Nous avons demandé au Dr Bruce Paton, physiothérapeute, de nous présenter les cinq blessures à la hanche les plus courantes en course à pied et de nous dire ce qu’il faut faire pour les traiter et les prévenir. Il est important de noter que la douleur à la hanche ne signifie pas nécessairement un problème avec les hanches elles-mêmes. Souvent, il peut s’agir d’un signal d’alarme indiquant des problèmes ou des blessures dans d’autres parties du corps.
« Au lieu de penser localement, je pense aussi globalement et je m’assure que tous les dysfonctionnements ont été traités », explique le Dr Bruce Paton, physiothérapeute consultant pour l’Institute of Sport Exercise and Health. Je verrais comment la jambe tourne et comment elle bouge dans son ensemble pendant la course, et j’examinerais des choses comme la raideur et l’instabilité articulaires, la flexibilité musculaire et je m’assurerais que les muscles sont forts.
Qu’est-ce qu’une douleur à la hanche quand on court ?
Comme il se passe beaucoup de choses dans la région de la hanche, vous pouvez ressentir différents types de douleur, pas nécessairement au même endroit. Une douleur aiguë qui s’intensifie pendant l’activité peut indiquer une fracture de stress, tandis qu’une douleur sourde sur la partie la plus osseuse de la hanche peut être une bursite.
Causes courantes de douleur à la hanche
Ici, Paton présente les cinq causes les plus courantes de douleur à la hanche chez les coureurs et, surtout, la manière de les traiter et de les prévenir.
1. Tension musculaire et tendinopathie
Qu’est-ce que c’est et quelles en sont les causes ?
La hanche est une zone complexe qui compte 17 muscles différents répartis en quatre groupes : fessiers, rotateurs latéraux, adducteurs et iliopsoas. Cette affection est souvent causée par une surutilisation, de sorte qu’une augmentation rapide de votre kilométrage hebdomadaire peut s’avérer risquée, mais il existe également d’autres causes possibles.
« Nous constatons parfois qu’il existe plusieurs facteurs contributifs », explique Paton. L’un d’entre eux est la souplesse du muscle – par exemple, la souplesse des ischio-jambiers. Nous constatons également que la force est un facteur – si les muscles sont plus faibles que prévu, ou parfois si l’ischio-jambier [travaille davantage] parce que d’autres muscles sont faibles. »
Il ajoute que les activités quotidiennes en dehors de la course – comme la position assise, par exemple – peuvent également provoquer une surcharge sur un tendon, entraînant une douleur dans les hanches. Les patients vont courir, faire travailler le tendon – les tendons aiment la tension et la traction – puis s’asseoir pendant six ou huit heures au travail. La position assise entraîne en fait une forte compression du tendon.
Comment reconnaître les symptômes ?
« La localisation de la douleur peut varier de la région de l’os iliaque – parce que c’est la partie du bassin à laquelle le muscle ischio-jambier est attaché – à une douleur à l’extérieur de la hanche qui peut être liée à une tendinopathie du moyen fessier ou des tendons fessiers », explique Paton.
Comment peut-on la traiter ?
Le repos est la meilleure solution dans ce cas, mais il ne résout pas nécessairement le problème pour de bon. Paton prévient que le tendon peut encore « rester un peu désordonné ». Dans ce cas, prenez rendez-vous avec un physiothérapeute, qui pourra rechercher les causes profondes du problème avec un œil expert.
Quelles sont les meilleures mesures de prévention ?
Paton suggère aux coureurs de faire attention à leur posture lorsqu’ils ne courent pas, et d’essayer de réduire le nombre d’heures passées assis dans la journée. Les tendons n’aiment pas trop la compression.
2 Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale
De quoi s’agit-il et quelles en sont les causes ?
Parlez à la plupart des coureurs et ils auront personnellement été confrontés au syndrome de la bandelette iliotibiale (ITB) ou connaîtront quelqu’un qui l’a été. La bandelette iliotibiale est une longue bande de tissu de quelques centimètres de large qui s’étend de la crête iliaque (sommet du bassin) jusqu’au genou, mais son inflammation peut être à l’origine de douleurs qui entravent la course.
« La bandelette iliotibiale est comme un tendon », explique Paton. La compression répétée due à une position assise prolongée, suivie de la production d’énergie élastique pendant la course, semble être le principal déclencheur de la tendinopathie. Cela suggère que le stress du tendon est provoqué par une charge cumulative plutôt que par une réaction inflammatoire traditionnelle.
« À l’avant du bassin, vous avez le muscle tennsor fasciae latae (TFL) et à l’arrière du bord du bassin, vous avez le moyen fessier », explique Paton. Si le moyen fessier est faible, il permet au bassin de basculer vers l’avant. Au cours des longues courses, le moyen fessier s’épuise progressivement et le cerveau n’a plus qu’un seul abducteur de hanche à utiliser. Il utilise ce muscle – le TFL – situé à l’extrémité de l’ITB. Le raccourcissement du muscle TFL tire alors sur le ITB, ce qui le rend trop serré et donc douloureux.
Il précise que ce problème est fréquent chez les coureurs qui n’ont pas suivi de plan d’entraînement longue distance, comme un plan d’entraînement au marathon, auparavant, et qui augmentent leur kilométrage trop rapidement. Il se manifeste aussi généralement chez les coureurs qui ont tendance à ne courir qu’à un rythme de course longue facile et qui ne mélangent pas leur entraînement avec des séances d’intensité plus élevée.
Comment reconnaître les symptômes ?
Bien qu’il soit plus courant de ressentir des douleurs autour du genou, Paton précise que cette pathologie peut également provoquer des douleurs au niveau du trochanter – la partie qui dépasse légèrement au sommet de l’os de la cuisse.
Comment peut-on la traiter ?
Il est possible d’étirer l’ITB de plusieurs façons. Paton recommande de plier la jambe au niveau du genou tout en se tenant debout sur l’autre jambe, comme pour un étirement classique des quadriceps. La cheville de la jambe pliée doit être tenue par la main du côté opposé. Il suggère également de s’agenouiller sur le sol avec le bon côté et de lancer la jambe affectée vers l’arrière. Serrez les fessiers et levez le bras du même côté au-dessus de la tête, en l’éloignant de la jambe arrière. Cela permet de solliciter les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers, le rectus femoris à l’avant des quadriceps et le TFL. Il étire également toute cette frange de tissu conjonctif jusqu’aux abdominaux.
Quelles sont les meilleures mesures de prévention ?
Paton affirme qu’il peut être utile d’améliorer votre force, soit en faisant au moins une séance de course plus rapide ou une séance de côte par semaine, soit en faisant des exercices isolés. Il souligne que le moyen fessier est un muscle clé à renforcer. L’exercice qu’il préconise à cet effet est l’abduction de la hanche en chaîne fermée. Debout sur une jambe, l’autre levée, laissez le bassin tomber du côté de la jambe levée. Ensuite, utilisez les muscles fessiers du côté de la jambe levée pour la remettre à niveau.
3. La bursite
Qu’est-ce que c’est et quelles en sont les causes ?
Les bourses sont de petits sacs de liquide qui se trouvent entre les os et les tissus et qui contribuent à réduire les risques de dommages et de tensions aux points de friction. Elles se trouvent dans toutes les articulations – plus de 100 – dont deux sur les côtés des hanches, au niveau de la partie qui dépasse légèrement au sommet du fémur, appelée trochanter. C’est également à cet endroit que le syndrome de l’ischio-jambier se manifeste.
Une bourse surutilisée peut s’enflammer ou s’irriter, et ce n’est pas seulement causé par la course à pied, explique Paton : « Parfois, si les gens n’ont pas beaucoup de graisse, ils n’ont pas beaucoup d’amortissement – donc s’ils s’allongent sur une surface dure (comme un matelas dur), leur os est très proche, et la bourse peut donc réagir un peu. »
Comment reconnaître les symptômes ?
La douleur est perceptible sur la face externe de la hanche – le trochanter – à l’endroit où il ressort un peu au sommet de l’os de la cuisse.
Comment la traiter ?
Le traitement de la bursite consiste à se reposer et à soulager la compression, ce qui peut être aussi simple que de dormir sur l’autre côté, si vous constatez que la zone affectée devient enflammée.
Quelles sont les meilleures mesures de prévention ?
« Ce que je constate parfois, c’est que les coureurs ne peuvent pas pousser le poids de leur corps lorsqu’ils utilisent un appareil de presse, alors que leur jambe doit supporter le poids de leur corps pendant tout un semi-marathon ou un marathon », explique Paton.
Il recommande donc de s’entraîner deux fois par semaine, en utilisant une charge lourde mais un faible nombre de répétitions sur trois séries jusqu’à épuisement. Il insiste particulièrement sur l’utilisation de la presse à jambes pour se concentrer sur le moyen et le petit fessier. Avec mes patients, j’ai tendance à trouver qu’en six à douze semaines, nous pouvons doubler le poids qu’ils peuvent pousser sur la presse à jambes.
4. Les fractures de stress
Qu’est-ce que c’est et qu’est-ce qui les provoque ?
La région complexe de la hanche contient de nombreux os, ce qui la rend vulnérable aux fractures de stress qui peuvent déclencher des douleurs importantes. Une chute peut être une cause évidente, mais Paton affirme que les coureurs doivent être conscients que des facteurs sous-jacents peuvent également contribuer à de telles blessures osseuses.
« Des facteurs tels que la restriction calorique et le RED-S peuvent provoquer des fractures de stress courantes au niveau de la hanche, du col du fémur et de la branche pubienne, qui est la partie inférieure du bassin », explique-t-il. Des éléments tels que l’apport en calcium et le régime alimentaire ont un effet, mais si un coureur fait beaucoup de kilomètres, qu’il n’absorbe pas assez de calories et qu’il ne fait pas assez de pauses entre les courses, la carence énergétique est un facteur.
Comment reconnaître les symptômes ?
Une fracture de stress est difficile à manquer. Elle sera extrêmement inconfortable à la marche et même en position debout, et la course à pied semblera irréalisable.
Comment les traiter ?
Si vous ressentez cette douleur, Paton conseille d’arrêter de courir pour permettre à l’os de se rétablir. Commencez par une période d’utilisation de béquilles, en essayant de décharger et de vous reposer pour laisser l’os se stabiliser, puis une période de mise en charge progressive suivie d’une mise en charge progressive.
Quelles sont les meilleures mesures de prévention ?
En outre, si la fracture de stress n’a pas été causée par un traumatisme, Paton suggère d’examiner tous les facteurs contributifs possibles pour éviter qu’elle ne se reproduise. La blessure peut être liée à la biomécanique, à la souplesse ou à la force musculaire du coureur, mais des éléments tels que les chaussures, la charge, la fréquence, l’intensité et la durée de l’entraînement, ainsi que les surfaces sur lesquelles il court et le fait qu’il s’échauffe ou non avant la course sont autant de facteurs.’
5. L’arthrose
Qu’est-ce que c’est et quelles sont les causes ?
L’arthrose est plus fréquente chez les coureurs plus âgés et peut souvent affecter les genoux, les mains, la colonne vertébrale ainsi que les hanches. Elle survient lorsque le cartilage entre les os commence à se dégrader et qu’une inflammation apparaît. Dans le cas de la hanche, la douleur se situe au niveau de l’articulation à rotule.
« L’arthrite est liée à un changement dégénératif du cartilage, mais elle finit par être une sorte de maladie de l’ensemble des articulations », explique Paton. Nous voyons beaucoup de personnes dont le cartilage s’amincit progressivement, surtout si elles ont subi une blessure à un jeune âge. La plupart des gens ne ressentent pas de douleur, mais il peut arriver que le cartilage s’amincisse un peu et que l’os sous-jacent se meurtrisse. L’os contient beaucoup de fibres nerveuses et constitue un générateur de douleur très puissant.
Quels sont les symptômes ?
La plupart des personnes ressentent une douleur au niveau de la rotule de la hanche, bien que certaines personnes ne ressentent aucune douleur.
Comment reconnaître les symptômes ?
La guérison consiste à laisser un temps de repos à l’os. Mais l’arthrose de la hanche ne doit pas nécessairement signifier la fin de votre carrière de coureur. Parfois, la hanche est très raide – c’est une grosse articulation et les ligaments sont très forts. Lorsqu’ils sont raides, il est très difficile de modifier l’amplitude de mouvement de l’articulation, mais on peut le faire en s’étirant et en effectuant un travail de mobilisation, en particulier après une douche chaude. Si l’on peut augmenter l’amplitude des mouvements, on peut augmenter la rotation et le cartilage est alors soumis à une charge beaucoup plus uniforme – il n’est pas soumis à une charge concentrée sur une seule zone, ce qui est souvent utile.
Pour réduire les tensions sur les hanches et le bas du corps, envisagez d’alterner certaines de vos séances de course à pied intenses avec des activités cardiovasculaires à faible impact, comme l’utilisation d’un rameur ou d’un vélo d’appartement. Paton affirme que les blessures sont moins probables lorsque l’entraînement musculaire fait partie de votre routine.
