Une course à pied vous a t-elle déjà froissé… littéralement ?
Le redoutable frottement. C’est douloureux, c’est inconfortable et cela peut nuire à une bonne course. Les frottements causés par la course à pied se produisent le plus souvent sur les cuisses, les aisselles ou les mamelons et peuvent entraîner ces taches de sang disgracieuses sur votre T-shirt et cette douloureuse sensation de picotement lorsque vos cuisses entrent en contact. Elle est souvent le résultat d’une abrasion qui se produit lorsque la peau frotte contre elle-même ou contre les vêtements. C’est particulièrement désagréable si vous tenez la distance lors d’un marathon ou d’une longue course d’entraînement, ou si vous courez par temps chaud.
Une étude a rapporté que plus de 20 % des blessures constatées chez les coureurs de marathon sont liées à la peau, les frottements étant l’un des coupables les plus courants. Et comme le savent tous ceux qui ont connu la douche d’après-course avec une peau fraîchement écorchée, la prévention est aussi importante que la guérison. Pour savoir comment arrêter les frottements avant qu’ils ne commencent, nous avons demandé à Jamie Smalley, fondateur de la marque de sous-vêtements de course anti-frottement Runderwear, ses meilleurs conseils pour courir sans frottement.
Qu’est-ce que le frottement ?
Le frottement est une lésion cutanée induite par la friction où la couche externe de la peau (l’épiderme) est frottée, ce qui crée des déchirures microscopiques. La couche inférieure de la peau (le derme) est alors exposée et peut devenir rouge, rugueuse et irritée. Si les cuisses, l’aine, les aisselles, le dessous des seins et les mamelons sont particulièrement vulnérables aux frottements, ceux-ci peuvent également se produire sur d’autres parties du corps.
Pourquoi les coureurs sont-ils plus sensibles aux frottements ?
Le mouvement répétitif de la course à pied et le contact constant de la peau sur la peau rendent les coureurs – et les autres athlètes d’endurance – particulièrement sujets aux frottements. L’excès d’humidité causé par la transpiration peut accélérer les frottements, et les sports aquatiques tels que le triathlon ou les conditions météorologiques humides augmentent également la probabilité d’irritation de la peau. En effet, le sel contenu dans la sueur et l’eau salée agit comme du papier de verre, broyant et irritant la peau – il n’est pas difficile de comprendre comment cela peut devenir un problème.
Une étude scientifique publiée dans la revue Anais brasileiros de dermatologia a étudié les dermatoses liées au sport chez 76 coureurs sur route au Brésil. Les chercheurs ont constaté que les athlètes souffraient d’éruptions cutanées, d’ampoules, de coups de soleil et d’affections des ongles quelle que soit la distance parcourue, mais que le « mamelon du joggeur » était surtout présent chez les personnes qui couraient sur de longues distances. Près de 36 % des coureurs qui parcouraient plus de 65 km par semaine souffraient d’irritations douloureuses du mamelon.
Dans cet article scientifique récemment publié, les chercheurs ont passé en revue toutes les recherches existantes sur les affections cutanées liées à la course à pied de longue durée. Ils ont constaté que la nature prolongée et répétitive de la course à pied, combinée à des facteurs environnementaux tels que les conditions météorologiques, prédispose les coureurs à une série de problèmes dermatologiques – en particulier les irritations – qui peuvent avoir un effet sur les performances.
Pourquoi ai-je des irritations à l’intérieur des cuisses ?
De tous les types d’irritations, l’irritation à l’intérieur des cuisses est sans doute la plus fréquente. La American Academy of Dermatology recommande d’utiliser de la gelée de pétrole (ou Vaseline) pour apaiser et protéger la peau. Si des frottements se sont déjà produits, appliquez-en une petite quantité sur la zone affectée – y compris sur les éventuelles cloques – pour créer une barrière et favoriser la cicatrisation. Mieux encore, la gelée de pétrole peut également être utilisée comme mesure préventive avant de courir.
Pas de vaseline pure sous la main ? Un baume à lèvres qui en contient peut également faire l’affaire. Vous pouvez également essayer des produits anti-chafe spécialisés de marques telles que Bodyglide et Premax, qui sont conçus pour prévenir et soulager les irritations à l’intérieur des cuisses.
Pourquoi mon soutien-gorge de sport me cause-t-il des irritations ?
Si les personnes qui portent un soutien-gorge de sport bénéficient d’une couche de protection supplémentaire qui réduit le risque de « mamelons de joggeuse », un soutien-gorge mal ajusté peut en fait causer des irritations supplémentaires.
S’il est trop petit, il y a moins d’espace entre vos seins, ce qui augmente les frottements. S’il est trop ample, le tissu risque de bouger et de frotter. Enfin, si la bande est trop serrée, elle peut s’enfoncer et provoquer des irritations, surtout en cas de transpiration. C’est pourquoi un soutien-gorge de sport bien ajusté est essentiel, non seulement pour le maintien, mais aussi pour le confort. (Nous y reviendrons plus loin.)
Comment prévenir les irritations des mamelons
Nous n’avons qu’un mot à la bouche : protection. Vous pouvez essayer d’utiliser un bandage adhésif imperméable sur chaque mamelon, mais la transpiration risque de le décoller. Les nouveaux produits en tissu souple sont plus efficaces. Si vous voulez l’étalon-or, nous vous recommandons les protecteurs de mamelons. Ces pansements sont de petites plaquettes rondes adhésives qui recouvrent vos mamelons. Prévoyez-en quelques uns en plus au cas où ils se décolleraient au milieu de votre course.
Une autre option consiste à utiliser une crème anti-frottement comme BodyGlide, un lubrifiant spécialement conçu pour les athlètes qui réduit la friction dans les zones sujettes au frottement, comme les mamelons, les cuisses et les aisselles. Elle ressemble à un déodorant en bâton et vous l’appliquez directement sur la peau de tous ces endroits « à risque » avant l’entraînement.
Quand les frottements deviennent-ils un problème plus sérieux ?
Bien que les frottements soient relativement courants chez les coureurs, il est important de savoir reconnaître le moment où ils deviennent plus sérieux. Une douleur ou une gêne persistante est un signal d’alarme, surtout si elle commence à affecter votre foulée ou vous oblige à modifier votre forme de course. Après tout, vous risquez de vous blesser davantage si votre technique de course est altérée.
Les signes d’infection sont également à surveiller. Des symptômes tels qu’une rougeur accrue, un gonflement, une chaleur autour de la zone touchée ou du pus peuvent indiquer que des bactéries ont pu pénétrer à travers la peau endommagée, ce qui nécessiterait des soins médicaux. En outre, si des ampoules apparaissent à la suite de frottements et qu’elles ne guérissent pas au bout de quelques jours ou qu’elles s’aggravent, il est peut-être temps de revoir votre équipement de course ou votre approche thérapeutique.
En bref, si les frottements sont généralement faciles à traiter avec les bonnes mesures, écoutez votre corps, agissez rapidement et ne négligez pas une douleur qui pourrait signaler ou conduire à un problème plus profond.
Comment prévenir les frottements
Laissez tomber le coton
Le choix des bons tissus est crucial lorsqu’il s’agit de prévenir les frottements. Optez pour des tissus respirants comme le polyester et le nylon afin d’éloigner la sueur de votre peau et de réduire les frottements. Le coton a tendance à absorber la sueur et à rester humide, ce qui peut exacerber les frottements et les irritations.
Sans couture et sans étiquette
Ne sous-estimez pas l’impact des coutures, des étiquettes et des vêtements trop serrés lorsqu’il s’agit de prévenir les frottements. Les coutures et les étiquettes d’un T-shirt ou d’un soutien-gorge de sport peuvent provoquer des irritations. Pensez donc à les retirer ou à les couper, ou optez plutôt pour des vêtements à coutures plates ou sans coutures.
Sélectionnez la bonne coupe
Ce que vous portez pour courir peut soit causer plus de frottements, soit aider à les réduire. Un short mal ajusté peut s’enfoncer ou remonter, tandis que l’excès de tissu d’un T-shirt ample peut vous irriter, surtout s’il est combiné à la sueur. Investissez plutôt dans des vêtements de haute qualité qui vous vont bien. Notre corps peut également gonfler pendant la course, en particulier par temps chaud, il est donc préférable de porter des vêtements de course avec un certain degré d’élasticité. Recherchez des matériaux contenant de l’élasthanne (également connu sous le nom de spandex ou Lycra) – ils vous offriront la flexibilité dont vous avez besoin pour bouger confortablement et sans irritation.
Comme mentionné précédemment, un soutien-gorge de sport bien ajusté peut faire toute la différence lorsqu’il s’agit d’éviter les irritations. Cela vaut la peine d’investir dans une option de qualité et, si possible, de se faire ajuster par un professionnel dans un magasin. Il existe de nombreuses options abordables sur le marché. Chaque personne est différente, et si une personne peut s’accommoder d’un soutien-gorge à encapsulation (dont les bonnets ressemblent à ceux d’un soutien-gorge classique, mais avec un soutien supplémentaire), une autre peut préférer un soutien-gorge de type compression. Nous avons un guide utile sur la façon de choisir le soutien-gorge de sport idéal ici.
Couvrez vos tétons
Le temps froid peut en fait augmenter le risque de « mamelons de joggeur » – où le frottement entre les chemises des coureurs et les mamelons provoque des irritations – car les températures plus basses peuvent entraîner l’érection des mamelons et, par conséquent, un contact accru avec les vêtements.
La protection des mamelons est essentielle, en particulier pour les hommes qui n’auront probablement pas d’autre couche entre leurs mamelons et le t-shirt. Les NipGuards et les sparadraps sont des protections courantes et fidèles dans ce domaine.
Protégez vos jambes
Les shorts de compression ou les collants de course peuvent contribuer à protéger l’intérieur de vos cuisses de l’abrasion en offrant une couche supplémentaire entre votre peau.
Humidifiez
Alors que les frottements s’aggravent souvent dans des conditions humides, c’est en fait la peau sèche qui est la plus sujette aux frottements. L’utilisation d’une crème hydratante ou d’autres lotions telles que la vaseline ou un baume hypoallergénique réduira les effets du frottement.
Graisser
Intégrez l’application d’une crème, d’un baume ou d’un lubrifiant anti-frottement sur les parties du corps sujettes aux frottements à votre routine de course régulière. La vaseline, comme nous l’avons déjà mentionné, est une pommade classique et abordable, bien que la gelée de pétrole qu’elle contient puisse tacher l’équipement et ne puisse pas être utilisée sur les combinaisons de plongée en néoprène lors d’un triathlon. Si cela n’est pas un problème, appliquez le produit avec parcimonie.
Déshydratez
Surveiller votre consommation de liquide est essentiel pour les coureurs – et cela aide également à prévenir les frottements. Lorsque vous êtes déshydraté, votre corps a plus de mal à évacuer les sels de votre peau. Pensez donc à boire beaucoup d’eau avant, pendant et après l’effort et à transpirer librement pour éviter que la transpiration ne se transforme en cristaux de sel abrasifs.
Comment traiter les irritations
Bien qu’il vaille toujours mieux prévenir que guérir, si vous êtes victime d’irritations pendant que vous courez et que vous vous retrouvez avec une éruption cutanée douloureuse (ou un autre haut blanc abîmé), voici comment vous pouvez accélérer le processus de guérison.
Lavez-vous
Douchez-vous dès que vous le pouvez après avoir terminé votre course pour vous débarrasser de la sueur, de la saleté et des bactéries présentes sur votre peau le plus rapidement possible. S’il n’est pas possible de prendre une douche rapide, emportez des lingettes ou une serviette en microfibre humide et essuyez-vous après avoir cessé de transpirer. Utilisez également un savon antibactérien pour éviter que les bactéries ne s’infiltrent dans la peau exposée et ne causent des problèmes tels que la folliculite, une affection cutanée souvent inesthétique qui est plus fréquente chez les athlètes.
Soignez-la
Séchez votre peau en la tapotant doucement, sans la frotter, et appliquez une pommade cicatrisante comme Sudocrem sur la zone affectée. Ces types de crèmes contiennent souvent de l’oxyde de zinc, qui a des propriétés antibactériennes et apaisantes. Ensuite, enfilez des vêtements amples et confortables pour laisser votre peau respirer.
