90% de la masse osseuse adulte est en place à la fin de l’adolescence, nous pouvons développer notre densité osseuse jusqu’à la fin de la vingtaine. Après cette période, la densité osseuse commence naturellement à diminuer. Bien que la génétique joue un rôle dans la solidité et la santé des os, le processus de déclin peut être accéléré ou ralenti par un certain nombre de facteurs liés à la nutrition, au mode de vie et à l’environnement.
Qu’est-ce qui crée des os sains ?
L’exercice, la nutrition et les hormones sont les principaux facteurs qui influencent le maintien de la santé des os.
Les nutriments vitaux sont le magnésium, le phosphore, le calcium et les vitamines D, C et K. Bien qu’ils soient essentiels, il faut savoir que si l’apport énergétique global n’est pas suffisant pour répondre aux besoins de l’organisme, ces nutriments ne peuvent pas faire grand-chose pour la santé des os.
Les hormones sexuelles œstrogènes et testostérone jouent également un rôle important dans la santé des os et des niveaux adéquats sont maintenus grâce à un bon apport énergétique, en particulier en hydrates de carbone. C’est pourquoi l’ostéoporose augmente chez les femmes ménopausées – en raison de la baisse des taux d’œstrogènes – et c’est l’une des principales raisons pour lesquelles nous encourageons les femmes d’un certain âge à envisager un traitement hormonal substitutif.
Comment prendre soin de ses os ?
Faites des exercices régulièrement
Bien que la course à pied soit un excellent sport de port de poids, elle ne favorise qu’un mouvement unidirectionnel. Les os ont besoin d’une variété de mouvements pour obtenir le stimulus nécessaire à leur renforcement et à leur soutien. Cela signifie qu’il faut ajouter des mouvements multidirectionnels, de la pliométrie et des charges lourdes. Il est également bénéfique d’inclure des exercices de résistance, des exercices avec des bandes, du saut à la corde ou des sports d’équipe – comme le hockey, le netball ou le football – dans votre programme d’exercices.
Prenez un supplément de vitamine D
En général, les coureurs ont besoin de plus de vitamine D que les non-coureurs, et prendre un supplément est donc un moyen facile de s’assurer que vous avez votre dose.
Consommez des produits laitiers ou du soja
Veillez à consommer au moins trois à quatre portions de produits laitiers ou de soja par jour, sachant qu’une portion équivaut à :
- 300 ml de lait (vache ou soja)
- 150 g de yaourt (vache ou soja)
- 100 g de fromage blanc
- 100 g de tofu
- Portion de fromage de la taille d’une boîte de conserve
Mangez beaucoup de fruits et de légumes
Les pelures de pommes de terre, les baies et les oranges sont riches en vitamine C, tandis que les légumes à feuilles vertes foncées sont riches en vitamine K. L’activité osseuse est la plus importante dans la phase qui suit immédiatement la course, c’est pourquoi il est important d’alimenter chaque course avec une quantité suffisante de glucides, mais aussi de veiller à refaire le plein de glucides et de protéines, idéalement dans les 30 minutes qui suivent la fin de la course.
Signes indiquant que votre alimentation pourrait être déficiente
Les points suivants peuvent indiquer que vous devez modifier votre régime alimentaire pour mieux soutenir votre santé osseuse:
- Chez les femmes, modification et perte potentielle des menstruations.</Chez les hommes, une diminution de la fonction érectile matinale – moins de cinq par semaine peut suggérer une alimentation ou une récupération insuffisante.
- Une mauvaise récupération entre les séances d’entraînement.
- Une fatigue accrue.
- Un manque d’adaptation et de progression après l’entraînement, tant sur le plan physique qu’au niveau de la composition corporelle.
- Les blessures récurrentes – en particulier les blessures liées au tissu conjonctif et aux os, y compris les fractures de stress.
Groupes vulnérables en matière de santé osseuse
Nous avons mentionné que les femmes ménopausées doivent être conscientes du fait que, lorsqu’elles produisent moins d’œstrogènes, leur santé osseuse commence à se dégrader. De même, plusieurs études ont montré que les personnes qui suivent un régime végétal risquent davantage d’avoir une densité osseuse plus faible, ce qui augmente leur probabilité de développer des fractures de stress.
L’une de ces études, qui a examiné le régime alimentaire de 55 000 personnes, dont 2 000 végétaliens, pendant 18 ans, a constaté une incidence plus élevée de fractures de stress chez les personnes qui suivent un régime végétal. Le consensus est que les personnes qui suivent un régime à base de plantes doivent planifier soigneusement leur apport nutritionnel et surveiller régulièrement leur santé osseuse.
