<À l’ère du biohacking et des protocoles d’entraînement compliqués, il est bon de revenir périodiquement à l’essentiel et de se rappeler que l’exercice n’a pas besoin d’être compliqué pour être efficace. Parfois, le meilleur type de mouvement est le plus simple, et il n’y a pas plus simple que la marche.
Oui, la marche – la même activité physique que vous pratiquez depuis votre plus jeune âge. À l’époque, mettre un pied devant l’autre et déplacer son corps d’un point A à un point B était une expérience passionnante. À vrai dire, il est possible que vous ne puissiez plus jamais profiter pleinement de ce sentiment de liberté sans entrave ou de joie primitive. Néanmoins, le fait de comprendre les bienfaits de la marche sur la santé physique et mentale peut vous inciter à augmenter votre nombre de pas quotidiens ou à faire une petite promenade après le dîner.
Pour vous convaincre de le faire, nous avons examiné les recherches et discuté avec des experts de la santé et de la forme physique pour connaître leur avis sur les bienfaits de la marche. La prochaine fois que vous vous heurterez à des conseils de santé déroutants ou que vous vous sentirez trop accablé pour faire de l’exercice, consultez cette liste. Puis, allez marcher.
1. Stabilisation de la glycémie
De manière cohérente, la recherche a montré que même une promenade tranquille de 10 minutes après le dîner peut aider à réguler le taux de sucre dans le sang.
« La nourriture que vous mangez est décomposée dans l’estomac. Une partie est décomposée en différents sucres simples, puis envoyée dans la circulation sanguine, où elle peut être utilisée par les muscles », explique Todd Buckingham, docteur en physiologie de l’exercice à PTSportsPRO à Grand Rapids, dans le Michigan, au Runner’s World. « La marche peut aider à stabiliser le taux de sucre dans le sang et à éviter ce pic immédiatement après avoir mangé, car les muscles sont activés et vont absorber le glucose dans le sang.
Même si la marche lente peut faire l’affaire, il semblerait que le fait d’accélérer le rythme puisse atténuer davantage les risques de diabète de type 2. Les conclusions d’une revue systématique publiée dans leBritish Journal of Sports Medicine suggèrent que plus vous marchez vite, plus les bénéfices sont importants. Selon les études incluses, la marche fréquente à un rythme décontracté (moins de deux miles par heure) était associée à une réduction du risque de maladie d’environ 15 %. Une marche plus rapide, entre trois et quatre miles par heure, est associée à une réduction du risque de 24 %, et une marche encore plus rapide est liée à une réduction du risque de 39 %.
2 Un meilleur sommeil
La marche, un exercice à faible impact que vous pouvez pratiquer quotidiennement, est « le meilleur moyen d’améliorer la qualité du sommeil », déclare Michael Breus, docteur en psychologie clinique, expert en médecine du sommeil et fondateur de The Sleep Doctor, au Runner’s World.
En termes simples, la marche fatigue le corps et augmente la pression naturellement croissante pour dormir tout au long de la journée. ResRecherche montre que l’activité physique augmente également la mélatonine, une hormone favorisant le sommeil, régule la température corporelle et peut aider à réduire le stress, qui peut affecter négativement le sommeil.
Si vous avez du mal à vous endormir, Dixon recommande de remplacer vos séances de marche avant le coucher par une promenade le soir au crépuscule. « Marcher le soir peut être particulièrement utile pour s’endormir. La lumière naturelle et l’absence d’écran indiquent à votre corps qu’il est temps de se détendre », explique-t-il.
3. Maintien d’un poids sain
« La quantité de calories brûlées en marchant dépend de la vitesse et de la distance, mais toute quantité de calories brûlées peut contribuer à votre objectif de maintien ou de perte de poids », William Dixon, M.D., cofondateur de Signos et professeur adjoint clinique à l’école de médecine de Stanford déclare à Runner’s World
Dans un étude publiée dans le Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry, des femmes cliniquement obèses qui ont participé à un programme de marche de 12 semaines (50 à 70 minutes de marche modérément intense trois jours par semaine) ont perdu de la graisse abdominale et ont montré des améliorations de leur taux de glucose à jeun. Les membres du groupe de contrôle, qui avaient tous un mode de vie sédentaire, n’ont pas montré de changements significatifs.
4. Soulagement du stress et régulation de l’humeur
Il y a des raisons pour lesquelles marcher pour « se vider la tête » est réellement efficace. « La marche peut aider à réguler les émotions », explique à Runner’s World Craig Kain, Ph.D., psychologue et psychothérapeute basé à Long Beach, en Californie. « Parfois, nos sentiments prennent le dessus et nous nous retrouvons déséquilibrés sur le plan émotionnel. La marche peut augmenter les niveaux de deux neurotransmetteurs, la dopamine, l’ »hormone du bonheur« , et diminuer les niveaux de cortisol, l’ »hormone du stress« , rétablissant notre cerveau dans un état d’équilibre. »
Kain note qu’une routine de marche régulière peut offrir aux personnes surstimulées un « temps mort » pour une réflexion tranquille sur elles-mêmes ou permettre aux personnes isolées de se connecter avec d’autres membres de leur communauté. « Un de mes clients était déprimé et confiné à la maison après le COVID. La marche l’a aidé à reprendre confiance en lui et à se sentir à nouveau à sa place dans le monde », explique le docteur Kain. « Le simple fait de se promener dans son quartier lui a permis d’avoir moins peur des autres. Elles aimaient les chiens et ont commencé à dire bonjour aux chiens et aux propriétaires qu’elles voyaient sur leur chemin. Bientôt, leur dépression a commencé à s’estomper et ils attendaient avec impatience leurs promenades, qui sont devenues une pratique quotidienne, et [cela leur a inspiré] le sentiment d’appartenir à la société. »
5. Réduction du risque de démence
Certaines recherche montrent que le fait de faire des pas tous les jours – l’idéal étant d’en faire moins de 10 000 – est associé à une réduction du risque de démence. Mais même moins de la moitié de cette quantité pourrait avoir un effet positif, selon une étude publiée dans le Journal of Alzheimer’s Disease.
Les auteurs de l’étude transversale ont constaté que les participants qui marchaient au moins 4 000 pas par jour présentaient un meilleur fonctionnement cognitif et avaient des lobes temporaux médians plus épais (une partie du cerveau associée à la mémoire) que les personnes qui accumulaient moins de pas. La manière exacte dont l’activité physique influence la santé du cerveau n’est pas tout à fait claire, mais les auteurs suggèrent que la théorie du « modèle de la capacité d’adaptation » pourrait être en jeu.
« Ce modèle suggère qu’au cours du vieillissement, le cerveau réagit de manière adaptative en diminuant sa capacité afin de réduire les coûts énergétiques, ce qui entraîne une atrophie cérébrale régionale liée à l’âge et une fonction associée », écrivent-ils. « En tant que thérapeute très conscient des conséquences de la démence sur les individus, les familles et les familles élargies, 4 000 pas semblent être l’une des meilleures mesures préventives que l’on puisse prendre en matière de santé mentale », déclare Kain.
6. Une meilleure récupération
Si la marche est accessible, adaptée aux débutants et aux personnes âgées, elle peut également être bénéfique pour les athlètes et les personnes qui aiment les exercices intenses. </Personnellement, j’aime utiliser la marche comme outil de récupération », déclare Buckingham. Il explique que la marche facilite la circulation sanguine, ce qui permet d’éliminer les sous-produits d’une séance d’entraînement intense et de favoriser la réparation des fibres musculaires endommagées. La marche peut également contribuer à réduire le gonflement après l’entraînement.
Dixon note que certains sportifs assidus, en particulier ceux qui préfèrent les activités de haute intensité, sont souvent inactifs (voire sédentaires) pendant les 23 heures où ils ne sont pas dans la salle de sport. « La marche est un moyen facile d’augmenter votre activité physique lorsque vous êtes trop fatigué pour une autre séance d’entraînement intense », explique-t-il.
7 L’inspiration pour bouger plus
En soi, la marche est une excellente utilisation de votre temps, comme en témoignent tous les avantages susmentionnés. Mais vous constaterez peut-être que le fait d’atteindre régulièrement votre objectif de pas quotidiens vous incitera à vous fixer (et à conquérir) des objectifs encore plus ambitieux.
« Je pense que l’un des principaux [avantages de la marche] est qu’elle habitue les gens à s’engager dans une activité physique », explique Dixon. « Souvent, cela les encourage à adopter des comportements que nous savons être sains à d’autres égards, comme dormir davantage et faire des choix alimentaires plus sains.
8. Il est facile de rester constant
Par rapport à d’autres types d’exercice, la marche présente très peu d’obstacles à l’entrée. Elle ne nécessite pas d’abonnement coûteux à une salle de sport ni d’équipement sportif. Vous n’avez pas besoin de compétences ou d’entraînement particuliers, et même les personnes qui n’ont pas l’habitude de faire de l’exercice ou qui ont des problèmes de santé peuvent généralement marcher. « Il s’agit d’une activité à faible impact, ce qui signifie que les genoux, les chevilles et les autres articulations ne sont pas sollicités comme c’est le cas avec la course à pied », explique M. Buckingham. « Vous n’avez même pas besoin d’une paire de chaussures. Vous pouvez marcher pieds nus. Allez vous promener sur la plage », explique M. Buckingham. Les nouveaux marcheurs peuvent commencer par une promenade tranquille autour du pâté de maisons, puis augmenter progressivement la distance ou accélérer le rythme. </Enfin, contrairement à d’autres exercices, vous pouvez facilement intégrer des marches dans votre journée – chaque marche n’a pas besoin de ressembler à un entraînement. Vous pouvez marcher pendant que vous prenez un appel téléphonique ou pendant la pause déjeuner. Si vous n’avez pas le temps de faire une promenade de 30 minutes, vous pouvez la diviser en deux promenades de 15 minutes ou en trois pauses de 10 minutes.
Avec un peu d’organisation, la marche peut faire partie de vos relations avec vos amis, votre famille ou vos animaux de compagnie. « J’emmène mon chien faire le tour du pâté de maisons, et nous faisons le tour du pâté de maisons en famille après le dîner, juste pour parler et sortir », dit Buckingham.
