Farine, eau, sel et levure : les quatre principaux ingrédients de cet aliment populaire riche en glucides qu’est le pain. Selon une étude récente publiée dans Critical Reviews in Food Science and Nutrition, le pain contribue à pas moins de 10 % des besoins énergétiques de la population mondiale – ce qui en fait un aliment de base séculaire – et offre tous les micronutriments clés, notamment les fibres, le zinc, le fer, le magnésium, le potassium et les vitamines B. Le pain est donc un excellent choix pour les coureurs à la recherche d’un carburant sain et délicieux.
Mais tous les pains n’ont pas été créés égaux. Certains types de pain se distinguent par leur valeur nutritionnelle, tandis que d’autres conviennent mieux à la charge en glucides d’un coureur avant une course – alors comment savoir quel type de pain manger et à quel moment ? Quelle quantité de pain faut-il consommer par jour ? Nous avons consulté Alex Cook, diététicien agréé et coureur d’endurance de compétition, fondateur de The Sports Dietitian, pour découvrir ce qu’il faut savoir sur la pâte – et le pain le plus sain à stocker pour les coureurs.
Quelle quantité de pain les coureurs devraient-ils consommer chaque jour ?
Que vous choisissiez habituellement des pains blancs tranchés du supermarché ou des boules de seigle artisanales de la boulangerie, la bonne nouvelle est que vous complétez vos réserves de glucides, si importantes, en mangeant du pain. Les glucides sont la principale source de carburant pour l’activité physique, qu’il s’agisse d’exercices de haute intensité ou de courses quotidiennes. Ils sont donc essentiels si vous voulez être un coureur fort et en bonne santé, capable de s’améliorer et de tenir la distance.
Mais avant d’entrer dans les détails des quels types de pain consommer, la quantité de pain que vous mangez doit être prise en compte.
« La quantité exacte de pain qui convient à l’alimentation d’un coureur dépend vraiment de votre charge d’entraînement quotidienne et de vos besoins globaux en glucides », explique Cook. De nombreux athlètes visent un apport en glucides de 6 à 10 g par kilogramme de poids corporel, là encore en fonction de leur charge d’entraînement. Concrètement, cela signifie qu’il faut inclure deux ou trois portions de pain par jour dans un programme de repas équilibré, aux côtés d’autres sources d’hydrates de carbone. Ajustez la quantité en fonction des saisons et de l’intensité de votre entraînement pour obtenir les meilleurs résultats.
Quels types de pain les coureurs devraient-ils éviter ?
Manger trop de n’importe quel aliment peut être problématique – et il est vrai que certains types de pain sont nutritionnellement plus « mauvais » que d’autres. Le pain blanc, par exemple, est classé parmi les glucides raffinés, ce qui signifie qu’il a été transformé pour lui donner une texture plus moelleuse et prolonger sa durée de conservation. Ce processus implique l’élimination d’une partie du grain du pain et la suppression de certaines vitamines, minéraux et fibres, qui jouent un rôle essentiel dans le maintien de la santé digestive.
Manger trop de pain blanc, ainsi que d’autres glucides raffinés et des aliments ultra-transformés, a également été identifié par chercheurs comme ayant un impact négatif sur la santé de l’intestin et du cœur. De plus, une étude publiée en 2024 dans Nutrients a établi un lien entre une consommation très élevée de glucides raffinés et un risque accru de maladie cardiovasculaire.
De manière plus générale, il convient de noter que toutes les variétés de pain – et pas seulement le pain blanc transformé – sont une source dense de sel et, en cas de consommation excessive, pourraient augmenter votre risque de développer à la fois maladies cardiovasculaires et hypertension.
Ainsi, la modération, plutôt qu’une interdiction générale du pain, est la clé du succès.
« La façon dont j’éduque les athlètes est de leur dire qu’il n’y a pas de bons et de mauvais aliments – seulement du bon et de l’équilibré », dit Cook. Il n’est pas nécessaire d’éviter un aliment, et encore moins un pain en particulier.
Qu’en est-il du pain sans gluten ?
Pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, manger du pain « normal » n’est pas une option. La maladie cœliaque est une affection dans laquelle votre système immunitaire attaque vos propres tissus lorsque vous mangez du gluten, une protéine présente dans le blé, l’orge et le seigle – en d’autres termes, les éléments de base du pain. Selon une étude publiée en 2023 dans Foods, qui a examiné les effets du pain sans gluten sur les personnes atteintes de la maladie cœliaque, le pain sans gluten avait une « qualité nutritionnelle inférieure » et moins de fibres que le pain ordinaire, ainsi qu’une « satisfaction moyenne inférieure » en ce qui concerne le goût et la texture. La conclusion est que les personnes atteintes de la maladie cœliaque devraient opter pour du pain sans gluten riche en fibres afin de maintenir leur taux de fibres à un niveau acceptable. Cependant, si vous êtes un coureur qui peut manger du gluten, laissez tomber le pain sans gluten et contentez-vous des pains ordinaires, plus denses sur le plan nutritionnel.
À moins que vous ne souffriez d’une intolérance au gluten diagnostiquée, le pain sans gluten ne présente aucun avantage sur le plan de la performance, conseille M. Cook. En fait, renoncer au gluten sans en avoir clairement besoin risque de vous priver de nutriments essentiels comme le fer et les vitamines B.
Quels sont les meilleurs pains à consommer avant une course ?
« Le pain peut être un moyen pratique et efficace d’augmenter votre consommation d’hydrates de carbone avant une course à pied », note Cook. Cependant, le type de pain que vous mangez dans les derniers jours avant une grande course, comme un marathon, peut être différent de ce que vous consommez ou préférez habituellement – et il peut même être moins nutritif du point de vue de la santé en général. Lorsque vous faites le plein de glucides, vous pouvez opter pour des pains plus pauvres en fibres, en particulier si vous êtes sujet à une sensibilité gastro-intestinale, mais qui fournissent tout de même des glucides de haute qualité », poursuit M. Cook. Si vous consommez habituellement du pain complet et que cela ne vous dérange pas l’estomac, vous pouvez certainement continuer à le faire. L’essentiel est de s’en tenir à ce qui fonctionne bien pour vous et d’éviter toute option nouvelle ou trop transformée qui risque de vous gêner le jour de la course.
Le pain blanc – dont on a dit plus haut qu’il était moins nutritif que le pain non transformé – a un indice glycémique élevé, ce qui signifie qu’il fait grimper votre taux de sucre dans le sang et votre taux d’insuline après sa consommation. Cependant, il est intéressant de noter que cela signifie également que le pain blanc est rapide à digérer, ce qui en fait une source habituelle d’hydrates de carbone à consommer avant une course.
Quel est le type de pain le plus sain pour les coureurs ?
Voici l’essentiel.
« Si l’on considère la densité nutritionnelle, je recommanderais les pains à grains entiers, aux graines, au levain et germés, car ils fournissent une énergie soutenue et sont riches en fibres, ce qui est essentiel au maintien d’une bonne santé intestinale », déclare Cook.
La science confirme le verdict de Cook. En tant que starter, le pain au levain maintient les niveaux de glycémie et d’insuline plus stables que les autres variétés. En fait, selon une étude, la consommation de pain blanc raffiné entraîne une augmentation de 9,6 % de la glycémie et de 45,5 % de la sécrétion d’insuline par rapport à la consommation de pain au levain.
Le pain germé, fabriqué à partir de grains entiers qui ont commencé à germer après avoir été exposés à l’humidité et à la chaleur, produit également un pic de glycémie moins important que les variétés raffinées. Une étude publiée dans Critical Reviews in Food Science and Nutrition a révélé que le processus de germination augmente même la quantité et la disponibilité de certains nutriments dans le pain germé, qui est riche en fibres et en protéines et donc plus rassasiant.
Par ailleurs, la consommation d’aliments à grains entiers riches en fibres, tels que le pain complet, a été liée à un risque plus faible de développer des maladies coronariennes, du diabète, de l’obésité et certains troubles gastro-intestinaux.
Mais la cerise sur le gâteau ? Des graines sur le pain. Les graines sont de petites mais généreuses sources de nutriments, notamment de fibres, de protéines et de graisses saines. En outre, une étude publiée dans Molecules a déterminé que les graines peuvent contribuer à réduire le cholestérol et à prévenir le cancer et le diabète, alors essayez de choisir du levain complet aux graines pour obtenir le pain le plus sain.
Cela dit, ce qui convient à une personne peut ne pas vous convenir, surtout si vous êtes un coureur ayant une course à l’ordre du jour. Si un coureur souffre d’intestins sensibles, les pains plus riches en fibres peuvent provoquer un inconfort s’ils sont consommés à l’approche de la course, ce qui ne serait pas bénéfique pour les performances du coureur », explique M. Cook. </Ainsi, que vous l’aimiez ou que vous le détestiez, le pain est un aliment de premier ordre pour les coureurs qui ont besoin de maintenir un apport en glucides sain. N’oubliez pas de manger des variétés saines à des heures qui satisfont à la fois vos papilles et votre ventre de coureur.
