Souvent, les gens – en particulier les coureurs – associent la déshydratation aux conditions chaudes et humides et supposent qu’elle ne se produit que pendant les mois les plus chauds de l’année. Cependant, bien que le risque de déshydratation soit effectivement accru lorsque la température et l’humidité augmentent, il est important de boire suffisamment de liquide tout au long de l’année pour préserver votre niveau d’hydratation. Même dans des conditions plus froides, lorsque vous ne ressentez pas le besoin de prendre des gorgées supplémentaires, l’hydratation est toujours vitale si vous voulez maintenir vos performances de course et protéger votre santé et votre bien-être en général.
Voici quelques conseils d’experts sur la façon de s’hydrater efficacement en tant que coureur, ainsi que les symptômes de la déshydratation à surveiller lors de l’entraînement et de la course.
Les symptômes de la déshydratation sont les mêmes que ceux de la déshydratation, mais ils ne sont pas les mêmes.
Pourquoi est-il important de boire de l’eau ?
L’eau représente environ 60 % du corps humain et joue donc un rôle essentiel dans la régulation des fonctions biologiques quotidiennes. L’eau contribue notamment à apporter les nutriments vitaux et l’oxygène aux cellules, à éliminer les déchets de l’organisme, à hydrater et à protéger les tissus et les organes et à maintenir une température corporelle saine. On peut affirmer sans crainte que H2O mérite notre respect – il ne faut donc pas lésiner sur la consommation d’eau.
La consommation d’eau est un élément essentiel de la vie quotidienne.
Quelle quantité devrions-nous boire ?
Selon le Eatwell Guide du NHS, nous devrions tous nous efforcer de boire six à huit verres ou tasses de liquide par jour. Ce liquide peut être de l’eau, bien sûr, mais aussi du lait écrémé, des boissons sans sucre, du thé et du café.
Il est important de noter qu’il ne s’agit là que d’un guide approximatif, car les besoins en liquide varient d’une personne à l’autre et dépendent de facteurs personnels tels que l’âge, le sexe, le niveau d’activité et l’état de santé général, ainsi que de facteurs externes tels que le temps et l’altitude.
La course à pied et l’hydratation
Même si vous ne vous en rendez pas compte, nous perdons de l’eau par le biais de diverses fonctions corporelles, notamment la digestion, la respiration et la transpiration quotidienne – l’hydratation est donc importante avant même de prendre en compte des activités telles que la course à pied.
Lorsque nous courons, nous transpirons et respirons beaucoup plus qu’au repos, ce qui nous fait perdre de l’eau plus rapidement qu’à l’accoutumée. Il en va de même par temps chaud, mais à un degré encore plus élevé : courir lorsqu’il fait chaud signifie que nous perdons encore plus d’eau, ce qui nous expose à un risque accru de déshydratation si nous ne prenons pas suffisamment de liquides.
« Lorsque nous courons, la température centrale de notre corps augmente, ce qui entraîne une demande thermorégulatrice plus importante », explique Francesca Bagshaw, physiologiste de la performance à l’Manchester Institute of Health and Performance (MIHP). Vous transpirez davantage et le flux sanguin vers la peau augmente pour aider à refroidir le corps et à diminuer la température corporelle centrale, ce qui entraîne une perte accrue de liquides et d’électrolytes. Le risque de déshydratation et de maladies liées à la chaleur augmente avec la température. Il peut être plus difficile de s’hydrater pendant les mois les plus frais de l’hiver, car nous avons généralement moins soif et sommes moins enclins à absorber de l’eau. De plus, lorsque nous courons dans le froid, l’eau que nous perdons par la peau sous forme de sueur se transforme plus rapidement en vapeur d’eau, ce qui rend la perte d’eau moins évidente. Le fait de porter plus de couches pour compenser les conditions froides peut également augmenter le risque de déshydratation.
Quels sont les symptômes de la déshydratation ?
En bref, la déshydratation survient lorsque votre corps ne dispose pas de suffisamment de liquide pour fonctionner correctement, ce qui peut être extrêmement préjudiciable à votre santé si vous ne prenez pas les choses en main. La déshydratation peut provoquer une surchauffe et mettre les reins à rude épreuve, les stades les plus précoces conduisant à l’épuisement par la chaleur », explique le Dr Leon Creaney, consultant en médecine du sport et de l’exercice au MIHP. Elle peut également réduire votre force et votre endurance, accélérer l’épuisement et causer d’autres problèmes, tels que :
- Une bouche sèche
- Une urine jaune foncé
- La constipation
- Des crampes musculaires
- Des maux de tête
- Des vertiges et une sensation d’évanouissement
- Des difficultés à se concentrer
Les symptômes de la déshydratation chronique comprennent également :
- Pression artérielle basse
- Rythme cardiaque rapide
- Respiration rapide
- Yeux enfoncés
- Peau sèche
Il n’est pas surprenant que la déshydratation affecte négativement vos performances de course et puisse entraver votre récupération. Lorsque vos niveaux de liquide sont trop bas, vos fonctions mentales sont compromises et votre cœur doit travailler plus fort pour faire face à l’activité physique. Notez la couleur de votre urine pour vous aider à vérifier si vous êtes en train de vous déshydrater – idéalement, vous devriez voir une couleur paille pâle plutôt qu’un jaune foncé.
Pour rester déshydraté, il est important d’être en bonne santé.
Comment rester hydraté en tant que coureur
Vous devriez boire environ 530 ml d’eau au moins 30 minutes avant et après votre course pour aider à prévenir la déshydratation. Les recommandations concernant la quantité d’eau supplémentaire à consommer par heure pendant une course – en particulier si vous restez longtemps debout – varient de 300 à 800 ml. Si vous courez une distance plus longue, comme un marathon, vous devez être encore plus attentif à votre hydratation et consommer des électrolytes pour vous assurer que vous remplacez l’eau et les sels perdus par la sueur. Les stratégies d’hydratation sont vitales pour le marathon et devraient faire partie de votre entraînement pour vous aider à éviter le risque de déshydratation et de maladies liées à la chaleur », note Bagshaw. La mise en pratique de votre stratégie d’hydratation vous aidera également à éviter les problèmes gastro-intestinaux et l’hyponatrémie.
« Pendant un marathon, veillez à boire jusqu’à plus soif en consommant suffisamment de liquides et d’électrolytes », ajoute Bagshaw. Un apport en glucides peut également contribuer à l’équilibre des liquides et des électrolytes. Je vous conseille également de prendre de l’avance et de vous hydrater suffisamment dans les jours qui précèdent le marathon.
Toutefois, une légère déshydratation n’est pas nécessairement un problème lors d’un marathon. Alors que le conseil habituel est de boire beaucoup pour éviter la déshydratation, lors d’un marathon, une légère déshydratation (-2 %) n’est pas dangereuse et de nombreux marathoniens d’élite terminent la course avec une déshydratation de 2-3 % « , explique le Dr Creaney qui, comme Bagshaw, affirme que c’est par la pratique que vous saurez ce qu’il faut boire lors d’un marathon.
Comment faire d’une bonne hydratation une habitude
Voici quelques conseils pour vous aider à rester hydraté, quelle que soit la température ou la période de l’année…
- Lorsque vous vous réveillez le matin, buvez un verre d’eau. Ensuite, buvez un autre verre d’eau 30 minutes avant chaque repas pendant le reste de la journée. Notre corps peut confondre la soif et la faim, de sorte que cette habitude augmente l’apport en eau tout en aidant à prévenir les excès alimentaires.
- Ayez de l’eau avec vous partout où vous allez, de préférence dans une bouteille d’eau réutilisable, de sorte qu’elle soit toujours là à côté de vous. Si le goût de l’eau vous empêche de vous hydrater régulièrement, essayez d’en relever la saveur avec un quartier de citron frais ou une courge non sucrée.
- Si vous oubliez de boire de l’eau, programmez des rappels sur votre téléphone ou téléchargez une application qui vous invite à vous hydrater.
- Lorsqu’il fait froid, vous pouvez avoir du mal à boire de l’eau froide. Alors, pour rester hydraté, buvez plutôt des liquides chauds comme des tisanes chaudes. Essayez cependant d’éviter de boire trop de boissons caféinées, car la caféine est un diurétique naturel qui peut évacuer l’eau et les électrolytes de votre corps.
- Certains aliments sont également bons pour l’hydratation. La soupe est une excellente option – surtout en hiver – et les fruits et légumes frais comme le concombre, le céleri et la pastèque font également l’affaire.
