Repérez les signes
Le burnout se manifeste par une combinaison de symptômes mentaux et physiques. Les coureurs peuvent ressentir une perte d’enthousiasme, une fatigue persistante, une humeur maussade et une baisse des performances, malgré un entraînement intense. Les signes physiques peuvent refléter ceux du surentraînement, tels que les courbatures prolongées, l’insomnie et l’augmentation de l’incidence des blessures. La connaissance des principaux signes de l’épuisement professionnel, associée à des stratégies de suivi efficaces, peut jouer un rôle clé dans la prévention des problèmes chroniques :
- Vous vous entraînez autant ou plus qu’avant, mais vos performances diminuent sans autre cause évidente.
- Vous sentez que vous perdez votre « feu » et votre « envie » de courir ou de poursuivre de nouveaux objectifs.
- Vous vous sentez souvent fatigué et à plat lorsque vous vous entraînez et que vous participez à des courses, malgré un repos et une récupération suffisants.
- Vous pouvez remarquer une irritabilité et une humeur accrues ou ressentir plus de stress et d’anxiété à propos de vos performances en course ou à l’entraînement. À l’inverse, vous pourriez également constater une apathie accrue à l’égard de votre course et de vos objectifs.
- Vous pourriez ressentir un impact plus large, notamment des difficultés de concentration dans votre vie hors course.
- Vous pourriez constater que votre sommeil est plus perturbé.
- Vous pourriez vous retirer davantage de votre club ou groupe d’entraînement ou des activités sociales liées à la course.
Comment s’auto-contrôler pour détecter l’épuisement professionnel
Bien sûr, il y a des moments où courir peut sembler difficile, ou des jours où vous n’avez tout simplement pas envie de franchir le seuil de la porte. Ces périodes aiguës sont normales, en particulier si vous vous entraînez en vue d’un événement important comme un marathon. Cependant, les signes chroniques et constants d’épuisement sont différents et peuvent apparaître au fil du temps.
Parfois, l’autosurveillance de l’épuisement peut être aussi simple que de se demander : « Est-ce que j’aime toujours ça ? ». Une vérification régulière à l’aide d’une série d’outils peut aider à réduire cette progression :
● Fréquence cardiaque et variabilité de la fréquence cardiaque : Observez votre fréquence cardiaque au repos quotidienne et les schémas de variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) pour détecter les signes de surentraînement ou de stress. La VRC surveille la variabilité entre les battements cardiaques et peut être un marqueur efficace du stress lié à l’entraînement.
● Journaux d’entraînement : Tenez des registres simples des séances, des sentiments et du bien-être général pour repérer les schémas menant à l’épuisement.
● Prenez conscience des changements de sommeil : Une prise de conscience des changements par rapport à votre rythme de sommeil habituel est importante.
● Surveiller l’entraînement avec des montres et la perception de l’effort : Évaluer l’intensité de l’entraînement en fonction de l’effort que vous ressentez pour votre corps, ce qui permet d’éviter le surmenage. Si vous constatez que vos courses sont plus difficiles sans raison apparente sur une certaine période, cela peut être un signe de fatigue mentale aussi bien que physique.
● Échelle de stress psychologique : Utilisez régulièrement des outils d’auto-évaluation pour évaluer votre bien-être mental, émotionnel et physique afin d’identifier les premiers signes d’épuisement. Il peut s’agir d’une simple notation de 1 à 5 à la fin de chaque semaine autour d’un éventail de domaines tels que le stress, le plaisir de courir, l’anxiété liée à la performance, etc.
● Tests sanguins : Outil de suivi utile pour les coureurs, les tests sanguins donnent un aperçu des aspects physiologiques susceptibles de signaler un surentraînement ou un début d’épuisement. Elles permettent de surveiller :
○ Les taux d’hormones (ex : cortisol pour le stress)
○ Les carences nutritionnelles (ex : fer, vitamine D)
○ Les marqueurs de surentraînement (ex : créatine kinase élevée)
○ Les marqueurs de surentraînement (ex, élévation de la créatine kinase)
Éviter et surmonter le burnout
Se contenter de surveiller sans agir ne changera clairement rien, mais être réactif dans son entraînement et son mode de vie peut aider à éviter une période aiguë de stress dérivant vers un burnout chronique. Voici quelques mesures que vous pouvez prendre :
Périodisez votre année : Répéter exactement les mêmes courses et le même modèle d’entraînement semaine après semaine tout au long de l’année peut accroître le risque d’épuisement professionnel. Accordez-vous un bloc de 6 à 12 semaines dans l’année pour essayer de courir à différentes intensités. Si vous êtes habitué aux marathons ou aux ultras, essayez une période de course allant du mile au 5 km. Le changement d’objectifs vous obligera à modifier également votre entraînement.
Constituez des temps d’arrêt : Même s’il est tentant de rechausser les chaussures peu de temps après une grande course, la réalité est que non seulement votre corps a besoin d’une récupération physique, mais que vous avez aussi probablement besoin d’une pause mentale. Les « pauses de fin de saison » sont courantes dans presque tous les sports. Accordez-vous une période de 1 à 3 semaines de repos après vos principales courses A et prenez le temps de vous éloigner de la course à pied.
Reposez-vous et récupérez : Bien qu’il s’agisse davantage d’un facteur physique, il est important de s’assurer que vous bénéficiez de jours de repos suffisants, car il est impossible de dissocier le stress mental du stress physique. Au moins un jour de repos complet tous les 7 à 10 jours peut être un bon ratio pour les coureurs qui ont une vie bien remplie.
Trouver un équilibre : Adaptez votre course à pied aux périodes de stress élevé dans votre vie en général. Envisagez d’organiser votre entraînement sur un cycle de 1 à 3 semaines au lieu de le planifier des mois à l’avance. De cette façon, vous pouvez rester attentif à ces stress plus généraux sans avoir l’impression d’échouer dans votre plan d’entraînement.
Mixez les choses : Le manque de variété dans les stimuli est une cause fréquente d’épuisement. Envisagez de varier vos stimuli d’entraînement en courant sur d’autres surfaces ou en intégrant davantage d’entraînement croisé et de renforcement musculaire. D’autres sports, en particulier les sports d’équipe, peuvent être un excellent moyen de solliciter votre corps différemment, mais aussi de garder les choses fraîches et d’éviter que l’entraînement ne devienne unidimensionnel.
Sociabilisez-vous : Ayez une vie en dehors de la course à pied. Nous aimons tous la course à pied, mais ce n’est pas la seule chose à faire. Lorsque la course à pied commence à avoir un impact significatif sur la vie sociale, familiale ou professionnelle, il est temps de faire le point sur ce qui est important. Si vous vous attaquez à un objectif important et exigeant, parlez-en d’abord avec votre famille et faites en sorte que la décision soit prise en équipe.
