Comme le savent tous les marathoniens, c’est avant et pendant les longues courses qu’il faut s’entraîner à faire le plein d’énergie pour le jour de la course. Cela vous aide à trouver les aliments qui vous conviennent et à vous alimenter suffisamment pour éviter de vous sentir léthargique et lent ou d’avoir un coup de pompe. Cela peut également vous aider à comprendre comment éviter de manger trop ou trop peu avant le décollage, ce qui entraînerait des crampes, une sensation de satiété inconfortable et d’autres problèmes gastro-intestinaux qui peuvent faire dérailler une course.
Alors, que faut-il manger avant une course longue pour obtenir des performances optimales ? Et quand devriez-vous manger avant de partir ? Dans ce guide, nous répondons à toutes vos questions sur ce qu’il faut manger avant une course longue, y compris les raisons pour lesquelles il est si important de le faire et comment le faire correctement, bien avant le jour de la course.
Pourquoi devriez-vous manger avant une course longue ?
Susan Paul, physiologiste de l’exercice et ancienne directrice de programme pour la Orlando Track Shack Foundation, explique que manger avant une longue course remplit deux fonctions très importantes. « D’une part, cela vous donne un peu de sucre dans le sang, ce qui est nécessaire après une nuit de sommeil et de jeûne. C’est comme faire le plein d’essence de votre voiture – il n’est pas complètement vide, mais vous voulez le remplir », explique-t-elle.
Une autre fonction importante de l’alimentation avant une longue course est qu’elle vous permet de vous sentir à l’aise. Paul explique que la digestion peut être difficile pendant les courses parce que le corps détourne le flux sanguin des organes internes pour le diriger vers les gros muscles du corps afin de leur fournir du sang enrichi en oxygène pour répondre aux exigences de la course. Il en résulte que des zones telles que le tractus gastro-intestinal reçoivent moins de flux sanguin pendant l’exercice.
La nourriture présente dans l’estomac, cependant, recrute le flux sanguin pour la digestion, et avec un flux sanguin supplémentaire, l’estomac et le système gastro-intestinal seront en mesure de conserver le flux sanguin lorsque le processus de dérivation de la course se produit, ce qui maintient le système gastro-intestinal en meilleur état de fonctionnement, dit Paul. « Lorsqu’il n’y a pas de nourriture à bord, le flux sanguin est immédiatement détourné. Le système gastro-intestinal s’arrête, ce qui rend l’alimentation pendant la course très difficile », ajoute-t-elle.
« L’importance du flux sanguin détourné des organes internes est généralement corrélée à l’intensité de l’exercice. En outre, plus la course est longue, plus ces organes sont privés de flux sanguin, ce qui peut contribuer à des problèmes gastro-intestinaux lors de longues journées de course », déclare Paul.
Quand et combien devez-vous manger avant une longue course ?
Il ne s’agit pas simplement de prendre un bagel et d’enfiler ses chaussures. Paul recommande de manger une à deux heures avant la course. « Les aliments pauvres en graisses et en fibres sont les meilleurs choix pour la plupart des coureurs, mais il est important d’expérimenter différents aliments pour trouver ce qui vous convient le mieux. L’objectif est que le jour de la course, vous ayez établi votre plan nutritionnel personnel », dit-elle.
Paul indique également qu’un petit-déjeuner avant la course devrait contenir au moins 200 à 300 calories, principalement des glucides.
Starla Garcia, diététicienne et coureuse olympique basée à Houston, au Texas, recommande de faire le plein avec 50 à 90 grammes de glucides pour les courses de plus de 60 minutes. « Les coureurs peuvent également s’adapter en calculant 1 à 4 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel », explique-t-elle.
Par exemple, Garcia explique qu’un coureur de 140 livres qui a prévu une course de deux heures ou plus aura besoin d’environ 63 à 254 grammes d’hydrates de carbone avant la course.
Commencez par le bas de la fourchette des calories et des glucides (si vous n’avez pas l’habitude de vous alimenter avant de courir) et augmentez progressivement la quantité selon vos besoins. « Il est préférable de commencer par le minimum plutôt que de surcharger le système », explique Paul. « Pensez à de petits repas qui contiennent principalement des glucides faciles à digérer et un peu de protéines – un rapport de 3:1 entre les glucides et les protéines est le plus efficace. »
Quels aliments devriez-vous manger avant une course de longue durée ?
Garcia dit que si vous manquez de temps, envisagez une option simple à base de glucides, comme un gel énergétique et une boisson pour sportifs, afin de vous hydrater et de vous ravitailler dans les 30 minutes qui précèdent votre course.
Si vous avez plus de temps pour digérer, Garcia recommande aux coureurs de viser un repas ou une collation qui répond à leurs besoins en glucides (pour rappel, il s’agit de 1 à 4 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel). Privilégiez un petit-déjeuner et/ou un déjeuner complet si votre course a lieu beaucoup plus tard.
En ce qui concerne ce qu’il faut manger exactement, Garcia suggère d’éviter les aliments comme les légumes crucifères, les aliments riches en graisses ou les aliments frits pour éviter les troubles gastro-intestinaux, et de s’en tenir plutôt aux glucides simples et à un peu de protéines.
Voici quelques exemples de ce qu’il faut manger avant une longue course, selon les recommandations de Garcia :
- 4 biscuits graham, 1 banane, et 1 mesure de boisson sportive
- 1 paquet de crackers Belvita et une banane + 1 portion de boisson sportive
- 2 tranches de pain grillé avec du beurre de noix + 1 banane
- 1 tasse de flocons d’avoine cuits avec 1 banane et 2 cuillères à soupe de sirop d’érable
- 2 Pop Tarts avec 1 portion de boisson sportive
Quel niveau d’hydratation faut-il atteindre avant une course ?
Maintenant que vous savez comment vous alimenter, vous ne pouvez pas oublier l’hydratation. Mme Garcia conseille de boire de 8 à 12 onces de liquide au moins 30 à 60 minutes avant la course. Parce que nous savons tous que boire de l’eau avant de sortir de la maison ne se termine pas bien, assurez-vous de boire lentement. « Si vous buvez trop d’eau, vous risquez d’avoir des crampes ou d’être ballotté », explique-t-elle.
Garcia ajoute que la consommation d’électrolytes dans vos liquides pour les séances d’entraînement plus longues est un bon choix pour aider à améliorer l’absorption des intestins et la tolérance à la chaleur. L’ajout d’un électrolyte sodique peut même être bénéfique pendant les mois les plus froids, car les coureurs ne transpirent peut-être pas autant, mais l’ajout d’un électrolyte peut les inciter à boire davantage.
« Les coureurs peuvent également consommer des électrolytes avant l’exercice pour éviter la déshydratation et éviter de commencer une course déshydraté », ajoute Garcia.
Quand et que devriez-vous manger pendant une longue course ?
La quantité minimale de carburant que vous devriez absorber par heure pendant la course est d’environ 30 grammes de glucides, dit Garcia. Le maximum est d’environ 90 grammes ou, dans certains cas, 120 grammes de glucides par heure. Mais ces chiffres peuvent varier en fonction de votre corps, de l’intensité, du moment, de vos sensations, etc. « Selon le type de carburant choisi par le coureur, le moment recommandé pour mettre en œuvre ou ajouter du carburant variera », ajoute Garcia.
Il est judicieux d’ingérer votre carburant par paliers pour vous aider à atteindre 30 grammes (ou plus) par heure. Cela signifie qu’il faut ingérer un peu de carburant à la fois, par exemple toutes les 15 à 25 minutes environ, après la première demi-heure.
« En général, pour les marathons, la plupart des coureurs peuvent tolérer un gel toutes les 30 minutes », explique Garcia. « Je recommanderais de passer à une prise de carburant toutes les 20 minutes [si vous pouvez le tolérer] pour vous rapprocher des 90 grammes par heure.
