Les avantages de la créatine pour les coureurs

Si vous avez envisagé de prendre des suppléments pour soutenir votre entraînement, vous avez peut-être déjà rencontré la créatine. Souvent considérée comme l’un des suppléments les plus populaires et les plus efficaces, la créatine s’est avérée utile pour accroître la force, la puissance, la croissance musculaire et la performance musculaire. À la lumière de ces études, les coureurs devraient-ils intégrer la créatine à leur régime alimentaire ?

D’où vient la créatine ?

La créatine est un acide aminé, explique James Aitken, chef de produit chez Crazy Nutrition. C’est un composé naturel que l’on trouve en petites quantités dans les produits animaux tels que la viande et le poisson. Le corps produit aussi naturellement de la créatine dans le foie, les reins et le pancréas. La créatine est utilisée dans la production et le stockage de l’énergie dans les cellules musculaires.

En approfondissant la science, M. Aitken explique comment, dans l’organisme, la créatine est convertie en phosphocréatine. La phosphocréatine agit comme un réservoir de stockage rapidement disponible pour l’énergie dans les muscles. Au cours d’un exercice intense, la phosphocréatine est utilisée pour générer de l’adénosine triphosphate (ATP), qui fournit le carburant nécessaire aux contractions musculaires.

Selon Abi Roberts, nutritionniste sportif chez Bulk.com, la créatine est l’un des suppléments sportifs les plus fiables et les plus étudiés au monde. Les suppléments de créatine sont très prisés par les culturistes, les haltérophiles et les athlètes pour fournir une énergie immédiate aux muscles », ajoute-t-elle.

Que fait la créatine ?

« La créatine est l’un des suppléments les plus étudiés et il a été démontré qu’elle augmentait les performances physiques dans des rafales successives d’exercices de courte durée et de haute intensité », déclare Aitken.

Roberts est d’accord. La créatine est bénéfique pour les athlètes, les sportifs et les culturistes, principalement parce qu’elle augmente leur capacité à produire de l’énergie », explique-t-elle. Bien que nous puissions la produire naturellement et l’obtenir par l’alimentation, une supplémentation est nécessaire pour augmenter de manière optimale les réserves de créatine dans le muscle et profiter des avantages liés à l’amélioration des performances, en particulier sous la forme de force, de puissance et de masse musculaire. En outre, la créatine peut favoriser une meilleure récupération en aidant à réduire les dommages musculaires et l’inflammation associés à un exercice intense.

Quels sont les avantages de la créatine pour les coureurs ?

Alors que la créatine est surtout connue pour augmenter la puissance musculaire et aider les activités basées sur la force et la puissance, Roberts dit qu’il y a eu des recherches sur les avantages potentiels pour les activités basées sur l’endurance, également. Bien que les résultats globaux soient assez mitigés, ils dépendent en grande partie des marqueurs de performance mesurés », explique-t-elle. Certaines études ont suggéré qu’il existe des améliorations potentielles de certains aspects de la performance, tels que la capacité de sprint et d’autres efforts de haute intensité pendant la course, mais il n’y a pas encore de preuves concluantes à l’appui de cette affirmation.

Mais, comme le fait remarquer Aitken, le développement de la force ne peut jamais être un point négatif pour les coureurs. Il a été démontré que la créatine améliore la force musculaire et la puissance de sortie, ce qui peut se traduire par une amélioration des performances en course à pied. Elle peut aider les coureurs à générer plus de force à chaque foulée et à sprinter à des vitesses plus élevées.’

Il affirme également que, puisque la supplémentation en créatine peut améliorer l’endurance musculaire, elle pourrait permettre aux coureurs de maintenir une intensité plus élevée pendant plus longtemps. Cela peut être particulièrement bénéfique lors d’un entraînement par intervalles ou lors des dernières étapes d’une course », explique-t-il. La créatine peut contribuer à améliorer le stockage du glycogène dans les muscles, qui constitue une source de carburant importante lors d’activités d’endurance telles que la course de fond. Cela peut retarder l’apparition de la fatigue et améliorer les performances globales d’endurance.

Quels sont les effets secondaires de la créatine ?

« La créatine est généralement considérée comme sûre lorsqu’elle est utilisée conformément aux instructions et à des doses appropriées. Des études à long terme suggèrent qu’il n’y a pas d’effets négatifs associés à la supplémentation en créatine chez les personnes en bonne santé », ajoute Roberts. Bien que des effets secondaires aient été observés, ils dépendent en grande partie de la stratégie de dosage, des conditions de santé préexistantes et de la réponse globale à la supplémentation en créatine.

Voici les effets secondaires potentiels à prendre en compte:

Problèmes gastro-intestinaux

Certaines personnes peuvent ressentir des malaises gastriques, des ballonnements, des diarrhées ou des nausées lorsqu’elles prennent de la créatine. Ces effets sont généralement légers et peuvent être minimisés en s’hydratant correctement et en répartissant la dose tout au long de la journée, conseille Aitken.

Rétention d’eau

La créatine peut entraîner une rétention d’eau dans le corps, ce qui conduit à une prise de poids et à une apparence légèrement ballonnée, explique Aitken. Cela est dû à l’augmentation de l’absorption de liquide par les muscles. Toutefois, la prise de poids est généralement temporaire et liée à l’eau et non à la graisse.

Roberts ajoute à cela. Il existe des spéculations sur l’effet de la créatine sur la rétention d’eau, mais ce n’est souvent que dans le cadre d’une « phase de charge », qui se résout généralement après quelques semaines et n’affecte pas tous ceux qui choisissent de faire une phase de charge.’

Crampes musculaires

« Dans de rares cas, la supplémentation en créatine peut provoquer des crampes ou des élongations musculaires », déclare Aitken. Le fait de rester bien hydraté et d’assurer un bon équilibre électrolytique peut aider à prévenir ces problèmes.

Fonctionnement des reins et du foie

« Il n’y a pas de preuve substantielle que la créatine soit nocive pour des reins ou un foie en bonne santé », note Aitken. Toutefois, les personnes souffrant de troubles rénaux ou hépatiques préexistants doivent faire preuve de prudence et consulter un professionnel de la santé avant d’utiliser la créatine. En outre, les personnes souffrant de diabète ou d’hypertension artérielle doivent surveiller leur état de près car la créatine peut affecter les niveaux de sucre dans le sang et la pression artérielle.

Que devez-vous savoir avant de prendre de la créatine ?

Si vous envisagez d’ajouter un supplément de créatine à votre régime alimentaire, vous devez d’abord tenir compte de quelques éléments.

« Il est important de vous assurer que vos stratégies de nutrition et d’entraînement sont déjà bien établies », déclare Roberts. Pour améliorer vos performances, concentrez-vous sur l’optimisation de ces principes fondamentaux avant de vous tourner vers la supplémentation. Veillez à des aspects tels qu’une alimentation appropriée, un plan d’entraînement bien structuré, un sommeil suffisant, une hydratation adéquate et une gestion efficace du stress.

« En vous attaquant d’abord à ces principes fondamentaux, vous pouvez établir une base solide pour l’amélioration de vos performances », ajoute-t-elle. L’incorporation de la créatine peut servir d’outil supplémentaire pour stimuler davantage vos performances, ce qui conduit à des résultats plus visibles et plus significatifs.’

Quelle quantité de créatine pouvez-vous prendre par jour ?

En règle générale, une phase de charge de 20 g par jour pendant cinq à sept jours est suivie d’une phase d’entretien de 3 à 5 g par jour – bien que les besoins individuels puissent varier,’ dit Aitken. La phase de charge a pour but de saturer rapidement les muscles en créatine, afin d’atteindre des niveaux optimaux plus rapidement qu’avec un dosage d’entretien régulier. En saturant les muscles de créatine pendant la phase de charge, les individus peuvent ressentir des améliorations plus immédiates en termes de force, de puissance et de performance. Cela peut être bénéfique pour les athlètes ou les personnes engagées dans un entraînement de haute intensité qui veulent maximiser leurs résultats dans un laps de temps plus court.

Toutefois, Aitken ajoute qu’il est important de noter que la phase de charge n’est pas obligatoire pour la supplémentation en créatine. Certaines personnes peuvent choisir de sauter la phase de charge et de commencer directement avec le dosage d’entretien. Cette approche conduira toujours à une augmentation des niveaux de créatine musculaire au fil du temps, bien qu’à un rythme plus lent.’

Certains individus peuvent choisir d’abandonner la créatine pendant un certain temps, tandis que d’autres peuvent opter pour une supplémentation continue, ajoute-t-il. Un professionnel de la santé ou un diététicien peut fournir des conseils personnalisés sur la durée et le dosage de la phase d’entretien en fonction des besoins et des objectifs individuels.

Toujours consulter un médecin ou un professionnel de la santé si vous avez des inquiétudes ou des problèmes de santé préexistants avant de prendre un supplément. Ils peuvent évaluer votre état de santé, discuter de toute condition médicale préexistante et vous conseiller en fonction de vos besoins individuels.