« Dans presque chaque course, j’ai cherché un moyen d’abandonner. » Ce n’est pas à un coureur novice que je parlais. C’est un coureur d’élite, l’un des meilleurs au monde, qui m’a avoué avoir cherché une porte de sortie – un trou dans lequel s’engouffrer, une blessure à simuler, une salle de bain dans laquelle se réfugier – pendant chaque course.
Il ne faut pas en avoir honte. Nous le faisons tous. Du débutant à l’athlète olympique, nous connaissons tous des courses difficiles et, à un moment ou à un autre, nous ressentons tous une forte envie d’abandonner. Pendant une course, nous sommes tous confrontés à une bataille intérieure. Un sentiment de douleur, de fatigue et d’incertitude apparaît. Au début, c’est un murmure, puis un cri. Un débat interne s’ensuit rapidement ; un ange et un démon sur notre épaule se disputent pour savoir si nous en sommes capables ou si nous devons abandonner. Enfin, nous ressentons le besoin d’agir – d’abandonner, de ralentir ou de trouver un moyen de s’en sortir.
Ce cycle sentiment-débat-action est une sorte de mécanisme de protection. C’est la façon dont notre cerveau nous empêche d’aller trop loin dans l’inconnu et de faire face au danger. Il peut s’agir d’un danger physique, comme le fait de courir si fort que l’on met sa santé en danger, ou d’un danger psychologique, dans lequel l’ego doit faire face au fait qu’il n’est pas assez bon. Les sentiments, les doutes et l’envie d’abandonner ne sont qu’un moyen pour votre cerveau de vous garder sous contrôle. Dans mon livre, Do Hard Things, j’ai cherché à comprendre pourquoi nos conceptions conventionnelles de la dureté – serrer les dents et résister à la douleur – échouent souvent. Mais cela se retourne souvent contre nous. Lorsque nous résistons, c’est comme si notre cerveau recevait le message suivant : « Aha ! Nous devons vraiment être en danger puisque nous nous défendons. »
La science la plus récente et les meilleurs athlètes du monde racontent une histoire différente. La douleur et la fatigue ne sont pas des choses que nous devrions éviter ou ignorer. Il s’avère que la meilleure façon de gérer le chaos intérieur auquel nous sommes tous confrontés n’est pas de se battre, mais d’apprendre à s’y retrouver en travaillant avec ses sentiments, son dialogue et son envie d’agir.
Plus le lien entre le stimulus (c’est-à-dire la douleur) et la réponse (ralentir, abandonner) est étroit, plus il est difficile d’interférer. Lorsque nous nous entraînons à la résistance, nous essayons de relâcher ce lien, de retarder le passage direct à la panique, de créer de l’espace. La façon dont nous maîtrisons cette séquence détermine en fin de compte si nous prenons la « bonne » décision dans pratiquement toutes les situations auxquelles nous sommes confrontés. Le secret du développement de la durabilité réside dans la maîtrise de ce schéma et dans la création d’un espace qui nous permette de choisir au lieu de spiraler. La ténacité consiste à maîtriser les crises de panique. Voici comment les meilleurs coureurs du monde y parviennent.
Écoutez votre corps lors de votre prochaine course difficile
Lorsque vous ressentez une douleur à la cuisse pendant que vous courez, vous arrêtez immédiatement et vous vous rendez chez le kinésithérapeute, ou bien vous continuez ? Cela dépend probablement du type de douleur. Est-elle sourde, douloureuse, brûlante ou aiguë ? La sensation vous permet de savoir s’il s’agit d’une déchirure musculaire ou simplement d’une douleur ou d’une fatigue. Apprendre à distinguer la douleur de la blessure est une leçon essentielle que nous devons tous apprendre.
Il en va de même pour la gêne que nous ressentons en course. Si nous pouvons comprendre les sentiments, les sensations et les émotions que nous ressentons pendant une course difficile, une séance d’entraînement ou une course, nous pouvons les gérer. Nous pouvons déterminer celles que nous devons écouter et celles que nous devons laisser passer. Plus nous sommes capables de faire le tri dans les nuances de gris et de comprendre les nuances de sentiments, d’émotions et de sensations complexes, mieux nous pouvons les gérer. Comme pour la distinction entre douleur et blessure, nous devons tous apprendre à faire le tri dans notre monde intérieur.
La recherche montre que les athlètes les plus endurants sont mieux à même de donner un sens aux informations que leur corps leur transmet. Et il n’y a pas que les athlètes. Dans une étude intrigante réalisée au Royaume-Uni, des psychologues ont constaté que les négociants en bourse qui parvenaient à mieux lire leurs signaux internes étaient non seulement plus rentables, mais qu’ils duraient également plus longtemps dans un secteur réputé pour son taux de rotation.
Contextualiser, nommer et réévaluer les pensées négatives
L’amélioration de cette compétence passe par trois étapes : contextualiser, nommer et réévaluer les pensées négatives. La première étape consiste à ajouter un contexte. Pensez à un enfant de maternelle. Il peut avoir un vocabulaire limité et vous dire qu’il est triste. Qu’est-ce que cela signifie ? Vous devez le deviner. Un adulte pourrait dire qu’il se sent seul, déçu ou gêné. La nuance ajoute des couches, ce qui nous permet d’informer et de catégoriser ce qui se passe.
La deuxième étape consiste à nommer la chose. Lorsque nous donnons un nom à quelque chose, nous en reprenons le contrôle et transformons l’ambiguïté en quelque chose de tangible que nous pouvons comprendre, manipuler et accepter. La nervosité que vous ressentez avant de donner une conférence ? Appelez cela l’adrénaline de votre performance. La voix qui vous ordonne d’arrêter ? Appelez-la le diable sur votre épaule. Lorsque nous nommons quelque chose, nous exerçons un pouvoir et un contrôle sur cette chose. Nous disons : « Je sais ce que tu es et comment te gérer. »
La dernière clé consiste à recadrer le signal comme une information utile. Maintenant que vous comprenez la nuance des sentiments et des émotions, et que vous avez un nom pour ce que vous ressentez, prenez le contrôle du message. Pouvez-vous considérer l’anxiété comme de l’excitation ? La peur que vous éprouvez vous rappelle que la prudence a de la valeur. La tristesse ressentie après une perte vous rappelle qu’il faut chérir et renouer avec les personnes qui sont encore à vos côtés. Recadrer les émotions et les sentiments comme des informations que l’on peut choisir d’écouter ou simplement de laisser passer est un outil puissant pour naviguer dans notre monde intérieur désordonné. Plus nous comprenons nos sentiments, plus nous pouvons les gérer. Le cerveau déteste l’incertitude. Il s’en sort mieux lorsqu’il sait ce que le sentiment signifie.
Pratiquer la réponse, pas la réaction
La clé pour naviguer dans l’inconfort est de créer de l’espace entre la fatigue et la panique. S’il est comprimé, nous passons directement d’une pointe de douleur à la recherche d’une issue. C’est une réaction. Plus nous réagissons, plus nous alimentons notre cerveau qui détecte les menaces. Nous lui disons : « Tu avais raison. Il y a de quoi s’inquiéter ! »
Réagir, c’est développer la capacité de se sortir d’une situation difficile avec sang-froid, calmement et sans porter de jugement. Lorsque nous observons la douleur de manière quelque peu dépassionnée et que nous la traversons avec sérénité, nous envoyons le message opposé : « Il n’y a pas de menace ici. Nous nous en sortons. » C’est ce que j’appelle avoir une conversation calme. Vous remarquez l’inconfort, vous le reconnaissez et vous vous efforcez de le surmonter. Votre dialogue intérieur se déroule comme suit « Ça commence à faire mal maintenant. C’est normal. Je cours beaucoup. Maisje suis séparé de cette douleur. La meilleure façon d’apprendre à répondre au lieu de réagir est de faire des choses difficiles. Mettez-vous dans une situation d’inconfort, puis apprenez à vous asseoir tranquillement, sans porter de jugement. Bien que vous puissiez le faire pendant les séances d’entraînement, il n’est pas nécessaire que cela soit spécifique à la course à pied. Vous pouvez entraîner votre muscle mental en vous asseyant dans un bain de glace, en prononçant un discours devant une foule ou simplement en vous asseyant à votre bureau avec votre téléphone devant vous, en essayant de résister à l’envie de prendre l’appareil et de le consulter. Il peut aussi s’agir de regarder les erreurs que vous avez commises à l’entraînement ou lors d’une course importante. La clé est de s’asseoir avec l’expérience, et non de la combattre.
Créer une distance et une perspective
Apprendre à s’asseoir avec l’inconfort ne vous mènera pas loin. L’alarme dans votre cerveau finira par se déclencher, même si vous êtes très motivé. Nous avions l’habitude de penser que les meilleurs coureurs étaient toujours concentrés pour faire face à la fatigue, tandis que les débutants utilisaient principalement la distraction pour passer les moments difficiles. Mais ce n’est pas vrai. Les meilleurs marathoniens du monde utilisent à peu près toutes les stratégies d’adaptation possibles. Ils sont capables de rebondir, de déplacer leur attention pour faire face à leur dilemme du moment. Les novices ont tendance à se bloquer, à utiliser une seule stratégie (par exemple, la distraction) et à perdre le contrôle une fois qu’elle ne fonctionne pas.
Les coureurs d’élite développent la capacité de faire des zooms avant et arrière. Parfois, ils réduisent leur monde à ce qui se trouve juste devant eux. D’autres fois, ils se déconnectent. Lorsque nous sommes confrontés à des niveaux élevés de douleur et à de nombreux doutes, la clé consiste à modifier notre perspective. Dans Do Hard Things, je présente plusieurs formes de zooming, notamment :
Zoom linguistique
La façon dont nous nous parlons à nous-mêmes a une incidence sur la manière dont nous gérons l’inconfort. La recherche montre que lorsque nous passons de la première personne (« Je m’en sors ! ») à la deuxième ou à la troisième personne (« Tu t’en sors ! »), nous créons une distance entre l’expérience et notre réaction émotionnelle. Cette astuce linguistique nous permet de faire un zoom arrière. Lorsque nous créons une distance psychologique, nous ralentissons le passage de la réaction émotionnelle à la bataille intérieure et à l’action. En changeant simplement de vocabulaire, nous reprenons le contrôle au lieu d’opter par défaut pour la décision facile.
Une autre astuce linguistique consiste à faire passer votre voix de l’intérieur à l’extérieur. Faites votre discours d’encouragement à haute voix. L’une des raisons pour lesquelles cela fonctionne est que le dialogue intérieur est cognitivement plus sophistiqué.Les recherches du psychologue clinicien Steven Hayes ont montré que lorsque les gens parlent ouvertement d’eux-mêmes, cela les rend responsables devant quiconque se trouve à portée de voix, contrairement au dialogue intérieur, qui ne définit la norme que pour soi-même.
Prise de recul
Les moments difficiles ont tendance à nous rétrécir. Bien qu’il y ait de nombreux avantages à être dans l’ici et le maintenant, l’un des inconvénients est que votre cerveau sur-indexe ce qui se passe juste devant vous. La douleur que vous ressentez vous donne l’impression qu’elle ne s’arrêtera jamais. On peut avoir l’impression que la course dans laquelle on est engagé est la chose la plus importante au monde, et que si l’on n’est pas à la hauteur de son potentiel, on ne vaut rien. Nous devons rappeler à notre cerveau que notre expérience actuelle n’est qu’une parenthèse dans le temps. Imaginer comment vous vous sentirez dans une heure, un jour ou un mois permet de mettre les choses en perspective et de faire en sorte que votre cerveau ne reste pas bloqué sur la douleur que vous ressentez actuellement. Comment vous sentirez-vous à la fin de la course, en repensant aux décisions que vous prenez en ce moment ? Vous souviendrez-vous de cette course dans cinq ans ? Ou, comme l’ancienne coureuse professionnelle Phoebe Wright me l’a dit à propos de la ligne d’arrivée aux essais olympiques, « c’est juste de la piste. Personne ne s’en soucie vraiment à part votre famille et vos amis. Et ils vous aimeront toujours même si vous arrivez bon dernier.
Le zoom physique : l’humeur suit l’action
Lorsque nous nous sentons déprimés, il est rare que nous essayions de changer d’humeur. Mais si, au lieu d’essayer de forcer votre humeur à changer, vous changez votre comportement – en sortant du lit et en allant courir – vous vous retrouvez souvent dans un état bien meilleur et plus heureux. Votre comportement entraîne votre humeur avec lui.
Non seulement notre humeur suit l’action, mais il en va de même pour notre pensée et notre perception. En course à pied, cela signifie souvent prendre des mesures audacieuses alors que votre corps vous crie de faire le contraire. Une courte poussée lorsque vous voulez ralentir ou parler à voix haute lorsque vous pensez être à bout de souffle peut souvent être la solution pour remettre votre corps et votre esprit sur la bonne voie.
La sagesse conventionnelle met l’accent sur la nécessité de faire des efforts et de surmonter les obstacles. La science moderne et les meilleurs athlètes nous disent que c’est plus compliqué que cela. Parfois, nous avons besoin de faire une pause, de faire un zoom arrière, d’accepter et de lâcher prise afin de naviguer dans notre chaos intérieur. Lorsque nous nous entraînons à nous ouvrir à l’inconfort, nous sommes mieux placés pour y faire face. Notre cerveau atténue la tendance à passer directement de la sensation à la sonnette d’alarme. Nous sommes alors libres d’être à la hauteur de nos capacités.
