<L’hydratation est essentielle pour les coureurs. Même si vous ne courez qu’une courte distance par temps froid, votre corps perdra toujours de l’eau et du sel en transpirant. Il est donc important que vous commenciez chaque course suffisamment hydraté et que vous remplaciez ce qui a été perdu à votre retour. De plus, si vous restez longtemps debout, si vous accélérez votre rythme ou si vous courez dans des conditions particulièrement chaudes et humides, il est d’autant plus nécessaire de bien s’hydrater avant, après et pendant l’entraînement.
Les premières gorgées après une course sont toujours les plus savoureuses et, comme l’ont montré de récentes recherches, ce que vous buvez après une course peut non seulement étancher votre soif, mais aussi avoir un impact sur la façon dont votre corps récupère.
Conduite par l’université de Waseda au Japon et publiée dans la revue Nutrients, l’étude a testé les effets de quatre options différentes d’hydratation post-entraînement sur le système immunitaire, le système digestif et d’autres fonctions de l’organisme. Il est intéressant de noter que chaque type de boisson a catalysé un type de récupération légèrement différent – voici donc ce que les chercheurs ont découvert.
En quoi consistait l’étude sur l’hydratation après la course ?
L’étude a porté sur huit coureurs de fond masculins en bonne santé, âgés de 18 à 23 ans, qui s’entraînaient tous régulièrement cinq fois par semaine ou plus. Chacun d’entre eux a effectué quatre séances distinctes comprenant une course de 6 000 mètres sur une piste de course standard de 400 mètres à 70-75 % de sa fréquence cardiaque maximale. Dans les cinq minutes qui ont suivi chaque course de 6 000 mètres, les participants ont bu 500 ml d’une des quatre boissons proposées, une différente à chaque fois.
- La première boisson : eau (la boisson de contrôle)
- Boisson deux:une boisson sportive hypotonique commerciale (contenant 15g de glucides et 200mg de sodium)
- Boisson trois:une solution de réhydratation orale à haute teneur en sodium (contenant 12.5g de glucides et 575mg de sodium)
- La quatrième boisson:une boisson sportive hypotonique modifiée, à faible teneur en glucides (contenant 7,5g de glucides et 470mg de sodium)
Puis, après une heure de récupération, les huit coureurs ont effectué une course contre la montre de 1000m sur la même piste de 400m. L’urine des coureurs a été prélevée à trois moments – avant la course de 6 000 m, après la course de 6 000 m et après la course de 1 000 m – afin que les chercheurs puissent analyser les indicateurs de stress organique, d’inflammation et d’excrétion des déchets.
Les quatre séances ont eu lieu au même moment de la journée et, pour donner aux participants un temps de récupération suffisant, elles se sont déroulées à cinq ou sept jours d’intervalle. Pendant toute la durée de l’étude, les participants ont également maintenu des habitudes d’entraînement et d’alimentation cohérentes et ont pris un repas standardisé le soir précédant chaque séance.
Quels ont été les résultats de l’étude ?
Les boissons testées n’ont pas eu d’impact sur les performances de course des participants. Chaque coureur a effectué les quatre épreuves de 1000 mètres dans le même temps, avec une fréquence cardiaque, un effort perçu et un poids corporel constants. <Cependant, le corps des coureurs a réagi différemment à chaque boisson. </Les boissons deux et trois, la boisson sportive hypotonique commerciale et la solution de réhydratation orale, respectivement, ont semblé causer moins de dommages à l’intestin, si l’on en croit la diminution de l’I-FABP – un marqueur de lésions intestinales – dans l’urine des coureurs. La solution de réhydratation orale a également permis de réduire l’excrétion de créatinine et d’acide urique, ce qui indique qu’elle peut aider l’organisme à retenir les liquides (ce qui est bon), mais aussi à ralentir l’élimination des déchets (ce qui n’est pas très bon). Par ailleurs, les chercheurs ont remarqué que la quatrième boisson, la boisson sportive hypotonique modifiée, augmentait de manière significative l’IL-4, une cytokine (un type de protéine) qui contribue à la récupération et au contrôle de l’inflammation dans l’organisme. De toutes les boissons testées, c’est la seule qui a eu un effet sur les cytokines.
En gardant cela à l’esprit, aucune de ces quatre boissons, lorsqu’elles sont consommées avec modération après une course, ne modifiera radicalement votre récupération. Néanmoins, cette étude peut servir de guide utile pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement. Si vous courez la plupart des jours de la semaine, peut-être à un rythme plus tranquille, boire une boisson sportive hypotonique après chaque course peut contribuer à modérer l’inflammation, à protéger votre intestin et à maintenir votre système digestif en bon état de fonctionnement, tout en rétablissant vos niveaux d’hydratation. En revanche, si vous participez à des courses ou à des séances plus intenses, en particulier dans des environnements plus chauds, boire une solution de réhydratation orale – malgré l’impact potentiel sur l’élimination des déchets – aidera votre corps à retenir les liquides de manière plus efficace.
Dans tous les cas, des recherches supplémentaires sont nécessaires – impliquant des coureurs et des coureuses, idéalement – avant que nous puissions déterminer avec certitude la boisson optimale après la course.
