, sont sponsorisées par Sidekick, qui vend des produits pour la « mobilisation des tissus mous assistée par instrument » (IASTM), alias le grattage musculaire.
Cette année marque le 10e anniversaire de Sidekick, mais la méthode de récupération qu’il utilise est pratiquée depuis des milliers d’années. Des preuves archéologiques suggèrent une forme de raclage avec des outils en pierre à l’ère paléolithique. Les preuves textuelles remontent à la dynastie Ming, où l’on parle de gua sha.
Le grattage musculaire a gagné en popularité au cours de la dernière décennie, avec des marques comme Sidekick, Graston Technique, et HawkGrips, ainsi que des alternatives moins chères que vous pouvez trouver sur Amazon, rendant les outils plus accessibles et moins intimidants à essayer.
En tant que coureur possédant un assortiment d’« appareils de torture » (le Roll Recovery R8, le rouleau en mousse Rumble Roller, ou le Hypervolt massage gun peuvent paraître terrifiants à l’œil non averti), j’ai tout simplement dû ajouter ces outils métalliques à mon arsenal et les mettre à l’épreuve (avec deux grands marathons à six jours d’intervalle sur mon calendrier, quel moment plus idéal ?). En tant que pratiquante novice, je me suis entretenue avec des experts pour savoir comment utiliser correctement ces outils et comment les intégrer à votre routine.
Quels sont les avantages de la thérapie par grattage musculaire ?
Une revue systématique publiée en 2017 a révélé que le grattage musculaire peut produire des résultats bénéfiques, tels que l’amélioration de la flexibilité des tissus sous-jacents, l’augmentation du flux sanguin et la libération myofasciale. Elle suggère également que le grattage musculaire réduit la douleur.
Lors d’un appel vidéo avec Ken Johnson, physiothérapeute et directeur exécutif des services de thérapie de réadaptation ambulatoire à la John Hopkins Medicine, j’ai eu la chance de recevoir un séminaire abrégé sur l’IASTM, approfondissant les recherches de Johnson sur ses avantages et son application.
Johnson fait référence à une étude de 2009 sur le massage des fibres croisées assisté par instrument (IACFM) et les blessures au genou, en utilisant des rongeurs. Un diaporama qu’il présente aux étudiants comprend des photos de tissus sains (lisses et tendus), de tissus endommagés laissés à eux-mêmes (cassés et noueux) et de tissus endommagés traités par IACFM (les fibres musculaires, bien que légèrement plus épaisses, sont réalignées et presque aussi lisses que les tissus sains).
Johnson compare l’utilisation du grattage musculaire au changement du filtre de votre système de chauffage ou d’air conditionné. « Lorsque vous regardez le filtre, vous pouvez voir à travers lorsqu’il est neuf. Mais lorsque vous le retirez au bout d’un mois, il est tout encrassé », explique-t-il. « La même chose se produit avec nos tissus.
Qu’est-ce que le raclage musculaire ne fait pas ?
Le raclage musculaire ne fait pas de miracles, cependant, et certaines études n’ont pas trouvé d’effets concluants. « Ce n’est pas une panacée », déclare Jessica Ciecwisz, DPT, kinésithérapeute certifiée Graston-Technique au Jefferson Health. « Elle est efficace pour les problèmes de tissus mous, mais elle ne résoudra pas les problèmes structurels (comme les hernies discales, l’instabilité des articulations ou les désalignements osseux).
Il existe également des contre-indications, ou des cas où vous ne devriez pas appliquer le grattage musculaire : les varices, les plaies ouvertes, les infections cutanées, les troubles de la coagulation sanguine et les fractures récentes.
Le bois ou le plastique sont-ils aussi efficaces qu’un grattoir en métal ?
Le type d’outil que vous utilisez est un autre élément à prendre en compte avant de procéder au grattage. Vous pouvez trouver des instruments non métalliques moins chers en bois ou en plastique sur des sites Web comme Amazon, mais ils sont moins efficaces lorsqu’il s’agit de gratter les tissus en profondeur.
« Lorsque vous touchez un grattoir en plastique à côté d’un grattoir en métal, il y a une énorme différence rien qu’au niveau de la sensation », déclare Hin Lai, PDG et fondateur de Sidekick. « Cela tient en grande partie au bord et au poids de l’outil, ce qui n’est pas le cas du plastique. C’est pourquoi nous avons fabriqué tous nos outils en métal (à l’exception du grattoir Curve, qui est fabriqué en pierre de Bian et destiné à un grattage plus doux). »
« Les effets du grattage musculaire sont subjectifs et dépendent de l’individu. »
Cela dit, Ciecwisz ne recommande pas d’utiliser des outils tels qu’un couteau à beurre. Cela peut aggraver les muscles et provoquer des blessures en raison des bords plus tranchants et non biseautés.
Quand dois-je utiliser mon grattoir musculaire ?
Voyez votre grattoir musculaire comme l’un des instruments de votre boîte à outils de rééducation. Vous avez des outils standard comme le rouleau en mousse et les étirements – oui, les étirements – mais parfois vous avez besoin d’un outil comme le grattoir musculaire pour appliquer une pression plus ciblée sur certaines zones.
« Il est bon pour ce que je classerais comme des blessures des tissus mous », déclare Marcus Dusseault, physiothérapeute chez Envision Physiotherapy et consultant en produits Sidekick. « La plupart du temps, une blessure provoque une forte tension musculaire et fasciale.
Dusseault prend l’exemple d’une entorse de la cheville : La première réaction de votre corps est de gonfler le site de la blessure. Une fois le gonflement résorbé, les muscles entourant la cheville, le mollet par exemple, sont en « état de spasme », c’est-à-dire qu’ils sont très tendus. « Même si l’on ne gratte pas forcément tout de suite une blessure aiguë, on peut toujours utiliser le grattage après une blessure, en agissant sur ces muscles pour essayer de calmer certaines de ces tensions », explique-t-il. En ce qui concerne les blessures courantes chez les coureurs, un grattoir musculaire peut aider à soulager – avec de la rééducation, du repos et, dans les cas les plus graves, un traitement médical – la douleur de la bande IT, la tendinite et la tendinopathie d’Achille, et la douleur rotulienne (du genou), entre autres. Il s’agit d’un peu comme les céréales : elles font partie d’un petit-déjeuner complet. « Dans le cadre d’un traitement, comme en physiothérapie, nous l’utiliserons en complément d’autres éléments : exercices de force, exercices d’amplitude des mouvements », explique M. Ciecwisz. Vous pouvez également utiliser vos outils à tout moment chez vous, à condition d’être cohérent.
« Il n’y a pas de moment précis pour l’utiliser et cela dépend vraiment de la personne », dit Dusseault, expliquant que l’utilisation peut être spécifique à une blessure ou pour soulager la raideur et la tension musculaires générales. « Certaines personnes apprécient la sensation de réchauffement du muscle avant une course. D’autres peuvent ressentir le besoin de relâcher certaines tensions accumulées au cours d’une course. »
Johnson précise qu’il ne faut jamais mettre de glace sur le site avant de gratter. Ciecwisz recommande également de limiter le grattage en profondeur à deux ou trois fois par semaine. Pour en savoir plus sur ses conseils, voir ci-dessous.
Comment utiliser un outil IASTM ?
Sidekick.com propose une collection de vidéos montrant comment utiliser ses outils sur certaines parties du corps. Ciecwisz nous a également donné des conseils sur la façon de préparer le site et d’administrer l’IASTM.
Léger grattage avant les séries (facultatif)
- Objectif : Échauffement, augmentation du flux sanguin, réduction de la raideur
- Durée : 30 secondes à 2 minutes par groupe musculaire
- Zones : Calves, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers
- Pression : Très légère-Voyez cela comme un « réveil » des tissus, pas comme un travail en profondeur
- Fréquence : En option, généralement avant des courses plus difficiles ou des compétitions
Scratching plus profond après les courses (préférable les jours faciles ou de repos)
- Objectif : Rompre les restrictions, améliorer la récupération, réduire les courbatures (DOMS)
- Durée : 1 à 3 minutes par zone
- Zones : Concentrez-vous sur les zones tendues – les plus courantes chez les coureurs sont les mollets, les quadriceps, les muscles adjacents de la bande IT (comme le TFL), les fléchisseurs de la hanche et le fascia plantaire
- Pression : Modérée – suffisamment pour la sentir mais pas assez pour provoquer des ecchymoses excessives
- Fréquence : 2 à 3 fois par semaine, surtout après une longue course ou un travail de vitesse
Qu’est-ce qu’une pression trop forte ?
Comment définir la pression ? Contrairement au gua sha, dont les praticiens effectuent des mouvements agressifs jusqu’à ce que des pétéchies (taches rouges ou violettes indiquant l’hémorragie de petits vaisseaux sanguins) se forment sur la peau, l’application de l’IASTM ne devrait pas créer d’ecchymoses ni rompre de vaisseaux sanguins.
« Imaginez que vous êtes dans une épicerie et que vous essayez de sentir la maturité d’une pêche », explique Lai. « C’est la pression qu’il faut exercer, suffisamment pour la sentir, sans pour autant ressentir de douleur. L’avantage, c’est que vous maîtrisez parfaitement l’outil et que vous pouvez contrôler la pression. Vous pouvez contrôler entièrement la pression. »
Mais si vous voulez une séance plus profonde, Johnson explique que la sensation doit être une bonne sorte de douleur. « Quand je commence, c’est probablement un peu inconfortable. Mais si je modifie mes techniques, par exemple si je gratte comme ça et que ça fait mal et que je retourne mon outil – il mime le retournement d’un instrument de grattage musculaire de son côté convexe à son côté concave – et que j’utilise maintenant le bord le plus doux, je peux créer un climat de confiance dans les tissus. Plus tard, je pourrai aller plus en profondeur.
Quels sont les types de techniques d’effleurage ?
Dans son diaporama utilisant des outils HawkGrip (une autre marque qui vend des instruments et propose des formations), Johnson montre comment le grattage s’effectue à un angle de 30 à 60 degrés sur la peau, et les types d’effleurements que vous pouvez appliquer sur le site. Il utilise au moins trois types de mouvements sur une zone, en fonction de sa tension.
« [Pensez-y comme] un biseau vers le haut par rapport à un biseau vers le bas. Je ne gratte jamais d’avant en arrière, car cela irriterait les tissus », explique le docteur Johnson. En d’autres termes, il ne faut pas « frotter » la peau avec l’outil.
Quelques techniques de palpation
Balayage: « Nous l’utilisons en quelque sorte pour évaluer l’intégrité des tissus », explique Johnson. Il s’agit de faire glisser l’outil sur le site, à la recherche d’une restriction tissulaire ou de bosses.
Fanning:« Le fascia n’est pas toujours une ligne droite. » L’outil est appliqué avec de courts mouvements d’éventail à un angle de 45 degrés pour faciliter la libération des tissus.
Brushing: Technique plus agressive, le brushing est utilisé lorsque vous devez gratter plus profondément dans les zones visiblement tendues selon un motif en étoile. Dans une vidéo que Johnson m’a montrée, le plus petit côté d’un instrument est gratté sur une petite zone du muscle du mollet.
Ciecwisz’s General Scraping Tips:
- Utilisez un lubrifiant (huile de coco, gel Sidekick ou lotion) pour éviter l’irritation de la peau
- Limitez le grattage profond à 2 ou 3 fois par semaine, par zone
- Une légère rougeur est acceptable, mais évitez de gratter jusqu’à l’apparition d’ecchymoses sombres
- Etirez-vous toujours ou effectuez un léger travail de mobilité après pour consolider les gains.
Comment savoir si le grattage musculaire est efficace ?
Armé de ces connaissances et équipé de l’ensemble Sidekick Scraper’s Paradise Bundle (une mallette de transport comprenant les grattoirs Echo, Bow et Eclipse ainsi que le Pump Gel), je savais qu’avril – le mois où je me suis inscrit aux marathons de Boston et de Londres – serait le moment le plus opportun pour ajouter le grattage musculaire à ma routine. </Avant Boston, je me suis enduit d’émollient comme un culturiste avant de gratter mes épaules, mes quadriceps, mes mollets et la plante de mes pieds. La conception ergonomique des outils facilite l’auto-administration du grattage. </La nuit précédant le marathon, j’ai demandé à mon partenaire de me gratter le dos dans notre chambre d’hôtel. J’ai ressenti un relâchement de la tension et du stress lorsqu’il a fait glisser l’archet dans le bas de mon dos.
Dans les jours précédant Londres, j’ai continué à utiliser les outils, en créant une routine de récupération pour Boston et de préparation pour Londres : un bain chaud, se prélasser dans des bottes Normatec pendant 20 à 30 minutes, puis gratter les muscles qui ressentaient encore des tensions. Je n’ai pas couru du tout pendant les cinq jours précédant Londres. Le lendemain de la course, j’ai été choqué de ne pas avoir à monter et descendre des escaliers à l’aéroport, comme je le fais habituellement les jours qui suivent une course.
Le fait que je me sois remis à courir un peu plus d’une semaine après avoir couru deux marathons à six jours d’intervalle me laisse perplexe. Mais je peux peut-être l’attribuer à un raclage musculaire. Avec le repos, le yoga, les bottes de compression et les bains d’Epsom parfumés à la lavande.
Ce que j’essaie de rappeler ci-dessus, c’est que le grattage musculaire n’est qu’une partie de l’entretien d’un coureur. Je pense qu’il a contribué à l’entraînement et à la récupération après avoir couru deux marathons consécutifs, mais ce n’est qu’un ingrédient qui m’a aidé à terminer sans être hors service pendant un mois après.
Comme le dit Ciecwisz, les effets du grattage musculaire sont subjectifs et dépendent de l’individu.
« Tout le monde aura une réaction différente, une réponse différente », dit-elle. « Si vous êtes très attentif à vos séances d’entraînement et à votre récupération, vous remarquerez de petites choses, comme le fait de ne pas avoir autant de courbatures qu’auparavant après les séances d’entraînement. La récupération sera plus rapide et la fatigue musculaire ne sera pas aussi présente.
