Si nous sommes nés pour courir, nous sommes également nés pour marcher. C’est peut-être le mouvement le plus naturel qui soit. Et, tout comme la course, la marche est merveilleusement saine pour vous. Comme le savent tous les ultrarunners et les adeptes du « Jeffing », la course et la marche ne s’excluent pas mutuellement – les combiner dans une stratégie de course/marche peut s’avérer efficace sur des distances allant de 5 km à 100 milles. Mais l’une est-elle meilleure pour vous que l’autre ? Quels sont les inconvénients de chacune ? Et quand l’une peut-elle vous être plus utile que l’autre ?
Tout d’abord, définissons les termes. La façon la plus simple de distinguer la course à pied de la marche est peut-être la suivante : lorsque vous marchez, l’un de vos pieds est toujours au sol ; lorsque vous courez, vous êtes en l’air, même si ce n’est que brièvement.
Il y a ensuite d’autres choses qui sont généralement, mais pas toujours, vraies. Par exemple, la marche est généralement plus lente que la course.
Enfin, il est généralement plus facile de marcher que de courir. Cela dit, il existe de nombreuses façons de rendre la marche plus difficile qu’une course facile. L’ajout d’un sac à dos lourd (ou d’un gilet lesté) ou la recherche d’une pente raide feront de la marche l’équivalent aérobique de la course à pied.
Pour les besoins de cet article, cependant, nous allons comparer la marche modérée à la course modérée.
Calories brûlées
Lorsque l’on calcule le nombre de calories brûlées en courant ou en marchant, il est préférable de tenir compte des calories brûlées par minute pendant chaque activité. Selon l’American Council of Exercise, une personne de 72,5 kg brûle 15,1 calories par minute en courant, contre 8,7 calories par minute en marchant. Au cours d’une course de 30 minutes, cela représente 453 calories en courant et 261 calories en marchant.
Pourquoi ? En termes simples, plus une activité est intense, plus vous brûlez de calories en la pratiquant. La marche étant moins intense que la course, elle brûle moins de calories.
Perte de poids
Si la course et la marche peuvent toutes deux contribuer à réguler le poids corporel, la course semble être l’exercice le plus efficace pour perdre du poids. Une étude a examiné plus de 70 000 personnes et a constaté que chaque minute d’activité vigoureuse (course à pied) équivalait à 15 minutes d’exercice modéré (marche). Il suffit de 35 minutes d’activité vigoureuse par semaine pour « compenser l’association entre l’obésité abdominale (graisse du ventre) et l’incidence des maladies cardiovasculaires ». Le marcheur devrait accumuler 500 minutes pour obtenir des résultats équivalents.
VO2 max
Dans la plupart des cas, la course à pied augmente davantage votre VO2 max que la marche. Considéré comme l’étalon-or de la condition cardiovasculaire, le VO2 max fait référence à la quantité d’oxygène que votre corps peut effectivement utiliser pendant l’exercice. Elle est exprimée sous forme de chiffre : plus ce chiffre est élevé, plus vous êtes en bonne forme aérobique. La raison pour laquelle la course à pied est plus efficace que la marche lorsqu’il s’agit d’augmenter la VO2 max est le simple fait qu’elle fait travailler votre cœur et vos poumons un peu plus intensément.
Risque de blessure
C’est ici que les marcheurs ripostent. Certains des aspects qui rendent la course à pied si agréable – le fait qu’elle soit vigoureuse et à fort impact – la rendent également plus blessante qu’une activité plus calme telle que la marche. La course à pied produit des forces de réaction au sol d’environ 2,5 x le poids du corps, contre 1,2 x le poids du corps pour la marche. Une étude publiée dans le Clinical Journal of Sport Medicine a révélé que la marche présentait un risque de blessure musculo-squelettique inférieur à celui de la marche et pouvait donc être « recommandée en toute sécurité comme moyen d’améliorer la santé et la condition physique ».
Longévité
La course à pied et la marche à pied obtiennent toutes deux de bons résultats à cet égard. Une étude taïwanaise a révélé que des courses régulières de cinq minutes égalaient des marches de 15 minutes en termes de longévité. La même étude a révélé que les coureurs réguliers – y compris ceux dont le rythme était inférieur à 10 minutes par minute – étaient 30 % plus en forme que les marcheurs et avaient 30 % de risque en moins de mourir au cours des 15 prochaines années.
Toutefois, d’autres études ont trouvé des résultats plus nuancés. L’une d’elles, publiée dans le Journal of the American College of Cardiology , a révélé que seul le jogging léger apportait de réels avantages en termes de longévité. Les personnes qui faisaient du jogging lent deux ou trois fois par semaine réduisaient leur risque de décès de 25 %. Les personnes qui couraient de manière intensive avaient quant à elles un taux de mortalité similaire à celui des sédentaires.
Il convient toutefois de noter que d’autres études ont montré que le VO2 max, stimulé par des activités vigoureuses telles que la course à pied, est un facteur prédictif clé de la longévité. Quoi qu’il en soit, la pratique régulière de la marche et de la course à pied peut vous aider à mettre plus de bougies sur votre gâteau.
Santé des os
La nature à fort impact de la course à pied est un atout pour la santé des os. Comme mentionné ci-dessus, la course à pied génère des forces au sol de 2,5 x le poids du corps, contre 1,2 x le poids du corps pour la marche. En théorie, cela signifie que la course à pied crée des os plus solides que la marche, mais ce n’est pas aussi simple que cela. Les blessures dues à l’impact, telles que les fractures de stress, sont plus fréquentes dans la course à pied, ce qui signifie qu’il est essentiel que les coureurs soutiennent leur entraînement par une alimentation adéquate, du repos et de la musculation. Si un coureur est sujet aux fractures de stress, il pourrait être judicieux de remplacer une séance de course à pied par une marche rapide, bien que les activités à faible impact telles que la natation ou le cyclisme soient probablement plus judicieuses.
Santé mentale
La course à pied et la marche se sont toutes deux révélées efficaces pour réduire ou gérer la dépression modérée et l’anxiété. De nombreuses études suggèrent également que la course à pied rend plus heureux, tandis que la marche peut vous rendre plus créatif. Ces deux activités peuvent également avoir un caractère social et permettre de rencontrer des personnes partageant les mêmes idées.
