Lorsque les symptômes ont commencé, je n’avais aucune idée de ce qui n’allait pas. J’avais des palpitations cardiaques et mes articulations et mes muscles me faisaient souffrir. Même les courses faciles me semblaient laborieuses, comme si je portais un poids invisible. Je me sentais également déprimée. Où était passé mon moral ?
Comme on pouvait s’y attendre, ces symptômes ont eu un effet dévastateur sur mes performances en course à pied, et j’ai commencé à courir moins souvent, puis plus du tout. J’ai consulté mon médecin généraliste, dans l’espoir d’identifier cette mystérieuse maladie qui détruit la course, et on m’a fait passer des examens : fonction thyroïdienne, taux de fer, etc. Rien ne semblait clocher. Je me suis dit que j’avais dépassé le stade de la maladie.
Maintenant, je sais que ce n’est pas le cas. Je n’étais ni malade, ni vieille – j’étais ménopausée. Bien sûr, le processus de vieillissement a un impact sur les performances, mais les années de ménopause sont particulièrement ravageuses, mentalement et physiquement. Dans un sondage, 83 % des coureuses ont déclaré que la ménopause avait affecté leur course. La ménopause n’a que récemment commencé à recevoir l’attention qu’elle mérite, après des décennies de mépris de la part de l’establishment médical et de dépréciation par des termes tels que « problèmes féminins » et « changement ». Dans une enquête réalisée en 2022, 44 % des femmes actives ont déclaré que leur capacité à faire leur travail avait été affectée par la ménopause et ses symptômes, mais 41 % d’entre elles ont constaté que la ménopause était traitée comme une plaisanterie sur le lieu de travail.
« C’est une bonne chose que l’on parle enfin de la ménopause, afin que les femmes soient éduquées et informées et qu’elles puissent faire les bons choix quant à la manière de la gérer », déclare le Dr Sam Brown, spécialiste de la ménopause et codirectrice de la Bronte Clinic à Londres.
Kate Muir, productrice du documentaire McCall, a ensuite écrit Tout ce que vous devez savoir sur la ménopause (mais que vous n’osiez pas demander), un livre qui m’a appris beaucoup de choses que j’aurais aimé savoir plus tôt. Que m’arrivait-il ? Était-ce normal ? Combien de temps cela allait-il durer ? Comment atténuer les symptômes ? Ce n’était pas tant une question d’avoir trop peur de demander que de ne pas savoir qu’il fallait le faire. « Une fois que j’ai commencé à discuter avec d’autres coureuses, j’ai réalisé que nous étions une armée à lutter contre les douleurs articulaires, la fatigue extrême, l’apparition soudaine de lésions des tissus mous, l’insomnie, les palpitations cardiaques, la prise de poids, la perte de motivation et bien d’autres choses encore. Les longues courses sont devenues un véritable combat », a déclaré l’une d’entre elles. « J’ai dû me retirer de certaines courses parce que je trouvais l’entraînement si fatigant ». Une autre, qui avait déjà couru des marathons et des ultras, a déclaré qu’elle avait parfois du mal à faire le tour du pâté de maisons en raison d’une fatigue extrême, de vertiges, de nausées, de bouffées de chaleur et d’une transpiration excessive.
La définition officielle de la ménopause est qu’une femme n’a pas eu de règles pendant douze mois, ce qui signifie que ses ovaires ne produisent plus d’œstrogènes ni de progestérone. L’âge moyen de la ménopause est de 51 ans, la fourchette normale se situant entre 45 et 55 ans. La période prolongée qui précède ce moment (connue sous le nom de périménopause ou de transition vers la ménopause) dure en moyenne quatre à sept ans et c’est une période où la fluctuation des niveaux d’hormones peut vous déstabiliser mentalement, physiologiquement et en termes de santé musculo-squelettique.
L’écrasante majorité des femmes (environ 75 à 90 %) ressentent les symptômes de la ménopause. Environ un tiers des femmes souffrent de symptômes qui durent sept ans ou plus, tandis que 77 % des femmes avaient au moins un symptôme qu’elles trouvaient « très difficile » et que 44 % en décrivaient trois ou plus de cette manière. Tous les symptômes courants de la ménopause – ballonnements, bouffées de chaleur, règles abondantes ou irrégulières, brouillard cérébral ou nuits blanches – peuvent affecter votre course, mais certains sont susceptibles d’avoir un impact plus direct.
Périménopause
À l’époque de ma périménopause, je me suis retirée d’une course de 10 km, convaincue que quelque chose n’allait pas avec mon cœur. Les battements étaient saccadés et irréguliers et je me sentais faible. L’équipe santé m’a surveillée brièvement, mais n’a vu aucune raison de s’inquiéter. Ce n’est que récemment que j’ai appris que 41 % des femmes souffrent de palpitations cardiaques pendant la transition de la ménopause. La baisse des œstrogènes peut augmenter l’activité cardiaque et entraîner des battements irréguliers. Les articulations douloureuses et les muscles endoloris – sensations que vous pourriez associer au syndrome DOMS – sont également fréquents (là encore, grâce à la baisse des œstrogènes), l’enquête Fawcett montrant que 67 % des femmes ménopausées en font l’expérience. Trop souvent, ce type de douleur n’est pas identifié comme étant lié à la ménopause. En partie parce qu’il s’agit de l’un des premiers symptômes et qu’il n’y a donc pas d’autres signes révélateurs. Cela est d’autant plus probable si vous êtes une coureuse en forme et en bonne santé, car vous n’avez peut-être pas de prise de poids, de bouffées de chaleur ou d’insomnie, ce qui vous amène à écarter la raison de la ménopause. Si vous êtes dans la zone de la périménopause ou de la ménopause et que vous commencez à ressentir ce que le Dr Brown décrit comme une « sensation de vieillesse le matin », cela vaut la peine de s’en préoccuper. Un pourcentage impressionnant de 84 % des femmes ménopausées souffrent d’épuisement et/ou d’insomnie. Des problèmes de sommeil constants peuvent entraîner un cercle vicieux de fatigue et d’inactivité », explique Mme Muir, coureuse depuis toujours. Vous êtes trop fatiguée pour courir, votre forme physique diminue et lorsque vous essayez de vous remettre à courir, peut-être après avoir pris du poids, c’est encore plus difficile. Il n’en faut pas plus pour entamer le dévouement du coureur le plus engagé, mais lorsqu’il s’accompagne de dépression ou d’anxiété (69 % des femmes ménopausées) ou d’un brouillard cérébral (73 %), il n’est pas surprenant que la motivation s’envole. Une femme m’a dit : « Je ne cours plus qu’une fois par semaine au lieu de cinq ». Une autre a déclaré : « Dans les bons jours, une seule chose me fait mal. »
La prise de poids est une réalité du vieillissement, quel que soit le statut de la ménopause. Toutefois, une étude publiée dans la revue JCI Insight a révélé que si les femmes prenaient 0,25 kg par an avant la périménopause, ce chiffre doublait presque pour atteindre 0,45 kg pendant la périménopause. Leur perte de masse musculaire maigre s’est également accélérée.
Ces changements corporels et leurs effets sur nos prouesses physiques peuvent avoir un impact psychologique important, en particulier sur les personnes qui ont toujours cherché à être en forme. Nous avons les changements physiologiques, musculo-squelettiques et neurologiques, mais nous devons aussi parler de l’aspect émotionnel », déclare Amanda Thebe, entraîneuse personnelle et membre affiliée de la North American Menopause Society. Les femmes peuvent perdre confiance en elles lorsqu’il leur faut soudain quatre jours pour récupérer d’une course de 10 km [la chute du taux d’œstrogènes affecte la récupération et la réparation des muscles], ou lorsqu’elles courent à un rythme plus lent au même effort. L’effet peut être énorme.’
Lumière au bout du tunnel
Il convient de souligner – et soyez indulgentes avec moi – qu’il y a un certain réconfort à savoir à quel point les symptômes de la ménopause peuvent être débilitants et répandus. Vous ne devenez pas folle. Vous n’êtes pas en train de devenir décrépite. Vous n’êtes pas complètement lessivée. Vous êtes ménopausée.
De plus, cela ne durera pas éternellement. Des recherches montrent que si le risque de dépression est deux à cinq fois plus élevé pendant la transition de la ménopause, ce n’est plus le cas après la ménopause. En ce qui concerne la cognition, une vaste étude américaine à long terme a révélé que les troubles de la mémoire, de la vitesse de traitement de l’information et de la concentration de l’attention (en d’autres termes, le brouillard cérébral) pendant la périménopause disparaissaient après la ménopause. Les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes, appelées collectivement « symptômes vasomoteurs », durent généralement environ sept ans au total et persistent en moyenne 4,5 ans après la ménopause.
En outre, alors que la prise de poids et la perte musculaire s’accélèrent pendant la transition ménopausique, l’étude JCI Insight mentionnée ci-dessus a révélé que ce phénomène se ralentissait après la ménopause. La ménopause n’est pas une grotte, c’est un tunnel, avec de la lumière au bout », déclare Thebe, auteur de Menopocalypse : How I learned to Thrive During Menopause and How You Can Too. Thebe admet avoir vécu huit années « merdiques », marquées par la dépression, les migraines et une blessure au talon d’Achille qui n’en finissait pas. Mais quatre ans après la ménopause, elle n’a plus aucun symptôme. « Je suis de retour », dit-elle. C’est différent, mais je cours à nouveau. Je suis plus forte que jamais.
De nombreuses femmes – avec ou sans traitement hormonal de la ménopause (THM) – racontent qu’elles sont sorties de la ménopause en se sentant mieux et en retrouvant leur joie de courir.
Le fait que vous soyez déjà une coureuse signifie que vous entrez dans la ménopause dans un état positif de santé et de forme, ce qui semble non seulement avoir un effet atténuant sur les symptômes, mais est également crucial pour le bien-être à long terme. Une étude publiée dans la revue Menopause a révélé que les femmes sédentaires présentaient des symptômes ménopausiques plus graves que les femmes actives, tandis que d’autres recherches suggèrent que les personnes qui font de l’exercice souffrent moins d’insomnies et de troubles du sommeil, moins de perturbations de l’humeur et moins de prise de poids pendant la transition vers la ménopause.
La recherche montre également que l’exercice régulier ne combat pas seulement la prise de poids au milieu de la vie, mais atténue le passage caractéristique du stockage des graisses gynoïdes (hanches, cuisses et fesses) au stockage des graisses viscérales, qui est associé à une incidence accrue des maladies métaboliques, cardiovasculaires et d’autres maladies chroniques. Les preuves sont équivoques en ce qui concerne les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes – certaines études rapportent que les personnes qui font régulièrement de l’exercice souffrent moins de ces problèmes, tandis que d’autres ne constatent aucune différence. (Mes sueurs nocturnes étaient épouvantables, mais je n’ai jamais eu de bouffées de chaleur à ce jour).
Bien entendu, les bienfaits de l’exercice pour la santé vont au-delà de la ménopause. Dans une étude réalisée en 2020, des femmes ménopausées ayant un niveau d’activité physique élevé ont fait état d’une meilleure humeur, d’une plus grande satisfaction dans la vie et de moins de symptômes dépressifs que leurs homologues ayant un faible niveau d’activité physique. Vous avez donc tout intérêt à conserver votre habitude de la course à pied pendant votre transition vers la ménopause. Mais comment ?
Écouter son corps
« Apprendre à travailler avec son corps ménopausé est essentiel », déclare Thebe. Les coureuses aiment la structure, mais elles ont tendance à s’en tenir obstinément à un programme, indépendamment de la façon dont elles se sentent. Même si votre programme prévoit trois courses de 10 km par semaine, il se peut que votre corps hurle.
La période la plus problématique en termes de symptômes est la périménopause, lorsque les niveaux d’œstrogène et de progestérone sont irréguliers. Vous ne savez jamais ce que chaque jour vous réserve », déclare Mme Thebe. C’est ce qui l’a incitée à introduire la « flexibilité structurée » dans son entraînement, qui vous invite à évaluer votre niveau d’énergie de 1 à 10 et à adapter votre entraînement en conséquence. Cela peut se traduire par une marche au lieu du 5 km prévu après une nuit blanche, ou par des exercices de course à pied les jours où vous êtes trop épuisé pour courir », explique Mme Thebe. Lorsque nous travaillons avec notre corps, plutôt que de lutter contre lui, nous commençons à voir des améliorations. Nous n’avons plus l’impression d’échouer.
Nous devons également travailler avec notre corps en ce qui concerne la nutrition. Dans le passé, on pouvait s’en tirer avec une approche dispersée, mais aujourd’hui, une alimentation appropriée et du repos pour soutenir vos séances d’entraînement ne sont pas négociables », déclare Thebe. Cela signifie qu’il ne faut pas craindre les glucides – la source de carburant préférée de l’organisme pour les courses de longue durée – et qu’il faut veiller à ce que l’ensemble du régime alimentaire contienne suffisamment de protéines, en particulier après l’exercice, pour la réparation et la récupération.
L’organisme devient moins efficace pour la synthèse des protéines musculaires pendant la ménopause, c’est pourquoi les directives européennes recommandent aux femmes de plus de 50 ans de consommer un peu plus – 1 à 1,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Elles notent qu’un apport optimal en protéines combiné à de l’exercice physique trois à cinq fois par semaine produit un plus grand degré de synthèse des protéines musculaires que l’un ou l’autre seul. Pour la santé musculo-squelettique post-ménopausique, les lignes directrices recommandent également 1000 mg de calcium et 800 UI de vitamine D.
Les femmes qui ont des saignements plus abondants ou plus fréquents en raison des fluctuations hormonales de la périménopause peuvent manquer de fer, ce qui ajoute à la fatigue. Les femmes doivent être attentives aux symptômes d’une carence en fer, qui comprennent une baisse d’énergie chronique, une irritabilité et des troubles de la pensée, qui peuvent être attribués à un brouillard cérébral », déclare Elizabeth Ward, diététicienne agréée et coauteur de The Menopause Diet Plan : A Natural Guide to Managing Hormones, Health and Happiness. Cependant, ne prenez pas de suppléments de fer « au cas où ». La recherche suggère également que les niveaux de fer ont tendance à augmenter après la ménopause, étant donné qu’il n’y a plus de perte de sang lors des saignements menstruels. Les experts conseillent aux femmes ménopausées d’éviter de prendre des suppléments de fer, car les besoins en fer diminuent après la ménopause », ajoute Mme Ward.
Entraînement de résistance et de force pendant la ménopause
Alors que l’exercice aérobie, comme la course à pied, joue un rôle important dans la santé de la ménopause (et la santé mentale de la quarantaine), il existe des preuves irréfutables que l’entraînement de force est également vital. La musculation nous permet de conserver, voire d’augmenter, notre masse musculaire », explique Mme Thebe. Cela permet de maintenir une composition corporelle saine, de réduire le risque de blessure et de faciliter la récupération. Une étude récente publiée dans Climateric a également montré qu’un entraînement régulier à la résistance réduisait les bouffées de chaleur et améliorait la qualité de vie des femmes ménopausées.
L’entraînement en force est également essentiel pour la santé des os, car les chercheurs décrivent la période de trois ans couvrant la dernière période menstruelle comme la « phase de perte osseuse rapide ». Bien qu’elle ne soit pas aussi bénéfique que l’entraînement en force, la course à pied a également un effet positif sur la densité osseuse. En fait, il a récemment été démontré que les exercices de haute intensité ont un impact bien plus bénéfique (jeu de mots) sur la santé osseuse que les longues courses régulières.
Le Dr Brown est un autre fervent défenseur de la musculation et d’autres activités qui maintiennent la souplesse et l’équilibre, telles que le yoga et le Pilates. Plutôt que de considérer ces activités comme des tâches supplémentaires sur votre liste de choses à faire, considérez-les comme des outils dans votre arsenal. Lorsque les longues courses ne vous semblent pas réalisables, privilégiez les sprints courts ou l’entraînement musculaire – qui stimulent la croissance musculaire – plutôt que le travail d’endurance, qui épuise l’énergie et nécessite une récupération prolongée. Lorsque vous êtes trop épuisée pour courir, renforcez vos muscles avec une séance de Pilates.
Risque de blessure pendant la ménopause
C’est en tant qu’entraîneuse de course à pied que j’ai remarqué pour la première fois que les femmes en âge de ménopause semblaient avoir plus que leur juste part de blessures. Mon propre passage à la ménopause s’est accompagné de douleurs lancinantes aux ischio-jambiers et d’une fasciite plantaire intermittente. Un tiers des femmes à qui j’ai parlé ont également déclaré avoir subi des blessures inhabituelles, le plus souvent tendineuses, comme les ischio-jambiers, les fessiers et les tendons d’Achille.
Jusqu’à récemment, les preuves d’une corrélation entre la ménopause et des blessures plus fréquentes étaient surtout anecdotiques – quelque chose que j’avais entendu dire par des physios et des coureurs, mais qui n’avait pas été étayé par la science. Cela commence à changer. Il existe de plus en plus de preuves établissant un lien entre la réduction des niveaux d’œstrogènes circulants chez les femmes ménopausées et le risque accru de tendinopathie », explique le Dr Rachael Mary McMillan, maître de conférences en physiothérapie à l’université de La Trobe, en Australie. La recherche a établi un lien entre la réduction des niveaux d’œstrogènes chez les femmes ménopausées et la diminution de la synthèse du collagène et de la résistance à la traction. La prévalence du syndrome de la douleur trochantérienne (douleur sur le côté de la hanche ou de la fesse, souvent liée à l’un des tendons fessiers) s’est également révélée plus élevée chez les femmes ménopausées.
Gérer les symptômes de la ménopause
Nous avons abordé l’importance de l’exercice physique, d’une bonne alimentation et de l’écoute et de la réaction à l’évolution de vos niveaux d’énergie, de votre corps et de votre humeur. Mais que se passe-t-il si vous faites tout cela et que vous souffrez encore de certains des 32 symptômes de la ménopause ?
« Ne souffrez pas en silence », déclare le Dr Brown. Je recommande toujours d’examiner d’abord le mode de vie – nutrition, exercice, sommeil, soins personnels – mais les femmes doivent absolument se demander si le THM pourrait être une bonne option supplémentaire. </L’enquête de la Fawcett Society a révélé que parmi les femmes qui consultent leur médecin généraliste et dont la ménopause est confirmée, seules 39 % se voient proposer un THM, même si les directives actuelles du National Institute for Care and Health Excellence (NICE) recommandent de le proposer pour certains symptômes spécifiques de la ménopause. Ces directives soulignent toutefois l’importance d’une approche individualisée, ce que Mme Brown approuve totalement. La décision de prendre ou non un THM et, le cas échéant, la durée de ce traitement, sont des décisions très individuelles », explique-t-elle. Les femmes ont besoin d’un examen au moins annuel pour vérifier la dose, le soulagement des symptômes et l’optimisation de leur mode de vie. Nous devons examiner tout changement dans leurs antécédents médicaux ou familiaux et nous assurer que nous pratiquons selon les recherches les plus récentes, qui sont susceptibles d’évoluer dans les années à venir.
Il est utile de se munir des lignes directrices du NICE lors d’un rendez-vous avec un médecin au sujet du traitement de la ménopause. Une liste de vos symptômes est également utile. Des applications, telles que Balance, vous permettent d’enregistrer et de suivre vos symptômes et de télécharger un rapport. Demandez si le cabinet dispose d’un spécialiste de la ménopause.
C’est l’insomnie (accompagnée d’une anxiété nocturne écrasante) et l’épuisement perpétuel qui m’ont poussée à aborder la question du THM avec mon médecin généraliste. On m’a prescrit des œstrogènes sous forme de patch et de la progestérone sous forme de pilule, et mes symptômes ont maintenant beaucoup diminué ou ont complètement disparu. Mon expérience est partagée par de nombreuses coureuses à qui j’ai parlé. L’une d’entre elles m’a dit qu’au moment de la périménopause, les douleurs articulaires et la prise de poids l’avaient complètement empêchée de courir. Aujourd’hui, je prends la bonne dose de THM, je cours à nouveau et je me sens mieux.’
Traitement ou pas ?
Il y a encore beaucoup de confusion et de négativité autour du THM, en grande partie à cause des résultats de l’étude Women’s Health Initiative Study de 2002, qui a révélé que le risque de cancer du sein était doublé chez les utilisatrices de THM, ce qui a provoqué une panique généralisée et un abandon. Toutefois, les critiques ont fait valoir que les hormones synthétiques utilisées dans l’étude étaient différentes de celles prescrites aujourd’hui et que l’âge moyen des sujets était de 63 ans, soit bien au-delà de la ménopause et, du fait de l’âge avancé, plus susceptible d’être atteint d’un cancer du sein. En outre, nombre d’entre elles étaient en surpoids, ce qui augmente également le risque de cancer du sein.
La plupart des THM modernes sont « identiques au corps » plutôt que synthétiques. Dérivé de l’igname et doté de la même structure moléculaire que les hormones produites par les ovaires, il est considéré comme plus sûr. Le THM identique au corps utilise des œstrogènes transdermiques, c’est-à-dire appliqués sur la peau sous forme de patch, de gel ou de spray », explique Mme Brown. Si vous avez encore un utérus, l’œstrogène transdermique est accompagné de progestérone micronisée (Utrogestan), également dérivée de l’igname et prise par voie orale.
Les patchs de THM qui contiennent les deux hormones – œstrogène identique au corps et progestérone synthétique – sont également toujours prescrits, mais, selon le Dr Brown, ils ne conviennent pas à toutes les femmes et ne permettent pas de manipuler séparément les niveaux d’hormones individuels pour les adapter aux besoins de chaque femme.</Le Dr Brown affirme que le THM a changé la donne pour ses propres symptômes de ménopause et qu’elle a constaté chez ses patientes des améliorations au niveau du brouillard cérébral, du sommeil, des douleurs articulaires, des bouffées de chaleur, de la libido, de la capacité d’entraînement et de la motivation. Les avantages l’emportent sur les risques pour la plupart des femmes », affirme-t-elle.
Toutes les femmes ne veulent pas ou ne peuvent pas prendre de THM. Thebe a constaté qu’elle aggravait ses symptômes. Il existe de nombreux médicaments non hormonaux délivrés sur ordonnance pour traiter les symptômes vasomoteurs et psychologiques, ainsi que des remèdes à base de plantes (bien que vous deviez discuter de leur utilisation avec votre médecin). Un apport alimentaire élevé en phytoestrogènes, présents naturellement dans les produits à base de soja, s’est également avéré efficace pour réduire les systèmes vasomoteurs, mais les preuves ne sont pas suffisamment solides pour qu’il soit recommandé dans les lignes directrices du NICE.
La post-ménopause et la course à pied
La route rocailleuse de la ménopause n’est pas éternelle, mais l’absence post-ménopausique des hormones associées l’est, avec un impact sans équivoque sur la santé cardiovasculaire et osseuse. De plus en plus, on discute du rôle potentiel de l’hormonothérapie pour atténuer ces risques à long terme. Par exemple, neuf études sur dix examinées par le NICE ont montré que l’utilisation d’un THM réduisait le risque de fracture ou augmentait la densité minérale osseuse. Par ailleurs, une étude publiée dans le Journal of Women’s Health, portant spécifiquement sur l’effet de l’œstrogène transdermique, a trouvé des preuves d’un possible effet protecteur sur le système cardiovasculaire. </La plupart d’entre nous vivront plus de 30 ans après la ménopause », déclare le Dr Muir. Nous devons être beaucoup mieux informées sur les hormones et les substituts hormonaux sûrs et ne pas nous laisser abattre par l’ensemble des symptômes ou les effets à long terme de la ménopause sur la santé.
Thebe, cependant, rejette la représentation de la ménopause comme une « carence hormonale à long terme », la décrivant plutôt comme une transition naturelle de la vie. La récente prise de position conjointe de la British Menopause Society, du Royal College of Obstetricians and Gynaecologists et de la Society for Endocrinology sur l’optimisation de la transition de la ménopause fait écho à ce point de vue : Pour la plupart des femmes, l’instauration d’un THM présente un profil avantages/risques favorable. Cependant, le THM ne doit pas être utilisé sans une indication claire et ne doit pas être utilisé dans le seul but de prévenir la maladie. La ménopause est une étape de la vie et ne représente pas un état de carence.
Il est très important de souligner que les femmes peuvent vivre longtemps, en bonne santé et de manière dynamique, avec ou sans THM, déclare Thebe. Il y a des athlètes extraordinaires qui ont la cinquantaine et la soixantaine et qui participent à des marathons et à des courses ultras.
Alors que le débat se poursuit sur la meilleure façon de traiter les symptômes de la ménopause et ses effets sur la santé à long terme, une chose est claire : l’activité physique est l’un des outils les plus importants dont nous disposons pour surmonter la tempête, jouant un rôle essentiel dans le maintien de la santé et la prévention des maladies après la ménopause. Elle réduit la probabilité de maladies cardiovasculaires, de cancer du sein et de diabète, augmente la masse musculaire et osseuse et améliore l’humeur, les fonctions cognitives et la qualité de vie en général.
Cela ne veut pas dire que vous devriez – ou que vous pourrez – continuer à courir de la même manière pendant votre transition vers la ménopause et au-delà. Une de mes amies dit qu’elle ne peut plus courir le matin parce que ses niveaux d’énergie sont trop bas – elle a dû s’adapter à courir plus tard dans la journée, tandis qu’une autre a changé d’objectif, passant de la course à la simple » sortie » et a, enfin, retrouvé son plaisir de courir.
Bien que j’aie retrouvé mes chaussures de course, j’ai une attitude moins rigide qu’auparavant à l’égard de la course. Je travaille avec mon corps, au lieu de le considérer comme un ennemi ou une déception. Si je passe une mauvaise journée, je l’accepte mieux. Je trouve que le fait de savoir ce qui se cache derrière aide vraiment à réduire l’angoisse et l’autoflagellation. En fait, c’est l’un des meilleurs aspects de la vie après la ménopause : une attitude plus réfléchie et plus équilibrée, après une période de bouleversements et de changements. Je courrai si j’en ai envie et je ferai la course quand j’en aurai envie. Si ce n’est pas le cas, je savourerai ce que je ferai à la place, qu’il s’agisse d’une sieste, d’un gâteau et d’un café, d’une séance de Pilates ou d’une promenade avec le chien – avec autant de délectation.
Comment aborder l’entraînement
Utilisez le tableau d’Amanda Thebe pour évaluer votre niveau d’énergie sur une échelle allant de 1 (fatigue, dépression) à 10 (plein d’énergie) et adaptez votre entraînement en conséquence.
1-2
- Allez marcher, même si vous ne vous sentez pas capable de le faire. Dix minutes de marche suffisent généralement à améliorer votre humeur.
3-4
- Faites une activité légère, comme une baignade, une promenade à vélo, un jogging ou une séance de mobilité – un type d’activité qui vous fait du bien mais qui n’est pas une « séance d’entraînement ».
5-6
- Faites une version réduite d’une séance d’entraînement planifiée, en vous concentrant sur la forme.
7-8
- Tentez une séance d’entraînement planifiée. Parfois, tout se passera comme prévu, alors qu’à d’autres moments, vous devrez peut-être réduire le volume.
9-10
- Profitez la journée !
Pour faire face aux bouffées de chaleur pendant une course, portez plusieurs couches de vêtements afin de pouvoir ajuster la température de votre corps. Boire de l’eau froide ou s’en asperger le visage est également utile.
Prenez plus de temps pour vous échauffer avant une séance d’entraînement. Il faut parfois 15 à 20 minutes de course légère pour soulager les articulations raides et les muscles endoloris.
Boire plus d’eau. Les sueurs nocturnes et les bouffées de chaleur, ainsi que la réduction de la consommation de liquide par crainte de l’incontinence urinaire, peuvent entraîner une déshydratation. Pour aider un patch de THM à rester en place pendant les séances d’entraînement en sueur, réchauffez-le pendant quelques secondes à l’aide d’un sèche-cheveux avant de l’appliquer. Ensuite, tenez-le fermement contre votre peau pendant au moins 10 secondes.
Histoires de coureurs
« Je regarde maintenant par la fenêtre en pensant que je pourrais aller courir »
Caroline, 51 ans
« J’ai commencé à courir à l’âge de 41 ans. Je n’ai jamais été rapide, mais j’aime l’aspect social et l’air frais. Après mon premier marathon, que j’ai adoré, je me suis lancé le défi de courir 50 marathons et ultras avant mon 50e anniversaire. Je l’ai fait, puis la périménopause est arrivée. Bouffées de chaleur, fatigue, prise de poids, fatigue, brouillard cérébral… Le sommeil est également devenu un problème, car je me réveillais avec des sueurs nocturnes et l’esprit en ébullition. J’ai également commencé à ressentir des douleurs bilatérales aux genoux, ce qui rendait la course à pied inconfortable. J’avais du mal à suivre mes amis plus jeunes et je m’inquiétais de les retarder, perdant ainsi confiance et motivation. La course à pied est devenue une activité occasionnelle, limitée à des efforts de 5 km où j’essayais simplement de courir sans faire de pauses.
J’ai commencé un THM au début de 2022, avec un patch d’œstrogènes de 50 mcg. Cette dose a été progressivement augmentée à 100 mcg. Mon humeur s’est améliorée, mon sommeil était meilleur et j’avais moins de courbatures, mais je devais encore faire une sieste tous les jours et j’ai même réduit mes heures de travail. Aujourd’hui, je vais beaucoup mieux. Je ne suis plus épuisée et je regarde maintenant par la fenêtre en me disant : « Je pourrais aller courir », ce qui est un sentiment agréable à retrouver. La combinaison du traitement hormonal substitutif, de l’acquisition de connaissances et du respect des capacités de changement de mon corps m’a aidée à passer le cap de la ménopause. »
« La course à pied m’a aidée à surmonter la ménopause sans THM »
Hélène, 59 ans
« J’ai commencé à courir au milieu de la quarantaine, consciente de l’imminence de la ménopause et voulant me donner les meilleures chances de bien la traverser et d’atteindre un âge avancé en bonne santé. Ma ménopause a commencé à l’âge de 51 ans et, à part l’arrêt de mes règles, mon seul autre symptôme a été des bouffées de chaleur, mineures par rapport à celles que connaissent certaines amies qui ne pratiquent pas la course à pied et ma mère. J’ai évité la prise de poids liée à la ménopause, ce que j’attribue sans aucun doute à la course à pied. Il y a quelques années, mes niveaux d’énergie ont chuté et j’ai pensé que c’était lié à la ménopause, mais on m’a diagnostiqué une thyroïde sous-active. La course à pied me donne de l’énergie et de la joie et m’aide à évacuer le stress de la journée, qu’il s’agisse d’une course bavarde avec des amis ou d’un peu de temps pour moi. Il me donne également confiance en moi, ce qui, je le sais, peut diminuer autour de la ménopause. Après mon premier marathon en 2018, j’ai senti que je pouvais tout faire (même si les escaliers ont été un défi pendant un jour ou deux). J’ai ensuite participé à d’autres marathons et ultras. Je ne suis pas la plus rapide, mais j’adore courir et je suis convaincue à 100 % que cela m’a aidée à traverser la ménopause sans THM »
