Souvent, c’est la nourriture qui retient l’attention lorsqu’il s’agit de maintenir l’énergie nécessaire à vos courses et à votre vie. Bien sûr, vous avez besoin de glucides (ainsi que de protéines et de graisses) pour continuer à courir kilomètre après kilomètre, mais un autre élément indispensable pour rester en pleine forme est simple mais crucial : l’eau.
Déterminer exactement comment s’hydrater pour la course à pied peut sembler un peu déroutant, surtout lorsqu’il s’agit de boire avant, pendant et après vos séances d’entraînement.
Pour obtenir les détails, Runner’s World a demandé Heather Milton, M.S., C.S.C.S., physiologiste de l’exercice et spécialiste clinique au Sports Performance Center de NYU Langone et Katie Kissane, R.D., C.S.S.D., chez Fuel to Run à Fort Collins, Colorado, de décortiquer tout ce qu’il faut savoir sur l’hydratation en course à pied.
Quelle est la quantité d’eau nécessaire pour hydrater vos courses ?
A titre de référence, l’Institute of Medicine (IOM) suggère que l’apport quotidien total en eau (provenant de liquides et d’aliments contenant de l’eau) pour les hommes et les femmes âgés de 19 à 50 ans est d’environ 3.7 litres (ou 125 onces liquides) et 2,7 litres (91 onces) par jour, respectivement.
Pour atteindre ce quota, Kissane suggère de commencer par boire environ 16 à 20 onces le matin pour se réhydrater après une nuit de sommeil, puis de continuer à boire tout au long de la journée pour prévenir l’apparition d’une déshydratation. Si cela vous semble excessif, rappelez-vous que la plupart des liquides (et pas seulement l’eau) comptent dans votre objectif quotidien, tout comme les liquides provenant d’aliments contenant de l’eau, tels que les fruits et les légumes. La sensation de soif peut également indiquer que vous êtes déjà déshydraté.
« Je ne recommande pas non plus de boire des quantités excessives le soir, car cela peut amener l’athlète à se réveiller pour aller faire pipi plusieurs fois dans la nuit », déclare Kissane.
Par ailleurs, la fonction rénale varie d’une personne à l’autre, et le fait d’espacer les prises de liquide tout au long de la journée contribue à maintenir les reins en bonne santé, explique Milton. L’un des moyens d’y parvenir est de remplir une bouteille d’eau d’une contenance d’environ 20 onces et d’en boire la moitié toutes les heures.
Il faut également tenir compte de la quantité de liquide consommée dans d’autres boissons comme le thé et le café. Les aliments frais ont également une teneur en eau plus élevée que les produits secs ou transformés, et tous comptent dans votre apport quotidien. Une personne qui mange des aliments frais et des tonnes de légumes aux repas peut avoir besoin de boire moins d’eau qu’une personne qui mange des plats préparés au micro-ondes pour ses repas, dit Milton.
L’urine doit-elle être claire ?
« Non, le jaune clair est approprié. Une urine claire indique que l’on a peut-être trop bu d’eau », dit Milton.
Il faut garder une chose à l’esprit : Les médicaments et certains aliments peuvent modifier la couleur de l’urine. Si vous prenez des antipaludéens, des antibiotiques ou d’autres médicaments, ces règles simples de couleur peuvent ne pas s’appliquer.
Les coureurs doivent-ils boire plus que la quantité recommandée ?
Oui, les athlètes doivent consommer plus que la quantité recommandée les jours d’entraînement. Ils peuvent commencer par suivre la recommandation de 91 à 125 onces et ajouter des liquides en fonction de la durée de l’entraînement. Les besoins de chaque athlète sont différents et il peut être difficile de déterminer exactement la quantité d’eau supplémentaire à boire, car des facteurs tels que l’altitude, la chaleur et l’humidité peuvent influer sur la quantité de liquide perdue par la transpiration, explique Kissane.
Une façon de déterminer la quantité de liquide supplémentaire dont vous avez besoin est de déterminer votre taux de transpiration. Pour ce faire, pesez-vous avant et après une séance d’entraînement d’une heure, et buvez 16 à 20 onces de liquide par livre perdue.
« [Se peser] n’est peut-être pas faisable, alors j’encourage toujours un athlète à consommer des liquides tout au long de la journée et à surveiller son urine », dit Kissane. Si l’urine est légèrement jaune, c’est le signe que vous êtes hydraté. Si elle est jaune foncé, vous devez boire !
Quelle quantité d’eau faut-il boire avant l’effort ?
En principe, vous vous êtes déjà hydraté tout au long de la journée, alors il est bon de boire de 16 à 20 onces d’eau une à deux heures avant l’exercice.
« Essayez de ne pas boire tellement d’eau avant l’exercice que l’estomac est distendu », ajoute Milton.
Lors d’une longue course, à quelle fréquence devriez-vous faire des pauses pour boire de l’eau ?
La règle générale est de boire environ quatre à cinq onces toutes les 15 minutes d’exercice, mais encore une fois, cela varie en fonction de l’individu, du type et de l’intensité de l’exercice, dit Milton.
Quels sont les dangers de la déshydratation ?
Lorsque vous courez à l’extérieur, en particulier dans la chaleur, la déshydratation peut augmenter le risque de coup de chaleur. La déshydratation peut également contribuer à l’apparition de crampes musculaires douloureuses, ce qui peut avoir un impact sur les performances athlétiques.
Si un athlète boit une quantité excessive d’eau sans remplacer les électrolytes, il peut provoquer une dilution des électrolytes dans le corps, ce qui peut conduire à un état dangereux appelé hyponatrémie (faible taux de sodium dans le sang), explique Kissane.
Une personne qui fait un exercice modéré ou intense dans un environnement chaud et/ou humide pendant une heure ou plus devrait envisager de prendre une boisson électrolytique avant ou pendant l’exercice et éventuellement après pour se réhydrater, ajoute Kissane.
Une autre option consiste à consommer quelque chose de salé, comme des bretzels, avant la séance d’entraînement et de le prendre avec des liquides.
Quels sont les dangers d’une hydratation excessive ?
Une surhydratation peut entraîner une hyponatrémie associée à l’exercice, ce qui signifie que vous avez trop d’eau et pas assez de sodium dans votre sang. Les symptômes de l’hyponatrémie sont les suivants : nausées et vomissements, maux de tête, confusion, faiblesse musculaire ou crampes. Une récente étude publiée dans Wilderness and Environmental Medicine a montré que pour éviter l’hyponatrémie, il faut consommer du sodium ou des en-cas salés en même temps que des liquides, et boire jusqu’à plus soif, en veillant à ne pas trop boire.
Vous devez veiller à ne pas consommer trop de sodium lorsque vous vous entraînez, car cela peut contribuer aux symptômes de déshydratation. La meilleure chose à faire est de boire une boisson sportive contenant des électrolytes et d’éviter les suppléments très riches en sodium. En outre, l’utilisation de votre « appétit pour le sodium », ou goût pour le sel, peut vous aider à réguler votre consommation lorsque vous buvez ou mangez des aliments salés.
Comment savoir si vous êtes hydraté(e) ?
« Si votre urine est de couleur paille ou limonade [jaune pâle], vous êtes généralement en bonne santé. Vous pouvez également vous en rendre compte par la fréquence des mictions. Si vous allez aux toilettes toutes les quelques heures, c’est un bon signe », dit Milton. Si vous vous pincez le bras et que la peau se rétracte rapidement, c’est le signe d’une meilleure hydratation, ajoute Milton.
