Nutriment non négociable pour l’homme, les protéines sont nécessaires à l’entretien, à la croissance et à la réparation de l’organisme. Bien que la quantité de protéines dont vous avez besoin dans votre alimentation varie en fonction de facteurs tels que votre âge, votre sexe et votre poids, si vous avez un mode de vie actif et que vous courez régulièrement, vous devrez vous assurer que vous absorbez suffisamment de protéines pour soutenir votre programme d’entraînement.
Les protéines aident les tissus tels que les muscles, les os et les cartilages à récupérer et à se reconstruire après chaque séance d’entraînement – et elles fabriquent également les enzymes et les hormones qui sont nécessaires au bon fonctionnement du système immunitaire. Ainsi, la consommation de quantités adéquates de protéines peut vous aider à améliorer vos performances en course à pied tout en évitant les risques de blessures et de maladies.
Mais quelle quantité de protéines est trop importante ? Et un régime riche en protéines peut-il entraîner une prise de poids ? Voici ce que vous devez savoir.
Quel est l’apport quotidien recommandé en protéines ?
Bien que l’apport nutritionnel recommandé (ANR) en protéines soit de 0,8 g par kg de poids corporel, il ne s’agit pas d’un objectif immuable.
Selon la British Dietetic Association (BDA), les athlètes d’endurance – comme les coureurs – auront des besoins légèrement plus élevés que la population générale et devraient viser à absorber 1,2 à 1,8 g de protéines par kg de poids corporel chaque jour. Les athlètes de force – ou, comme le dit la BDA, « ceux qui participent à des entraînements de haut volume et de haute intensité » – doivent quant à eux viser la quantité la plus élevée de protéines, soit 1,2 à 2 g par kg de poids corporel par jour. Idéalement, essayez d’absorber au moins 20 g de protéines par repas, qu’elles proviennent de sources carnées (un petit blanc de poulet, un demi-steak ou un filet de saumon), végétariennes (œufs ou produits laitiers) ou végétaliennes (noix, lentilles, haricots ou quinoa).
En outre, la consommation d’environ 15 à 25 g de protéines – en association avec des glucides – dans les 30 minutes qui suivent une course ou un autre exercice intense peut améliorer la récupération musculaire, stimuler le stockage du glycogène et réduire les courbatures. Bien qu’ils ne remplacent pas les protéines provenant de « vrais » aliments, les shakes protéinés et barres protéinées de bonne qualité peuvent également constituer un moyen pratique d’augmenter rapidement votre taux de protéines après l’entraînement.
La consommation de protéines entraîne-t-elle une prise de poids ?
Newsflash : plusieurs études affirment que les protéines peuvent en fait vous aider à perdre du poids, plutôt qu’à en prendre.
Selon une étude publiée dans le American Journal of Clinical Nutrition, les protéines augmentent généralement la satiété dans une plus large mesure que les glucides et les graisses, ce qui signifie que vous vous sentirez rassasié plus longtemps avec un régime riche en protéines et que vous aurez moins tendance à surchauffer. L’étude a également établi un lien entre les régimes riches en protéines et l’augmentation de la thermogenèse, qui est un processus métabolique au cours duquel le corps brûle des calories pour produire de la chaleur.
Donc, les protéines peuvent être un outil bénéfique de perte de poids.
Cependant, d’autres études suggèrent qu’une consommation excessive de protéines peut entraîner une série d’effets secondaires, notamment une prise de poids. C’est logique : si vous mangez plus que ce qui est nécessaire pour votre niveau d’activité actuel, vous augmentez vos chances de prendre du poids. En revanche, si vous venez d’augmenter votre niveau d’activité en vous lançant dans un programme d’entraînement au marathon, par exemple, ou en commençant un travail de jour plus manuel, vous devrez augmenter votre apport calorique quotidien pour répondre à vos besoins énergétiques plus élevés (à moins que la perte de poids est l’un de vos objectifs).
Les aliments à partir desquels vous obtenez vos calories, cependant, comptent – il est donc important de suivre un régime équilibré qui nourrit votre corps avec un éventail complet de nutriments (pas seulement des protéines) dans les bonnes proportions. Une étude de 2016 publiée dans Clinical Nutrition a révélé que les personnes présentent un risque accru de prise de poids à long terme lorsqu’elles suivent des régimes où les protéines remplacent les glucides, alors que le même risque n’existe pas pour les régimes où les protéines remplacent les graisses.
Qu’arrive-t-il si je mange trop de protéines ?
Il semble que nous mangions déjà trop de protéines. Selon la National Diet and Nutrition Survey, les hommes et les femmes du Royaume-Uni consomment en moyenne 45 à 55 % de protéines en plus que ce dont ils ont besoin chaque jour. Bien qu’il soit généralement considéré comme sûr de consommer jusqu’à deux fois l’AJR pour les protéines, une quantité excessive de ce nutriment n’apporte aucun avantage supplémentaire et pourrait même être improductive.
En fait, vous pourriez avoir plus qu’une simple prise de poids à craindre – surtout si vous optez habituellement pour des aliments riches en protéines qui contiennent des graisses et du sel supplémentaires, comme les viandes et les produits laitiers riches en graisses, ainsi que les sources de protéines frites ou transformées.
Les régimes riches en protéines qui limitent les glucides ont tendance à être pauvres en fibres, qui sont nécessaires au bon fonctionnement du système digestif. Certaines recherches, comme celles publiées dans cet article de synthèse, ont associé la surconsommation de protéines à une mauvaise santé osseuse, tandis qu’un excès de protéines a également été lié à des lésions rénales – et même à des maladies rénales – chez les personnes souffrant de maladies rénales préexistantes. En effet, les acides aminés qui composent les protéines contiennent un excès d’azote, que les reins endommagés doivent travailler plus dur pour éliminer.
En outre, la recherche a établi un lien entre les régimes riches en protéines, qui contiennent des quantités particulièrement élevées de viande rouge et de viande transformée, et un risque accru de cancer. Toutefois, la même étude suggère que la consommation de protéines provenant d’autres sources peut réduire le risque de cancer – le choix des aliments est donc important.
Comme l’a montré une étude de 2018, la consommation à long terme de quantités excessives de viande rouge peut en outre augmenter les niveaux de triméthylamine N-oxyde (TMAO) dans l’organisme, une substance chimique générée par l’intestin qui est liée aux maladies cardiaques. Cela dit, les chercheurs ont constaté qu’il suffisait de réduire ou d’éliminer complètement la viande rouge de l’alimentation pour inverser les effets.
Puis-je consommer plus de protéines pour prendre du poids sous forme de muscle ?
Des chercheurs ont trouvé qu’une alimentation modérément plus riche en protéines peut stimuler la rétention de la masse musculaire maigre tout en améliorant le profil métabolique.
Cependant, comme le note le BDA, nous ne devons pas nous contenter de manger des protéines pour construire du muscle. Nous gagnons plutôt du muscle lorsque nous combinons un entraînement de résistance avec un régime qui contient suffisamment d’énergie – provenant de protéines, de glucides et de graisses saines – pour satisfaire nos besoins individuels.
Si vous vous concentrez uniquement sur les protéines et que vous lésinez sur les glucides, les protéines que vous ingérez seront utilisées comme source d’énergie plutôt que pour construire du muscle – et, même dans ce cas, vos niveaux d’énergie seront encore trop faibles pour vous permettre de vous entraîner et de réaliser des performances optimales. Ainsi, pour vivre bien, courir fort et maintenir un poids santé, rappelez-vous que les options nutritives et énergétiques de tous les groupes d’aliments sont votre ami.
