Pour courir au mieux, vous devez renforcer les muscles de vos bras, de votre tronc, de vos jambes et de vos fessiers afin de pouvoir vous propulser vers l’avant. Plus précisément, les déséquilibres musculaires résultent d’une force asymétrique, d’une mauvaise activation ou d’un déclenchement tardif des stabilisateurs primaires, comme les muscles du tronc ou les stabilisateurs de la hanche, et d’un recrutement excessif des moteurs primaires, comme les ischio-jambiers ou les fléchisseurs de la hanche, explique Colleen Brough, D.P.T., directrice du Columbia RunLab, à Runner’s World. S’ils ne sont pas corrigés, les déséquilibres musculaires peuvent perturber votre mécanique de course, ce qui finit par nuire à vos performances, explique-t-elle.
Les déséquilibres musculaires peuvent vous priver de vitesse et de puissance, ou pire, entraîner des blessures, ajoute Anil Nandkumar, D.P.T., physiothérapeute à l’Hospital for Special Surgery de New York.
Malheureusement pour les coureurs, de nombreux signes courants de déséquilibres musculaires passent inaperçus jusqu’à ce que vous finissiez par être mis sur la touche. C’est pourquoi il est important de savoir comment les repérer et les traiter, afin qu’ils ne vous empêchent pas d’atteindre votre plein potentiel de coureur. Voici ce qu’il faut rechercher et comment remédier à vos points faibles.
4 Signes courants de déséquilibres musculaires
1. Manque de force sur une jambe
Comme la course à pied est un sport qui se pratique sur une seule jambe, vous devez avoir suffisamment de force et de stabilité pour vous tenir sur une jambe à la fois. Si vous vous tenez sur une jambe et que votre torse penche d’un côté, que votre hanche tombe d’un côté, que votre genou s’enfonce ou que votre cheville roule, vous souffrez probablement d’un déséquilibre musculaire, explique Nandkumar.
« Pendant que vous courez, il se peut que vous ne remarquiez même pas que quelque chose se passe jusqu’à ce que vous ralentissiez, ou peut-être que vous fassiez cette position sur une seule jambe. Ainsi, pendant que vous courez, vos déséquilibres finissent par être masqués », explique Nandkumar.
2. Les douleurs
Beaucoup de gens pensent à tort que la course est censée faire mal d’une manière ou d’une autre, et ils se battent donc contre la douleur. Mais il est important de prêter attention à toute douleur, qu’elle survienne pendant ou après la course.
Il n’y a pas un seul type de douleur auquel il faut prêter attention, mais en général, toute douleur qui sort de la norme mérite d’être prise en compte, explique Nandkumar. Par exemple, si une douleur perturbe votre forme de course ou survient chaque fois que vous vous élancez ou que vous atterrissez.
Aussi, après une course, prenez note de toute douleur qui ne ressemble pas à une courbature typique, qui persiste, ou dont la zone est sensible ou chaude au toucher, car ces signes peuvent signifier que vous devez renforcer les points faibles.
Les douleurs au niveau du front du genou, les mollets serrés et les douleurs dorsales sont autant de signes de déséquilibres musculaires. Par exemple, si vous avez mal au genou, cela peut être le signe d’un manque de force ou de stabilité de la cheville, d’une faiblesse des hanches ou des fessiers, et si vous avez mal au dos, cela peut également être le signe d’une faiblesse du tronc ou des fessiers, explique Nandkumar.
3 La forme de course compromise
Si vos muscles profonds (le plancher pelvien, les abdominaux profonds et les muscles fessiers) ne se déclenchent pas correctement avec une force suffisante pour assurer la stabilité, cela peut se traduire par une mécanique de course défectueuse, explique Brough. Même si vous vous sentez fort, votre hanche peut tomber d’un côté ou votre genou peut dériver vers l’intérieur lorsque vous courez.
En outre, si vous commencez vos courses en vous sentant fort, mais que vous remarquez une perte de force et d’élan au milieu de la course, cela pourrait également indiquer un déséquilibre musculaire, dit Brough.
4. Blessures constantes
Le but d’identifier vos déséquilibres musculaires est d’éviter les blessures, mais la route va dans les deux sens : Le fait d’être constamment blessé peut également indiquer que vous souffrez d’un déséquilibre musculaire, dit Brough. La recherche démontre d’ailleurs la corrélation entre les deux.
Par exemple, une étude publiée dans le Journal of Clinical Orthopedics and Trauma publié en 2024 a constaté que des muscles rotateurs externes de la hanche plus forts servaient de facteur de protection contre les blessures liées à la course à pied, ce qui suggère qu’une faiblesse dans ce domaine pourrait augmenter le risque de blessure.
Une autre étude publiée par BMC Sports Science, Medicine, and Rehabilitation en 2024 souligne le lien entre la force des hanches et un meilleur alignement des genoux pendant la course, et indique qu’une faiblesse des hanches peut entraîner des asymétries dans la mécanique de la course, ce qui peut augmenter le risque de blessure.
Comment tester les déséquilibres musculaires
Nandkumar recommande de faire effectuer une analyse de la course par un kinésithérapeute qui peut repérer et traiter efficacement tout déséquilibre musculaire que vous pourriez avoir. Mais si ce n’est pas possible, vous pouvez également tester les déséquilibres musculaires par vous-même.
Voici trois tests à essayer. Lorsque vous effectuez ces tests, prêtez attention aux mouvements de votre torse, de vos hanches, de vos genoux et de vos chevilles, afin de vérifier s’ils sont alignés verticalement. Si ce n’est pas le cas, le coupable se trouve probablement au-dessus ou au-dessous de l’articulation instable, explique Nandkumar.
Bien que chaque situation soit différente, voici ce à quoi vous devriez prêter attention et pourquoi.
1. Faites un test sur une jambe ou un test de descente
Le simple fait de se tenir sur une jambe devant un miroir est un moyen facile de tester les déséquilibres musculaires. Vous pouvez également vous regarder descendre les marches et enregistrer votre performance.
→Regardez : torse stable (épaules au-dessus des hanches), hanches alignées, chevilles stables
2. Enregistrez-vous en train de courir
Demandez à quelqu’un d’enregistrer votre course pendant au moins 10 secondes de l’avant, de l’arrière et du côté.
→Regardez : le torse droit (pas d’arrondi ou de rotation excessive), les hanches alignées, les genoux au-dessus des orteils, la pronation (cheville qui roule vers l’intérieur ou l’extérieur)
3. Faites un squat
Exécuter un simple squat au poids du corps est un autre moyen de vérifier les déséquilibres.
→Regardez : le torse droit (sans tomber en avant), les genoux au-dessus des orteils, les chevilles stables
Ce que signifie le désalignement
Si votre torse se déplace excessivement dans n’importe quelle direction…
- Faiblesse du tronc
- Faiblesse des muscles du dos
Si votre hanche tombe d’un côté…
- Le genou n’accepte pas la charge (nécessité de renforcer les muscles autour de cette articulation)
- Faiblesse du tronc
- Faiblesse des fessiers
Si vos genoux dérivent vers l’intérieur…….
- Faiblesse des fessiers
- Faiblesse des quadriceps
- Déficit de mobilité du pied/de la cheville
Si votre cheville roule…
- Faiblesse des muscles autour de la cheville
- Faiblesse des muscles autour du genou
- Faiblesse des muscles autour de la hanche
Comment remédier aux déséquilibres musculaires
Entraînement musculaire
Nandkumar recommande un entraînement musculaire deux fois par semaine et la pratique d’exercices qui ciblent votre faiblesse spécifique. Par exemple, les exercices sur une seule jambe, comme les squats sur une seule jambe, sont un excellent moyen de cibler les chevilles, les hanches et les fessiers, tandis que les élévations de mollets sont parfaites pour cibler les mollets et les muscles de la cheville.
Pendant vos séances, n’oubliez pas que la symétrie est essentielle, surtout lorsque vous pratiquez des exercices unilatéraux. Cela signifie que la charge ou la résistance doit être la même de chaque côté, explique Nandkumar. Lorsque vous pratiquez des exercices bilatéraux (pour les deux jambes), il est important de se concentrer sur la forme et de répartir uniformément la charge des deux côtés, ajoute-t-il.
Faites des échauffements plus intelligents
Vous pouvez également ajouter des exercices qui ciblent vos points faibles à votre routine d’échauffement, dit Nandkumar. Par exemple, si vous avez des fessiers fragiles, il vous recommande de pratiquer des pas de côté ou des ponts de fessiers avant la course.
Pratiquer l’activation pendant la course
Pour traduire votre nouvelle force dans vos courses, vous devez être attentif. Par exemple, serrez votre fessier chaque fois que votre pied touche le sol si vous êtes faible dans ce domaine, dit Brough.
Vous devez également faire attention à ce qui se passe lorsque votre pied touche le sol. L’objectif est d’atterrir en douceur, ce qui nécessite de la force et de la stabilité dans le bas du dos et le bassin, explique Brough. Pensez donc à atterrir en douceur lorsque vous faites une foulée ; il s’agit souvent d’établir un lien entre le corps et l’esprit.
