Le genou du coureur ne doit pas vous empêcher de vous entraîner – voici comment y remédier

Selon une estimation, elle peut toucher jusqu’à 30 % des coureuses et 25 % des coureurs. La bonne nouvelle : Le genou du coureur a fait l’objet d’études approfondies et les experts disposent de solutions potentielles pour prévenir son apparition et vous aider à guérir s’il survient.

« Cette blessure est généralement due à des mouvements qui sollicitent l’articulation du genou en position de flexion », Kimberly Kaiser, M.D., professeur agrégé de chirurgie orthopédique et de médecine sportive à l’université du Kentucky et médecin de l’équipe d’athlétisme du Royaume-Uni, déclare au Runner’s World.

A chaque fois que votre pied touche le trottoir, le tapis roulant ou la piste, vous ajoutez un impact à un genou fléchi, ce qui peut causer de la douleur, surtout si votre mécanique n’est pas correcte. C’est pourquoi le fait de se déplacer dans une position qui perturbe votre foulée habituelle, comme monter des escaliers ou faire des squats, peut provoquer la même réaction. En fait, un signe révélateur du genou du coureur est l’augmentation de la douleur lorsque vous descendez les escaliers ou que vous descendez des collines abruptes, explique Kaiser.

Autre bonne nouvelle : Le genou du coureur n’est pas un problème structurel, ce qui signifie que vos ligaments et votre cartilage sont en bon état, explique Kaiser. Le problème réside dans le fonctionnement de vos muscles lors des mouvements répétés de la course à pied.

« La douleur fémoro-patellaire est le plus souvent le résultat d’une mécanique anormale causée par des problèmes en amont ou en aval du genou, forçant la rotule à se cogner contre le sillon fémoral », William Roberts, M.D., professeur émérite et ancien directeur du programme de médecine sportive du département de médecine familiale et de santé communautaire de l’école de médecine de l’université du Minnesota, explique au Runner’s World.

Pensez-y comme à un wagon de train : La rotule est comme un train sur la voie ferrée du sillon fémoral, explique Roberts. Lorsque le train et la voie ferrée ne fonctionnent pas correctement l’un par rapport à l’autre, des douleurs apparaissent.

Le coupable le plus courant de ce frottement inconfortable est la faiblesse musculaire et/ou la crispation autour des jambes et du tronc. Nous avons donc présenté les meilleurs moyens de résoudre ces problèmes afin que vous puissiez commencer à traiter votre genou de coureur.

Une petite mise en garde : avant de vous lancer dans un programme à domicile, faites-vous évaluer par un médecin afin qu’il puisse s’assurer que le problème est bien le genou du coureur et vous donner des conseils sur le traitement. (Plus d’informations à ce sujet ci-dessous !)

Cause du genou du coureur : Faiblesse des hanches et des quadriceps intérieurs

Les coureurs ont tendance à avoir des muscles fléchisseurs de la hanche puissants et des muscles postéro-latéraux (ceux qui se trouvent sur le côté et à l’arrière du corps) plus faibles, le grand fessier étant le principal muscle postérieur et le moyen fessier le principal muscle latéral.

En cas de faiblesse dans cette zone, le fémur (partie supérieure de l’os de la cuisse) a tendance à tourner vers l’intérieur, ce qui fait que la rotule du genou heurte le bord de la rainure fémorale, provoquant une pression et une douleur, explique Roberts. « Mais en renforçant ces muscles, vous pouvez empêcher le fémur de tourner vers l’intérieur pendant la phase de port de poids de votre démarche de course à pied », explique-t-il.

Traitement : Exercices de musculation

Kaiser propose ces exercices pour une mini routine de musculation qui cible tous les bons muscles pour maintenir votre genou et votre cuisse dans un alignement correct. Faites-les au poids du corps ou utilisez une bande de résistance autour de votre cuisse, juste au-dessus de l’articulation du genou. Visez trois séries de 15 répétitions chacune.

Clamshell

Pourquoi ça marche : Ce mouvement cible les fessiers, en particulier le moyen fessier, qui est l’un des principaux muscles impliqués dans le bon alignement des genoux pendant la course.

Comment faire :

1. Commencez couché sur le côté, appuyé sur l’avant-bras, l’épaule sur le coude et les hanches, les genoux et les pieds empilés avec les hanches et les genoux fléchis à 90 degrés.
2. Faites une rotation externe de la hanche supérieure tout en levant le genou supérieur vers le plafond. Gardez les pieds collés l’un à l’autre.
3. Redescendez la jambe.
4. Répétez.

Coup de pied de l’âne

Pourquoi ça marche : Cet exercice cible le grand fessier ainsi que les muscles abdominaux. Assurez-vous d’engager le cœur tout au long du mouvement pour en tirer tous les bénéfices.

Comment faire :

1. Démarrez à quatre pattes, les épaules au-dessus des poignets et les genoux juste sous les hanches. En gardant le genou plié à 90 degrés et le pied fléchi, pressez le talon vers le plafond, en vous assurant que le dos reste plat et que le genou pointe droit vers le bas.
2. Redescendez le genou vers le sol.
3. Répétition.

Fire Hydrant

Pourquoi ça marche : Un autre mouvement qui met l’accent sur les fessiers latéraux (ces petits muscles du médius !), il aide à empêcher votre cuisse et votre genou de rouler vers l’intérieur pendant la course.

Comment le faire:

1. Démarrez à quatre pattes, les épaules au-dessus des poignets et les genoux juste sous les hanches. </En gardant le genou plié à 90 degrés, levez-le sur le côté et vers le plafond. Évitez de laisser tomber la hanche opposée.
2. Redescendez le genou au sol.
3. Répéter.

Relevé de jambe droit

Pourquoi ça marche : La clé est de garder la jambe totalement tendue pour activer le vaste médial oblique (VMO), plutôt que le quadriceps, car ce muscle est crucial pour une forme de course forte et sans douleur. Vous pouvez vous assurer que vous travaillez le VMO – qui est le muscle situé vers la ligne médiane, près de l’articulation du genou – en plaçant votre main sur la zone. Il doit s’activer lorsque vous soulevez et tenez votre jambe.

Comment faire :

1. Asseyez-vous ou allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues.
2. Fixez les jambes droites et levez une jambe vers le plafond. Maintenez la position pendant 3 à 4 secondes.
3. Rabaissez-vous.
4. Répétez.

Cause du genou du coureur : ischio-jambiers ou hanches tendus : Muscles ischio-jambiers ou hanches tendus

Si des muscles faibles peuvent provoquer un désalignement de la forme de course qui entraîne une douleur au genou, il en va de même pour des muscles tendus. En général, les coureurs trouvent cette amplitude de mouvement limitée dans leurs ischio-jambiers ou leurs hanches, explique Kaiser.

Traitement : Étirements et rouleaux en mousse

La meilleure façon d’éviter et de traiter les contractures est de travailler sur la flexibilité et la mobilité globales, c’est-à-dire de s’étirer et de faire des rouleaux en mousse tous les jours, explique Kaiser.

Étirement des ischio-jambiers

Pourquoi ça marche : Étirez vos ischio-jambiers, ce qui est préférable après une séance d’entraînement lorsque les muscles sont chauds, afin de permettre une meilleure amplitude de mouvement pendant la course.

Comment faire :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Faites une charnière au niveau des hanches, faites sauter la pointe d’un pied, en gardant la jambe tendue (avec le genou souple) pour étirer les muscles ischio-jambiers. Pliez le genou opposé (comme indiqué ci-dessus).
3. Maintenir.
4. Puis changez de côté.

Longue coulée

Pourquoi c’est efficace : Ouverture des hanches pour un cycle de marche plus fort et un meilleur alignement des genoux.

Comment faire :

1. Depuis la planche ou la position du chien tourné vers le bas, faites un pas du pied droit vers l’extérieur de la main droite.
2. Appuyez légèrement sur les hanches vers l’avant, en engageant le fessier arrière pour relâcher la hanche.
3. Maintien.
4. Puis changez de côté.

Étirement de la figure 4

Pourquoi ça marche : Pour pénétrer dans le muscle piriforme – le petit muscle situé sous le fessier qui aide à la rotation de la hanche et qui peut également être à l’origine de tensions -, effectuez un étirement en quatre.

Comment faire :

En position couchée sur le dos, croisez la cheville gauche sur le genou droit, saisissez l’arrière de la cuisse droite et tirez-la vers la poitrine. </Vous pouvez également utiliser une balle de crosse ou de tennis pour faire rouler le muscle fessier postérieur, les bandes IT, les quadriceps et les ischio-jambiers, dit Kaiser.

Quand consulter un médecin

Si l’articulation du genou est enflée, faites-la examiner par un médecin, suggère Kaiser. Il pourra identifier le problème exact et exclure toute lésion structurelle, ainsi qu’effectuer une analyse de la démarche pour vous aider à améliorer la mécanique de votre course.

En outre, si vous ressentez la douleur et que vous commencez à faire les exercices de renforcement et d’étirement mentionnés ci-dessus, et que la situation ne s’améliore pas au bout de quelques semaines, il est temps de consulter un professionnel pour déterminer le meilleur traitement pour votre genou de coureur.

« Si vous avez une course importante à l’horizon, nous pouvons également vous aider à accélérer votre rétablissement », explique Kaiser, ce qui n’est pas une mauvaise idée si vous cherchez à accélérer votre rythme et ne voulez pas vous soucier de l’inconfort.

Traitements supplémentaires du genou du coureur

Un kinésithérapeute ou un médecin du sport peut facilement vous aider avec des traitements plus avancés pour la douleur au genou. Par exemple, ils peuvent suggérer des programmes de musculation plus agressifs, orienter la rotule du genou dans une certaine direction à l’aide d’un ruban adhésif ou utiliser une attelle pour aider à maintenir le genou en place pendant que vous devenez plus fort et que vous maîtrisez une forme sans douleur.

Autres facteurs de risque du genou du coureur

Les femmes ont tendance à être plus sujettes au genou du coureur, grâce à des hanches plus larges, explique Kaiser. Travailler la force des hanches et des quadriceps devrait réduire le risque de douleur.

En outre, les personnes qui ont les pieds plats sont plus susceptibles de ressentir une gêne au niveau de l’articulation du genou, c’est pourquoi il est très important de porter les bonnes chaussures de course, ajoute Kaiser. Dans ce cas, vous avez besoin d’un soutien de la voûte plantaire plus rigide et d’une chaussure sur mesure ou d’orthèses. Un médecin du sport ou un kinésithérapeute peut s’en charger.

Un dernier moyen d’éviter les blessures de surmenage consiste simplement à changer d’activité plus souvent, dit Kaiser. Faites des séances de yoga ou des exercices de musculation supplémentaires les semaines où vous ressentez une gêne, tout en sachant qu’il est normal de prendre un jour de repos. Pour bénéficier des avantages de la musculation en matière de protection contre les blessures, intégrez-la de façon permanente à votre programme hebdomadaire.

Le point sur le traitement du genou du coureur

Bien que de nombreux coureurs souffrent de douleurs au genou, cela ne signifie pas qu’il s’agit d’une situation à laquelle vous devez faire face quotidiennement. « Ne vous sentez pas obligé de courir sans rien faire », dit Kaiser. « Il y a des choses plus avancées que nous pouvons faire.

Roberts est d’accord : « Je vous conseille de maintenir votre kilométrage en dessous du seuil de douleur et de rencontrer un kinésithérapeute qui pourra s’assurer que votre bassin est correctement aligné et vous guider dans un programme de renforcement pour améliorer la mécanique de votre articulation fémoro-patellaire », déclare-t-il. « Cet investissement dans l’évaluation de la chaîne cinétique et le renforcement du tronc portera ses fruits à long terme, avec une course sans douleur.