Des études influentes ont découvert qu’un exercice intensif suivi de quelques jours de charge en glucides pouvait doubler le glycogène musculaire, c’est-à-dire la façon dont les glucides – la source de carburant préférée de l’organisme – sont stockés dans le corps.
Cependant, bien que la charge en glucides soit souvent considérée comme une évidence, les preuves ne sont pas aussi solides qu’on pourrait le supposer. Certaines études font état d’une augmentation considérable du glycogène, tandis que d’autres ne montrent qu’une hausse minime. Nous avons donc besoin de clarté, et c’est là qu’intervient une nouvelle étude.
Qu’est-ce que l’étude explique ?
La méta-analyse de 30 études a examiné des décennies de recherche. Son objectif était de déterminer l’efficacité de la charge en glucides pour augmenter les réserves de glycogène et les facteurs qui l’influencent. Pour être retenues, les études devaient répondre à trois critères:
- impliquer une séance qui réduisait les réserves de glycogène
- être suivie de trois à cinq jours de charge en glucides
- inclure des mesures directes du glycogène après la charge en glucides.
Voici quatre éléments intéressants révélés par la méta-analyse…
1. Pensez en pourcentages et non en grammes
Plus le pourcentage de glucides dans l’alimentation est élevé, plus le gain de glycogène est important. Mais les grammes absolus de glucides ne sont pas si importants. En fait, une fois que l’apport en glucides était « suffisant », les gains se stabilisaient. Il faut donc viser une alimentation composée de 70 à 90 % de glucides au cours des deux ou trois jours précédant une course.
2. Attention aux dommages musculaires
Un certain nombre d’études sur la course à pied ont montré une réduction ou une absence d’augmentation des réserves de glycogène à la suite d’une période de charge en glucides. Pourquoi ? Les auteurs suggèrent que les dommages musculaires causés par les contractions excentriques – particulièrement apparents dans les courses en descente – peuvent nuire à la resynthèse du glycogène.
3. Les cyclistes obtiennent de plus grandes augmentations
Les coureurs à deux roues ont connu une augmentation moyenne du glycogène de 270mmol/kg (la façon fantaisiste d’exprimer la teneur en glycogène dans les muscles), contre 157mmol/kg pour les coureurs à pied. C’est une grande victoire pour les cyclistes.
4. Commencer bas
Plus les réserves de glycogène d’une personne sont épuisées avant la charge en glucides, plus l’augmentation est importante par la suite. En réalité, cela peut signifier une séance de course à pied combinée à un apport en glucides légèrement inférieur pendant quelques jours avant la charge en glucides. Toutefois, cela doit être fait de manière raisonnable et éclairée – une alimentation insuffisante nuira à la performance, au lieu de l’améliorer.
