Il s’avère que les courbatures post-exercice dépendent de nombreux facteurs, selon Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S., professeur adjoint en sciences de l’exercice et directeur du Human Performance Lab au CUNY Lehman College. Voici quelques raisons pour lesquelles vous pouvez avoir l’impression d’avoir été écrasé par un camion après certaines séances d’entraînement, mais pas d’autres – et, peut-être plus important encore, ce que vous pouvez faire pour vous sentir mieux rapidement.
Qu’est-ce qui cause les courbatures ?
Les courbatures après une séance d’entraînement, également connues sous le nom de courbatures d’apparition différée (DOMS), sont dues à des microdéchirures dans vos muscles qui se produisent lorsque vous les sollicitez, explique Schoenfeld. En général, vous commencerez à ressentir des douleurs 24 à 48 heures après une séance d’entraînement. C’est le temps qu’il faut à votre corps pour produire une inflammation à la suite de la blessure, ce qui est responsable de votre douleur musculaire. (Ces micro-déchirures doivent ensuite être réparées afin de rendre vos muscles plus forts à long terme).
Quels sont exactement les facteurs qui expliquent pourquoi vous pouvez vous sentir plus endolori après certaines séances d’entraînement que d’autres ? Nous en expliquons trois principaux ci-dessous.
1. La fréquence d’entraînement
La courbature dépend de la fréquence d’entraînement, selon Schoenfeld.
« Au début de l’entraînement, ou si vous n’avez pas l’habitude de faire quelque chose régulièrement, les douleurs musculaires seront pires que si vous pratiquez une activité régulièrement, car vos muscles ne sont pas habitués à l’activité », explique-t-il. En d’autres termes, l’absence d’une certaine activité dans votre routine entraîne davantage de micro-déchirures musculaires lorsque vous la pratiquez enfin. (Mais vos muscles s’habitueront à l’activité avec le temps et ne se déchireront plus autant).
Mais comme tout le monde est différent, il faudra peut-être quelques essais et erreurs pour trouver votre « zone de confort » en matière d’entraînement. De nombreux coureurs suivent la règle des 10 %, c’est-à-dire qu’ils n’augmentent pas leur kilométrage de plus de 10 % par semaine.
2. Les types d’exercices que vous faites
Les micro-déchirures musculaires se produisent que vous fassiez une longue course ou que vous vous accroupissiez avec votre poids maximum, mais le niveau de courbature que vous ressentez à cause de ces déchirures dépend du type spécifique d’exercice que vous faites.
Les mouvements excentriques causent plus de dommages musculaires et plus d’inflammation en conséquence, ce qui conduit à plus de courbatures, selon Schoenfeld. Qu’est-ce que les mouvements excentriques ? Selon un article publié dans le British Journal of Sport Medicine en 1995, « l’activation musculaire excentrique est l’allongement contrôlé du muscle sous tension ». En clair, il s’agit de la partie « descente » d’exercices tels que les levées de jambes ou les flexions du biceps, par exemple. L’activation musculaire excentrique est également excentrique, explique Schoenfeld, puisque vos muscles sont en train de s’allonger. C’est la raison pour laquelle vous avez plus de chances d’avoir mal lorsque vous courez – ou faites de la randonnée – en descendant une colline abrupte qu’en la montant.
Les mouvements concentriques, en revanche, endommagent moins vos muscles et vous laissent donc moins endolori, explique Schoenfeld. Les mouvements concentriques se produisent lorsqu’un muscle se raccourcit. Par exemple, le mouvement « vers le haut » d’une flexion du biceps. Courir en montée est également un mouvement concentrique, puisque les muscles que vous utilisez se raccourcissent au fur et à mesure que vous montez.
3. Vos niveaux d’hormones
L’hormone œstrogène aide à protéger vos muscles, selon Schoenfeld, de sorte que les femmes – qui ont des niveaux d’œstrogène plus élevés – ont tendance à ressentir moins de courbatures que les hommes.
La recherche le confirme. Une étude publiée dans la revue Sports Medicinea révélé que les œstrogènes « jouent un rôle important dans la stimulation des processus de réparation et de régénération musculaires. »
Donc, si vous êtes un homme, vous pouvez vous attendre à être un peu plus endolori après les mêmes séances d’entraînement (ou des séances similaires) que vos homologues féminines, car si les hommes ont un peu d’œstrogènes, ils n’en ont pas autant que les femmes.
Que faire si vous avez mal après une séance d’entraînement ?
La clé pour remédier aux muscles endoloris est la récupération active, selon Schoenfeld. « Ne vous asseyez pas sur le canapé sans bouger », dit-il. Le fait de rester assis a un effet négatif sur les courbatures, car le sang ne circule pas dans les muscles pour les aider à récupérer. </La récupération active, comme le vélo, la natation, le yoga ou même la marche, aide à réparer les tissus et à atténuer les courbatures. Selon Schoenfeld, un massage après l’entraînement ou un roulement en mousse pour soulager les muscles endoloris sont également utiles.
Mais si vous êtes ridiculement endolori, Schoenfeld vous conseille de ne pas vous entraîner jusqu’à ce que vos muscles se sentent un peu mieux, car vous pourriez risquer une blessure (une déchirure plus importante). Cela ne veut pas dire que vous devez attendre d’être complètement guéri. Si vous vous êtes amélioré au point de ne ressentir qu’une douleur légère ou modérée, il n’y a pas de mal à faire travailler ces muscles, dit-il. Veillez simplement à ne pas en faire trop. Si vous avez vraiment mal, il est préférable de faire un entraînement plus court ou moins intense pendant que vos muscles se rétablissent.
