Les températures élevées signifient une chose pour les coureurs : un rythme plus lent.
Tout coureur est susceptible, indépendamment de sa forme physique ou de son expérience. En fait, une étude du marathon de Londres 2018 – avec 24 degrés, c’était le plus chaud des 37 ans d’histoire de la compétition – révèle que le temps d’arrivée moyen était inférieur de 20 minutes à celui de toutes les années précédentes. Et 24 degrés n’est même pas comparable aux températures atteignant les 27, 30 ou même 37 degrés que connaissent les villes du pays à cette époque de l’année.
Nous savons qu’il peut être difficile pour les coureurs qui se battent pour atteindre leurs objectifs de ralentir et que le fait de voir votre rythme tomber bien en dessous de votre moyenne (tout en étant difficile !) peut être mentalement difficile à gérer. Nous répétons donc que tout le monde ralentit dans la chaleur et qu’il est tout à fait acceptable – voire même encouragé – de le faire. Dans ce guide, nous vous aidons également à comprendre à quel point la chaleur peut vous ralentir, et comment rendre la course à pied plus tolérable lorsque les températures sont élevées.
Pourquoi la chaleur ralentit-elle le rythme de la course à pied ?
Votre corps réagit constamment à l’environnement pour tenter de réguler sa température interne. Il dispose de processus spécifiques pour rester au frais lorsqu’il court dans la chaleur et l’humidité. La principale source de refroidissement du corps pendant l’exercice est l’évaporation de la sueur », explique Todd Buckingham, docteur en physiologie de l’exercice chez PTSportsPRO à Grand Rapids, dans le Michigan. Mais le corps ne peut pas évaporer la sueur aussi efficacement à mesure que la chaleur et l’humidité augmentent. Lorsque la sueur ne peut pas s’évaporer rapidement, la température centrale du corps augmente. Lorsque votre température centrale augmente, votre corps tente de se refroidir en poussant davantage de sang vers les artères et les veines situées près de la surface de votre peau. Cet effort de refroidissement fait travailler le cœur plus fort et détourne l’énergie des muscles.
Le résultat : Chaque pas demande plus d’effort, ce qui ralentit votre rythme.
La course à pied dans la chaleur et l’humidité vous fait également perdre plus de liquide par la sueur, ce qui augmente le risque de déshydratation.
La déshydratation entraîne une autre série de problèmes qui peuvent vous ralentir. Elle entraîne notamment une perte de liquide (plasma) dans le sang. « Moins de plasma dans le sang signifie que le cœur ne peut pas pomper autant de sang à chaque battement », explique Buckingham. Le cœur bat alors plus vite. « Pour que les muscles reçoivent suffisamment d’oxygène pour fournir de l’énergie à l’organisme, le cœur doit pomper plus de fois pour répondre au même besoin en oxygène », explique Buckingham.
Quel est l’impact de la chaleur sur le rythme de course ?
La chaleur et l’humidité affectent le rythme de chaque coureur différemment. Toutefois, en règle générale, le coureur typique peut s’attendre à ajouter 20 à 30 secondes par kilomètre pour chaque augmentation de 5 degrés au-dessus de 60 degrés Fahrenheit.
Dans une étude, les chercheurs ont examiné la relation entre les performances de course et les conditions météorologiques en utilisant les données de plus de 382 000 coureurs ayant terminé le marathon de Boston entre 1972 et 2018. Ils ont constaté qu’une augmentation de 1 degré Celsius de la température moyenne ralentissait les performances de course de 1 minute et 47 secondes en moyenne pour tous les coureurs.
Une étude plus ancienne publiée dans PLoS ONE a rassemblé les résultats de six grands marathons (Paris, Londres, Berlin, Boston, Chicago et New York) de 2001 à 2010. La température optimale pour les coureurs et les coureuses variait de 3,8 à 9,9 degrés Celsius , chaque augmentation de 1 degré au-dessus de la température optimale entraînant un ralentissement du rythme de 0,03 %. Ainsi, si vous courez un mile en 10 minutes à 9,9 degrés Celsius, attendez-vous à courir un mile en 10:18 lorsque la température augmente à 19,9 degrés Celsius et en 10:36 à 29,9 degrés Celsius.
Comment faire face à la chaleur qui rend la course à pied tellement plus difficile ?
Sauf si vous êtes prêt à enregistrer tous vos kilomètres par temps chaud sur le tapis roulant, vous devrez apprendre à faire ami-ami avec la chaleur. Selon la Cleveland Clinic, la période d’adaptation à la chaleur est généralement d’une à deux semaines, de sorte que les courses devraient commencer à être un peu plus faciles après cela (en fonction du temps passé à l’extérieur et du niveau de chaleur).
En attendant, l’entraîneur de course à pied Nicole Gainacopulos, C.S.C.S., fondateur et entraîneur en chef de RunMomentumMKE, propose ces conseils pour vous aider à faire face à la situation :
Soyez stratégique dans vos itinéraires
Optez pour des itinéraires en boucle plus courts afin de pouvoir vous réfugier à l’intérieur si la chaleur est trop forte. D’autres itinéraires intéressants sont ceux qui offrent beaucoup d’ombre et ceux qui traversent des parcs dotés de toilettes et de fontaines où vous pouvez remplir votre bouteille, explique M. Gainacopolus.
Diminuez votre rythme
Comme nous l’avons mentionné, vous ne pouvez pas vous attendre à atteindre la même cadence que lorsque vous courez par temps plus frais. Si vous suivez habituellement votre fréquence cardiaque, ajustez votre rythme jusqu’à ce qu’il corresponde à votre fréquence cardiaque cible, suggère Gainacopolus. Si vous pouvez parler mais pas chanter, vous travaillez à une intensité modérée.
Bien s’hydrater
Gainacopulos recommande d’apporter de l’eau avec des électrolytes chaque fois que vous courez dans la chaleur. Cela peut aider à prévenir la déshydratation et la surchauffe. « S’il fait très chaud et que vous transpirez beaucoup, essayez de boire une ou deux gorgées toutes les cinq minutes environ », explique Gainacopulos.
Veillez également à boire beaucoup d’eau avant et après votre course. Vous pouvez évaluer votre niveau d’hydratation en vérifiant la couleur de votre urine. Visez le jaune pâle, dit Gainacopulos.
Porter des vêtements appropriés
Porter des vêtements faits de tissus qui évacuent l’humidité comme le polyester, le nylon et le bambou peut vous aider à rester au frais et au sec pendant les courses chaudes. Évitez le coton, qui absorbe la sueur, explique M. Gainacopulos. N’oubliez pas de porter des lunettes de soleil et un chapeau.
Pensez aux avantages
Lorsque votre corps s’habitue à courir dans la chaleur, vous en tirerez des avantages qui se prolongeront pendant les saisons plus froides. Votre corps commence à produire plus de plasma, ce qui permet de retarder la déshydratation et de stabiliser votre rythme cardiaque, note Buckingham. Le fait de réussir à courir dans la chaleur rend également les efforts plus faciles à réaliser dans le froid. « Pensez que tout le travail que vous faites pendant ces mois chauds va rendre les courses d’automne encore meilleures », dit Gainacopulos.
Quand faut-il courir en salle ?
Certains jours, il vaut mieux rester à l’intérieur. Faire de l’exercice par temps chaud et humide augmente le risque d’épuisement par la chaleur et de coup de chaleur. Ces maladies liées à la chaleur sont potentiellement mortelles et provoquent des symptômes tels que des maux de tête, des nausées, des vertiges, de la confusion, des crises d’épilepsie et, finalement, une perte de conscience, selon le CDC.
Pour rester en sécurité, déplacez vos courses à l’intérieur (ou faites une séance d’entraînement croisé) chaque fois qu’il y a un avis de chaleur ou que la température vous inquiète.
